Maddələr mübadiləsini necə aktivləşdirmək olar?

Əlbəttə, yaşla birlikdə metabolizm yavaşlayır. Amma kim bunu qəbul etməmiz lazım olduğunu söylədi? Bədənin maddələr mübadiləsini necə artırdığını və artıq kalorili yandırmaq üçün necə məlumat əldə edin.

Bir neçə il bundan əvvəl metabolizmin yavaşlatılması oxuma gözlüklərini və ya boz saçların görünməsini istəməyə ehtiyac duyulduğu kimi təbii idi. Maddələr mübadiləsini yalnız kəskin tədbirlər vasitəsilə aktivləşdirmək mümkün olduğuna inanıb, çoxları eyni tələyə düşür.
Bölmələri iki dəfə başdan çıxarırsınız, şirin və duzluğun qarşısını alırsınız, gündəlik təlimə başlayın. Amma bir həftə və ya iki möcüzə olmadıqda, əllərinizi buraxın. Yenə də hissələr yenidən böyüyür, məşq - bir sözlə, yatmadan əvvəl özünüzü bir pendir və ya yarım çubuq şokoladla şımartmaqdan qorxunc bir şey görmürsən. Ancaq qalın və dolu enerjili qalmaq istəyirsinizsə, sevdiyiniz kalıp peynirini bir kənara qoyun və bu barədə düşünün: son dövrlərdə edilən işlər metabolik proseslərin təxminən 30% -ini nəzarət edə biləcəyimizi göstərdi. Bəli, digəri yeyinti və ya hüceyrələri yeniləmək üçün məsul olan qalan 70% bizim nəzarətimizdən kənarda. Ancaq həddindən artıq kilo fizioloji ilə məşğul olan həkimlər belə təmin edilir: hətta biz təsir göstərə biləcək metabolik proseslərin 30% -i və daha çox. Əlbəttə ki, əlavə funtdan xilas olmaq üçün, dəyişiklikləri qida ilə başlamaq lazımdır, yoxsa müəyyən bir zamanda məhsulların müəyyən qrupları var.

MƏSƏLƏDƏ BESLƏDİ

Kalori hesablayın
Biz hamımız başa düşürük: artıq çəki qurtarmaq üçün krem ​​dondurma və təzə alma və yerkökü lehinə çərəzlər vermək lazımdır. Əlbəttə, bilirik ki, hissələrin tədricən azaldılması lazımdır. Lakin, belə sadə tədbirlər kilo itkisinə yol açmırsa, gün ərzində yeyən qidaların kalori məzmununu və kilo saxlamaq üçün lazım olan kalorilərin sayını nəzərə alsın. Hər 10 il ərzində qadınlarda metabolizma nisbəti 2-3% azalır, yəni yaşla kalori ehtiyacınız bir az azalır. Misal üçün, 25 ildir orta səviyyədə aktiv həyat tərzini aparan bir qadın 2000-dən 2200 kkalya ehtiyac duyur. 35-də bu rəqəm 2000-ci ilə, 50 ildən sonra isə 1800-dək azalacaq. Arıqlamaq istəyirsinizsə, istehlak edilən kalorilərin miqdarı azalacaq. Lazım olan miqdarda kalori hesablayaraq, yaşınızı, çəkinizi, boyunuzu, həyat tərzini nəzərə almaq lazımdır. Orta hesabla, orta hesabla aktiv həyat tərzini aparan 40 yaşlı qadını dəstəkləmək üçün, 165 sm yüksəklikdə və 70 kiloqram ağırlığında gündə təxminən 2000 kkal lazımdır. Kilo vermək üçün gündə təxminən 500 kiloqram pəhriz azaldılmalıdır. Bu həftədə 500 qrama bərpa ediləcək. Fiziki fəaliyyət intensivliyini artırmadan istehlak edilmiş kalorilərin miqdarını azaltmağa çalışın və kilo dəyişiklikləri üçün baxın. Bir həftədən sonra həqiqətən 500 qədirsə, hər şey düzgün hesablanıb. Kilo azalmazsa, az yemək və eyni zamanda daha çox hərəkət etməyə çalışın. Buna baxmayaraq, kaloriyi daha çox azaltmaq mümkün deyildir. Ancaq absurd bu səslənə bilər, ciddi bir pəhriz maddələr mübadiləsini 20% azalda bilər. Kalori çox aşağı olduqda, vücudumuz stresli bir vəziyyətdə yaşamağa çalışır və gələcək üçün daha çox ehtiyata sahib olmaq üçün bir "təcili" rejimə keçid edir.

Pəhrizi yenidən nəzərdən keçirin
Son zamanlarda, kəsirli bir pəhriz artıq çəki daha sürətli qurtarmaq üçün kömək edir ki, qəbul edilmişdir. Lakin, bu gün, qidalanmaçılar bütün qadınlar üçün sadəcə universal bir resept olmadığını qəbul edirlər. Bütün həkimlər bir şeyi qəbul edirlər: yaxşı bir səhər yeməyi yaxşı sağlamlıq və sağlam bir çəki təmin etmək üçün çox vacibdir. Gün içərisində qalan yeməklərə gəldikdə, öz optimal rejimi hazırlamalısınız. Kimsə üçün kəsikli yemək (gündə 6 dəfə, kiçik hissələrlə) həqiqətən çox təsirlidir. Ancaq bir hissənin ölçüsünü əsaslı şəkildə qiymətləndirə bilməyənlər də var və bu yanaşma çox yeyir. Bu vəziyyətdə gündə üç dəfə yemək üstünlük təşkil edir. Digər qadınlar üçün, əksinə, gündə üç yemək çox olur: yeməklər arasında fasilələr çox böyükdür və aclıq o qədər də güclənir ki, o, overeating. Keçmişdə artıq müvəffəqiyyətlə arıqlamaq üçün çalışdığınız təqdirdə, bu dəfə optimal pəhriz tapmaq üçün cəhd etməyə çalışın. Xoşbəxtliyi, kaloriyi və ehtiyaclarını təqib edin. Və optimal yanaşma tapmaq zaman, bir qidalanma gündəlik saxlamağa başlayın. Bütün yeməkləri və içərisinə qoyun - hər şeyi ağzınıza göndərməzdən əvvəl əmin olun. Bu, əmələ gələn kalorilərin miqdarını layiqincə qiymətləndirməyə və gələcək üçün bir qidalanma planı hazırlamağa imkan verəcəkdir.

Protein səviyyəsini izləmək
Əzələ yaratmaq lazım olduğunu unutmayın. Əzələlər insan bədəninin elektrik stansiyasıdır. 1 kq əzələ saxlamaq üçün bir günə 12 kaloriya lazımdır, 1 kq yağ yalnız 4 kcal istehlak edir. 2012-ci ildə Hollandiyada edilən bir araşdırma aşağıdakı nəticələrə gətirib çıxardı: gün içində istehlak edilən kifayət qədər miqdarda protein zəifləməyə kömək edir və nəticəni saxlayır. Amma nə qədər protein kifayət qədər qəbul edilməlidir? Bu kilonun kiloqramı üçün təxminən 1,2 qramdır. Məsələn, 72 kq ağırlığında gündəlik 86 g protein lazımdır. Səhər yeməyində qaynadılmış yumurta (6 g), nahar üçün tuna ilə salat (16 g), səhər yeməyi qəlyanaltı üçün 100 q az yağlı pendir (150 g) və 150 ​​g bişmiş toyuq filesi (52 q) üçün. Səhər yeməyinizdə zülal varsa, bu, yalnız enerjinizi ödəyəcək, ancaq gün ərzində qəlyanaltı ehtiyacını əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaq. Ancaq unutmayın ki, hər halda yemək lazım deyil: həddindən artıq miqdarda protein çox miqdarda karbohidratlar kimi saxlanılır.

EXTRA KALORİ BURN
Ürək məşqlərinə diqqət yetirin
Idman salonunda aktiv şəkildə məşğul olan bir çox kalori yandırırsınız. Bunun sayəsində metabolizm aktivləşdirilir və istirahət etdiyinizdə də kaloriyalar tükənməyə davam edir. Həftədə 5 dəfə orta həcmli 20-45 dəqiqə vaxt sərf etsəniz, gündəlik enerji istehlakı 109 əlavə artır. Yəni, dərslərin təsiri siz istifadə etmədiyiniz günlərdə belə qorunub saxlanılır. Yükün optimal intensivliyini müəyyən etmək üçün iclas zamanı danışmağa çalışın. Əgər söhbət etmək asan olarsa, o zaman səmərəli hərəkət etmirsiniz. Söhbət qorumaq üçün tamamilə mümkün deyildirsə və boğulmağa başlasanız, yük azaldılmalıdır. Ən yaxşı seçim bu: təlim zamanı danışmaq olar, amma bunu etmək çətindir. Gündə 30 dəqiqə tətbiq etməyə çalışın və bu kifayət deyil ki, narahat olmayın. Danimarkalı alimlər bir sıra təcrübələrlə nəticələndilər ki, gündə yarım saat məşq edən qadınlar 60 dəqiqə təlim verənlər kimi demək olar ki, çox çəkirlər. Bundan əlavə, yarım saat iclasları daha sadə görünür və nəzərə çarpan təsir eyni ruhda davam etməyə təşviq edir.

Sürətini döndərin
Dərslərin səmərəliliyinin artırılması üçün təlimləri yerinə yetirən sürətinizi dəyişdirin. Bir dəqiqə ərzində mümkün qədər sürətli hərəkət edin, növbəti dəqiqə, istirahət üçün tempi azaldır. Bunu etmək daha asandır və bir çox qadınlar ki, məşq kalori ilə ümidsiz bir mübarizə olmaqdan imtina edir, amma bir növ oyuna çevrilir.

Daha çox hərəkət edin
İşdə sadə bir nümunə: bir saat içərisində edilən çağırışlara cavab verərkən masanızda oturub 15 kalori sərf edəcəyik. Amma ayağa qalxan danışırsan, onda artıq 100 kalori sərf edəcəyəm! Daha yaxından yoxlanılanda, adi bir iş edərkən, gündə 800 kq əlavə edə bilərsiniz, yalnız kafedradan yüksəlir.

Kilolu mübarizə ilə yanaşı, bu cür dəyişikliklər sağlamlığınıza əhəmiyyətli dərəcədə təsir edəcək. Gündəlik həyatda mümkün qədər fiziki fəaliyyət göstərməyə çalışın. Bəzi üsullar hamıya məlumdur: liftdən imtina edir və pilləkənləri tırmanır. Bir iş yoldaşına bir e-poçt göndərmək əvəzinə qalxıb növbəti otağa gedin, bir avtobus dayanacağına getmək. Amma bir az tövsiyə var: sənədəki sənədləri sənə fotokopiya etsən, əlini uzatma və uzatma. Çaydan evdə qaynar, yan tərəfə isə bir neçə meyl çəkin.