Bazar ertəsindən cümə gününə qədər sizə lazım olan bir sıra effektiv təlimlər təklif edirik. Bu, bütün əzələ qruplarına yönəlmiş sadə bir proqramdır. Bu proqram asanlıqla istədiyiniz nəticələrə nail olmaq üçün kömək edəcəkdir.
"Biz arxamızı düz tuturuq". Qarınları "sökməyin" üçün səy göstərəcəyik və həmişə sıxılmışdıq.
- Yemək zamanı qida yuyun.
- Gündə ən azı bir və ya bir yarım litr maye içmək, qazsız mineral suya nisbətən daha yaxşıdır.
- Exhales və nəfəslər dərin və uzun olmalıdır, gün ərzində sinir gərginliyi aradan qaldırmaq və hər hansı bir stresə davam edəcəkdir.
Bu proqram müəyyən üstünlüklərə malikdir
- Bu zaman aydın bir qənaətdir.
- Bu proqramı tam təqib etmək mümkündür və siz daha effektiv hesab etdiyiniz təlimləri seçə bilərsiniz, kompleksi çətinləşdirir, həmin və ya digər təlimləri dəyişdirə bilərsiniz.
- Bir çox təlimlər arxada yatır, burada bütün tədbirlər müşahidə olunur. Arxasında probleminiz varsa, təklif olunan proqramı istifadə edə bilərsiniz.
- 2 kvadrat metrdən çox sahəyə ehtiyacınız yoxdur.
- Bu təlimlər hər hansı bir zamanda uyğun ola bilər.
Bazar ertəsi
1. "Yalan" mövqeyini götürün. Çənə sinə basılır. Ayaqları dizlərdə bükülür ki, heels ağızdan uzaqdır. Sol əlin barmaqlarının ucları ilə sol ayağın topuzuna çatmağa çalışırıq. Sağ tərəfdən təkrarlayın, sağ ayağa çatarıq. Xurmalar üzləşməlidir. Hər əl üçün ən azı 6 dəfə həyata keçirin. Bu məşq, zədələnmədən bütün qarın əzələlərini istilənməyə kömək edir.
Bunu etmək lazım deyil:
Çox dinamik hərəkətlər - "mahi".
Düzgün nəfəs: Əlin topuza toxunduğu anda ancaq nəfəs alırıq.
2. "Yalan" mövqeyində, ayaqlarınızı qaldırın, dizinizi az əyilməyin. Ayağınızı kəsin. Ayağımızın üzünə doğru üç istiqamətə əyilmək: sola, mərkəzə, sağa. Döşəməni döşəməyə basırıq. Əllər aşağı palmalarla uzanmışdı. Başı sakit vəziyyətdə yerə oturur. Hər bir istiqamət üçün hərəkətləri ən azı 9 dəfə təkrarlayın. Bu hərəkət ani hərəkətlərdən qaçınmaqla həyata keçirilməlidir.
Bunu etmək lazım deyil:
Bədəni səthdən ayırdığımız zaman, biz çiyinlərimizi yerdən qoparmamağa, ondan sonra bacağımızı özümüzə çəkməyə çalışırıq.
Düzgün nəfəs:
Bədənin ayaqlarına yaxınlaşdığı zaman biz nəfəs alırıq.
3. "Yalançı" vəziyyətdə əlimizi başımızın arxasına qoyub barmağımızı keçəcəyik. Dirsəkdəki qollarımızı əyilməklə, onları qaldırmağa çalışmırıq, onları zəminə paralel tuturuq. Sağ ayaq dizə bükülür. Sol ayağını dikey olaraq qaldırırıq, ancaq bükməyin. Bədəni yuxarı qaldırın, döşəməni yerdən yırtma. Bu vəziyyətdə, düz ayaq üzünə yaxınlaşacağıq, sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytaracağıq. Kimsə yaxşı fiziki hazırlıq varsa - hər 20 ayda ən azı 12 dəfə təkrar edirik.
Bunu etmək lazım deyil
Həddindən artıq enerjinin tətbiqi ilə işlənə bilən ağıllı, kəskin hərəkətlərdən qaçın. Etirazın təsiri yox olacaq.
Düzgün nəfəs:
Ayaqlarımızı üzə gətirəndə nəfəs alırıq.
4. "Yalan" mövqeyini götürək. Boyunu bir neçə fırlanma hərəkəti ilə rahatlayın. Bu ehtiyac əvvəlki məşqdən sonra ortaya çıxa bilər. Düz ayaqları yuxarı qaldıracağıq. Hands bir "xaç" ilə əlləri yayılmışdır. Ayaqları aşağıdakı kimi dairəvi hərəkətlər edir - bir ayaq çox gərgin, düzəldilmiş, sabitdir. Damları zəminə sıx olaraq basırıq, bir az qalxırıq.
Digər ayaq ilk ətrafındakı dairəvi hərəkətləri təsvir edir. Hər ayağı üçün 12 hərəkəti təkrar edək. Bu qarın əzələləri üçün nəzərdə tutulan əla məşqdir. Çox tez təsiri əldə etdi. Qarın mətbuatının əzələlərini gücləndirməyi məqsəd qoyan məşqlərin köməyi ilə əzələlərin istiləşməsindən sonra bunu edirik.
Bunu etmək lazım deyil
Böyük miqyaslı hərəkətlər, belə hərəkətlər balans itkisinə səbəb olacaq və sonra başqa kasları istifadə edərək çox lazımsız hərəkətlər etmək lazımdır.
Sağ tənəffüs
Biz dairesel hərəkətlərə zaman içərisində nəfəs alırıq, irəlidə nəfəs alırıq və geri qaçırıq.
Cümə axşamı
Kalori haqqında danışırıq və oxuyuruq. Həqiqətən nədir?
Kaloriya hər hansı bir məhsulun özü ilə daşıyacağı bir enerji vahidi. Bədənin həyatı üçün zəruri olan enerji mənbələri zülallar, yağlar və karbohidratlardır. Balanslaşdırılmış qidalanma olan karbohidratlar yağın 55 və ya 60% -ni, zülalların 25 və ya 30% -ni, bədən enerji ehtiyacları üçün isə 15% -ni dəstəkləməlidirlər. Həyat funksiyalarını qorumaq üçün: əzələ tonunun qorunması, böyrəklərin işlənməsi, ürək, nəfəs alma, bədənin kalori tüketir. Qadınlar üçün gündə 1300 kalori lazımdır, kişilər üçün isə norma 1600 kiloqalora cavab verir. Hər hansı bir həyati fəaliyyəti ilə nə olursa olsun, bədən kalori istifadə edir.
1. "Yalan" mövqeyini üstələyirik, bədənin əllərinə arxalanmalı və dirsəklərdə bükülmüşdür. Ayaqları dizlərdə bükülür. Arka düz olmalıdır, başınızı biraz yuxarı qaldırın. Yeni başlayanlar üçün hazırlıq, dirsəklər üzərində dəstək mövqeyi hərəkətləri aydın şəkildə nəzarət edir. Təcrübəni düzgün yerinə yetirirsinizsə, aşağı karın içində əzələ təzyiqinə səbəb olur. Bu vəziyyətdə ayaqları daha da itələyin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Jurnalı 12 dəfə, yaxşı bədən tərbiyəsi olanlara isə 20 dəfə təkrarlayın.
Əgər hamilə olduğunuz halda, bu həyata keçirilməlidir, qarın əzələlərini gücləndirmək üçün digər hərəkətlərlə müqayisədə sizin üçün uyğun deyildir.
Bunu etmək lazım deyil
Ayağını səthdən silmək istəmirik.
Sağ tənəffüs
Nəfəslər, ayaqları orijinal vəziyyətinə qaytarıldığında, bu anda böyük bir səy göstəririk.
2. "Yalan" mövqeyində əllərimizi başımızın arxasına qoyub başın arxasına keçəcəyik, barmağımızı bağlayacağıq. Ayaqları dizlərdə əyilir, ayaqları yerə basırıq. Sağ dirək sol dizə çatır. Bədənin hərəkəti ayaqlarımızın hərəkəti ilə bir ritmlə həyata keçirilir. Biz sağ diz və sol dirsək ilə eyni şeyi edirik. Ən kiçik 10 dəfə təkrarlayın. Bütün məşqləri etmək üçün vaxt yoxdursa, onda biz bunu edəcəyik.
Bunu etmək lazım deyil
Tənzimləməni asanlaşdırmaq üçün gövdəyə çox qidalandırmayın.
Sağ tənəffüs
Exhale, dirsək və diz təmasda olduqda.
3. "Yalançı" mövqedəki dizlərdə dizləri əymək, bir az təkan. Kafamızı başımızın arxasına qoyub, barmağı başın arxasına keçdi. Başa çıxın. Eyni zamanda bədənin bədənini qaldırın və sol ayağını düzəldin, üzə yönəldin. Eyni ayağı sağ ayaqla təkrar edək. Hər ayaq üçün təkrar təkrar sayı 10 dəfə, bədən tərbiyəsi olanlar üçün isə 20 dəfə.
Bunu etmək lazım deyil
Biz çox güclü hərəkət etmirik. Hərəkatlar yavaş olmalıdır, əks halda bu məşqin mənası yox olur.
Sağ tənəffüs
Ayağımızın və bədənimizin yaxınlaşması anında nəfəs alırıq.
4. "Yalançı" vəziyyətdə, düzəldilmiş ayaqları yerə nisbətən sağ açıda qaldırın. Ayaqları bədən və ayaqların arasındakı aralıq artırmaq üçün çıxarılacaq. Bu halda, bel və arxa səthə səliqəli şəkildə oturmalıdır. Əlləri xaç şəklində açacağıq, xurma aşağıya doğru yönəldilir. Sonra düz ayaqları ilə kiçik dairəvi hərəkətlərə başlayın. Birincisi sağ ayağın saat yönünün qarşısında, sola isə saat yönünde və əksinə döndərin. Hər bir istiqamət üçün ən azı 10 dəfə təkrar edirik. Hər bir istiqamətdə yaxşı fiziki hazırlıq olanlara 15 dəfə.
Bunu etmək lazım deyil
Biz eyni anda fərqli amplitudes ilə hərəkət etməməliyik, bu, balans itkisinə səbəb olur və arkalarında lazımsız əzələ gərginliyi yaradır.
Sağ tənəffüs
Ayağımızın üzünə yaxın olduqda nəfəs alırıq.
Çərşənbə günü
Qarın əzələlərində hərəkətlər edərkən təxminən 50 kaloriya sərf edər, yəni 10 kaloriya hərəkətə gedər və 40 kaloriya "istilik" şəklində əridilir. Elmi olaraq qoymaq üçün dinamik enerjiyə 10 kaloriya və istilik enerjisinə görə 40 kaloriya sərf edirik.
1. İşin çox asan olması, çox səy göstərməyin lazım deyil. "Yalançı" vəziyyətdə, ayaqlarımızı qaldırın və onları dizə əyməyin, onları sinə yaxınlaşdırın. Kasığını qaldırın və abdominal mətn əzələlərini sıxın, 2 saniyə bu vəziyyətdə qalın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 4 və ya 5 dəfə təkrarlayın.
Bunu etmək lazım deyil
Ayaqlarınızı düzəldərək bir "qolu" yaradın və onları şaquli bir vəziyyətdə qoyun.
Düzgün nəfəs alırıq
Maksimum əzələ gərginliyi zamanı nəfəs alın.
2. "Yalançı" vəziyyətdə biz silahlarımızın xaçlarını, palmalarını aşağı salacağıq. Biz qaldırılmış və əyilmiş ayaqları keçərik. Bu mövqedən, qarın əzələlərini 3 və ya 4 saniyəyə çəkərkən pelvisi yuxarı qaldırın. Xurma bir dəstək olaraq xidmət edir. Çiyin və boyun əzələlərini əyilməyin. 8 dəfə təkrarlayın.
Bunu etmək lazım deyil
Ayağını üz istiqamətində əymək etməyin, onları düz tutmağa çalışın. Bu, səhv olmayacaq, yalnız məşqlərin dəyişməsinin mənasıdır.
Sağ tənəffüs
Exhale, sonra çanaq qaldırmaq zaman. Başı sakitcə yalançı olmalıdır, əzələlərin gərginliyinə yol verməyin.
3. "Yalançı" vəziyyətdə, silahlarımı tərəflərə uzatacağam, avuçlarınızı aşağı çevirərik. Döşəmə başı üzü qalır. Diz çökək və dizlərinizə bir az əyilmək, onları yerdən qaldırın. Bu vəziyyətdə, pelvisi yuxarı qaldırın, bir-birinə sola və sağa sürüşməyə başlayın. Əllər dəstək verəcək, əllər gərgin olacaq. Təlimləri hər istiqamətə 4 dəfə, yaxşı məşğələsi olanlar üçün isə 10 dəfə təkrar edirik.
Bunu etmək lazım deyil
Ayaqların hər meylində çiyinləri döşəmədən kənara çəkməyə çalışırıq. Biz tərəflərə dərin meyllərdən çəkinirik.
Sağ tənəffüs
Ayaqları dik vəziyyətdə olduqda nəfəs alaq.
4. "Yalan" mövqeyində, boyunları rahatla və silahlarımızı uzatayaq. Düz ayaqları dikey qalxır, ayaqları zəminə paralel olmalıdır. Gərginlik etməyin. Kiçik və işıqlı hərəkətlərlə, ayaqlarımızı üzünə əyilmək. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Gedişə 15 dəfə təkrar edək, yaxşı hazırlıqlı insanlar üçün 12 dəfə yanaşın.
Bunu etmək lazım deyil
Böyük bir amplituda olan yamaclar bu yorğunluğa səbəb olur, hərəkətləri nəzarət etmək daha yaxşı olacaq və zəruri hallarda dayandırılmalıdır.
Sağ tənəffüs
Bacakların dik vəziyyətdə olduğu hər zaman nəfəs alın.
Cümə axşamı
Vücudumuz bədən istiliyinin ətraf mühitə uyğunlaşdırılmasına təxminən 200 kalori sərf edir. Həyat funksiyalarını qorumaq üçün təxminən 1300 kalori boşa çıxır. Ərzaq həzminə təxminən 150 kaloriya və əzələ işi üçün hər gün 500-dən 550-ə qaldırılır. Bütün bunlar gündəlik istehlakı 2000 ilə 2200 kaloriyə cavab verir.
1. Bu təlim hər kəsə tanışdır. Yerdəki "oturma" mövqeyində əllərimizi geri götürəcəyik və geriyə əyilmək, dizləri az əyilmək və bədənə çəkmək, ayaqların yerə paralel olması, ayaq parmaklarının isə özümüzü çəkməsi lazımdır. Silahlara olan etibarlılıq, düz dön. Bu vəziyyətdə, cəsəd və bacakları bir-birimizdən çıxarırıq, daha sonra onları daha yaxınlaşdırırıq. Eynisini 12 dəfə təkrarlayaq.
Bunu etmək lazım deyil
Bədənsiz bacakları sıxın. Belə hərəkətlər təsir göstərmir, buna görə qarın mətbuatının əzələləri iştirak etməyəcəkdir.
Düzgün nəfəs alırıq
Ayaqları bədənə çəkildikdə nəfəs alındı.
2. Qıçları kəsib düzəlt. "Yalançı" vəziyyətdə, ayaqlarımıza zəminə dik qaldırırıq, əllərimizi palma ilə aşağıya yaydıq. Başı yerə yatıb, üzü yuxarıya doğru çıxır. Ayağını özümüzə çəkirik. Bu vəziyyətdə, ayaqlarımızı keçib yayırıq. Rahat bir ritmdə həyata keçirmək 20 ilə 30 dəfə təkrarlayın.
Bunu etmək lazım deyil
Çox kəskin hərəkətlər, balansınızı itirəcək və çənənin vəziyyəti dəyişəcək.
Sağ tənəffüs
Biz keçid anında nəfəs alırıq.
3. "oturma" mövqeyində, geri çəkin və əlin avuçlarına söykənək edək, qollar dirsəklərdə əyilməlidir. Dizlərdə əyilmiş bacaklar ayaqları yerə paralel bir şəkildə qaldırılacaq, ayaqları özümüzə çəkirik. Bu vəziyyətdə bacaklarımızı əymək və bükmək başlar, biz də onları sola və sağa istiqamətləndiririk. Eyni zamanda, bədəni və büzülməz bacaklarını çıxarın, sonra ayaqları bükün və bədənini qaldırın, orijinal mövqeyinə qayıdın. Məşqləri 12 dəfə təkrarlayın, yaxşı bir məşq varsa 20 dəfə.
Bunu etmək lazım deyil
Ayaq hərəkətinə uyğun olaraq çiyinləri döndərməyin. Çiyinlər sabit olmalıdır.
Sağ tənəffüs
Bədən və ayaqları bir araya gəldiyində nəfəs alırıq.
4. "Yalançı" vəziyyətdə, silahlar tərəflərə yayılır və avuçlar aşağıya doğru yönəldildikdə, biz ayaqlarımızı qaldırırıq və qapaqları bizə tərəf çəkirik. Bir ayağı stasionar vəziyyətdə saxlayırıq, digər ayaq tərəfə qaldırılır və başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Əgər məşq asanlaşarsa, amplitudu artırırıq. Hər bir ayaq üçün 5 dəfə təkrarlayın və fiziki olaraq hazırlanırsa - 8 dəfə.
Bunu etməyin
Sarsıntı hərəkatlarını asanlaşdırmaq üçün, pelvic hissəsi, aktiv bacak əvvəlki halına qaytarıldığında.
Sağ tənəffüs
Başlanğıc mövqeyinə qayıtdığımızda nəfəs alınır.
Cümə
1. "Yalan" mövqeyində əlimizi başımızın arxasına qoyacağıq, dirsəklərdə əyilmək və başın arxasına keçəcəyik. Başımızı əllərimizə qoyacağıq. Düz ayaqları dikey qaldırır, biz də barmaqlarını özümüzə çəkirik. Biz baxırıq. Düz bir şəkildə üz döndərin, orijinal mövqeyinə qayıdın, sonra cəsədi qaldırın. Bütün hərəkətlər yavaş. Bədənə və ayaqlara 5 dəfə, bədən tərbiyəsi olanlara isə 10 dəfə təkrar edirik.
Bunu etmək lazım deyil
Süpürməli və güclü hərəkətlər.
Düzgün nəfəs alırıq
Ayaqları hərəkət edərkən nəfəs alırıq.
2. "Yalan" mövqeyində, ayaqları dikey qaldırın və barmaq çəkin. Əllər tərəflərə yayılır, əllər aşağı düşür. Bir ayağını sabit vəziyyətdə saxlayacağıq, digər ayaq isə kiçik incikliklər edərkən üzünə yaxınlaşmağa çalışacaq. Sonra başlanğıc mövqeyinə dönəcəyik. Hər ayağı 10 dəfə, yaxşı hazırlıqlı insanlar üçün isə 20 dəfə təkrar edirik .
Bunu etmək lazım deyil
Üzünə yaxınlaşmağa başlayan zaman aktiv ayağı bükmək mümkün deyil.
Düzgün nəfəs alırıq
Exhale, aktiv ayağın orijinal mövqeyinə döndüyü zaman həyata keçirilir.
3. Yerdə "oturma" mövqeyini götürək. Dirsəklər içərisində yüngül əyilmiş silahlara söykənərək, məşqləri yerinə yetirərkən balansı saxlamaq üçün geri götürürük. Çiyinlər düzəldilir. Düz ayaqları üzünə daha yaxınlaşdırın və sonra kiçik bir "səkkiz" çəkməyə çalışın. Təcrübəni 10 dəfə təkrarlayın, bu 5 dəfə adi "səkkiz" cəlb etmək üçün, digər 5 isə "səkkizləri əks istiqamətdə" çəkin. Yaxşı bədən tərbiyəsi olanlar üçün "səkkiz" dən 10 dəfə edilsin.
Bunu etmək lazım deyil
Səkkizinci rəqəmi bitirərkən qaxma.
Düzgün nəfəs alırıq
Exhale, ayaqların eyni zamanda qaldırılmasında edilir.
4. "Yalançı" vəziyyətdə, arxa yerə oturduqda, yerin başı, xurma aşağı endirilir və silahlar yayılır. Ayağınızı dikey qaldırın. Biz sol ayağı bükər və sabit vəziyyətdə saxlayırıq. Hər dairəvi hərəkətdən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqdan sonra kiçik dairələri təsvir etdik. Hər bir istiqamətdə hərəkət səkkiz dəfə təkrarlanır.
Bunu etmək lazım deyil
Digər bacağa görə ayağını qüvvətlə bükün. Bu vəziyyət düzgün məşq etməyinizə imkan verməyəcək.
Düzgün nəfəs alırıq
Ayağın mümkün olduğu qədər üzə yaxınlaşdığı zaman nəfəs alın.
Düz bir mədə üçün təsirli bir məşq bir illüziya deyil, bunun üçün çalışmaq üçün lazım olan nəticə. Yalnız gündəlik iş ona səbəb ola bilər. Bunu etmək üçün, tənbəl olmamaq və sabah məşqləri təxirə salmadan gündəlik məşqlər etməlisiniz. Bütün bunlar, kifayət qədər yoxsa, dietinizi məhdudlaşdırmaq, daha çox tərəvəz və meyvəni pəhrizə gətirmək üçün kifayət qədər gücünüz olub-olmamasından asılıdır. Tamamilə çörəyi imtina etməyin, onu kraker şəklində istifadə edə bilərsiniz. Onların bir çoxunu yeyə bilməzsiniz və buna görə də əlavə kalorilərdən istifadə etməyəcəksiniz.
Çətin stresslər obezitenin səbəbidir, düz bir qarın əldə etmək istəyirsinizsə stresli vəziyyətlərdən qaçmağa çalışın. Daimi məşqdə düşünün, düz qarnınız nə olacaq və nə qədər əmin olun. Zərif və zərif bir şəkildə yolda məqsədinizə çatmaqdan ötrü yemək və kədərlənməyin.