Hər hamilə qadının əsas məqsədi sağlam və güclü bir uşaq doğurmaqdır. Bunun üçün şüurlu konsepsiyadan, düzgün bəslənmədən, sağlam həyat tərzindən, orta fiziki gücdən, sevən insanın ətrafında sakit bir atmosfere bir sıra şərtlər vermək lazımdır. Amma bu məqalədə hamiləliyin ikinci və üçüncü trimestrində fiziki məşğələlərin yalnız bir amilini qeyd edəcəyik.
Niyə birinci trimestr təsirlənmir? Əsasən, hər bir qadın bunu başa düşür. Hamiləliyin ilk üç ayının dövrü ən məsuliyyətli və ən təhlükəlidir. Bu, ən az sayda yoluxma baş verdiyi vaxtdır. Bu zaman fiziki yüklər mümkün qədər azaldılmalı və onları tamamilə tərk etməlidirlər. Və yalnız ikinci trimestrə yaxınlaşanda, məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Hər halda, təlimin başlanğıcını yalnız doğuşdan və onun daimi nəzarəti altında əldə edildikdən sonra mümkündür. Bu, idman zalı və ya evdə həkimə qoşulmalıdır (demək olar ki, məşğul olacağınız yerə). Yalnız bütün təlim dövründə vücudunuzun reaksiyalarını yaxından izləmək lazımdır. Və pisləşmənin ən az şübhəsi ilə dərhal həkimə müraciət edin. Şiddətli hamiləlik və ya ana və ya fetus vəziyyətində kiçik dəyişikliklər halında təhsil dayandırılmalıdır.
Hamiləliyin əvvəlcədən gimnastı idmanla fəal iştirak edərsə, hamiləliyin ilk trimestrində təlimlərin intensivliyini 25-50% azaltmaq sağlamlığınıza zərər vermir. Bir çoxları əzələ tonunun dramatik şəkildə düşəcəyindən qorxurlar və sonra itkin vaxtını təşkil etmək çətindir. Bu kimi deyil. Yüklərin dayandırılması ciddi problemlərə gətirib çıxara bilməz, amma hamiləliyin qorunması və onun daha doğru axınının təmin edilməsi təmin edilir.
Hamiləliyin ikinci və üçüncü trimestrində fiziki fəaliyyət üçün optimal seçim suvarma aerobikidir. Dərslər suda tutulur, bu da oynaqların üzərindəki yükü azaltmağa və ani hərəkətlərdən qaçmağa imkan verir. Beləliklə, yük həm ana, həm də körpə üçün ən təsirli və təhlükəsizdir. Bu doğuş üçün ən yaxşı hazırlıqdır, hətta yüzməyən ən hazırsız analar üçün belə uyğun gəlir. Əlbəttə ki, şəxsi məşqçi ilə dərslər idealdır. Bəzi klublar, gözlənilən anaların hazırlanmasında xüsusi proqramları təşkil edir. Bir qrupa üzv ola bilərsiniz və fərdi dərslər təşkil edə bilərsiniz.
Evdə məşq etmək qərarına gəldiyiniz təqdirdə təqib edilməli olan bir neçə qaydalar var:
- Təlim zamanı bədəninizi nəzarət edin və istənilən hərəkəti yavaş-yavaş, orta sürətlə aparın.
- Omurunu neytral vəziyyətdə saxlayın. Yamacındakı çəkisi asla qaldırmayın!
- Ağır çəkilərlə məşqlərdən çəkinin. Yüngül çəkilər və ya dumbbelllər ilə məşq edə bilərsiniz, tercihen 3 kq-dan çox deyil.
- Xüsusən hərəkətləri uzatmaq, hərəkətlərin tam bir sıra ilə çəkinin.
- İlk trimestrdən sonra standart yamacları unutma.
- Çiyinlər, geri, kalça və dana kimi sahələrə xüsusi diqqət yetirin.
- Alıştırmalar tercihen bir oturma və ya daimi vəziyyətdə həyata keçirilir. Faydalı sadə gəzinti. Mətbuatda bir kəpənək basması mətbuatını və bəzi kiçik məşqləri edə bilərsiniz.
- Döşləriniz çox böyük olarsa, pektoral əzələlərdə məşq etməlisiniz.
Hamiləliyin ikinci və üçüncü trimestrində tətbiq olunan bəzi nümunələr:
1. Squats:
Divarın qarşısında durun, mövqeyi düzəltmək üçün arxa divarın üstünə basın. Ayaqları birlikdə, silahlar bədən boyunca aşağı düşdü. Əlinizdə yüngül bir ağırlıq tutursanız, dirsəklər bədənə toxunmamaq üçün onları saxlamalısınız. Ağırlıq 2 kg-dan çox olmamalıdır. hər tərəfdən. İndi itburnu yerə paralel qədər çömelin və sonra başlanğıc vəziyyətdə qalın. Bu hərəkətin aynanın qarşısında etməsi daha yaxşıdır, çünki itburnu və döşəmə arasında sağ açı çox vacibdir. Bu optimal yük verir və əzələlərin hüququ tonuna çıxmasına imkan verir. Üç dəsti 10-12 təkrar et.
Hər bir yanaşmadan sonra istirahət et və yenidən cəhd edin. Qədənin bacaklarını və əzələlərini gücləndirir.
2. Vücudun əzələlərinin üzərində çalışın:
Kreslo üzərində oturun və ayağını irəli uzatın. 2 saniyə çəkin onları çəkin. Ayaqlarını yarı əyilmiş vəziyyətdə saxlamağa çalışın. Çiyinlər düzdür, əllərinizi arxada saxlayın ki, arxa düz qalacaq.
Ayağınızı qaldırın və bir neçə "qayçı" hərəkəti edin. Ayağını sona qədər düzləşdirmək lazım deyil, onları yarım bükülməz tutun. Dizinizi bir-birinə nisbətən təxminən 45 dərəcə tıqqılın. Sırtınızı düz saxlayın.
Dizinizi aşağıya doğru əymək. Sonra cəsədi yuxarı və aşağı hərəkət et. Saat yönünde hərəkət etmək yaxşıdır. 10-15 təkrar 1-2 dəst yerinə yetirin. Hərəkətin sonuncu təkrarlanması zamanı barmaqlarınızla ayaq biləklərinə və ya heelsinizə çatana qədər davam edin.
Bu vəziyyətdə istirahət edin və düzəltin. Təlim çox uyğundakı əzələləri inkişaf etdirir.
3. Qarın əzələlərini gücləndirmək üçün:
Diz çökün, belinizi düz tutun. Dərindən nəfəs alın və mədənin rahatlığını təmin edin, sonra nəfəs alın və mədəsini çəkin və çəkin. Təsəvvür edin ki, əzələlərin körpənin ətrafına sarıldığı və ətrafında sarıldığı, kələyi. Nəfəsinizi 10 saniyə saxlayın və sonra normal nəfəs alın.
İçəri girən bir neçə sürətli tənəffüs hərəkətini (25-30 cüt nəfəs və ekshalasiya) edin. Hər tənəffüs zamanı mətbuat əzələləri sıxılır və ekshalasiya zamanı rahatlaşır.
Kasların nəfəslər arasında tamamilə rahatlaşmasına imkan verməyin. Belə ki, məşq daha çox fayda gətirəcəkdir.
4. Boyun, arxa və arxa hissələrini gücləndirmək üçün:
Yenə də qucağın üstündəki rackla başlayın. Sağ qolu çəkin və ayağınızın ucundan düz bir xətt yaradaraq sol ayağını geri çəkin. 10 saniyə saxlayın, ayağınızı və qolunu dəyişdirin və məşqi təkrarlayın. Hər ayaq üçün 3-5 təkrar edin.
5. Push-ups:
Duvardan bir qədər uzaqlaşın. Əlinizi divara, ayaq çiyin enini ayrı bir yerə qoyun, çiyin eninə nisbətən düz və bir qədər geniş silah çəkin. Bədəniniz düz bir xətt təşkil edəcəyi üçün siqaretlə başlayın. Dirsəklərinizə söykədiyinizdə və itələyərkən sinə ilə divar toxunur. Sonra başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və həyata təkrarlayın. Bu sinə və triceps yaxşı gücləndirir. Yumşaq dizlər ilə zəmində də təkan edə bilərsiniz. Amma həyata keçirərkən diqqətli olun.
6. Triceps üçün məşqlər:
Bəzi dəstəyə, məsələn, bir divar və ya qapıya arxa oturun. Tırnaqlar bükülür, yerdəki ayaqları, barmaqları dəstəyə toxunur. Dəvədən basaraq, əlləri uzanır, pelvisdən uzaq deyil. Əllərinizi istifadə edərək pelvisi qaldırın. Sonra duruş dəyişdirmədən, dirsəkləri əymək və bir neçə saniyə bu vəziyyətdə bədən çəkisini saxlayın. 2 yanaşma üçün 3-5 dəfə edin.
7. "Kitty" nin həyata keçirilməsi:
Yerdəki bütün ayaqları durun. Əlinizi düz tutun. Sonra bir pişik kimi sarkma başlayın. Onun arxasını əymək. Qarın zəminə toxuna bilər. Sonra arxa tərəfi tərs istiqamətə çəkin. Mətbuat əzələlərini sıxarkən, nəfəs alarkən, rahatlayarkən, nəfəs alır. Bir neçə ritmik təkrar etməyin. Qədənin qarın və arxa əzələlərini gücləndirir.
Hamiləliyin əzələlərin nasosuna keçməsi və formaları açma vaxtı olmadığını unutmayın. Hazırda məşq məqsədləri özünüzü tonlandırmaq, doğuş üçün cəsədi hazırlamaqdır. Yuxarıda göstərilən qaydaları yerinə yetirərək, bunu sağlamlığınıza zərər vermədən edə bilərsiniz. Əsas odur ki, mütəmadi olaraq doktorunuzla məsləhətləşin. Lakin hər kəs üçün əsas tövsiyə çox şey getməkdir. Hamilə qadınlar üçün ən yaxşı aerobik məşqdir. Hovuz həm də ağlabatan və təyin edilmiş ziyarətlərə zərər vermir.