Hamilə qadınlar üçün üzgüçülük, su aerobikası və gimnastika gözləyən anaların arsenalında qalır. Siz həmçinin əzələlərin və bağların səthi və rahatlaşdırılması üçün məşqlər edə bilərsiniz. Kompleksin arxasında ağrı azaldılması, emosional və fiziki vəziyyətin yaxşılaşdırılması məqsədi daşıyır. Siz gündəlik həyata keçirmək üçün məşqlər edə bilərsiniz. Hamiləlik zamanı bu hərəkətləri yerinə yetirmək nəticəsində:
omurğa üzərindəki fetal təzyiq azalır və vertebra daxilində sinir uçlarının sıxılması riski azalır;
qan dövranı yaxşılaşır - ödem və varikoz damarlarının profilaktikası;
boyun və pelvis ağrısı azalır, postür yaxşılaşır və sinə və çiyin kasları güclənir.
Ehtiyatlı olun! Hamiləlik dövründə, dərin uzanan məşqləri etmək məsləhət görülmür. Hormon relaxin səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə artırır, onun hərəkəti doğum kanalının vasitəsilə doğuş prosesini və uşağın keçməsini asanlaşdırmaq üçün ligamentlər və qığırdaqların elastikliyini artırmağa yönəlib. Hamiləlik dövründə ümumi rahatlıq dərəcəsi artır, ancaq eyni zamanda oynaqlarda və sümüklərdə yük artıb. Yetərincə təlim keçmiş bağlar yeni şərtlərə hazır ola bilməz. Buna görə də, gözləyən analar arasında oynaqların, dislokasiyanın və səpilmələrin yaranması halları daha tez-tez olur.
İstiləşmə
Bir neçə dəqiqə başlamadan əvvəl, sakitcə otaqda gəzib 2-3 tənəffüs məşq edin.
"Şəlalə"
Düz durur, nəfəs alır. Bütün omuruqları uzanan vertex yuxarıya uzat. Nəfəs alma zamanı yavaş-yavaş arxa tərəfində çiyinlərinizi içəriyə doğru uzatın və əllərinizi bacaklardan aşağıya doğru sürüşdürərək, dizlərinizə çəkin. Başını aşağı endirin, çeneni göğsünüzə basın. Aşağıya çatmağa davam edərək, maksimum meyl edin. Eyni zamanda damarın torakal hissəsi, bıçaqlarını uzatdı. Növbəti ilham, yavaş-yavaş düzəlt, arxa düzəlt. Kəskin olaraq uzanır, vertebranın arxasındakı vertebra baş və boyunu başlanğıc mövqeyinə qaytarır. Düz duraq, bir neçə sakit nəfəs və nəfəs alın. Maşın 3-4 dəfə təkrarlayın.
"Dağ"
Dirsəklər və dizlər üzərində vurğulanmaqla bütün ayaqları durun. Çiyinləri aşağı pelvis daha yüksək olması üçün aşağı. Başınızı fırçaya qoyun, əlləri irəli və ya bədən boyunca çəkmək olarsa, yastıqdan istifadə edə bilərsiniz. Başınızı yanınıza çevirin və ya alnınıza qarşı istirahət edin. Pelvis və kalça döşəməyə eyni hündürlükdə olmalıdır. Üst bədəni tamamilə rahatlayın. Sırtınızı baxın: əyilmələr və əyilmələr olmamalıdır. Hətta nəfəs alın. Təlimin müddəti 1-2 dəqiqədir.
Diqqət: Hamiləliyin 34-35 həftəsindən sonra "Dağ" tövsiyə edilmir.
"Yaxşı pişik / pis pişik"
Xurma və dizlər üzərində vurğulanmaqla bütün ayaqları durun. Başını aşağı atın və boyununuzu rahatlayın. Solunumda lomber və torasik beldə maksimal əyilmək. Başını yuxarı qaldırın, başın arxasına geri çəkin. Çiyinlər sıxışdırmır, əksinə onları geniş yayırlar. Mədənin yerə bütün yolunu sıxın. Nefes alma vəziyyətində, əks mövqe edin. Arkanızı mümkün qədər uzatın. Maşın 3-4 dəfə təkrarlayın.
Ekstrüzyon
Bu gözləmə, oynaqların hərəkətliliyini artırır, arxa əzələlərini uzadır. Zəmində oturan, divarın arxasına arxasına, dizləri əyilmiş, ayaqları açıq. Əllər ürəklərdə sərbəst yalan danışırlar. Ayağınızın tabanlarını birləşdirməyə çalışın. Zəminin ətəklərinə toxunmayın. Rahatlıq üçün, hər diz altında bir yastıq qoymaq olar. İşin ən yaxşı şəkildə üz, boyun və çiyin əzələlərini rahatlatmaqla bağlanmış gözləri ilə həyata keçirilir. Solunduqda tacı yuxarı çəkin, belini uzatın və aşağı arxa əyilməyin. Bir neçə saniyə nəfəs tutun. Ekshalada, bütün əzələlərin rahatlığını təmin edərkən, arxa tərəfi yüngülləşdirə və çiyinlərini sütüre bilər. Əlaqələrin hərəkətliliyini artırmaq və gələcək ananın arxa əzələlərini uzatmaqla yanaşı, bu məşq pelvik bölgədə qan dövranını əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.
Sinə və çiyinlərdə əzələlərin uzanması
Divara baxaraq dizlərinizə oturun. Aşağı ayağı üzərində oturaraq, itkiləri geniş yerə qoyun. Bu vəziyyətdə kəsəklər tərəflərə, ayaqları bir-birinə yönəldilir. Pelvis aşağıya endirilir, arkalarında topuqlara basdırılır. Əlinizi qaldırın və paltarları divarın üstünə qoyun. Xurma arasındakı məsafə 5-30 sm, hamar, uzanmış nəfəs alın. Tacı uzat. Ekshalasyonda arxa və göğüs belində bir az əyilir. Dabana qarşı ön kolunuzu basmağa çalışın və palmalar bir az daha sürüşdürün. Sinə daha çox "aşağı düşür". Yavaş-yavaş havaya sürükləyin, 1-2 dəqiqə bu vəziyyətdə qalın. Boyun, omuz və belin əzələlərini rahatla və uzatma, ağrı azaldıqca azalır, ürək sıxlığı normallaşır və nəfəs alır, həmçinin sinə kaslarını həyata keçirir.
Boyun gevşemesi
Zəmində oturaraq, qollarınuzun altına yastıq qoyun. Bacaklarınızı dizlərinizə bükün, ayaqlarınızı sil. Əllər ürəklərdə sərbəst yalan danışırlar. Pelvis, çiyin-kəmər və silahların əzələlərini rahatla. Sağa və sonra sola bir neçə dairəvi hərəkətləri yavaşca çəkin. Sırtınızı düz tutun, gərginləşdirməyin. Hər istiqamətdə 5-6 növbə edin.
Büküm
Yerə oturan, ayağınızı maksimum şəkildə səliqəsizləşdirin və onları tam olaraq düzəldin. Əllərinizi kalçana qoyun. Sürtməyin. Nəfəs alın. Ekshalada vücudu sağa çevirin və sağ çiyin arxasına baxın. Omurun uzanmasını tutun. Əllərinizi yüngülcə itburnu üzərində basaraq özünüzə kömək edin. Bir neçə saniyə bu vəziyyətdə saxlayın. Ortaya qayıdın, geri qayıdın. Sol tərəfi təkrarlayın.
Tam istirahət
Yanınızda yatır, kıvır. Hips mümkün olduğu qədər mədəə sıxmaq. Ayaqları dizlərdə bükülür. Çənə sinə basılır. Sağ əlin altında, sol qolu ayaqları ətrafında. Arka yuvarlanır, boyun rahatdır. Nəfəs tutmayın, sakitcə nəfəs alın. Vəzifəni 5-7 dəqiqə saxlayın, sonra tərəfi dəyişdirin.