Bu yazıda qarın, geri və kalçanın gücləndirilməsi və sıxlaşması üçün təlimlər verəcəyik.
Paralel xətlər
- Yerdəki yerə yatırdım, ayağımızı qaldırdıq, onları doğru bir bürc yaratdıq. Hərəkətlərin yaxşı əlaqələndirilməsi üçün əllərindəki kiçik bir topu alırıq, biz də dirsəklərdə əyləşirik və top sinə bir qədər əyilir.
- Mətbuat əzələlərini gərginləşdiririk, qollarımızı və toplarımızı özümüzə uzatırıq, gövdənin yuxarı hissəsini yerdən qaldırırıq və ayaqlarımızı bərabərləşdiririk. Eyni zamanda, ayaqları 45 dərəcəyədək olan döşəmə ilə tutulur, qollar ayaqlara paralel uzanan bir vəziyyətdə saxlanılır. Bir neçə saniyə ərzində bu vəzifədə dondurulur. İş 8-10 dəfə təkrarlanır.
Rollover
Aşağı mətbuat üçün bu məşq başqa sözlə də adlandırıla bilər - başdan bükülür, aşağı mətbuatın işləməsinə kömək edəcək, arxa əzələlərin dayanıqlığını və rahatlığını artırır.
- Zəmində arxaya yatmaq, paltarların əlləri bədən tərəfində yerə yatıb, ayaqları uzanmış olmalıdır. Ayaqları rahat hiss edərkən, ayaqlarınızı yuxarıya qədər dikaşana qədər yavaşca qaldırın. Hamarınızı yuxarı qaldırmaq və ayaqlarınızı küləkləməyə davam edin. Hər iki ayağın baş barmaqları başın arxasında yerləşmişdir. Bir neçə saniyə ərzində bu vəzifədə dondurulur.
- İndi hər şeyi tərs istiqamətdə aparırıq - bədənə doğru bir açı meydana gətirmədikdən sonra ayaqlarımızı düzəldin və yalnız o zaman onlar zərif yerə endirilirlər. İş 8-10 dəfə təkrarlanır.
Dəyişən addımlar
Qarın içərisində edilən bu təlimlər həm aşağı mətbuatı, həm də arka və arxa əzələlərini gücləndirəcəkdir. Bundan əlavə, bu möcüzəvi şəkildə yığılmış yağ yandırır.
- Başlanğıc mövqeyini qəbul edirik, sanki itələyəcəyimiz kimi: ayaq barmağına və uzanmış silahlara güvənirik. Bədəni düz tuturuq.
- Bədənin mövqeyini dəyişdirməyimizə baxmayaraq, göğsün sağ dizinə çəkirik, bir neçə saniyə dondurulur.
- Başlanğıc mövqeyinə dönürük, eyni ayağımızla eyni. Hər ayağın işlənməsi 10 dəfə təkrarlanır.
Dumbbells ilə mətbuat üçün məşqlər
Əvvəlcə qeyd edək ki, 1, 5-2 kiloqram ağırlığında kiçik dumbbelllərə ehtiyacınız var. İndi də qarın üçün həyata keçirilmişdir, bu da çiyin və əllərin əzələlərini tonda saxlamağa kömək edən bir vasitədir.
- Arxasında yatırıq, başımızın başı ilə başlasın. Yerin yuxarı hissələrində açı 45 ° -ə bərabərdir . Eyni zamanda, dirseklər ilə əllərinizi asanlıqla qaldırın, onlar sinə yuxarıda olmalıdır.
- Rahat bir başlanğıc mövqeyə qayıdırıq. Ayaqlarınızla zəminə toxunmayın. Dəyişiklik 10-12 dəfə təkrarlanır.
Və nəticədə: bütün hərəkətləri həyata keçirərkən, nəfəsin düzgün olduğundan əmin olun: ekshalasiya səy üçün aparılmalıdır. Mən də qeyd etmək istərdim ki, məşqlər yavaş-yavaş həyata keçirilməlidir, yalnız bu halda düzgün qəbul edilir. Sizin əzələlərin necə işlədiyini hiss etməlisiniz.