Bacaklar doğru!
Hamiləlik dövründə məşq baxımından ən təhlükəsizdir. Hətta sağlamlıq səbəbləri ilə həkimlər sizə hər hansı digər növ idman yükünü qadağan etsə belə, bu cür heç kim tərəfindən ləğv edilməyəcəkdir. Gəzinti fiziki sağlamlığı qorumağa kömək edir və əzələlərin çevik olmasına imkan vermir. Ancaq hamiləlik dövründə doğru yola girməlisiniz.
Hamiləliyində doğru gedərkən necə bir neçə məsləhət:
1. Gəzinti zamanı, həmişə arxa mövqeyini nəzarət etməlisiniz - qüvvətlə əyilməyin və arxa və qarın əzələlərinə bərabər yük qoyun. Bu mövzuda hamilə qadınlar üçün xüsusi bir kəmərə kömək edir.
2. Gəzinti zamanı bir neçə addım qabaqda baxın, ancaq ayağınızın altından deyil, sonuncu variant çiyin-kəmər və boyun əzələlərini aşır.
3. Bir neçə dəfə gəzmək, lakin qısa məsafələr üçün, uzun yürüşlər itburnu və pelvis dərmanlarına mənfi təsir göstərir. Bir orqanizmdə hamiləlikdə bir istirahətin hormonu, oynaqların və əzələlərin zəifləməsi inkişaf edir.
Gəzinti əvvəl və sonra gəzinti üçün işlər
Yürüyündən əvvəl və sonra gərgin məşqlər etmək çox vacibdir. Amma bağları çəkməmək üçün diqqətli olmalısan. Hamiləlik dövründə bunlara daha çox həssasdır. Beləliklə, burada bu təlimlər var:
1. Qollarınızı başınızın üstündən yuxarı qaldırın və uzatın, sonra silahlarınızı aşağı salın və arxa arxasına qoşun (sonra tokatlaya bilərsiniz). 5 dəfə təkrarlayın. Hands və geri düz saxlamaq üçün cəhd etməlidir.
2. Ayağınızın çiyin enini ayrı yerə qoyun və dizləri az əyilməyin. Balansı qoruyarkən, torsonun əyilməsini və döşəmənin ayaqları altında görünənə qədər irəliləməsini və yavaş-yavaş orijinal vəziyyətinə dönməsini təmin edin. 5 dəfə təkrarlayın.
3. Sağ əlinə, sağa sola, bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın. Digər istiqamətdə də eyni olun.
4. Çiyinlər üçün istifadə edin. Düymələri aşağı və yuxarı qaldırın və hər istiqamətdə dairəvi hərəkətləri 5 dəfə düzəlt.
Boyun üçün məşqlər. Hərəkət növlərinin hər biri üçün başı döndərin, sağ və ya sol çiyinə 5 dəfə əymək.
Fiziki fəaliyyət həftədə 4 gündür
Bu plan həftənin dördüncü günündə istifadəyə yararlıdır. Bədəni bərpa etməyə imkan verə bilmək üçün fiziki fəaliyyət günlərini bir-birindən ayırmaq yaxşıdır.
Bazar ertəsi: İstiləşmə kimi 5-10 dəqiqə sürətlə sürün, sonra bir az uzatmaq və normal sürətinizə 15 dəqiqə daha gəzmək lazımdır. 15 dəqiqədən sonra yavaşca yavaş-yavaş başqa bir 10 dəqiqə gedək.
Çərşənbə: Bazar ertəsi günü olduğu kimi hər şeyi təkrarlayın. Normal olaraq özünüzü hiss etsəniz, yavaş yavaş bir nərdivanı başqa bir tırmanış əlavə edə bilərsiniz.
Cümə: hər şey Bazar ertəsi ilə eynidır.
Şənbə: özünüzü planladığınız vaxt aralığına müəyyən bir sürətlə hərəkət etməyə məcbur etmədən öz zövqünüzə görə gedə bilərsiniz. Gedişdən sonra gərgin hərəkətləri yerinə yetirməyi unutmayın.
Üç trimestr üçün yüklənir
Hər üç aylıq dövrdə vücudunuz dəyişikliklərə məruz qalır, buna görə də fiziki fəaliyyətinizi uyğunlaşdırmaq lazımdır.
Birinci trimestr: enerjinizi itirməmisiniz, daha çox artdığınıza təəccüblənə bilərsiniz. Bunun səbəbi, əlavə doz oksigenlə bədəninizi doyuran qan həcminin artmasıdır. Amma bu, əvvəllərdən daha çox işləməyiniz lazım olduğu anlamına gəlmir. Sizin məqsədi normal fiziki vəziyyətdə özünüzü dəstəkləməkdir, hamiləlik fiziki istəkləri qəbul etmir. İstiləşmə (təxminən 20 dəqiqə) olmadan adi yürüşlərin ümumi vaxtına əlavə 5 dəqiqə əlavə edə bilərsiniz, lakin daha çox. Bu dövr ərzində çox vaxt işləmək təhlükəlidir.
İkinci trimestr: normal bir proses olan intensiv ağırlıq qazanırsınız. Bu mərhələdə, gəzinti intensivliyi azalmalıdır, yəni yavaş-yavaş gedirik, ancaq ilk trimestrdə olduğu kimi vaxt.
Üçüncü trimester: mümkün qədər gəzinti yavaşla. Həftədə 4 gün plana davam edə bilərsiniz, amma gəzinti vaxtında deyil, hisslərinizə görə. Yağışlı günəş altında, teraslar və nərdivan olan müxtəlif qeyri-bərabər yerlərdə yürüşün qarşısını almaq vacibdir. Səliqəli ağırlıq mərkəziniz düşmə riskini artırır.
Əsas odur ki, bədəninizə qulaq asmaq, hamiləliyin bütün müddətindən istifadə etməkdir. Hamiləlik yükü istisna etmir, lakin vəziyyətinizə uyğun olaraq ayarlar. Ona görə bədənin siqnallarını oxumaq və vaxtında dinləmək çox vacibdir. Sağlam və aktiv olun!