Ayaqları bir-birinə paralel, dik düz, mədə çəkilir, çiyinlər düzəldilir, çənə yerə paraleldir, bütün bədən maksimal şəkildə uzanır. Bədən çəkisinin paylanmasına riayət edin - ciddi olaraq hər iki ayağın üstündə (bir ayağın üstündə çəkməyin, çorabın və ya heelsin). Nefesinizi nəzarət edin: tam olmalıdır. Bonus: gözəl bir duruş meydana gətiririk.
"Üst salam"
Başlanğıc mövqeyini dəyişdirmədən, yavaş-yavaş çiyindən çəkərək, silahlarınızı tərəflərə açın, fırçaları başınızın üstünə yığın. Qarınınızı kəsməyin. Bonus: çiyinləri "düzəldin", stoopdan qurtarın.
"Yerə toxunan"
Ekshalada irəliyə yalvarmaq (hipdən hərəkət et) üzərinə, dirsəklərinizi əymək, arxa uzunluğunu saxlayır və sinə bükülmüş, sonra isə itburnuya doğru rahatlıq verərək əllərini yerə qoyun. Bacaklar tamamilə düz olmalıdır. Bonus: pozu mükəmməl aşağı geri rahatlaşdırır, metabolizm sürətləndirir.
"Runner"
Solunmada sağ ayağını mümkün qədər uzaqlaşdırın, sol ayaq - dizə əyilmək üçün şin zirvəyə (dizin yuxarı hissəsində), aşağıya doğru itələməklə döşəməyə basaraq tünddən bazaya qədər uzanır.
Ağırlıq bacaklar arasında düzgün bir şəkildə paylanır.
Bonus: biz bacağın arxa, ön və daxili səthinin əzələlərini işləyirik. Mükəmməl bir şəkildə kalori yandırır!
"Uşaq"
Nəfəs alınması üzərinə, arxa uzanır, yavaş-yavaş ayaq üstü pelvis qoyur, sonra cəsədi, itburnu üzərində çəkin, arxa tərəfi çəkin, son olaraq da başını aşağı çəkin. Dizlerinizi və çorablarınızı bir-birinə bağlayın və ayaqlarınızda bir deşik yaradaraq qabığı araşdırın. Nefesinizi nəzarət edin. Bonus: Asana rahatlamağa, gərginliyi azaltmağa imkan verir.
"Vajarasana" (təbii toxum)
Solunumda "dəyirmi" orqanı (çiyin yuxarı çiyinlərində) yuvarlayın. Ayağınızın ardındakı ayaqlarınızın arxasındakı ayaqlarınızla oturun, arxa uzan, biləklərinizi önünüzə fırçalayın. Nəfəs alınması. Arxa, boyun, baş və loin zəminə dik bir düz xətdə olmalıdır.
Bonus: diz və şin ligamentləri və tendonlarını gücləndirmək, həzm orqanlarının işini yaxşılaşdırmaq, itburnu, bel, silahın tonlarını tone.
"Pişik" in yamacları
Yavaş-yavaş silahlarınızı qatın, çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutun və dirsəkləriniz bədəninə toxunmaq üçün. Toraks aşağı və irəliləyir. "Cat" in yamacları rulonlarda dəyişə bilər.
Bədənin doğru mövqeyi üçün baxın: beli qaçırmayın, arxa və boyunu bir düz xəttdə saxlayır və avuç içəri - sıxca zəminə basdıqda.
Bonus: Exercise yaxşı kalori yanar, geri və silah əzələ gücləndirir.
"Ked" içərisində yuvarlanan mərkəzi blok
İlahi olaraq, əlləri və dizləri dəstəklə, dördüncüyə getdikcə, arxa düz, zəminə paraleldir. Nəfəs alma zamanı başınızı aşağıya endirərək ("Aşağı pişik"), sonra ilhamla, belin döşəməyə paralel olması və gövünün "açıq" olması üçün pelvisin açılması. Hərəkət arxa tərəfdən vertebranın arxasındakı vertebra qədərdir. Tam 5 "pişik" rulonları.
Başınızı geri çəkməyin, boyun üstündə bükülməyinizə və aşağı arxaya bükməyin! Bonus: pozğun bel bölgəsində qan dövranını stimullaşdırır, arxa əzələləri gücləndirir, üzün dərisini yeniləyir. Ginekoloji xəstəliklərin əla qarşısının alınması!
"Dağ" dan "pişik"
İlham olaraq, "Kedi" şəklini yaradır. Ekshalada yavaşça pelvarı qaldırıb geri verin: ayaqları uzanır, göğüs kafesi əllər arasındadır. "Kiçik aşağı" vasitəsilə keçən ilham, "Cat" gedin. Keçidlər "Cat" da rulonlarda dəyişə bilər. "Dağa" (arxa) hərəkət edərkən arxa düz, "Dağ" (irəli) - "dəyirmi" dir. Bonus: omurganın əzələlərini gücləndirmək, cinsi enerjiyi "saxlayır".
"Uşaq" ın son hissəsi
"Pişik" dən ekzallaşma yavaş-yavaş pozğun hərəkət - "Uşaq". Rahatlayın.
"Vajarasana" (təbii toxum)
Solunumda "Vajarasana" a çıxın - istirahət və əks olunma. Nəfəs alınması.
"Yerə toxunan"
Ekshalada sağ ayağı sola düzəldin. İrəli irəliləyərək rahatlayın. İçində nəfəs al. Arxa ayağı ilə özünüzü itirməyin! Əsas odur ki, trafikin hamarlığı və bərabərliyi. Bu keçidinizi asanlıqla yerinə yetirmək üçün kifayət qədər gücünüz yoxdursa, pelvisinizi yuxarı çəkərək ayağınızı düz tutursan, arka ayağı bir az əyilmək daha yaxşıdır.
"Runner"
İlhamdən asılı olaraq "aşağı pişik" ə gedin, amma manevr üçün otaq qoymaq üçün əllərini barmağınıza qoyun. Ekshalada sol ayaq irəli uzanır. Tənəffüs edildikdə, cəsədi pelvisdən tacıya çəkin. Nefes uzunluğuna icazə verərsə, bütün keçid bir nəfəsdə edilə bilər.
Tadasana
Nəfəs alma, dizlərinizi əymək, rulonla yuxarı qaldırın.