Daha sonra ağrılı bir şəkildə ağrılı deyil, bütün bədənin əzələlərinin tonunu gücləndirən və qaldıracaq bu 20 dəqiqəlik bayram ekspres kompleksini inkişaf etdirdik. İdman salonunda uzun saat sərf etməyiniz lazım deyil: hamımızın proqramı evdə edə bilərsiniz. Lazım olanlar dumbbells. Bundan əlavə, bu kompleksi öyrənmək üçün - bir neçə nağıl. Beş təlimdən ikisi, çox güman ki, artıq yaxşı tanışsınız - bu, bir tərəfdən çəki çəkə və itələyici. Digər üçü isə bir neçə əzələ qrupunun gücünü artıran 2-3 hərəkətdən ibarət olan birləşmələrdir. Bəlkə də onlar səni tanıyırlar. Belə birləşmiş hərəkətlərlə, vaxtınızı qənaət edən yanaşmalar arasındakı fasiləsiz birbaşa olaraq bir neçə məşq yerinə yetirirsiniz. Bundan əlavə, daha çox kalori yandırırsınız, əzələləri və ürəyinizi daha sıx bir şəkildə işləməyə məcbur edə bilərsiniz. Dumbbells daha səmərəli və güc simulyatorları daha çox vaxt saxlamaq üçün bir çox səbəbləri var. Pulsuz bir dayaqda hərəkətlərin edilməsi qarın əzələlərinin və aşağı geri kasların bədəni sabitləşdirməsini tələb edir. Bu, əlavə yük verir. Ancaq biz sizə ətraflı məlumat vermək istəmirik. Axı biz tələsik olduğunuzu bilirik.
1. Cığırların birləşməsi, əllərin əyilməsi və mətbuat. Egzersiz, kalçaların, ön və arxa səthlərin, bicepslərin, çiyin əzələlərinin və arxa arxasının əzələlərini gücləndirir. Əlinizdə dumbbells edin. Dik dik, ayaq çiyin-eni ayrı, silahlar bədən boyunca sərbəst şəkildə endirildi, içəri baxan palmalar. Mətbuat əzələlərini sıxın, bel isə neytral vəziyyətdə olmalıdır. Vücudun çəkisini heelsə köçürün və kalçaların yerə demək olar ki, paralel olması üçün sümükləri düzəlt. Ayağınızı düzləşdirin. Dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri çiyinlərinizə çəkin. Dirsəklərinizi çiyinlərinizin altında saxlayın. Qollarınızı düzəldin. Bu vəziyyətdə bıçaqlar bir-birinə bağlı olmalıdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 8-12 təkrar 2-4 dəst yerinə yetirin.
2. Dərin hünərlərin dəyişməsi və tərəflərin əllərini artırması. Egzersiz, kalça, arka, gövde, omuzların orta kısmının ön ve arka yüzeylerinin kaslarını güçlendirir; Bədən arxa və mətbuat əzələlərini saxlayır. Başlanğıc mövqeyi əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi eyni. Sağ ayaqla irəli bir addım atın, sağ diz əysin və qaranlığa düşün. Sağ diz sağ ayağın yuxarı hissəsində olmalıdır, sol diz bükülür, daban zəminə toxunmur. Kalçadan irəliyə doğru itələyin və dumbbells sağ şin arxasında bir qədər arxaya çəkin. Sol ayağınızla itələmək, ayaqlarınızı düzəltmək və başlanğıc mövqeyinə dönmək. Sonra tərəfləri tərəfdən çiyin səviyyəsinə qaldırın. Bu vəziyyətdə dirsəklər və dizlər bir az əyilmiş, fırçalar isə dirsəklər səviyyəsində olmalıdır. Silahlarınızı aşağı atın və başlanğıc mövqeyə qayıdın, sonra məşqinizi sol ayaqla təkrarlayın. 8-12 təkrar 2-4 dəsti yerinə yetir (bir təkrarlama hər iki ayağın bir itkisidir).
İş proqramı
Baza. 2-3 dəqiqə istiləşmə ilə başlayın: sürətli bir addım kimi olsun və ya kompleksimizin bəzi hərəkətlərini yerinə yetirin, amma dumbbells olmadan. Sinifdən sonra, 20-30 saniyəyə qədər hər bir uzantıyı tutaraq, bütün əsas əzələ qruplarını çəkin. Bir yük seçmək üçün necə. 2 dən 7 kq ağırlığında olan bir neçə cüt dumbbellə ehtiyacınız olacaq. Hər bir məşq üçün bir yük seçməlisiniz ki, bunun üçün kifayət qədər çətin olduğunu görəcəksiniz, lakin bütün təkrarlamaları düzgün şəkildə edə bilərsiniz. Bir neçə əzələ qrupu kombinə olunmuş hərəkətləri yerinə yetirərkən işlədiyindən, sadə məşqlər etdiyinə görə daha az yüklə istifadə etməlisiniz. Başqa sözlə, əgər 7 kiloqram ağırlığında dirsəklərlə oturmağı və əlləri əymək - 5 kiloqram dirsəklərlə oturursan, 5 kiloqram dumbbell ilə əlləri əymək və mətbuatı əymək lazımdır. Beləliklə, hər bir məşqdə ağırlıqları müvafiq əzələ qruplarının zəifliyi ilə təyin olunur. Əzələlərin gücləndirilməsi. Həftədə 2-3 dəfə bu kompleksi dərslər arasında ən azı bir gün istirahət edin. Hedefiniz, setler arasında 45 saniyede dinlenmek üzere 8-12 təkrar 2-4 seti etməkdir. (20 dəqiqə əhatə etmək üçün 2 set seçin.) Bu sizin üçün asandırsa, hər bir yanaşma sayını 15-ə gətirin və yükü artırın. Ehtimal ki, həftədə bir dəfə dərslərinizə vaxtınız yoxdursa, hər bir məşqdən 10-15 təkrarən 1 yanaşma edin. Uğur yoludur. Kasları gücləndirərkən yükü artırın. Dözümsüzlük və cansıxıcılığın qarşısını almaq üçün proqramı hər 4-6 həftə dəyişin. Bunu etmək üçün, ilk üç hərəkətləri (birləşmiş) ayrı elementlərə ayırmaq olar. (Məsələn, 1-ci məşğələdə, ilk növbədə, 8-12 oturacaqların 2-4 dəstini, sonra əllərin eyni miqdarda əyilməsini və bundan sonra da eyni miqdarda təzyiqlər edəcəyinizi) və ya bir neçə həftədən sonra başqa bir güc kompleksinə gedin, bir ay və bir dəfə işləyin bu təlimlərə qayıdır.
3. Vəzifədən olan ölü və kəpənək bükülmüşdür. Egzersiz, bacakların arxa kaslarının, omuzların arxasına və arxa arxasına gücləndirir. Düz ayaqları çiyinlərin eninə, əlləri, qabıqların qarşısında dumbbell ilə əlləri qoyun. Mətbuat əzələlərini sıxın və skapula çıxarın. Neytral mövqedəki omurunu tutarkən, budun arka tərəfində olan əzələlərin necə uzanacağına qədər yalın. Sonra dizlərinizə bir qədər bükün, qığılcımı bağlayın və "kəpənək" et. Qollarınızı tərəflərə qaldırın, dirsəkləri bir az əyilmiş. Arka əzələlərini sıxın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 8-12 təkrar 2-4 dəst yerinə yetirin.
4. Bir əllə itələyin. İşin arxa hissəsinin ortasında əzələləri, omuzların arxa hissəsini və bir dərəcədə bicepsini gücləndirir. Sağ əlinizdə dumbbell edin. Ayağını çiyinlərinizin eninə çəkin. Sol ayağınızla irəli bir addım atın və lunge buraxın. Sol qolu əyilmiş sol ayağının budunda dirsəklə əyilmişdir. Vücudun yuxarı hissəsi demək olar ki, zəminə paralel olması üçün mümkün qədər aşağı irəliyə bürün. Sağ əl sərbəst aşağı endirilir, palma içəriyə baxır. Başı, boyun, geri və kalçanın bir xətt olduğu üçün mətbuatı sıxın. Çiyin bıçaklarını birləşdirin, arxa əzələləri gərginləşdirin və dirsek bel səviyyəsində olduğu üçün sağ dirəyi geri və yuxarı çəkin. Kolunuzu düzləşdirin və itkisi 8-12 dəfə təkrarlayın. Hər tərəfdən 8-12 təkrar 2-4 dəst yerinə yetirin (ayaqları dəyişdirməyi unutmayın).
Tezliklə daha çox kalori yandırmaq üçün necə
Bir daşla, yəni qısa müddətdə maksimum kalori yandırmaq üçün iki quşu öldürmək üçün, təliminizi, ürək və qüvvət təlimlərinin üstün bir kompleksinə çevrilmişdir. Aşağıdakı proqramlardan birini seçin və ya əzələlərin istifadə edilməsinin qarşısını almaq üçün hər ikisini birbaşa yerinə yetirin.
Proqram 1
5 dəqiqəlik bir istiləşmədən sonra, bu qaydada dumbbell ilə hər bir həyata 10-12 təkrar 1 yanaşma edin. Bu bir dövrdür. Orta və ya yüksək intensivliklə 3-5 dəqiqəlik güc təlimindən sonra ara verməyin, aşağıda göstərilən məşqlərdən istifadə edin (aşağıdakı siyahıdan istənilən hərəkətləri seçin). Bundan sonra, fasiləsiz başqa bir güc dövriyyəsi dövrü həyata keçirin, sonra isə 3-5 dəqiqəlik ürək təlimləri. Vaxt olarsa, bu proqramı təkrarlayın. Proqramın sonunda, əzələləri uzatın.
Proqram 2
5 dəqiqə istiləşmə ilə başlayın. Sonra bütün güc təlimlər 1 yanaşma edin, hər biri sonra 1 dəqiqə sonra ürək təlimlər edir. Bu bir dövr olacaq. Bu dövrü bir dəfə və ya iki dəfə təkrarlayın. Proqramın sonunda, əzələləri uzatın. Kardiyovasküler məşqlər
• yerə atılır: ayaqları ayrı - ayaqları birlikdə.
• Alternativ olaraq dizləri qaldırın.
• Bu addımın yüksəlməsi (addım yüksəkliyi və ya kürsü 15-25 sm olmalıdır).
• ip atlama.
Hər hansı bir ürəkdəki siniflər: stasionar velosiped, "hərəkətli nərdivan", elliptik məşqçi və ya treadmill.