Fiziki təhsil, tez-tez hamiləlik dövründə baş verən hərəkətin olmaması üçün kompensasiya etməyə kömək edir. Artan çəki nəzarət etmək, arxa əzələlərini, çiyin bellərini gücləndirmək, varikoz damarlarının inkişaf riskini azaltmaq asanlaşır. Siz yaxşı vəziyyətdə olursunuz, yaxşılıq və özünə güvənməyiniz təmin edilir. Bədəniniz doğuş kimi vacib və məsuliyyətli bir hadisə hazırlayacaq. Fiziki güclü qadınlar, bir qayda olaraq, doğumu asanlaşdırırlar. Bundan əlavə, hazırlıqlı orqan hamiləliyin sona çatmasından sonra tez bir zamanda köhnə formasına dönəcəkdir. Hamiləlik dövründə bir fitness topu ilə işləmək lazımdır.
Can və ya edə bilməz?
Hamiləlik dövründə fitness məşqlərini davam etdirməyə dəyərmi? Əgər əvvəlcədən kluba getmək istəsəniz və dərslər sizin üçün bir vərdiş halına gəlmişdir? Bu sual, xüsusilə körpə ilk dəfə gözləyənlərin çoxu tərəfindən sorğulanır. Bütün problemlərinizi bilən həkiminizlə danışın. Bu anda yaxşılıq və əhval-ruhiyyəyə diqqət yetirin. Heç bir halda istəmirsinizsə, özünüzü bunu etməyə məcbur etməlisiniz. Aşağıdakı nisbi kontrendikasyonlardan biriniz varsa, hamiləlik zamanı məşqlə diqqətli olun:
♦ xroniki hipotansiyon;
Tiroid bezlərinin xəstəlikləri;
♦ ürək-damar sisteminin xəstəlikləri;
♦ tənəffüs sisteminin xəstəlikləri;
Polyhydramnios;
♦ birdən çox fetus;
Anemiya;
♦ fetusun düzgün təqdim edilməməsi;
• alt ekstremitələrin damar damarları.
Hamiləlik dövründə fitness ilə məşğul olmaq üçün mütləq əks göstərişlər aşağıdakılardır:
Hamiləliklə bağlı hipertansiyon;
Abort təhlükəsi;
Hamiləlik zamanı vaginal qanaxma;
• erkən doğum, aşağı düşmə. əvvəlki hamiləlik dövründə inkişaf etdirilməyən fetus;
Serviks anormal mövqeyi;
♦ iskemik-servikal çatışmazlıq;
Plasentanın aşağı bağlanması;
♦ plasenta previa;
Uteroplasa çatışmazlığı;
• fetusun intrauterin inkişafının gecikməsi;
♦ bütün kəskin ateşli şərtlər:
Hamilə qadınların gec toxicosisini;
♦ məşqdən sonra aşağı karındakı kramp ağrılarının sistematik təzahürləri.
Ölçüləri bilmək üçün lazım olan hər şeyi
Biz sizə xatırladırıq: müntəzəm təlimə başlamazdan əvvəl, gözləyən ana ona baxan bir həkimə müraciət etməlidir. Bütün bunlardan ötrü yalnız o, bədəninizin xüsusiyyətlərini bilir və təliminizə dair tövsiyələr verəcəkdir. Hamiləlikdən əvvəl idmanla məşğul olsanız, yükü bir az azaldaraq təlimə davam edə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə ekstremal idmanla məşğul olma. Məsələn, onlara çox əmin olmadıqda, roller konki və skeytin üzərinə atlama məsləhət görülmür. Bu dərslər düşmə riski ilə əlaqələndirilir, siz razılaşırsınız, indi sizin üçün son dərəcə arzuolunmazdır. Xüsusilə idman təşkil edildiyi gənc anaların bir çox kursları var, idman klublarında hamilə qadınlar üçün xüsusi proqramlar var. Kiçik qruplarda təcrübə etmək xoş, əyləncəli və təhlükəsizdir. Özünüzü özünüz etmək istəsəniz, burada təlimə başlamasında təqib edilmək tövsiyə edilən bəzi sadə qaydalardır.
♦ Dərslər mütəmadi olmalıdır: həftədə 3-4 dəfə.
♦ Təlimlərin müddəti və intensivliyi tədricən artırılmalıdır.
• Hamiləlikdən əvvəl gimnastika etməsəniz, ilk məşqlər uzun olmamalıdır. Yükü yavaş-yavaş və tədricən artırın. yükün çox böyük olub-olmadığını soruşur.
• Hər bir təlim istiləşmə hərəkətləri ilə başlamalı, istirahət məşğələləri ilə sona çatmalıdır.
• İlk təlim zamanı əsas hissə 5-7 dəqiqə keçməyəcəkdir.
• Siz təcrübə etmək istəyirəm. Rahat paltarlar qoyun, xoş musiqi açın.
Velosipedlə diqqətli olun! Çalışma və ya gəzinti zamanı sürət və aralıkların qeydlərini də qoymayın
• Dehidrasyondan qaçın. Təlimdən əvvəl su içmək, boş bir mədə ilə məşğul etməyin.
• Təlimləri etdikdən sonra rifaha diqqət yetirin. Sürətli ürək çatışmazlığı, zəiflik, başgicəllənmə yükün sizin üçün çox yüksək olduğunu göstərir.
• Hər hansı bir simptom narahat olmadıqda və uzun müddət getməsə, həkiminizə müraciət edin.
• Kristal gəmi kimi özünüzü kiçik bir fiziki zorlamadan qaçırma baxmayaraq, ağıllıca nəzərə alın.
Gəlin başlayın
Beləliklə, özünüz üçün işləməyə qərar verdiniz. İstiləşmə məşqi ilə başlayın: yerə getmək, başını və gövdəsini müxtəlif istiqamətlərə çevirmək, silahları tərəflərə genişləndirmək. Ana üçün ana şarj sistemində, sadə məşqlər daxil ola bilərsiniz.
Cat
Omuz üzərindəki yükü azaltmaq üçün çalışın. 1. Başlanğıc mövqeyi: əllərin dəstəyi ilə diz çökək. Arxa əzələlərinizi rahatlayın. 2. Ürəyin yuxusunu bükün, başını aşağı salın və qarın əzələlərini və bacaklarını əyin. 3. Qarın əzələlərini yavaş-yavaş rahatlayın və başlanğıc vəziyyətinə rahatlıqla dönün. Tələsməyin, bu məşqi 2-3 dəfə təkrarlayın.
Ulduz
Gluteal əzələlərin gücləndirilməsi üçün dəstəkləyin. 1. Kəmər səviyyəsində hər hansı bir obyektə düz, ayağa qalxın, dəstəkləyici ayağı bir az əyilməlidir. 2. Digər ayağı yavaş-yavaş geri çəkin (təxminən 45 dərəcə), yavaş-yavaş ayaq barmağı ilə aşağı salın. Hər ayağı üçün 10 dəfə təkrarlayın.
Dönür
Karın oblique əzələlərini gücləndirmək və beli boşaltmaq və rahatlaşdırmaq üçün istifadə edin. 1. Dik dik, ayaqları çiyin-eni ayrı, əlləriniz qarşısında durun. 2. Vücudu yavaş-yavaş sağa, sonra isə sol tərəfə çevirin. Hər bir istiqamətdə məşqi 10 dəfə təkrarlayın.
Tail
Karın oblique əzələlərini və arxa en geniş əzələlərini gücləndirmək üçün istifadə edin. 1. Əlinizin dəstəyi ilə dizlərinizə atın. 2. Başınızı sağ tərəfə çevirin və çiyininizi arka tərəfinə baxın. 3. Eyni - sola. 10 dəfə təkrarlayın.
Kəpənək
Kalça və pelvis uzadılması üçün çalışın. 1. Otur, ayaqlarınızı çəkin, ayaqlarınızı birləşdirin və dizlərinizi tərəflərə yayın. 2. Qıçın əzələlərini və budun iç yerini yavaş-yavaş uzat, zəminin dizlərinə toxunmağa çalışır. Bir dəqiqə saxlayın. 3 dəfə təkrarlayın. Boyun, çiyin kəməri, yuxarı və aşağı ekstremitelerdeki əzələləri rahatlaşdırmaq üçün məşqlər ilə həyata keçirin.
Boyun gevşemesi
1. Qıçlarınızı kəsib yerə otur. Rahatlıq üçün, dizinizin altındakı kiçik silindrlər yerləşdirə bilərsiniz. Sakit və dərindən nəfəs al, rahatla. 2. Pelvik bölgəni, əlləri, çiyinlərini rahatlayın. Sırtınızı düz saxlayın. 3. Sağdan və sol tərəfdən kafanın bir neçə dönmə hərəkətini alternativ şəkildə həyata keçirin. 5 dəfə təkrarlayın.
Çiyin kəmərinin rahatlanması
1. Əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi başlanğıc mövqeyini qəbul edin. 2. Əlinizi qaldırın. 3. əllərinizi aşağı salın. Qeyd edək ki, bir əl nümayişi ilə edilən məşqlər hamiləliyin 34-cü həftəsindən sonra həyata keçirilməməlidir, bəzən isə erkən doğuşa səbəb ola bilər.
Pelvis kəmərinin rahatlanması
1. Başlanğıc mövqeyi: əllərin dəstəyi ilə diz çökək. Boynunuzu rahatlayın, dərindən nəfəs alın. 2. Koccyx düz aşağı, topuq üçün göstərilən ki, arxa əymək. 3. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə saxlayın, sonra rahatla və rahat bir poza çəkin. 5-10 dəfə təkrarlayın.
Aşağı geri rahatlama
1. Başlanğıc mövqeyi: yerə oturun, divarınızı arxaya arxa tərəfə çəkin. Bacaklarınızı yayılmışdır, sonra əllərini dizlərinizə qoyun. Sağ tərəfdən sağ dizinizi sol əlinizlə tutun. 3. Aşağı geri rahatlayın, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 4. Sola dönmə ilə eyni şeyi təkrarlayın. 5-8 dəfə təkrarlayın.
Ümumi istirahət üçün hərəkət
Yanınızda yatmaq, dizinizi əymək. Rahat oturun, başınızın altına bir neçə yastıq qoyun. Dərindən, ölçülə nəfəs alın. Tədricən bütün bədəni rahatlamağa başlayın - parmaklarınızın iplərindən başlayın, yavaş-yavaş istirahət dalğasını kollarınıza, boynunuza, hətta üzünüzə "çevir". bədən çəkisi belə hiss olunmur, bunu etmək xüsusilə xoşdur. Əlakələrə yük kiçikdur, hərəkət çox asan və sadə olur. Həftədə 1-2 dəfə tətbiq etməlisiniz. ravilo, su əks göstərişlər, varlığı Bunlar hovuz arzuolunmaz var hamiləliyin ikinci yarısında ilə başlayan gəlir ..
♦ şişkinlik:
♦ Nəfəs darlığı:
♦ təzyiq düşər;
♦ məşqdən sonra bədən istiliyində dəyişikliklər.
Suda təlim üçün tələblər "quruda" olduğu kimi eyni: səhhətinizə diqqətli olmaq, duyğularınızı dinləmək - suyuqluğun kiçik bir əlamətindən çıxmaq.
Doğuşu asanlaşdırın!
İdman etmək və ya hovuza getmək üçün kifayət qədər vaxtınız olmasa belə, pelvis əzələlərini gücləndirə biləcək Kegel təlimlərinə diqqət edin, onları idarə etmək üçün necə öyrənin və doğum prosesini çox sadələşdirin. Bu təlimləri həyata keçirən gənc analar bir uşağın doğuş zamanı baş verən toxumalarda daha az fasilələrə malik olduğunu düşünür. 1. Ürəyin dayandırılmasına çalışın və sonra yenidən başlayın. 5 dəfə təkrarlayın. Əgər müvəffəqiyyətli olsaydınız, bu işi çətinləşdirin - yalnız pelvis mərtəbəsinin əzələlərini kəsib rahatlayın. Gündə 4 dəfə 10 təkrarla başlayın, bir yanaşmada 50-ə qədər təkrarlanın. 2. Sonra pelvic mərtəbə kaslarını 5 saniyə qısaldır, sonra rahatlayın. 5 dəfə təkrarlayın. Əzələlərin büzülmə müddətini tədricən artırır. 3. Kegelin müxtəlif vəzifələrdə təkrarlanmasını təkrarlayın: təkcə kafedrada deyil, həm də türkiyəli bir vəziyyətdə. Və əmin olun ki, səadətiniz və müvəffəqiyyətlə çatdırmaq üçün daxili ruhunuz da vacibdir. Hamiləlik bir xəstəlik deyil, təbii və rahat davranır. Mümkün olduğunca sürətli hərəkət edin, mümkün qədər qəfil hərəkətlərdən, sıçrayışlardan və əlbəttə ki, düşür, bumps və qaldırıcı çəkilərdən qaçın. Daha çox gəzib, xoş musiqi dinləyin, sərgilərə, muzeylərə və filmlərə gedin, dostlarınız və qızlarla tanış olun. İstədiyiniz hər şey, sizin körpə kimi!
Aqua aerobik kompleksi
Gənc analar üçün bir çox kurs proqramı su aerobik dərslərini əhatə edir. Əgər belə bir qrupa daxil olmağı bacarsa və ya bunu özünüz etmək istəsəniz, aşağıdakı sadə kompleksi yerinə yetirə bilərsiniz.
1. Sırtınızın üzərinə yuyun və istirahət edin, su səliqə ilə bədəninizə dəstək verir, səthə itələyir. 2. Dərin nəfəs alın və suya üzü yüreyək. Qollar və ayaqlarınızı yayma. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş ayağa qalxın. 3. Dərin nəfəs alın, əllərinizlə ayaqlarınızı bağlayın - "embrionun duruşunu" götürün. Nəfəs tutun, təxminən 20 saniyə bu vəziyyətdə qalın Yan tərəfin yanına oturun. Heelsdən ayaq parmağına çəkin. Sənin üzünüzü arxa tərəfdən ayağa qaldırın, suyun qarşısında ayağınızı yandırın, qəfildən tutun, sağa və sola dönün, məşqi 10 dəfə təkrarlayın. Əlinizdə yatın, arxa tərəfində uzanır Yavaş-yavaş nəfəs almağa çalışmayın, üzmək, yalnız işləmək Tired? hanker.