Təlimin üç mərhələsi.
Mərhələ 1 - bədənin və əzələlərin əzələlərinin rahatlaşması.
Dərslər xarici stimul olmadıqda, tənha, bir az qaranlıq, sakit bir otaqda aparılmalıdır. Rahat bir vəziyyətdə autosuggestion üçün həyata keçirilməlidir. Halıda yatan mövqeyi ala bilər, bütün əzələləri yüngülləşdirir, ayaqları yüngülcə yayır, bir az fərqli çorab, əlləri bədən boyu boş buraxmaq, boyunların əzələlərini rahat hiss edər, başı təbii sola və ya sağa dönər. Yatağa getmədən əvvəl məşğul olursanız, yataqda məşq edə bilərsiniz, ancaq başınızı yastığa qoymayın. Arxa və arxa kürəyinizin arxasına dayanan rahat oturacaq mövqeyində rahat oturacaq mövqeyində rahat bir duruş, əllər üzərində rahat əllər, ayaqları da rahat və 90 dərəcədən daha çox bir açıda bükülü, çoraplar isə bir az fərqlidir.
Gözlərinizi bağlayın. İndi siz mütləq bir istirahət atmosferində batırıldığınız üçün özünüzü tənzim et. Yalnız rahatlıq, rahatlıq və rahatlıq hissi verəcək. Zehni düşünün: "Sağ əlim getdikcə ağırlaşır ... Sağ əlim artıq ağırdır" (sol tərəfdən, sonra sol tərəfdən başlayın). Bu vəziyyətdə əlinizdə olan hər bir əzələ yavaş yavaş rahatlaşdığını düşünün; Barmağın çiynindən çiyin-çiyinə olan əllər ağır bir qurğuşunla doldurulur; bir qamçı kimi gücsüz qalır; onu daşımaq istəmirsiniz, heç bir qüvvə yoxdur. Sonra təklifinə davam edin: "Sağ əlim tədricən istiləşir ... Bu isti." Bu vəziyyətdə, elinizin yüngül yorğan ilə örtülmüş olduğunu və ya əlinizin isti su ilə qaynaqda dayanmadığını təsəvvür edin. İlk müalicə əzələləri rahatlaşdırır, ikincisi isə qan damarlarını genişləndirir.
Sağ əlinizdə olan istilik və ağırlıq hissi əldə edərək, özünüzə bədən hissələri üçün istilik və çəkisi üçün bir formul yaratdıq: sol tərəf, sağ ayaq, sol ayaq, bütün bədən və boyun. Sonra üz əzələlərini rahatlaşdırmaq üçün gedin. Özünüzə ilham verin: "Üzün əzələləri rahatdır". Alınmış əzələlərin düzəldilməsini, üzü yumşaqlaşdığını, çənənin rahat olduğunu hiss edir, asma ucu bir qədər susdurulur, dilin ucu yuxarı göy və dişlərin birləşməsində yerləşir. Eyelashes dəhşət etməyin. Sonra formula təklif: "Alın sərindir." Təsəvvür edin ki, isti yay günlərində bir nəfər soyuq küləyə vurur və ya onu sərin su ilə yumursunuz. Əvvəla, konsentrasiya pozuntularından, gözlənilməz düşüncələrdən və xatirələrdən qeyri-adi yayınmadan qaçınmaq çətin olacaq. Çaşiçməzsinizsə, səbirlə, qətiyyətlə, güclü iradəli səylərə müraciət etmədən, fikirlərini avtomatik təklif formuluna qaytarın.
Təlimin bu birinci mərhələsində sona çatır. Dalışdan çıxmaq üçün özünüzü zehni bir əmr verin: "Əllər sıxıldı. Dərin nəfəs. Gözlərimi açıram "və bunu. Yataqdan əvvəl yataqda hərəkət edirsinizsə, hələ yatmamışdınızsa, yatmağa kömək edəcəklər. Avtogen dalışlardan çıxma taktikasını istifadə etməyin, başınıza bir yastıq qoyduğunuzda və istirahətinizə davam edərkən arxa və ya rahat bir vəziyyətdə yatmağa davam etmək lazımdır.
Təlimin birinci mərhələsinə sahib olmaq üçün 1-4 həftəlik məşğələ lazımdır.
Mərhələ 2 - şüurun rahatlaşdırılması.
Vücudunuz rahatlaşdıqdan sonra, ağılınızı rahatlaşdırmaq üçün lazım olan parametrlərə diqqət yetirilməlidir. Bunu etmək üçün, 1 mərhələdən sonra autogen immiqrasiyadan çıxmayın, ancaq zehni olaraq özünüzü ruhlandırın: "Mən sakitəm ... Sülh ... Mən bunu sevirəm". Eyni zamanda istirahət etdiyiniz bir şəkil təsəvvür edin. Məsələn, yaşıl çayırda olduğunuzu, yalan danışdığını və yuxarıda açıq mavi bir göy olduğunu düşünürsən, otların aromasından zövq alırsınız. Yoxsa üfüqdə eyni sonsuz mavi göylə birləşən mavi dənizsiz dənizin sahilində, rahat bir güverte kürsüsündə oturub yosun qoxusuna nəfəs alırsınız. Ən azı 5 dəqiqəlik duygusal rahatlıq bu vəziyyətdə qalın, sonra isə üçüncü mərhələyə gedin.
Mərhələ 3 - qurğunun təklifi.
Bədənin rahatlığına büründünüz, bədəninizi rahat etdi. Bu vəziyyətdə stressla əlaqədar bütün problemlərinizin uğurla həll edilməsi üçün özünüzü hazırlaya bilərsiniz. Bunu etmək üçün məqsəd parametrlərini aşılamaq lazımdır (bütün bunlardan sonra, bu vəziyyətdə bilinçaltı zehniniz onların qavrayışları üçün daha çox hazırlanır). Formüller və parametrlər qısa, problemlə doğrudan əlaqəli və müsbət ifadələr şəklində tərtib olunmalıdır. Analizləri etdikdən və çox narahat olan problemin ürəyinə getdikdən sonra parametrləri öncədən qurun.
Məsələn, probleminiz işinizlə bağlıdırsa, öz-özünə təklif etmək üçün əlverişli bir üsuldur: "Mən özümə əminəm ... Mənim işimlə mübarizə edirəm ... Mən hər şeydə yaxşıyam ... diqqətli və diqqətli olmağım ... Parlaqlıqla bütün çətin vəziyyətləri tərk edirəm ... Üstlərimlə ünsiyyət qura bilirəm ... Mən tamamilə sakit və sərinəm. "
Lazımi formullarla özünüzü ruhlandırdığınızdan sonra dalışdan düzgün bir şəkildə çıxış etməlisiniz. Bir çıxış üçün formul özünüz öyrəndiklərinizdən asılıdır. Hər halda, bu (təbii ki, zehni) çox qəti şəkildə elan edilməlidir, sonra dərhal gözlərinizi açın. Məsələn, özünüzü işləmək üçün bir formül ilhamlandırdıysanız, çıxış ayarı bu olmalıdır: "Mən böyük bir istirahət keçirdim. Mən sakitəm, özümə əminəm. Həyəcan gözəl. Mən enerji və gücü ilə doluduram. Ayağa qalxıram və indi səmərəli işə başlayıram. Bir, iki, üç. " Bu qəbulu hər bir formulasiyanı "üç" ə çatdıracaq gözlərinizi açın və qalxmazdan daha enerjili bir şəkildə ifadə olunsun.