Zəifliyə yol sadədir: yaxşı şəklində olmağınızdan daha çox yemək və daha çox hərəkət etməliyik. Sağlam bir həyat tərzi sahəsində araşdırma aparan klinikanın mütəxəssisləri heç bir ssenariyə yol açmır. Ancaq sistem onların nəzəriyyənin sahəsindən praktik bir kanalya çevrilməsini bilən bütün qaydaları dəqiqləşdirmişdir. Əsas nöqtə - heç bir aşırma və aclıq. Qida balanslı olmalıdır. Arıqlamaq istəyənlərə diqqət yetirməyə dəyər olan digər incəliklər var. Mayo'dan bəzi əsas məsləhətlər burada.
Kalori hesablayın
Gündəlik kalorili suqəbuledici sayını özünüz hesablamalısınız. Amerikalı mütəxəssislərin ümumi tövsiyələri belədir: orta səviyyəli bir həyat tərzinə sahib bir qadın gündə 1800-2000 kalori ödəyə bilər. Lakin, bu əlavə funt itirmək üçün çalışırıq, özünüzü məhdudlaşdırmaq lazımdır. Təcrübə göstərir ki, gündəlik menyunun 1200 kiloqrama qədər kaloriya məzmununun azaldılması, sağlam bəslənmə mədəniyyətinin yetişdirilməsi zamanı sağlamlığı, səmərəli, sürətli, sağlamlığa zərər vermədən asanlıqla kilidini azaltmağa imkan verir.
Gücün daha dəqiq hesablanmasını edə bilərsiniz. Anlamaq çətin deyil. Mayo Clinic dieticians sizin üçün optimal hesab nə gündə neçə kilocalories və sizin məqsədi (çəki itirmək və ya uyğun saxlamaq) və boyu və çəki daxil edin (sm və kq), yaş, cinsi daxil edin və şəxsi, şəxsən sizin üçün bir qida piramidasıdır. Bundan bir gün nə qədər məhsul və nə qədər ödəyə biləcəyiniz aydın olur. Qidalanma enerjisinin dəyərini nəzərəçarpacaq dərəcədə hesablamaq, çəkinin itirilməsində müvəffəqiyyətin aslan payını təmin edəcəkdir. Amma hələ də kifayət deyil.
Daha çox lif!
Bunlar, yağdan fərqli olaraq, karbohidrat zülallarından fərqli olaraq bədənin balanslaşdırılmış bir bəslənmə vasitəsi ilə asanlıqla udulduğu pəhriz lifləridir. Onlar bütün absorbe deyil, bütün həzm sistemi keçir. Niyə bir şeyə ehtiyac var? Görünür ki selülozda çox faydalıdır. İki növ ola bilər: çözünür və çözünməz. Birincisi su ilə qarışdırılır və divarlarına yığılmış xolesterolu təmizləyən gəmilər üçün bir növ "təmizlik maddəsi" olur. Çox böyük miqdarda həll olunan lif, məsələn, paxlanmayan taxıl qablarında, fasulye, alma, sitrus meyvələri içərisində qida içindədir. Elinməmiş lif bədənin fərqli bir şəkildə düzəldilməsini təmin edir - toksinləri aradan qaldırmaq, bağırsağın işini normallaşdırmağa kömək edir. Onun mənbələri: taxıl, kəpək, qoz-fındıq, tərəvəz. Fibrin zəngin qidalar, bir qayda olaraq, hamar aşınmadan saxlayır, hərtərəfli çeynənməni tələb edir. Axı, daha uzun müddət çeynirsən, doyma hissi artıq gəldiyini başa düşməlisiniz. Bundan əlavə, lif tərkib hissəsinin "həcmini" verərək, kaloriya məzmununu artırır. 50 yaşınadək qadınlar üçün gündəlik norma 25 qr, sonra isə 21 qr. Pəhriz pəhriz lifini əlavə etmək, bir neçə həftə ərzində tədricən, həzm sisteminin bakteriyalarının yeni bir yükə alışması üçün tədricən olmalıdır. Bol su içmək, çünki onun liflə birləşdiyi ən yaxşı şəkildə işləyir.
Uyğunluq piramidi
Hər hansı bir yetkin sağlam insana uyğun olan qida məhsullarının optimal balansı, klinik mütəxəssislər piramid şəklində əks olunur. Baza əsasən məhdud miqdarda yeyilə bilən tərəvəz və meyvələrdir. Amma Amerikalı qidalananlara görə aşağı limiti var: 4 və 3 porsiyon sırasıyla (1 xidmət = 60 kcal = 150-200 q). Daha sonra karbonhidrat məhsulları gəlir, onlar əsas enerji mənbəyidir: gündə təxminən 6 porsiya (1 xidmət = 70 kkal). Bu bölmə, qarışıq karbonhidratlarla daha yaxşı "doldurulmuş" olur. Bunlara, məsələn, bütün taxıl unu, təmizlənməmiş düyü, yulafsız təmizləyici və əvvəlcədən müalicə, makarna isə qaba undan ibarətdir. Daha uzun və daha davamlı doyum hissi vermək üçün daha uzun sürürlər. Proteinlər bir az az olmalıdır: bir gündə bir dietin dörddə biri. Yağların menyusuna daha az daxil edilməlidir. Crown piramidası hər cür şirniyyat. Onlara klinikanın qidalanmaçıları ciddi sərhəd qoymuşlar - gündə 75 kk-dan çox olmamalıdır.
Biz balanslıyıq: gündəlik menyü 1200 kiloqramdır.
3 yemək + 3 qəlyanaltı, 100 kkal, içkilər - şəkərsiz qaz və çay olmadan mineral su.
Səmimi bir səhər yeməyi
Yulaf ezmesi
Bir gün əvvəlki bir hazırlıq edin və soyuducuda buraxın. Səhər saatlarında çörəyi fırına qoyun.
8 nəfər üçün: 1 masa. bir qaşıq bitki yağı; 1/3 fincan qəhvəyi şəkər; 1/2 fincan alma sousu; 4 yumurta beyazı; 3 fincan quru yulaf ezmesi; 1 çay qaşığı. bir qaşıq doljin; 1 fincan az yağlı süd.
Fırını 180 ° C-ə qədər qızardın. Böyük bir konteynerdə kərə yağı, alma püresi, şəkər və zülalları birləşdirin. Quru maddələr əlavə edin və sonra süd tökün. Gərək olduğu kimi, hər şeyi qarışdırın. Yağ ilə çörək yeməyi ilə çiləyiniz və bunun nəticəsində meydana gələn kütlələri qoyun. 30 dəqiqə əhatə etmədən sobaya qoyun.
1 hissədə: 204 kcal, 8 qram zülal, 34 qram karbohidratlar, 4 mq lif, 4 g yağ (doymuş - 0,7 g), 0,5 mq xolesterol.
İşığın axşam yeməyi
Pide çörəkdə Tuna salatı
Tuna bəslənmə üçün protein və sağlam yağların qaynağıdır. Təzə tərəvəzlər balıq dadı üçün yaxşıdır və bədənin daha çox kalori ilə yüklənməsinə deyil, doyma hissi verəcəkdir.
6 nəfər üçün: erməni lavası, 200 qram dilimlənmiş kahı, kiçik parçalara kəsilmiş 3 ədəd pomidor, 100 q bişmiş bibər, 200 qr dilimlənmiş brokkoli, 100 qramlıq incə doğranmış kələm qaynağı, 50 qrama incə doğranmış soğan, 350 q konservli öz suyunda tuna (maye drained), 1/4 c. köri kaşığı qaşıqlar, 100 g yüngül mayonez.
Bütün maddələr aşağıdakı kimidir, karides və mayonez ilə mövsümü qarışdırın. Salatanın hər bir hissəsini bir pide çörəklə doldurun və soyuducuda 30 dəqiqə qoyun.
1 hissədə: 200 kkal, 15 qram protein, 23 qr karbohidratlar, 4 mq lif, 5 q yağ (doymuş - 1 g), 20 mq xolesterol.
A dadlı yemək
Fasulye ilə Gazpacho
Fasulye əlavə edərək, ənənəvi şorba liflə möhkəmləndirilir.
6 nəfər üçün: öz meyvələrində (maye drenajda), 6 bardak pomidor suyu, 200 qram pomidor və 100 q xiyar, gözəl doğranmış, 50 qram qırmızı soğan, maydanoz və 3 düyü sarımsaqda 1 ədəd (450 g) , 1/4 çay. bişmiş sousu qaşıqları, 1 limon suyu.
Tərkibləri qarışdırın və 1 saat soyudun. Şorba soyuq xidmət.
1 hissədə: 191 kkal, 7 g protein, 38 g karbohidratlar, 9 mq lif, 3 g yağ (doymuş - 0 g), 0 mg xolesterol.
Ananaslı toyuq, bişmiş tərəvəz və düyü
Bu yemək mətbəxi nümunəsi olan bir Asiya yeməyidir.
4 nəfər üçün: 300 qram tavuk göbələk, 1 1/3 fincan suyu, 2/3 fincan qəhvəyi düyü, 2 doğranmış sarımsıl çələp, 1 masa, bitki yağı qaşığı, 1 havuç və 1 ədəd bibər, incə doğranmış, 250 qram doğranmış konservləşdirilmiş ananas , 1 stəkan dondurulmuş yaşıl noxud. Tərəvəz üçün: 1 çay qaşığı. soy sosu və alma sirkəsi qaşığı, 1/2 çay qaşığı sirkə. təzə yer zəncəfil qaşıqları. Sous üçün: 1,5 masa. 1 çay qaşığı kaşığı kaşığı nişasta. təzə yer zəncəfil qaşığı və alma sirkə sirkəsi, 3 çay qaşığı. ananas suyu qaşıqları, 1.5 çay qaşığı. soya sousunun qaşıqları.
Toyuq parçalarını gəzdirin. Sos üçün maddələr birləşdirin. 1/2 masa üçün şirəsi. Yağlı qızartma yerkökü və bibər qaşıqları, ananas və noxud əlavə edərək qarışığı söndür. Tərəvəzləri bir qaba köçürün. Qalan neftdəki şirədə məmə qızartın. Tərəvəz əlavə edin, hamısını birlikdə qoyun 1 dəqiqə. Sousda duz edin, onu qaynana gətirin. Garnitürü düyü ilə süsleyin.
1 hissədə: 260 kcal, 17 g protein, 35 g karbohidratlar, 4 g lif, 5 q yağ (doymuş - 1 g), 33 mg xolesterol.