Hamiləlik çaşqınlığa dözməyir, lakin hərəkətsizcə düşünülə bilməz. İllər boyu müşahidə etdikdən sonra doğuşdan sonra məcburi köçkün və fitness təlimçiləri gələcək anaların orta səviyyədə fiziki zorakılığının yalnız fayda olduğunu düşündüklərinə gəldilər.
Məşğul olarkən, hamilə qadın bədənini öyrənir, varikoz damarlarında və bel ağrısından qoruyar, düzgün nəfəs almağa öyrədir və vacib olaraq, lazımi miqdarda ağırlıq qazanmağa öyrədir. Yəni, ən yaxşı şəkildə hazırlanmışdır. Bundan əlavə, ananın fəaliyyəti də faydalıdır: zəruri oksigen və müsbət emosiyalar alır və qüvvətlənir, ətrafdakı dünyada tez öyrənir.
Sizin üçün idman
Professional bir koşucu, tennisçi və ya fanatically fitness, rəqs, aerobik kimi, sonra istirahət 9 ay Əgər yalnız dayanmaq bilməz. Və yaxşıdır! Ancaq razıyaq: bu günə qədər köhnə qeydlər haqqında unutmamalıyıq, indi hamilə qadınlar üçün təlimlər, düşüncələr haqqında düşünün. Neytral idman sizin üçün uyğun gəlir. Ginekoloğunuzla birlikdə seçin: istədiyinizi bildirin, həkim sizə nə edə biləcəyini söyləsin. Məşhur Alman reabilitasiya həkimi və qabiliyyətli məşqçi Cozef Pilates, əzələləri gücləndirən, oynaqların rahatlığını inkişaf etdirən, ligamentlərin elastikliyini yaxşılaşdıran, gözəl və incə hərəkət etmək öyrənən bir sıra təlimlər icad etdi. Eyni zamanda, bir neçə dəfə təlimin effektivliyini artıran bilik və bədən arasında əlaqə qurulur. Daha az tanınmış mütəxəssis olan Jennifer Gianni bu unikal gimnastika hamilə qadınlar üçün uyğunlaşdırmışdır. Gözlənilən analar üçün Pilates arxa əzələləri, mətbuat və pelvis mərtəbəsini inkişaf etdirir və gücləndirir. Və əslində onlara yalnız növlər və ya işlərdə əsas yükləmə və uşaq üçün ayrılma və ya qulluq etmənin ilk aylarında düşür. Bundan əlavə, təlim zamanı diqqət odur ki, nəfəs alır və bu, sadə meditasiya deyil. Onun köməyi ilə qorxu və narahatlıq ortadan qalxır, ruhun harmoniyası onları əvəz edir. Ümumiyyətlə, indi tam olaraq nə lazımdır.
Yumşaq proqram
Pilates təlimləri xatırlamaq asan və xüsusi təlim tələb etmir. Hətta idmanla heç bir əlaqəsi olmadıqda belə, sənin üçün çətin görünməyəcək. Yaşa dair heç bir məhdudiyyət yoxdur, eləcə də yaralanma və düşmə riski. Ancaq çox məşqçi bağlıdır. Gələcək anaları ilə dərs verməyi öhdəsinə götürən bir adam çox məsuliyyətli olmalıdır. Əgər artıq doğulmuş bir qadının olması daha yaxşıdır. Hamilə qadınların bütün problemlərini bilir, təlim zamanı hansı hissləri üstün tuta bilir.
Sadə qaydalar
İstədiyiniz qədər bir kompleksin hərəkətlərini təkrar edə bilərsiniz (yalnız bir yük olmasa).
Sizin vəziyyətinizdə daha yaxşıdır. Hamilə qadınlar üçün təlimlər, təlimlər keçirməyin. Hər gün məşq etmək tövsiyə edilmir: həftədə iki-dörd dəfə kifayətdir. Üzgüçülük, yüngül aqua aerobikası, təmiz havada gəzinti ilə bu fəaliyyəti alternativ edin. Bu cür yüklər ürək-damar sistemini gücləndirəcək, toxumaları oksigenlə doyurur, ümumi sağlamlığı yaxşılaşdırır. Bəli, fiziki fəaliyyətdə müxtəliflik əlbəttə zərər verə bilməz. Məsələn, bədənin suda daha az ağırlığının olması səbəbi ilə, yükün aslan payı, birləşmələrə deyil, itkisinə deyil, bel və ya ayaqları üçün təhlükə yoxdur. Amma ehtimal ki artıq artıq çəki "ləzzət" hiss etmək üçün vaxtınız var idi və zövqlə, yorğun bədəninizi "boşaltmaq" olacaqsınız. Bu vəziyyətdə, hətta gündəlik əməliyyatlarda fəal iştirak etməyən əzələ qrupları da işləyir. Hər hansı bir təlimin ən vacib şərtləri hər hansı bir narahatlığa yol verməməkdir. Aşağı qarındakı hisslərin çəkilməsi, başgicəllənmə, nəfəs darlığı, bel və ayaq ağrıları - məşqi dayandırmaq və istirahət etmək üçün bir bəhanədir. Əgər bu dərsdən dərs alsa, məşqçiyə və doktorunuza müraciət edin. Yəqin ki, yükün azaldılması kifayət deyil. Birdən - və əvəz etmək lazımdır (lakin imtina etməyəcəksiniz!) Daha asan bir fitness növü.
Daha dərindən nəfəs alın!
Pilates, anladığınız kimi, hamilə qadınlar üçün xüsusi hərəkətlər, məşqlər, təlimlər kompleksi deyil. Bu nəfəs məşqləri. Təlimləri etmək, nefesinizə diqqət yetirin. Rahatla, burnunuzdan nəfəs alın və ağzınızdan nəfəs alın, göbək çəkin. Bir neçə vacib qaydalar var ki, bu olmadan təlimə başlamamalıdır.
"Nəfəs almaq və çıxmaq" ritmini itirməyin. Texniki direktorun dediyi şeyi dinləyin: hər bir fərdi məşq zamanı düzgün şəkildə nəfəs almağı (hava tutmadan) diqqət etməlidir.
Çarpayıda və daha da yaxşı ayaqyalın, sürüşmə riskinə düşməyin. Xüsusi bir kauçuk halıya diqqət yetirin (adətən fitness mərkəzlərində belə var, ancaq gigiyenik olması daha yaxşıdır) daha rahat olacaqdır. Rahat, gözəl və təbii parçalar bəzəmək. Pambıq külotları, T-shirt və ehtimal ki, karın ağırlığını azaltmaq üçün paltarları dəstəkləyirik.
Duruşunuzu izləmək üçün əmin olun. Bu son dərəcə vacibdir! Beliniz indi belə asan deyil. Çiyinlər rahat olmalıdır və itburnu ilə uyğun olaraq başınızı düz tutun (qrupu lazım olan pozalar istisna olmaqla). Təsəvvür edin ki, başınızı göyə doğru uzanır və ayaqları yerə durur və özünüzü uzadır və ... nəfəs alırsınız! Xatırlayın ki, "ürək göğsündən çıxır". Başlamazdan əvvəl nabzınızı yoxlayın. Normal, on saniyədə 12-dən 16 vuruş sayılır. Bədən tərbiyəsindən sonra, eyni dövrdə 17-18 vuruş qəbul edilə bilər. Nabzınız 18-20 vuruşu aşarsa, istirahət və bərpa etmək lazımdır. Vəziyyətinizi özünüzə nəzarət edin. Pilates qrupunun digər üzvlərini tutmaq və düçar etməyə çalışmayın.
Yalnız yaxşı hiss etsəniz, sərnişin. Təlimlər arasında duraklamalar haqqında unutmayın. Özünüzə və körpə üçün xüsusi həssaslıq və məhəbbətlə hər şeyə yumşaq, yumşaq bir şəkildə baxın. Bu cür əhval-ruhiyyə ilə dərslər daha təsirli olur və yaxşılıq hər dəqiqə ilə yaxşılaşır!
Geri çəkin
Diz çökək, onları daha geniş yayla, yumşaq bir şəkildə əymək və əlləri və alını yerə qoyun. Qarın dizləri arasında yerləşdirilməlidir. Sonra əlləri arxa arxasında almaq və mümkün qədər rahat istirahət. Tamamilə zəifləməyinizə qədər mümkün qədər rahatlaşdıran hər nəfəs ilə dərindən, yavaş-yavaş nəfəs çəkin.
Yalan və istirahət edin
Yanınızda yatın. Başını uzatdığınız əlin çiyininə aparın. Ayaqları 45-90 ° (qarın ölçüsündən asılı olaraq) bir açı ilə diz əyilir. Bu kompleksin son mövqeyi. Bir neçə dəqiqə yatarkən rahatlaşır və istirahət edirsiniz. Musiqi dinləyin və bədəninizi düşünün. Gərginlik tədricən azalır. Yaxşı bir iş etdin!
"Mühüm" əzələləri çəkin
Arka yalançı, ayaqları dizləri əyilir, bir az məsafədə qoyun, əlləri palma ilə aşağı bədəninizə qoyun. Havada yavaşca nəfəs alın. Eyni zamanda, tədricən özünüzü (heels, pelvis, geri) artırın. Diqqət edin! Çiyin zəminə toxunmalıdır. Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə saxlayın. Exhaling, yumşaq başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu məşq qüsurlu əzələləri və geri qatarları mükəmməl şəkildə hazırlayır.
Xəstəlik təhlükəsi səbəbindən fiziki fəaliyyətin 12-16 həftəsinə qədər tövsiyə edilməyəcəyini unutmayın. Əgər erkən mərhələlərdə daşımalarınız ilə bağlı problemlər yaransa, dərsini təxirə salın.
Yumşaq bükülmə
Topa və ya kürsüdə oturun, kolların dirsəklərindən əyilmək və sinə səviyyəsində qazanmaq. Sırtınızı düz tutun, itburnu bir vəziyyətdə saxlayın. Ekshalada bədənin və başını mümkün qədər sola çevirin. Solunduqda başlanğıc mövqeyinə yavaş-yavaş qayıdın. Sonra başqa üsulu döndərərək hərəkətləri təkrarlayın. Beats arxa, çiyin və mətbuatı gücləndirəcək.