Dərhal çəki itirmək: məşq fitness

Hətta ən yaxşı məşq kompleksi də gec-tez görünən nəticələr verir. Daim yaxşılaşdırmaq üçün irəli hərəkət etməlisiniz. Fitnes sahəsində ən təsirli yenilikləri təqdim edirik. Dərhal çəki itirmək, fitness məşqləri - bu sizə lazım olan şeydir.

Pylocoping ilə başlayaq. California Viveka Jensen-dən məşqçi tərəfindən hazırlanan bu kompleks boks və Pilates elementlərini birləşdirir. Hollivud aktrisa və müğənni Hilary Duff deyir ki, çox vaxt çəkməyən, incə, ağıllı və incə cazibədar bir rəqəm tutmağa kömək edir. Gizli sadədir: ikili təlim cüt effekt verir. Boks hərəkəti bir çox kaloriyi yandırır, üst bədəni gücləndirir, bacarıq və koordinasiyanı öyrədir və qeyri-adi özünə inam verir. Pilates, bacakların və əzələ-stabilizatorların əzələlərini yaxşı işləməyə imkan verir. Duruşu gücləndirir, bədənin plastisiyasını yaxşılaşdırır və daxili balans hissi ilə mükəmməlliyə gətirir. Bu elementlərin birləşməsi bədənin bütün hissələrini uyğunlaşdıraraq ideal şəkildə tərtib edilmiş bir təlim əldə etməyə imkan verir.

Dərs cədvəli: kompleksi yalın ayağı yerinə yetirmək üçün daha yaxşıdır - buna görə də döşəmə ilə daha yaxşı bir tutuş hiss edəcəksiniz və ayaqların aşağı hissəsində yükü artıracaqsınız. Həftədə 3-4 dəfə olun. Bir isti-up kimi, yerdə çalışan və ya ip atlama 2 dəqiqə plus 3 dəqiqə "kölgə qutusu" üçün istifadə edin. "Tur" içərisindəki hərəkətləri bir-birinin ardınca kəsilmədən həyata keçirin. Vaxt olarsa, hərəkətlər arasında istiləşmə hərəkətlərini təkrarlaya bilərsiniz. Sizə ehtiyacınız var: çəki ilə çəki bir neçə əlcək (çəki 500 g), lakin siz onsuz edə bilərsiniz. Zəmində məşqlər üçün yoga mat və ya qalın bir dəsmal üzərində hazırlanır.

Shadow boks

Ayağınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerə qoyun, diz çökdü. Əllərini yumruqlara sıxın, çənəyə qaldırın (qoruyucu yaradır) və barmağınızın ayaqları üzərində bir boksçu kimi yayla. Alternativ olaraq, 3 dəqiqə çiyindən irəli zərbələri yavaşlatmaq üçün əllərinizi istifadə edin.

Ayaq dəyişdirmə ilə Jeb-xaç

Qollar, bacaklar, qarın və bacakların əzələləri işləyir. Ayağa qalx, ayaqları - çiyinlərdən daha geniş, ayaqları bir qədər açılır, diz əyilir. Fistsinizi özünüzə qaldırın, müdafiə mövqeyində qalın. Sol tərəfə dönün və sağ tərəfi ilə çəngəl qoyarkən sol ayaqla bir addım atın - paltarınızı aşağı çiyindən irəli atın, sonra tez-tez əlini orijinal mövqeyinə qaytarın. Sağdan sağ ayağınızı açın və sağ tərəfə keçin - sol tərəfdə diaqonal olaraq tətil (sol əlin yerində). Alternativ olaraq 4 kanca və xaç (irəli və diaqonal) edin. Sonra 4 yumşaq sıçrayışla irəli və geri çəkin (ayaqları bir-birinə paralel). Sessiyanı 90 saniyəyə qədər yerinə yetirərək təkrarlayın. Sonra tərəfləri dəyişdirin (sağ tərəfdən və diaqonal olaraq sola vur).

Əl və ayaqların düzəldilməsi

Qollar, bacaklar və əzələ-stabilizatorlar əzələləri işləyir. Sağ ayağınızın üstündə durun, diz əyilir, qarınızı özünüzə çəkin. Sol dizinizi bel səviyyəsinə qaldırın və önünüzü ayağınızı düzəldin, dayandırın - özünüzə. Eyni zamanda, silahlarınızı göbək səviyyəsinə qədər uzatın, xurma. Dirsəklərinizi sol dizləri əyərək və dabanı sağ dizə gətirən tərəflərə çəkin. Sol ayağınızla zəminə toxunmadan hərəkətini 1 dəqiqə təkrarlayın. Sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

Ayaq, arka, qol və qarın işi kasları. Pilli mövqeyində durun, ayaqlarınızı genişləndirin və çorabınızı kənara çevirin, dizlərinizin ayaqları üzərində oturun. Sağa dönün (kalça hərəkətsiz) və sağ qol və sağ qolu arxaya sol qolu buraxın. Əllərinizi müdafiə mövqeyinə, tərəflərin dirsəklərinə qayıt, sonra sola dönün və hərəkəti təkrarlayın. Pli mövqeyində qalmaq və mətbuatın sıx olaraq saxlanmasını mümkün qədər tez bir zamanda 2 dəqiqə dəyişin.

Ayaqları ilə çəngəl keçdi

Çiyin qurğuları, silahlar, ayaqları və əzələ-stabilizatorları işləyir. Ayağınızı çiyinlərinizdən daha geniş yerə qoyun, dizlər əyilir və fistləri müdafiə mövqeyinə gətirir. Sağ əlini çəkin, əyilməklə, diaqonal olaraq göğsün önündə - əl çənənin altında olmalıdır. Çarpdıqda, sağ ayağı yandırın və bədəni sola çevirin. Digər tərəfdən də təkrarlayın, sol ayağını vurun. Bütün bədənin enerjisini qoyaraq, 4 kancanı edin. Sonra yumruqlarınızı müdafiə mövqeyinə qaytarın və ayağınızı bir-birinizə keçərək 4 atışla çıxış edin. 3 dəqiqə əl və ayaqları ilə alternativ hərəkətlər.

Armud zərbələr

Əllərin əzələləri, çiyin belləri və ayaqları işləyir. Ayağa durun, ayaqları çiyin-eni ayrıdır, çubuqlar tərəflərə yerləşdirilir. Sol diz əyilmək və ayağınızla döşəməyə toxunaraq, sağ ayağınızı önünüzə düzləşdirin. Eyni zamanda əllərinizi göz səviyyəsinə qaldırın, dirsəklər bükülü, palçıqları yumruqla. Bir xəyali armud boks etdiyiniz kimi, yumruqlarınızı bir-birinizə döndərin. Eyni zamanda sol dizin daxili səthinə sağ barmaq ilə toxun. Əlinizlə dairəvi hərəkətə davam edin, sağ çorabı zəminə salın və yenidən dizə qaldırın. Təlimləri 90 saniyə keçir, sonra isə tərəfləri dəyişin.

Əllərin kasları, aşağı bədən və əzələlər və stabilizatorlar işləyir. Sağ ayağınızın üstündə durun və sol ayağını kalça səviyyəsinə qaldırarkən irəliləmək üçün başlayın, barmaq uzanır. Sağ qolu irəli və soldan düzəldin, bir tərəfdən, sinə səviyyəsində balansı saxlayır. Mümkün olduğu qədər sağ diz əymək, sonra ayağı düzəldin. 1 dəqiqə davam edin, ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Bir oğurluq ayağı ilə şaquli lath

Bacakların, arka, kollar və əzələlərin stabilizatorları işləyir. Sağ ayağınızın üstündə durun və silahlarınızı çiyin səviyyələrində tərəflərə uzatın, xurma zəminə oturun. Vücudu irəli çəkin və sol ayağı mümkün qədər yüksək tərəfə qaldırın, barmaq uzanır. Qolları və torsonun hərəkətsiz qalması, yerin sol ayağının ucuna toxun. Sol ayağını yenidən qaldırın və hərəkəti 90 saniyə boyunca təkrarlayın. Sonra tərəfləri dəyişdirin.

Bacakların bükülməsi ilə qayış

Göğüs kasları, silah və əzələ-stabilizatorlar işləyir. Çubanın qolunda durun, qolun və ayaqların üzərinə əyilmiş - dirsəklər ciddi şəkildə çiyinlərin altındadır. Zəncirdən bir neçə santimetrdir ki, dizlərinizi bükün, sonra ayağınızı düzəldin. 45 saniyə davam edin, 15 saniyə istirahət edin və təkrarlayın. Ümumi müddətini 2 dəqiqəyə çatdırın.

Köşe

Çiyin kəməri əzələləri və əzələ-stabilizatorlar işləyir. Düz otur, dizlər sağ açılardan bükülü, çiyinlər zəminə toxunsun (heels yırtılır). Qolların qarşısında əlləri aşağı çəkin və qarın əzələlərini sıxaraq, 45 dərəcə bir açı ilə geri itələyin. Əlinizi yuxarı-aşağıya süzün (1 santimetrlik bir neçə santimetrlik amplituda) 1 dəqiqə və ya təxminən 100 hərəkətlə. Təxminən ortada ayaqlarınızı yerdən qoparın. Sırtınızı düzəldin və göğsünüzü yaxşı tutun.

Ejeksiyonla keçən ayaqları

Aşağı bədən kasları işləyir. Sağ ayağın altındakı yerə düz dirsək, sol çiyin altındakı xurma üzərində sol əl yastıqları ilə bütün ayaqları, dizləri bir səviyyədə aşağı çəkin. Sol ayağı qaldırın (diz əyilir, barmaq ucaldılır) və sağ diz ilə küləyin. Sol tərəfi sağ tərəfə düzəldərkən və sol ayağını çiyin səviyyəsinə qaldıraraq və irəli atdıqda (çəkməyin uzanmış qalır) ağırlığı çəkin. Hərəkəti 1 dəqiqə təkrarlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin.