Boyun üçün bütün məşqlər, əlbəttə, belə bir fürsət varsa, aynanın önündə daha yaxşıdır. Onların düzgünlüyünü yoxlamaq üçün bu lazım. Boyun əzələlərini çəkməmək üçün hərəkətin yavaş-yavaş aparılması lazımdır. Dairesel hərəkəti və baş meyllərini yerinə yetirərkən, boyun "hərəkətsizliyi" ilə çiyinlərin "hərəkətsizliyini" dəyişdirmək lazımdır. Bu effektiv təlimlər əzələ elastikliyinə və boyun rahatlığına nail olmağa kömək edəcək:
- Başlanğıc mövqeyinə baxın: Otur, qolunu alnına qoyun. Nəfəs aldıqda, əlin köməyi ilə qarşılaşmaq lazımdır və başlanğıc vəziyyətinə geri dönmək lazımdırsa, başını irəli çəkin. Bu məşq 5-7 dəfə təkrarlanmalıdır.
- Başlanğıc mövqeyi: oturan və ya dayanıb, gövdə boyunca əlləri. Solunduqda omuzları mümkün qədər yüksək səviyyədə qaldırın və təxminən 10 saniyə bu vəziyyətdə saxlayın. Ekshalanda, istirahət etməlisiniz, çiyinlərinizi aşağı salmalı və dərin nəfəs ala bilərsiniz. Boyun və çiyin damağının kasları rahatla, əllər xoş bir ağırlıq hiss etməlidirlər. Bu vəziyyəti təxminən 10-15 saniyə saxlayın. Beşdən yeddi dəfə təkrarlayın.
- Başlanğıc mövqeyinə baxın: otur və əlini temporal bölgəyə qoyun. Nəfəs aldıqda, əlin köməyi ilə qarşılaşarkən başı kənara əymək lazımdır. Ekshalada ilkin vəziyyətə qayıtmaq lazımdır. Tərs istiqamətdə də eyni olmalıdır. Bu işi təxminən 5-7 dəfə təkrarlayın.
- Başlanğıc mövqeyinə baxın: yatarkən və ya yerə oturub. 3-4 dəqiqə ərzində əzələlərin yerləşdiyi yumşaq hissə ilə oksipital sümük arasındakı ərazini masaj edin.
- Əsas qəfil çəkin. Başınızı sinə qədər yavaşca maksimum vəziyyətə endirin. Sonra yavaş-yavaş başınızı qaldırın və koridorda geri çəkin. Bu təlimlər asanlıqla və yavaş-yavaş aparılmalı, ən vacibi isə əzələləri çəkməməlidir. Belirli sayda təkrarlamadan sonra, daha sıx bir şəkildə, tempini tədricən sürətləndirə və daha çox səy göstərə bilərsiniz. Ağrılı duyğu və ya yanma ilə, ən başlıcası, narahat olmayın və çox kəsik çubuqlar etməyin. Bu məşq zamanı əzələlərin ağrısız və tədricən uzanmasına nail olmaq lazımdır. Siz 12-16 dəfə məşq etmək lazımdır.
- Yavaş-yavaş başınızı sağa çevirin və uzaq küncdən baxın. Baş çiyin-çiyinə əyilmiş, sonra irəliləyir və çənə ilə sinə toxunur. Bu vəziyyəti bir neçə saniyə kilidləyin. Sonra hər şeyi yalnız sol tərəfə qaytarın. Başqa bir şəkildə həyata keçirmək olar: başı düz tutaraq, sol və arxa istinadı çevirərək, artan gərginliklə təkrarlanır.
- Başlanğıc mövqeyi: kafa düz, tam üz tutun. Başınızı çiyin-çiyinə apararkən başınızı bir tərəfə çəkin, sonra başınızı tərs istiqamətə doğru əyin və də çiyininizə vurun. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Tam bir mövqe. Başlığın tacı, saatın tersi istiqamətində və sonra saatın əks istiqamətində, dövrünün diametrini tədricən artırmaqla aparılmalıdır. Aydınlıq üçün, sapı kolunun başın üstünə yerləşdiyini və onun yardımı ilə yanınızda olan zərb alətlərinin bir qaynağını döndərəcəyini təsəvvür edə bilərsiniz. Bu məşqlə vəzifəniz bu qələmi döndərməkdir. Həyat düzgün bir şəkildə həyata keçirilirsə, burun hərəkət edir, sonra yuxarı və aşağı, yan tərəfə deyil. Hərəkət yavaş olmalıdır.
- Sənin gövdəinizə çeninizi salın və tam dairəni təsvir edin. Birincisi, başını sağ çiyin, sonra arxa, sonra sol çiyinə çevir və başlanğıc mövqeyinə dön. Sonra istiqaməti dəyişdirməlisiniz. 12-16 dairə edin. Təlimlər zamanı boyunları rahat tutun və hər dəfə hərəkət istiqamətini dəyişdirin.
- Düz durun və istirahət edin. Əllər yanlarında sərbəst dayanır. Çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın və geri götürün, sonra orijinal vəziyyətinə dönmək üçün onları buraxın. Belə bir məşq 15-20 dəfə fasiləsiz qətiyyətlə həyata keçirilməlidir. Sonra fırlanma istiqamətini dəyişdirin.
- Kollarınızı çiyinlərinizə qaldırın və dirsəklərdən bükün. Avuçlarınızın başınıza qoyun. Sonra xurma hər hansı bir qulaq uzanır. Bu vəziyyətdə boyun hərəkət etməlidir və çiyinlər hərəkətsiz qalır. Bu təlimdən tərəflərin hər birində 12-16 dəfə təkrar etmək tövsiyə olunur.
- Boyununuzu düz tutun və hələ də davam etməyə çalışın. Çiyinlə üfüqi düzlükdə bir dairə yaradın və səkkizinci rəqəmi təsvir edin. Sonra omuzlarınızda və dayandırmadan başınızın bütün dairəsini etmək lazımdır.
Müəyyən hərəkətləri yerinə yetirərkən, baş verən bir baş dönmə baş verə bilər. Qorxma olmamalı, hərəkəti yavaş-yavaş və yalnız iki-üç dəfə etmək lazımdır. Boyun üçün yuxarıda göstərilən effektiv məşqlər oturarkən və ayaqda duranda da edilə bilər. Tamamilə rahatlaşdıra biləcək ən optimal mövqeyi seçmək lazımdır. Başlanğıcın ilk əlamətləri varsa, qısa bir ara verməlisiniz və daha sonra bütün kompleksi və ya ayrı bir məşqini təkrar edə bilərsiniz.