Daimi yorğunluq hissi çox tez-tez olur. Əslində, sağlam ergenlerin, yetkinlərin və yaşlıların üçdə biri ürəksiz və ya yorğundur. Yorğunluq bir sıra patoloji şərait və ciddi xəstəliklərin ümumi simptomudur, lakin əksər hallarda bu, sadə həyat tərzinə səbəb olur. Xoşbəxtlikdən, onlar tez-tez düzeltmek üçün asan.
Aşağıda hər zaman yorğunluq hiss etdiyiniz 10 səbəb və sadəcə enerji bərpa yolları ilə bağlı təkliflər verilmişdir.
1. çox zərif karbohidratlar içmək
Karbohidratlar enerjinin sürətli bir qaynağı ola bilər. Onları yeyən zaman, bədən onları şəkər kimi yaradır və yanacaq olaraq istifadə edilə bilər. Ancaq çox zərif karbohidratların istehlak edilməsi əslində gün ərzində yorğun hiss edə bilər. Şəkər və emal edilmiş karbohidratlar qan şəkərinin səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Bu, pankreasın qandan şəkər çıxarmaq və hüceyrələrə daxil olmaq üçün çox miqdarda insulin istehsal etmək üçün bir siqnal verir. Qan şəkərinin böyüməsi - və onun sonrakı düşməsi - tükənmiş hiss edə bilər. Hızlı bir enerji almaq istəyən, içgüdülən, nəfis karbohidratların növbəti hissəsini çəkin, bu da qısa dövrə gətirib çıxara bilər. Bir neçə tədqiqat göstərir ki, qida və qəlyanaltı şəkər və emal edilmiş karbohidratların miqdarının azaldılması adətən daha yüksək enerji ehtiyatlarına gətirib çıxarır. Bir işdə futbol matçı əvvəli zərif karbohidratların yüksək miqdarında qəlyanaltılar yeyən uşaqlar fıstıq yağına əsasən qəlyanaltıları yeyən uşaqlara nisbətən daha yorğundular. Xoşbəxtlikdən, tədqiqatlar göstərir ki, bəzi məhsullar yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Daimi bir enerji təchizatı təmin etmək üçün şəkər və nəfis karbohidratları tərəvəz və baklagiller kimi liflə zəngin təbii və üzvi qidalarla əvəz edin. Nəticə: Qayğısız karbohidratların istifadəsi qan şəkərinin dəyişkənliyinə gətirib çıxara bilər ki, bu da yorğunluq yarada bilər. Bunun əvəzinə, qan şəkəri səviyyəsinə minimum təsir göstərən təbii və üzvi məhsullar seçin.
2. Yerli həyat tərzi
Diqqətsizlik sizin enerjinizin səbəbi ola bilər. Ancaq bir çox insanlar məşq üçün çox yorulduqlarını söyləyirlər. Əslində, son bir tədqiqat bu, orta yaşlı və yaşlı insanların təlimdən yayınma halında göstərdikləri ən ümumi səbəbdir. Bir şərh gündəlik xeyli, aydın olmayan yorğunluq ilə xarakterizə xroniki yorğunluq sindromu (CFS) ola bilər. Tədqiqatlar CFS-dən əziyyət çəkən insanları qəsdən qüvvət və dözümlülük səviyyəsinə malikdir və hərəkət qabiliyyətini məhdudlaşdırır. Lakin, 1500-dən çox insanı əhatə edən araşdırmaların nəzərdən keçirilməsi CFS-də məşqlərin yorğunluğunu azaltmağa imkan verdiyini tapdı. Tədqiqat göstərir ki, məşqlər sağlam insanlar və xərçəng kimi digər xəstəliklər olan insanlar arasında yorğunluğun azalmasına səbəb ola bilər. Bundan əlavə, fiziki fəaliyyəti minimal artım da faydalıdır. Enerji ehtiyatını artırmaq üçün yavaş-yavaş hərəkət edən rejimləri aktiv olanlarla əvəz edin. Məsələn, mümkünsə durun, amma oturmayın, liftdə deyil, pilləkənlərdən yuxarı qalxın, qısa məsafədə yürüyün, nəqliyyatdan qaçın. Nəticə: Oturaqent həyat tərzi sağlam insanlarda, həmçinin xroniki yorğunluq sindromu və digər sağlamlıq problemləri olan xəstələrdə yorğunluğa səbəb ola bilər. Daha aktiv həyat tərzi enerji artırmağa kömək edə bilər.
3. Yuxusuzluq
Yuxusuzluq yorğunluğun ən açıq səbəblərindən biridir. Bədənin yaddaşda saxlanması və metabolizma və enerji tənzimləyən hormonların istehsalı da daxil olmaqla, yuxu zamanı çox funksiyaları yerinə yetirir. Tam bir yuxudan sonra, adətən, təzə, canlı və enerjili hiss edirsiniz. Amerika Uyqu Təbibləri Akademiyası və Yuxu Araşdırmaları Dərnəyinin məlumatlarına görə, optimal sağlamlıq üçün yetkin bir adam hər gecə yeddi saat yuxuya ehtiyac duyur. Əsas odur ki, yuxu hər bir yuxu dövrünün bütün beş mərhələsindən keçə bilməsi üçün sakit və davamlı olmalıdır. Bundan əlavə, yaxşı yuxu üçün, yorğunluğun qarşısını almağa kömək edəcək sabit bir yuxu rejimini müşahidə etməlisiniz. Bir araşdırmada, həftə içərisində və həftə sonları eyni zamanda yatmağa gedən yeniyetmələr daha sonra yatmağa gedən və həftə sonları daha az saat yatarkən yuxuya düşmədən daha az yorğunluq və daha az çətinlik göstərdilər. Gün ərzində fiziki fəaliyyət gecə daha rahat bir yuxuya sahib ola bilər. Yaşlılar arasında edilən bir araşdırmanın nəticəsi, yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına və yorğunluğun azaldılmasına kömək etdi. Bundan əlavə, gün ərzində qısa bir qoxu enerjinin artırılmasına kömək edə bilər. Gündüzlərdə qısa bir yuxu pilotlarda yorğunluğa səbəb olur, tez-tez iş saatları və saat dilimində dəyişiklik sindromu səbəbindən baş verir. Yuxunun miqdarını və keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün hər axşam eyni vaxtda yataq, yatmağınızdan əvvəl istirahət edin və gün ərzində mümkün qədər aktiv olun. Ancaq yuxuya yatmaq və ya yatmaq çətin olsa və bir yuxu pozuqluğunuz olduğuna şübhə edirsinizsə, sizin yuxu keyfiyyətinizi peşəkar bir baxımdan qiymətləndirməsi üçün doktorunuzla danışın. Nəticə: Təcili və ya keyfiyyətsiz yuxu yorğunluğun tez-tez səbəbidir. Bir neçə saatlıq davamlı yuxu bədəninizə və beyninizə güc qazandırmağa imkan verir, bütün gün enerjini hiss etməyə imkan verir.
4. Qidaya həssaslıq
Qidaya həssaslıq və ya dözümsüzlük, ümumiyyətlə, döküntülər, həzm problemləri, burun burunları və baş ağrısı kimi simptomlara səbəb olur. Lakin yorğunluq başqa bir çox müşahidə olunan simptomdur. Ayrıca, araşdırmalar göstərir ki, qidaya həssas olan insanların həyat keyfiyyəti daha çox yorğunluqdan təsirlənə bilər. Bu cür ərzaq məhsullarına qarşı dözümsüzlük yayılır: gluten, süd məhsulları, yumurta, soya və qarğıdalı. Müəyyən qidalarınızın yorğunluğa səbəb olacağından şübhələnirsinizsə, yemək üçün həssaslığınızı araşdıran və problemli qidaları müəyyənləşdirmək üçün aradan qaldırıcı bir pəhriz təyin edən allergist və ya nutritionisti ziyarət edin. Nəticə: Qida dözümsüzlüyü yorğunluq və ya aşağı enerji ehtiyatlarına səbəb ola bilər. Eliminasiya dieti həssas olduğunuz qidaları müəyyən etməyə kömək edə bilər.
5. Yetərincə kalorili alınma
Çox az kalori istehlakı həddindən artıq yorğunluq hissi yarada bilər. Kalori qida içərisində olan enerjili birimlerdir. Bədəniniz nəfəs almaq və daimi bədən istiliyinin davam etdirilməsi kimi prosesləri hərəkət etdirmək və bəsləmək üçün onları istifadə edir. Çox az kalori istehlak edərkən, metabolizma enerjinizi qənaət üçün yavaşlatır və yorğunluğa səbəb ola bilər. Bədəniniz çəki, boyu, yaşı və digər amillərdən asılı olaraq müəyyən bir sıra kalori ilə işləyə bilər. Ancaq metabolizmdə yavaşlama qarşısını almaq üçün insanların gündə ən az 1200 kalori ehtiyacı var. Bundan əlavə, vitamin və minerallara olan ehtiyacları ödəmək, çox az kalori istehlak etmək çətindir. D vitamini, dəmir və digər əhəmiyyətli qidaların olmaması da yorğunluğa səbəb ola bilər. Enerji ehtiyatını qorumaq üçün, kilo verməyə çalışarsanız da, kaloriyaların kəskin azalması qarşısını almaq lazımdır. Nəticə: Gündəlik funksiyaları yerinə yetirmək üçün vücudunuz minimum miqdarda kalori tələb edir. Çox az kalori istehlakı yorğunluğa səbəb olur və qidalanma tələblərinin təmin olunmasını çətinləşdirə bilər.
6. Yanlış zamanda yatmaq
Yanlış bir yuxuya əlavə olaraq, yanlış zamanda yuxu enerjinizi azalda bilər. Gündüzləri gecə yatmaq bədənin gündəlik bioritmini narahat edir ki, bu da 24 saatlıq bir dövrdə işıq və qaranlıq təsiri altında baş verən dəyişiklikləri nəzərdə tutur. Araşdırmalar göstərir ki, yuxu gündəlik biorhythm ilə uyğun gəlmir, xroniki yorğunluq inkişaf edə bilər. Bu növbədə və ya gecə işində çalışan insanlar arasında ümumi bir problemdir. Yuxu sahəsində mütəxəssislər hesab edirlər ki, bütün növbilən işçilərin 2-5% -i bir aylıq və ya daha çox müddətdə yuxuya və ya kəsilən yuxuya xas olan yuxu pozğunluğundan şikayətlənir. Üstəlik, bir-iki gecə oyanma hətta yorğunluqa səbəb ola bilər. Bir işdə, sağlam gənclər yeddi saat yatdı və ya beş saatdan bir az az idi, sonra isə 21-23 saat oyandı. Yuxusuzluq dərəcəsi, yuxu saatlarından asılı olmayaraq, yuxudan əvvəl və sonra artmışdır. Mümkün olduğunda, gecə yatmaq daha yaxşıdır. Lakin, növbədə işlədiyinizdə, enerji ehtiyatının yaxşılaşdırılmasına kömək edəcək bioloji saatı düzəltmək üçün strategiyalar var. Bir işdə bir növbədə işləyən insanlar parlaq işıq zərbələrinə məruz qaldıqdan sonra daha az yorğunluq və daha yaxşı bir ruh sağlamlığını göstərdi, küçədə günəş gözlükləri çəkir və qaranlıqda yatırdı. Ultrabənövşəyi radiasiyanı maneə törətmiş gözlüklərdən də istifadəçilərə dəyişiklik etməyə kömək edə bilər. Nəticə: Gündüz yuxu bədənin təbii bioritmini poza bilər və yorğunluğa səbəb ola bilər. Gecə yatmaq və ya bioloji saatı tənzimləmək üçün cəhd edin.
7. Protein çatışmazlığı
Yetersiz miqdarda protein istifadə sizin yorğunluğun səbəb ola bilər. Bu sübut olunduğu kimi, protein istifadə karbohidratlar və ya yağlar daha çox metabolik dərəcəsi artırır. Kilo itkisinə kömək edə bilər, həmçinin yorğunluğun qarşısını alır. Bir tədqiqatda iştirakçılar, gündə ən azı iki dəfə balıq, ət, yumurta və lobya kimi yüksək protein qidalarından istifadə edən Koreya kollec tələbələri arasında yorğunluq səviyyəsinin əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olduğunu bildirdi. Digər tədqiqatlar göstərir ki, zülal zəngin qidalar ağır atletikaçılarda və güc tətbiqində çalışanların daha az yorğunluğa səbəb olur. Bundan əlavə, işlər zərif zəncirli amin turşuları olaraq bilinən zülallar üçün bir tikinti materialı olan müəyyən amin turşularının köməyi ilə yorğunluğun azaldılmasını göstərir. Sağlam bir maddələr mübadiləsini saxlamaq və yorğunluğun qarşısını almaq üçün, hər yemək zamanı yüksək keyfiyyətli protein mənbələrini istehlak etməyə çalışın. Xülasə: Zülalın kifayət qədər miqdarda istifadə edilməsi maddə mübadiləsini saxlamaq və yorğunluğun qarşısını almaq üçün vacibdir. Hər yeməkdə yaxşı bir protein qaynağı daxil edin.
8. Arıq maye itkisini artırmaq
Yaxşı bir enerji ehtiyatının qorunması üçün kifayət qədər miqdarda suyun absorbsiyası vacibdir. Vücudunuzda hər gün baş verən bir çox biyokimyəvi reaksiyalar, suyun itirilməsinə səbəb olur, bu da artırılmalıdır. Dehidləşmə sidiklə, nəcisdən çıxarılan suyu artırmaq və sonra nəfəs almaq üçün kifayət qədər maye içməmisiniz. Bir neçə tədqiqat göstərir ki, hətta kiçik bir dehidrasyon enerji ehtiyatlarının azalmasına gətirib çıxara bilər və konsentrasiya qabiliyyətini azaldır. Bir tədqiqatda, treadmill üzərində hərəkət edən və maye içərisində bədən çəkisinin 1% -ni itirən kişilər, bədənin kifayət qədər maye tərkibini təmin edərkən eyni məşqi yerinə yetirərkən daha az yorulduqlarını bildirdilər. Hər gün 8 barddan 237 ml su içmək lazım olduğunu eşitmiş olsanız da, çəki, yaş, cinsiyyət və aktivlik səviyyəsinə görə daha çox və ya daha çox ehtiyacınız ola bilər. Bədənin normal səviyyədə su ilə doyurulması üçün kifayət qədər su içmək əsas prinsipdir. Nəticə: Hətta orta dərəcədə dehidrasyon enerji ehtiyatlarını və diqqətin konsentrasiyasını azalda bilər. Gün ərzində itən mayenin doldurulması üçün kifayət qədər maye içdiyinizə əmin olun.
9. Enerji içkilərindən asılılıq
İndi enerji təchizatı tez bir zamanda artırmaq üçün söz verən bir çox içki var. Populyar enerji içkilərində, bir qayda olaraq, aşağıdakıları ehtiva edir:
- Kafein
- Şəkər
- Taurin kimi amin turşuları
- Böyük dozada B vitaminləri
- Otlar
Belə içkilər, kofein və şəkərin yüksək miqdarı səbəbindən, müvəqqəti enerji enerjisini təmin edə bilər. Məsələn, sağlam yuxu depressiyası olan yetkinlərdə aparılan bir tədqiqat nəticəsində "elektrik mühəndislərinin" istifadə edilməsi konsentrasiyanın və əqli funksiyanın azaldılmasına gətirib çıxardı. Təəssüf ki, bu cür enerji içkilər də kofein və şəkərin təsiri sona çatdıqda, ehtimal ki, yorğunluğun geri çevrilməsinə səbəb ola bilər. 41 tədqiqatın bir sorğusu göstərir ki, enerji içkiləri konsentrasiyanı artıran və istifadə etdikdən bir neçə saat sonra əhval-ruhiyyəni artırdığına baxmayaraq, növbəti gün ümumiyyətlə çox gündüz yuxusuzluq olur. Kofein tərkibinin fərqli markaları fərqli olmasına baxmayaraq, "energetik" 350 mq-a qədər ola bilər, bəzi enerji içkilərinin bankında ən azı 500 mq ola bilər. Müqayisə üçün bir fincan qəhvə adətən 77-150 mq kofeini ehtiva edir. Buna baxmayaraq, günün ikinci yarısında kiçik dozada kofeinli içkilərin istifadəsi belə yuxuya mane olur və ertəsi gün enerji ehtiyatlarının azaldılmasına gətirib çıxara bilər. Belə bir qəribə dairəni pozmaq üçün enerji içkilərindən azaldın və tədricən özünüzü azaldın. Bundan əlavə, sabahın başında, xüsusilə də boş bir mədədə kofeini olan qəhvə və digər içkilərin istifadəsini məhdudlaşdırmaq lazımdır. Xülasə: Enerji içkisi kofein və digər müvəffəqiyyətli enerji ehtiyatlarını ehtiva edən maddələr içərisindədir, lakin tez-tez təkrarlanan yorğunluğa səbəb olur.
10. Stressin yüksək səviyyəsi
Xroniki stress enerji ehtiyatları və həyat keyfiyyətinə böyük təsir göstərə bilər. Bir az stres norma baxmayaraq, bir sıra tədqiqatlar həddindən artıq stress səviyyəsinə bağlıdır. Bundan əlavə, stresinizə necə reaksiya göstərdiyinizi necə yorğunlaşdıra bilərsiniz. Kollec tələbələri üzərində edilən bir araşdırma, stres nəzarətindən qaçınmaq ən böyük yorğunluğa səbəb olduğunu göstərdi. Bəlkə də stresli vəziyyətlərdən qaça bilməyəcəksiniz, amma stres idarəetmə üsullarını inkişaf etdirmək, tam tükənmə hissini qarşısını almağa kömək edə bilər. Məsələn, tədqiqatlara dair geniş tədqiqat məqalələrində yoga və meditasiya stressin aradan qaldırılmasına kömək edə biləcəyini göstərir. Belə və ya oxşar psixofizik təcrübələrin həyata keçirilməsi, nəticədə, daha enerjili və stress ilə daha yaxşı mübarizə aparmağa kömək edə bilər. Xülasə: Həddindən artıq stress stress qalmağına və həyat keyfiyyətinin azalmasına səbəb ola bilər. Stressin azaldılması üçün texniki mütəxəssislər tərəfindən işğal enerjinin artırılmasına kömək edə bilər.
Əsas nəticə
Kronik yorğunluğun bir çox səbəbləri var. Xəstəlik tez-tez yorğunluqla müşayiət olunduğu üçün ilk növbədə sağlamlıq problemlərini aradan qaldırmaq çox vacibdir. Ancaq həddindən artıq yorğunluq yemək və içdiyiniz, nə qədər aktiv olduğunuzdan və stress ilə necə qarşılaşdığınızdan görə ola bilər. Xoşbəxtlikdən, həyat tərzinizdə bir neçə dəyişiklik edərək, enerji tədarükünü və həyatın ümumi keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilərsiniz. Yemək vərdişlərini dəyişdirərkən fikir və dəstəyə ehtiyacınız varsa, gözəl bir fürsətə sahibsiniz - pulsuz bir həftəlik "Rainbow on plate" kursu. 7 gün ərzində qidalanma, balanslaşdırılmış pəhriz yaradılması və overeat kimi qeyri-sağlam yemək vərdişlərini aradan qaldırmaq üçün 7 video dərs alacaqsınız. Kursu pulsuz olaraq 14 Sentyabr tarixinə qədər bu linki keçə bilərsiniz.