Son dövrlərdə çevik oruc çox məşhur hala gəldi. Bu, oruc tutma və yemək dövrünün alternativ olduğu bir pəhrizdir, lakin hələ də bu mövzu ilə bağlı bütün növ miflər var.
Bu məqalə aclıq, qəlyanaltılar və yemək tezliyi haqqında ən çox yayılmış 7 mifdən ibarətdir.
1. Səhər yeməyi atma kilo verir
"Səhər yeməyi ən əhəmiyyətli yeməkdir .
" Səhər yeməyi haqqında "xüsusi" bir şey var ki, bir mif var. İnsanlar səhər yeməyi atlayaraq çox aclıq, yemək istəkləri və kilo gətirib çıxarır. Bir çox tədqiqatlar, səhər yeməyi atma və kilolu / obez olması arasında statistik əlaqələr tapmasına baxmayaraq, bu səhər yeməyi atlayan stereotipik bir adamın ümumiyyətlə sağlamlığına az diqqət yetirməsi ilə izah edilə bilər. Maraqlıdır ki, bu məsələ yaxınlarda elmi-tədqiqatın qızıl standartı olan randomizə nəzarət edilən bir işdə həll olundu. Bu iş 2014-ci ildə nəşr olunaraq, 283 yetkin kişinin kilolu və obeziteyle müqayisə edilməsi, kahvaltının atılmasına və yeməyinə müqayisə edildi. Tədqiqatın 16 həftəsindən sonra qruplar arasında çəki fərqində deyildi. Bu tədqiqat göstərir ki, səhər yeməyi siqaret çəkmək üçün xüsusilə vacib deyil, baxmayaraq bəzi fərdi xüsusiyyətlər ola bilər. Lakin, səhər yeməyi olan uşaqlar və yeniyetmələr məktəbdə daha yaxşı nəticələr göstərməyə meyl göstərən bəzi tədqiqatlar var. Vaxt keçirdikdə, adətən səhər yeməyi istifadə edərkən insanların çəki itirməsinə səbəb olan işlər var. Bu insanlar arasındakı fərqdir. Bəzi insanlar üçün səhər yeməyi faydalıdır, amma başqaları üçün deyil. Bu məcburi deyildir və orada "sehrli" bir şey yoxdur. Nəticə: Səhər yeməyi çox insan üçün faydalı ola bilər, amma lazım deyil. Nəzarətli işlər kilo vermək üçün səhər yeməyi yemək və yemək arasında heç bir fərq göstərmir.
2. Ərzaqın tez-tez istehlakı maddələr mübadiləsini sürətləndirir
"Maddələr mübadiləsini təmin etmək üçün kiçik bir qisimdə yeyin". Bir çox insanlar daha tez-tez yeməyin artan metabolik nisbətə gətirib çıxardığına inanırlar ki, bədənin bütövlükdə daha çox kalori yandırmasına səbəb olur. Bədənin yemdən qidalandırmaq və qidalandırmaq üçün müəyyən bir enerji miqdarını istifadə edir. Bu, qida (TEP) termal təsiri deyilir və zülalların təxminən 20-30%, karbohidratlar üçün 5-10% və yağlar üçün 0-3% (4) ilə bərabərdir. Orta hesabla, qida istilik təsiri bir yerdə ümumi kalorili suqəbuledicinin təxminən 10% -dəkdir. Bununla birlikdə istehlak edilən kalorilərin ümumi miqdarı istehlak edilən yeməklərin tezliyindən daha əhəmiyyətlidir. 500 kalorili 6 yeməkdən istifadə olunması 1000 kalorili 3 yemək yeməklə eyni təsirə malikdir. Orta istilik təsirinin 10% olduğunu nəzərə alaraq hər iki halda da 300 kalori təşkil edir. Bu, qidalanmanın azaldılması və ya artımının yandırılmış kalorilərin ümumi sayını təsir etmədiyini göstərən insanlarda bəslənmənin çoxsaylı tədqiqatları ilə təsdiq edilir. Xülasə: Yanan kalorilərin miqdarı qida qəbulunun tezliyi ilə əlaqədardır. Mühüm olanı, kalorilərin ümumi istehlakı və makroelementlərin dağıdılmasıdır.
3. Tez-tez yemək aclığı azaltmağa kömək edir
Bəzi insanlar qəlyanaltı yemək istəklərinə və aşırı aclıqdan qaçınmağa kömək edir. Maraqlıdır ki, bir sıra tədqiqatlar zamanı bu məsələ nəzərdən keçirilmiş və əldə edilmiş məlumatlar qeyri-müəyyəndir. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, daha tez-tez yemək aclığı azaldır, digər tədqiqatlar nəticə vermir, digərləri isə aclıq səviyyəsini artırır. 3 yüksək proteinli yeməkləri 6 yüksək proteinli yemək ilə müqayisə edən bir araşdırmada, 3 yemək həqiqətən daha aclıq hissini azaldır. Digər tərəfdən isə fərdi xüsusiyyətlərə bağlı ola bilər. Qəlyanaltılar az miqdarda yemək üçün bir azğınlığa sahib olmağı və az miqdarda pul qazanma şansını azaltmağa kömək edərsə, bəlkə də bu yaxşı bir fikirdir. Lakin qəlyanaltı və ya daha tez-tez yemək hər kəsə aclıq azaldır ki, heç bir sübut yoxdur. Hər birinin özünə. Nəticə: Yeməklərin daha tez-tez qəbul edilməsi ümumiyyətlə aclıq və ya kaloriya istifadəsini azaldır ki, məntiqi sübutlar yoxdur. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, az miqdarda ərzaqların daha tez-tez istifadə edilməsi aclıq hissini artırır.
4. Kiçik porsiyalarda tez-tez ərzaq istehlakı çəki azaltmağa kömək edə bilər.
Tez-tez yemək maddələr mübadiləsini sürətləndirmir. Onlar da aclıq hissini azaltmaq kimi görünmür. Daha tez-tez yemək enerji balansının tənliyinə təsir etmirsə, kilo itkisinə heç bir təsir göstərməməlidir. Əslində bu, elmlə təsdiqlənir. Bu mövzuda edilən bir çox çalışmada, qida alımının tezliyi kilo kaybına təsir göstərməməsi göstərir. Məsələn, 16 obez kişi və qadınla bir gündə 3 və 6 yemək müqayisə edərkən kilo itkisi, yağ zərər və ya iştaha fərqində olmadığını göstərdi. Ancaq daha tez-tez yemək daha az kalori və daha az qüsurlu yemək yeməyinizi anladınızsa, bəlkə də sizin üçün təsirlidir. Şəxsən, çox tez-tez yemək üçün olduqca əlverişsiz hesab edirəm və hətta sağlam bir bəslənməyə uyğunlaşma daha çətin olur. Ancaq bəzi insanlar üçün işləyə bilər. Nəticə: Qida qəbulunun tezliyini dəyişdirməyin daha çox kilo verməyinizə dair heç bir sübut yoxdur. Çox araşdırmalar göstərir ki, heç bir fərq yoxdur.
5. Beyinin qlükoza sabit bir qaynağı olması lazımdır
Bəzi insanlar, bir neçə saatda karbohidratlar yeməsə, beynin fəaliyyətini dayandıracağına inanırlar. Bu qərar, beynin yanacağı olaraq yalnız qlükoza (qan şəkərini) istifadə edə biləcəyi inancına əsaslanır. Ancaq müzakirə xaricində qalma nədir ki bədənin qlükozanın asanlıqla glukoneogenez adlandırdığı bir proses ilə lazımlı qlükoza istehsal edə bilir. Bəzi hallarda ciyər qaraciyərdə qlikogen (qlükoza) yığsa və bir neçə saat ərzində beyni enerji ilə təmin etmək üçün istifadə edə bilər. Uzun müddət davam edən aclıq, qidalanma və ya çox aşağı karbohidratlı bəslənmə zamanı bədənin qidalanma orqanlarını diyet yağlarından əldə edə bilərsiniz. Keton orqanları beynin bir hissəsinə enerji verə bilər, qlükoza ehtiyacını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Beləliklə, uzaq bir oruc zamanı beyində zülallar və yağlardan əldə edilən keton orqanlarının və qlükoza köməyi ilə asanlıqla özünü qoruya bilər. Bundan əlavə, təkamül baxımından, sabit bir karbohidrat qaynağı olmadan sağa qala bilmərik. Əgər bu doğru olarsa, bəşəriyyət çoxdan mövcud olmayacaqdı. Buna baxmayaraq, bəzi insanlar bir müddət yemək olmadıqda qan şəkəri səviyyəsinin azaldığını bildirirlər. Bu sizə aiddirsə, onda bəlkə daha çox yemək və ya ən azı diet dəyişdirmədən əvvəl bir həkimə müraciət etməlisiniz. Xülasə: Bədənin uzun müddətli oruc və ya qidalanmaması halında olsa da, beyin enerjisinə qlükoza istehsal edə bilər. Beynin bir hissəsi də enerji üçün keton orqanlarını istifadə edə bilər.
6. Tez-tez yemək və qəlyanaltı sağlamlığınız üçün yaxşıdır
Bir orqanizmin daim yemək halında olmasına qeyri-adi bir şeydir. Təkamül prosesində insanlar müntəzəm olaraq ərzaq çatışmazlığı dövrü keçirməlidirlər. Qısa müddətli orucun, otofagiya adlandırdığı, enerji istehsalında köhnə və işlək vəziyyətdə olmayan zülallardan istifadə etdiyi hücresel bərpa prosesini stimullaşdıran bir sübut var. Otofagiya yaşlanma və Alzheimer kimi xəstəliklərdən qorunmağa kömək edə bilər və hətta xərçəng riskini azalda bilər. Həqiqətdir ki, dövri oruc sağlam metabolizma üçün bütün mümkün faydalara malikdir. Snacking və tez-tez yemək sağlamlığa mənfi təsir göstərə və xəstəliyin riskini artıracağına dair bəzi tədqiqatlar da mövcuddur. Məsələn, bir araşdırma göstərir ki, çox miqdarda kalori istehlakı ilə birlikdə daha tez-tez yeməkli bir pəhriz qaraciyərdə yağın miqdarını artıra bilər, belə ki, qəlyanaltı yağlı qaraciyər xəstəliyinin riskini artıra bilər. Daha çox yemək edən insanların kolorektal xərçəng inkişaf riski daha yüksək olduğunu göstərən bəzi qeyri-təcrübi işlər var. Nəticə: qəlyanaltıların əsasən sağlamlığa yaxşı təsir göstərdiyi bir mifdir. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, qəlyanaltılar zərərli, digərləri isə dövri aclıqdan əhəmiyyətli sağlamlıq faydalarına malik olduğunu göstərir.
7. Oruc bədəninizi "qidalanma rejimi"
Təcrübəli və ya aralıq oruclara qarşı ümumi arqumentlərdən biri, vücudunuzu "qidalanma rejimində" qoymaqdır. Bəyanatlara görə, qidaların imtina etməsi vücudunuzun aclıq olduğunu düşünür, belə ki metabolizmə yol açar və yağın yandırılmasına mane olur. Uzunmüddətli kilo itkisi yandırılmış kalorilərin miqdarını azalda bilər. Bu, real "qidalanma rejimi" (xüsusi dövr - adaptiv termogenez). Bu faktiki təsirdir və bu günə qədər bir gün bir neçə yüz kalori az yandırıldığını bilər. Ancaq bu, kilo verərkən olur və hansı şəkildə istifadə etdiyiniz əhəmiyyəti yoxdur. Digər kilo itkisi strategiyaları ilə müqayisədə bu tsiklik oruc ilə daha çox baş verə biləcəyinə dair heç bir sübut yoxdur. Əslində, məlumatlar əslində qısamüddətli orucun metabolik nisbətini artırdığını göstərir. Bu, norepinefrin (norepinefrin) tərkibində sürətli bir artım səbəbiylə yağ hüceyrələrinə yağ depozitlərini məhv etmək və maddələr mübadiləsini stimullaşdırmaq deməkdir. Araşdırmalar göstərir ki, 48 saata qədər oruc tutması həqiqətən metabolizmin təxminən 3.6-14% -ə qədər sürətlənə bilər. Lakin, daha uzun müddət yeməkdən qaçınarsanız, təsir dəyişə bilər və metabolizma başlanğıcla müqayisədə azalır. Bir tədqiqat göstərir ki, 22 gün ərzində hər gün oruc tutma metabolik dərəcədə azalma gətirməyəcək, lakin iştirakçılar 3 həftə kimi qısa bir dövr üçün təsirli olan yağ toxumasının kütləsinin 4% -ni itirmişlər. Xülasə: Qısamüddətli aclıq vücudun "qidalanma rejiminə" gətirdiyi səhvdir. Həqiqət ki, maddələr mübadiləsi oruc zamanı 48 saata qədər artır. Son yaxınlarda edilən araşdırmalara əsasən, axşam yeməyi və səhər yeməyi arasındakı 16 saatlıq aralıq kimi aralıq orucunun optimal çəki və sağlamlığı təmin etmək üçün əlverişli faydalar təmin edə biləcəyi aydındır. Ancaq bir çox insanlar üçün bir müddət yeməkdən imtina etmək çox fikirlidir. Bu qorxu bizim kökləri aclıq hissi ilə sağlamlıq münasibətlərimizə çatdırır. Aclıq hissi bədəndən sağlam bir siqnaldır ki, orqanizmə enerji mənbəyində müəyyən dəyişikliklər və dəyişikliklər baş verir. Aclıq, qorxuya, mənfi duyğulara və ya çılğın bir qələbə gətirməməlidir. Yemək həmişə mövcud olduğu bir dünyada yaşayırıq və yeməyimizi tutmaq üçün həyatımızı təhqir etməliyik. Aclıq ilə bağlı duyğulu yüklü əlaqənizin son yeməyinizdən üç saatdan artıq müddət keçdikdə və ya daim ac qalmaqdan qorxduğunuz üçün tez-tez ovdan, qırılmanı gətirib çıxardığını düşünürsənsə, bu problemin arıqlamaqdan əvvəl həll edilməsi lazımdır . Axşam saatlarında yuxusuzluqdan qorxmursunuz. Bundan əlavə, fiziki aclıq çox sakit şəkildə reaksiya verə biləcək bir bədəndən gələn bir mesajdır. "Plaka üzərində göy qurşağı" proqramı, aclıq hissi ilə daha rahat və neytral əlaqələr yaratmağa kömək edəcək. Qısa müddət ərzində bu linki ilə pulsuz olaraq proqrama üzv ola bilərsiniz.