Təcrübəsiz fitnessdə və ya vicdanla idman zalı ziyarət edin - heç kim təlimdə səhvlərdən qorunmur. Səyləriniz gözlənilən effektivliyi vermədikdə və düz mədə hələ də uzaqda olsa, yanaşmanı yenidən nəzərdən keçirmək vaxtıdır. Siyahıdan keçin və niyə bədənimiz kalori yandırmaq üçün səylərimizi sabote edir?
1. Boş mədədə məşqlərə başlayın . Boş bir mədədə təlim yalnız daha çox yağ yandırmaqla deyil, əksəriyyəti inanır, əksinə ac bir bədənin yükü, yorğunluğa səbəb olur və enerjinin mühafizəsi rejiminə keçəcəkdir. Bir avtomobil ilə bir oxşarlıq aparın: əgər avtomobiliniz benzindən nadir hallarda tükənirsə, onda çox şey olmayacaq, bədəninizə eynidır.
İlkin hazırlıq işləri müvafiq təlim üçün zəruri enerji verir. Qarışıq karbohidratlar və zülalları seçin: bir alma, bir dilim pendir, bir dilim çörək, müsli, bir ovuc qoz-fındıq və ya bir protein kokteyli. Səhər erkən məşq edirsinizsə, həmçinin, bir banan, muesli və ya protein protein kokteyli kimi qəlyanaltıları da unutma.
2. İdman zalı içərisindəki dərslərdən sonra yemək tərəfindən istifadə edilən kaloriləri ödəyəcəksiniz . Çətin bir məşqdən sonra haqq qazandırmaq üçün asan olan bu yalnız çətin işinizin bütün nəticələrini asanlıqla geri ala bilər. Bir çox insanlar ac qaldıqları üçün çox qısa müddətdə yandırılmış kaloriyi "yeyin". Bunun qarşısını almaq üçün aşağıdakı sadə qaydalar sizə kömək edəcəkdir.
Birincisi, təlimdən sonra 45 dəqiqə ərzində karbohidratlı zülalların qəlyanması. Bir kaşığı bal ilə hər hansı bir meyvə və ya aşağı yağlı qatıq parçası ilə aşağı yağlı süd orta şiddətdə təlim üçün uygundur.
İkincisi, günün daha az enerji ilə dolu hissini yaradan lifli və aşağı yağlı kiçik, tez-tez yeməklərlə davam edin.
3. Təlimləri kopyalamaqla məşğul olursunuz . Təlimləri düzgün şəkildə necə yerinə yetirməyi bilmirsinizsə və ya simulator necə işləyir? Sizə kömək etmək üçün ixtisaslı məşqçi tapın, başqa bir simulyatorum yoxdur. Doğru yolda olduğunuza əmin olmaq üçün məşqçi ilə beş məşqə sərf edin. Xərclənmiş hər bir qəpiyə dəyər və zaman qənaət etməyə və daha səmərəli məşğul olmanıza kömək edəcəkdir. Və ya bir aynanın qarşısında peşə təlimçiləri və təcrübə proqramı ilə bir DVD almaq, postures və hərəkətlərin düzgünlüyünü nəzarət.
4. Kardiyo çəkmək üçün saat çəkirsiniz . Treadmill ya da elliptik məşqçi üzərində qaçma və ya gəzinti çətin bacarıqları tələb etmir, bu yeni başlayanlar üçün cəlbedici bir məşq variantını təşkil edir, lakin nəticələrinizi məhdudlaşdırır. Kardiologiya təhsili əsasən oturaq həyat tərzini aparan və uzun müddət məşğul olmayan bir şəxs üçün əla seçimdir. Buna baxmayaraq, normal məşqə davamlılıq üçün məşqlər əlavə edərək, bir gün üçün metabolik dərəcəni və kalorinin yandırılmasını artıracaqsınız.
5. Mətnləri saat düzəldərək düz bir qarın əldə edin . Qarın üzərində "yandırmaq" yağları ilə mətbuatın salınması üçün vaxt sərf edirsiniz, çox az əmək tələb edir. Düz mədə əsasən iki şeyin nəticəsidir: yağ çıxarmaq və əzələləri gücləndirmək. Əzələlərlə işləmək rectus abdominis əzələlərini, şişkin əzələlərin (vücudunuzu əymək və çevirmək üçün imkan verən) və qarınqalının transvers əzələlərini (qarın əzələlərinin ən dərin təbəqəsini) gücləndirməsini nəzərdə tutur. Ən əsası, "qızıl orta" hesabını tapın, istehlak edilən kaloriyi dengeleyin və ümumiyyətlə bədəninizin yağını azaldır, bədən tərbiyəsi də daxildir. Və sonra özünü mərkəzli bir düz qarın üçün doğru yoldasınız.
6. İdman zalında saat sərf edirsiniz . Yaxşı məşq, chasimina simulatorlarını tətbiq etməyi tələb etmir. Təlim zamanı yaxşılaşmırsınız, ancaq ikiniz arasında bir ara verdiniz. Təlim təsirinizi artırmaq üçün yaxşı istirahət etməlisiniz. Dərslər arasında optimal bəslənmə və istirahət - nəticələr necədir. Güclü məşq zamanı ağırlıq yükünü və təkrar sayını artırmağa çalışmanıza ehtiyac yoxdur. 12-dən 15-ə qədər təkrarlanma və 2-3-dən çox məşqlər kifayətdir, əks halda səmərəlilik azalacaq.
7. Hər bir məşqdən sonra ağrı hissi gözləyirik . Təlimdən sonra ağrıların olması nəticə əldə etmək üçün optional bir göstəricidir və təlimin müvəffəqiyyətinin ölçüsü deyildir. Muscular - bu təlimdən sonra 24 saatdan 48 saata qədər davam edən əzələ liflərinin mikrotraumlarının nəticəsidir.
8. Təlimin proqramını çox sevirsiniz ki, artıq düşünmədən bunu edə bilərsiniz . Bu sizin üçün çox əlverişli ola bilər, amma müəyyən bir nöqtədə irəliləyiş dayandırılacaq və nəticələri azaldar. Təlimlərin qalan hissəsini, əlavə sürətin sürətini və ağırlığını dəyişən, öz əsas təlimlərinizi hazırlayın və onu diversifikasiya edin.
9. Yandırdığınız neçə kalorili anlamaq üçün ürək-damar ifadəsinə etibar edirsiniz . Təxminən bir saatlıq məşq sonrası 500 kalori yandırdığınız monitörde görmək yaxşıdır. Ancaq bu yanıltıcı ola bilər. Kardiyoversiyon 90 kg ağırlığında adam başına kalorili xərcləri hesablayır. Beləliklə, 70 kq ağırlığında bir qadın, həqiqətən, daha çox kalori yandıracağına inanır. 100 kq-dan çox ağırlığında olan bir kişi, əksinə, monitorda göstəriləndən daha çox kalori yandırır. Hər bir şəxs üçün kalorili yanmanın hesablanması fərdi və oksigen istehlakı əsasında hesablanır. Doğru bir qiymətləndirmə, təlim və lazımi avadanlıq tələb edir. Yüksəklik, çəki, yaş və cinsinizə görə daha doğru oxumaq üçün sinə üçün verilmiş ürək dərəcəsi monitorunu istifadə edin.
Xəyallarınızın şəklində səbir və əzmini itirməyin, çünki real nəticə su ilə əldə edilmir. Əksinə, bu sözü verənlərdən qaçmaq. Dərslərin ardıcıllığı, bədən tipiniz və fərdi məqsədlər üçün fərdi proqram sizin əziz məqsədinizə nail olmaq üçün yeganə yoldur.