1 həyata keçir
Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaq çiyin eni ayrı, əllər geriyə arxadan əyildi. "Dəfə", "iki", "üç", "dörd" haqqında baş irəli - geri - sol - sağa meyl et. Boyun əzələlərinin necə uzanacağını hiss etməyə çalışır, yavaş-yavaş məşq edin. Boyun və baş üçün məşqlər baş ağrısı, servikal osteokondroz, zəif əzələlər və boyun bağları üçün faydalıdır.
2-ci iş
Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, ayaq çiyin eni ayrı, əllər geriyə arxadan əyildi. "Zamanlar" haqqında sağ çiyin çənəsinə toxunmağa çalışın, "iki" hesabına - sola və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Jurnalı 8-10 dəfə təkrarlayın.
Əməliyyat 3
Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstə, əllər başının arxasında əyilmiş, başı əyilmişdi. Əlinizlə müqavimət yaratmaq, boyununuzu düzləşdirin. 8-10 dəfə təkrarlayın.
4-cü iş
Başlanğıc mövqeyi: dayanan, əllər sərbəst olaraq gövdəyə endirildi. "Tərəflər" haqqında nəfəs alaraq, geri qayıtmaq və sinə, sanki arxa əlləri çəkərək başınızı bir az atırıq. "İki" sayəsində - nəfəs alıb, arxa tərəfi "təkər" ilə arxa vurun, əllərinizi önünüzə endirin. 8-10 dəfə təkrarlayın.
5 hərəkət
Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstü, silahlar baqaj boyunca uzanırdı. "Qapaq" hesabına əllərinizi arxa arxasına kilidləyin, bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
6 həyata keçirin
Başlanğıc mövqeyi: ayaqda, alnında bir-birinə bağlanan xurma, vücud rahatdı. Xurma və baş ilə "dəfə" haqqında əlləri olan bir maneə ilə alnını çıxarmaq istəyirik kimi bir müxalifət yaradın. 3 saniyə bu işi aparın və sonra istirahət edin. Bir neçə dəfə təkrarlayın. Başın tərəfindəki qolu bərabər tutun: birincisi sağdan, sonra soldan.
7 hərəkət
Qulağınıza əlləri qoymaq dərhal hər kəs üçün işləmir. Bu məşqə ilk dəfə baş verməyə çalışmayın. Xurma bir-birinə maksimal şəkildə çəkmək və bel içində ağrı varsa, məşqləri dayandırmaq üçün sadəcə cəhd edin.
8 hərəkət
Başlanğıc mövqeyi: ayaq üstü, ayaq çiyin eni ayrı, əlləri bir-birindən ayrıdır. Sayma "bir dəfə" sağa, "iki" hesabına - sola və başlanğıc mövqeyinə qayıdır. Bu həyata keçirərkən mümkün qədər bir növbədə çalışın, lakin yenə də: ağrıya səbəb olarsa, məşqləri dayandırın.
Əməliyyat 9
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları, ayaqları çiyin-eni ayrı, yerə paralel tərəflərə qaldırılan silahlar. Çeneni sola çəkin, 20-30 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın. Digər istiqamətdə də eyni olun.
10 hərəkət
Başlanğıc mövqeyi: ayaqları, ayaqları çiyin-eni ayrı, qollar paralel olaraq zəminə yayıldı. "Zamanlar" sözlərinə gəldikdə, sola söykən (qollarınızı uzatdıqda), sol əlin ucları ilə döşəməyə və ya ayağa toxun, başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Eyni yamacınızı təkrarlayın, ancaq artıq sağa. Başlanğıc mövqeyi: bütün ayaqlarda durur. "Kat" hesabında başınızı əymək və əymək. "İki" sayəsində arxa arxaya "təkərli" və çənəni göğsünüzə çəkin.
Əməliyyat 11
Başlanğıc mövqeyi: bütün ayaqlarda durur. Bir maneə altında taran və toxunmamaq lazım olduğunu düşünün. Birincisi, əlləri əymək və cavanlaşmaq, maneə altında "tırmanma" kimi sanki yavaş-yavaş irəli və aşağı hərəkət etməyə başlayır. "Dalış" sonunda silahlarınızı düzəldin. Sonra əks istiqamətdə qaçmaq.
İştirak 12
Başlanğıc mövqeyi: dizlərində oturur. "Müddəti" hesabına əllərinizi və gövdənin gövdəsini sola çəkin, "iki" sayəsində başlanğıc mövqeyinə qayıdan əllərinizi və bədəninizi sağa çəkin, "üç" hesabına yenidən orijinal oturma mövqeyinə qayıdın.
13 hərəkət
Başlanğıc mövqeyi: dirsəklər və dizlər üzərində dayanır. "Kəpənəklər" sayəsində, əlinizlə dairəvi bir hərəkət edin, avuçlarınızın yerə və "iki" sayda mümkün qədər çiyinə yaxın sürüşdürərək digər tərəfdən eyni hərəkəti yerinə yetirin. 8-10 dəfə təkrarlayın.
Əməliyyat 14
Başlanğıc mövqeyi: mədədə uzanır, silahlar uzanır. "Zamanlar" hesabına əllər və ayaqları yerdən yıxmaq, onları çıxarmaq və havada 20-30 saniyə, "iki" hesaba aparmaq, ayaqları yerə endirmək və 20-30 saniyə istirahət etmək. Maşın 3-5 dəfə təkrarlayın. Yüksək hərəkət amplitudası belin üzərindəki böyük yükə və ağrıya səbəb ola biləcəyi üçün 45 ° -dən yuxarı ayaqları qaldırmaq tövsiyə edilmir. Xatırladaq ki, yalançı məşqlər soyuq mərtəbədə deyil, halı üzərində altındadır.
15 hərəkət
Başlanğıc vəziyyəti: mədədə yatarkən silahlar irəli uzadılıb. "Vaxt" hesabına sol tərəfdən və sağ ayağı zəmidən uzaqlaşdırın. "İki" başlanğıc mövqeyinə gəldikdə. "Üç" -ə gəldikdə, "dörd" hesabı ilə digər ayaqları və əlləri ilə həyata keçirin, başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın. 15-20 dəfə təkrarlayın.
Əməliyyat 16
Başlanğıc mövqeyi: mədə üzərində yatan, əlləri uzanır əllər palma əlləri ilə yerə dayanır. "Zamanlar" sözlərinə gəldikdə, silahlarınızı nizamlayın və düzəldin. "İki" nəfəsi hesabına və yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdır. 8-10 dəfə təkrarlayın.
17 işi
Başlanğıc vəziyyəti: mədədə yatarkən, silahlar sinə səviyyəsində dirsəklərdə əyilmişdir. "Zamanlar" haqqında baqajı qaldırın, geriyə əyilməyin, qığılcımı güclə çıxarın. "İki" hesabına, başlanğıc mövqeyinə gedin. 15-20 təkrar 3 dəsti edin.
18-cü iş
Başlanğıc mövqeyi: qarında yalançı, dirsəklərdə əyilmiş silahlar, çənə altındakı palmalar. Bacaklarınızı qaldırın və aşağı salın. Dizlərdə düz olmaları lazım olduğunu unutmayın. 15-20 təkrar 3 dəsti edin.
Həyata 19
Başlanğıc mövqeyi: qarında yalançı, dirsəklərdə əyilmiş silahlar, çənə altındakı palmalar. Alternativ olaraq, sol və sağ ayağı dizləri bükmədən qaldırın və aşağı salın. 15-20 təkrar 3 dəsti edin.
İşin 20 günü
Başlanğıc vəziyyəti: mədədə yatır, çənənin altındakı palma, ayaq biləyi birləşmə sahəsindəki ayaqları. "Zamanlar" sözlərinə gəldikdə, düz ayaqları yerin üstündən yuxarı qaldırın və bir neçə saniyə bu mövqedə düzəldin. "İki" hesabında, başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın. Bu məşqləri bir neçə dəfə yavaş bir şəkildə aparın.
Əməliyyat 21
Başlanğıc mövqeyi: mədədə yatarkən, çənə altında qatlanmış xurmalar, tərəflərə seyrək dirsəklər. "Kat" hesabı ilə sol dizi tərəfdən irəli çəkin, başlanğıc mövqeyinə "iki" hesabına daxil olun. Digər ayağı ilə təkrarlayın. 2-3 yanaşma 10-12 dəfə olun.
Dəyişiklik 22
Başlanğıc vəziyyəti: sağ tərəfdə yatarkən, sol tərəfi göğüs səviyyəsində döşəməyə oturur, sağ qol irəli uzanır, bacaklar dizlərdə bükülür. "Tərəflər" haqqında dizlər dizləri bükülmüş, "iki" aşağı hissəsi ilə bağlıdır. 12-15 lifti etməyin. Sonra həyata keçirilməsi digər tərəfdən təkrarlayın.
İştirak 23
Başlanğıc mövqeyi: sağ tərəfdə yatarkən, sol tərəfi sinə səviyyəsində döşəməyə oturur, sağ qol irəliyə doğru uzanır, ayaqları düzəldilir. Bir dəfə "bir dəfə" düz ayaqlarınızı, "iki" aşağıya geri zəmanət sayəsində dizlərinizə bükmədən qaldırın. 12-15 lifti etməyin. Sonra həyata keçirilməsi digər tərəfdən təkrarlayın. Bu əməliyyat lomber bölgədə ağrı ilə yerinə yetirilə bilməz.
24 hərəkət
Başlanğıc vəziyyəti: sağ tərəfdə yatarkən, qolları sinə üzərinə keçdi, bacakları çiyinlərində palma yüngül əyilmişdi.
25 həyata keçirin
Başlanğıc mövqeyi: arxada yatan tərəflər tərəflərə yayılır və yerə sərbəst yalandır. Aşağı arxa mağara etməyin, özünüzə və özünüzə ayaqlarınızla bir neçə alternativ yudumlayın. 2-3 dəfə təkrarlayın.
Təcrübə 26
Omni gücləndirmək üçün başlanğıc mövqeyi: arxada yatarkən, silahlar tərəflər arasında boşanır və yerə sərbəst yalandır. Ekshalada başı bir istiqamətə döndərin və bir-birinin ayaqlarını döndərin. Hər istiqamətdə həyata 3-5 dəfə təkrarlayın.
27 hərəkət
Başlanğıc mövqeyi: arxada yatarkən əllər tərəflərə boşanır və yerə sərbəst yalandır, ayaqları dizə bükülür, ayaqları çiyinlərin enində yerə qoyulur. Nəfəs alınması üzərinə, bükülmə yerinə, dizinizi sağa döndərin və sola başlayın. Solunduqda başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sonra digər istiqamətə bükün. Hər istiqamətdə 6-8 dəfə təkrarlayın.
28 hərəkət
Bu və aşağıdakı manevr həddindən artıq ehtiyatla aparılmalı və hətta herniated intervertebral diskin iştirakı ilə tamamilə istisna edilməlidir. Bununla əlaqədar doktorunuza müraciət edin.
29 hərəkət
Başlanğıc mövqeyi: arxada yatır, əllər ayrıdır, ayaqları diz, ayaq və diz birlikdə əyilir. Ekshalada dizləri döndərərək (bir-birinə basıb, bir-birinə basaraq) sağa döndərin və sola başlayın. Solunduqda başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sonra digər istiqamətə bükün. Fiziki hərəkətləri hər istiqamətdə 6-8 dəfə təkrarlayın.
30 hərəkət edin
Başlanğıc mövqeyi: arxada yatarkən tərəflər boşanır, sol ayaq dizə əyilir, sağ ayaq düzdür. Nefesinizde başınızı sola və sağa doğru diz, sol ayağınızın bir ayağı diz səviyyəsindəki sağ ayağınıza tutun. Solunduqda başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sonra digər istiqamətə bükün. Hər istiqamətdə 6-8 dəfə təkrarlayın.
31 hərəkət
Omurun bükülməsini və möhkəmləndirilməsini gücləndirmək üçün sol ayağınızın sağ əlini sağ tərəfdən basdırmaq olar. Digər şəkildə təkrarlayın. Bu hormon, hormonlu intervertebral diskin iştirakı ilə tamamilə kontrendikedir.
32 hərəkət
Başlanğıc mövqeyi: arxada yatarkən silahlar ayrıdır, ayaqları dizlərdə bükülür, ayaqları çiyinlərin enində yerə qoyulur. "Qapaq" hesabı ilə pelvis və aşağı geri qaldırın, "iki" başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın. 3-cü məşq 10-12 dəfə məşq edir.
33 həyata keçirin
Başlanğıc mövqeyi: arxada yatarkən silahlar ayrıdır, ayaqları dizlərdə bükülür, ayaqları çiyinlərin enində yerə qoyulur. "Kıvrım" hesabı ilə, "iki" altından aşağıya aşağıya doğru pelvisi və aşağıdan zəmini yerdən qaldırın. "Üç" -ə gəldikdə - yenə yuxarı qaldırın, "dörd" - sağdan aşağıya doğru. 10-12 dəfə 3 dəsti edin. Hormonlu bir diskiniz varsa, bu məşqi aparmağın məqsədəuyğunluğu barədə doktorunuza müraciət edin.
34 həyata keçirin
Başlanğıc mövqeyi: arxada yatarkən, bir-birinə uzanan silahları, ayaqları birlikdə. Parmaklarınızın ucuyla döşəməyə toxunaraq, ayaqlarınızı yavaşca qaldırın və başını aşağı salın. Bu vəziyyətdə, dizlərdə bacakları əymək və ya düzləşdirmək - özünüz üçün qərar verin, hisslərinizə və ümumi fiziki hazırlığınıza diqqət edin. Ancaq barmaqlardan zəminə toxunduqdan sonra, dizləri hər halda düzəldilməlidir. Sonra bu mövqedə 20-30 saniyə qalmaq və bacaklarınızı yavaş-yavaş aşağı endirmək, ayaqları və dizləri yerə çatmağa çalışmaq lazımdır. Sonra dizinizi yenidən düzəlt. Bu məşqi 3 dəfə təkrarlayın və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İndi omurluğun gücləndirilməsi üçün hansı təlimləri bilirik.