Balansda bir neçə məşqdən ibarətdir. Onları bir ayağın üstündə yerinə yetirəcəksiniz, bu da əzələlərin balansını qorumaq və daha fəal şəkildə işləyəcək. Bu kompleks olduqca qabiliyyətli və bir başlanğıc olacaq! Bikini proqramına qoşulun və nə qədər çətin olursa olsun xatırlayırıq: hər bir reallaşdırdığınız təkrarla yuxu rəqəminə doğru bir addım atın. Bütün sonra, çəki azaltmaq üçün fiziki təlimlər hər hansı bir qız bir şahzadə olmaq kömək edəcək!
Təlim planı
Bu kompleksi həftədə üç dəfə et, ancaq gündən-günə deyil. Birincisi, 5 dəqiqə yanıp söndürün, özünüzə hər hansı bir ürək yükünü verin və sonra hər 10-12 təkrarlama üçün təlimləri həyata keçirin. Nəfəsini bərpa etmək üçün bir neçə saniyə arasında aralarındakı rahatlığını dinləyin.
Lazım olacaq: 4-5 kq balans platforması, platforma və ya 1,5-3 kq ağırlığında ağırlıqlı ağırlığında topu çəkən dumbbell bir cüt; 1,5-2,5 kq ağırlığında bir dumbbell.
Geri çəkilməklə
Bacakların və bacakların əzələləri işləyir.
Kilo azaldılması üçün fiziki məşqlər sayəsində tezliklə yeni forma gələ bilərsiniz! Hər tərəfdən 4-5 kq ağırlığında bir dumbbell edin və özünüzə bud, xurma səviyyəsində onları qarşısında saxlayın. Çiyinlərinizdən daha geniş bacaklarınızı yüksəlt, ayaqlarını çəkin və oturun. Tırman, sağ ayağını geri götür. Yoxsa, ayaqları daha geniş yerə qoyun, sol ayağı geri çəkin və təkrarlayın. Hər təkrar ayağını dəyişdirərək, hərəkətləri yerinə yetirməyə davam edin.
Başını fırlat
Çiyin əzələləri işləyir
Otur, dizləri əyilmiş, ayaqları yerə qoydu. Hər tərəfdən 4-5 kq ağırlığında bir dumbbell çəkin. Əllərinizi dirsəklərə bükünüz, dirsəklər tərəfləri göstərən çiyin hiyerasındadırlar ki, palmarları irəli çəkin və yuxarı qaldırın. Mətbuatın həyata keçirilməsi, silahlarınızı düzəltmək və dumbbelllərin başınızı yuxarı qaldırmaq. Aşağı və təkrarlayın.
Bükülmə ilə "hammer"
Ayağın, bacakların və bicepsın kasları işləyir.
4-5 kiloqram ağırlığında bir dumbbell üzərində hər tərəfdən götürün və bədəni aşağı salın, xurmalar özünüzə yönəldilir. Ayaqlarını çiyinlərinizin eninə qoy, otur. Ayağa qalx, sol ayağınızı sağa qoyun və çəkisini çiyinlərinizə bükdürün. Sol ayağınızla bir tərəfə atın, çömçə mövqeyinə qayıdır və dumbbellləri endirərək təkrarlayın. Ortada ayağı dəyişdirin: sopa başlayın və sağa doğru geri çəkin.
Addım-addımlar addım-platformadan
Sinə, triceps, əzələ-stabilizatorlar işləyən əzələlər.
Əlinizi bir platforma və ya kürəkxanada yuyun, paltarları çiyinlərdən bir qədər uzundın və çubuğun vəziyyətini götürün. Sağ ayağı budun hündürlüyünə geri çəkilir, ayağı çəkin. Dirsəklərinizi əyilmək, göbəyinizi çöləyə buraxın. Əllərini düz və təkrarlayın. Yanaşmanın ortasında, ayağı dəyişdirin, sağını salın və sol tərəfi geri götürün.
Yamacında layihə
Hər tərəfdən 4-5 kq ağırlığında bir dumbbell üzərinə çəkin, hipdən yalın və yalnız çölə atın. Sağ əllərinizi önünüzə endirin, xurma ayaqlara yerləşdirilir. Dirsekləri tərəflərə çəkin, dirsəkləri geri çapraz çəkin, lakin tərəflərə yaymadan, silahlarınızı düzəldin, başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın.
Diz lift qəzaları
Ayaqların, arka və omuzların kasları işləyir.
Ağırlıqlı topu götür və qollarını önünüzə uzat, çiyinlərin hündürlüyünə gətir. Başını üzərinə topu qaldırarkən sol qolu önə çəkin. Ayağa qalx, sağ dizinizi önünüzə qaldırın və topu çiyin səviyyəsinə endir. Sağ ayağı ilə yıxın və yenidən təkrarlamaq üçün məşqi tamamlayın.
Çapraz qol əyilmə
Kaslar-stabilizatorlar və triceps işləyir.
Sağ qolu 1,5-2,5 kq ağırlığında bir dumbbell çəkin və arxa yalançı olun, sağ ayağınız dizə bükülüb, ayağın yerində, düz sol qaldırılır. Sağ qolunu dikey olaraq çəkin, palma ön tərəfə tərəf çəkin. Dumbbellu sol çiyinə endirmək, dirsəkdə əymək. Kolunuzu düz və təkrarlayın. Yanaşmanın ortasında əlinizi dəyişdirin.
Alternativ ayaq əyilmə
Muscle-stabilizatorlar işləyir.
Ağır bir topu götür və başınızı yuxarı qaldırın, arxa yalan, ayaqları düzəldin. İndi başınızı və çiyinlərinizi qaldırarkən və sol şin qarşısında topu aşağı salırken, onları yerdən yıxın və sol dizinizi çəkin. Diz əyilmək (ayaqlarınızı aşağı salmayın!) Və qulaqlarınızın səviyyəsindəki qolları başınızın üzərində topla uzatın. Bir sonrakı təkrarlamada sağ dizinizi sizə doğru çəkin.
Kardiyanı unutma!
Həftədə ən az 5 dəfə ürəkdə ciddi bir gərginlik verməyə çalışın, oturumda 250-500 kcal yandırın. Qardiyovaskulyar vasitələrdən hər hansı birində saxlaya biləcəyimiz və 500 kiloqramdan çox kalori yandırdığınız 55 dəqiqəlik təlimimizə müraciət edin. Sizin üçün kifayət deyil? Müqavimətə, sürətə və ya hər ikisini bir az əlavə edin.