Və hər hansı bir qidadan olan hər hansı bir pəhriz zülal çatışmazlığına gətirib çıxarır. Bu vaxt sümüklər, dəri, əzələlər, hüceyrələr zülaldan yaranır. Üstəlik, bədənimiz bir biyokimyəvi bitki olsa da, karbohidratlar və ya yağ hüceyrələrini qura bilməzsiniz. Nəticədə, qida ilə gələn protein kifayət deyil və bədənin daim ona ehtiyacı var, çünki epidermis və daxili orqanların mütəmadi olaraq yenilənməsi lazımdır. Sonra bədən daxilində protein çıxarmaq başlayır, ilk növbədə az istifadə olunan - kaslar. Bu subkutan və daxili yağda çox hissəsi toxunmur. Axı, yalnız tikinti sahəsinə göndərilən çox əzələ liflərində "yanmaq" mümkündür. Üstəlik, metabolizm adipoz toxumasında deyil, həm də eyni əzələlərdədir. Onlar kiçik olsalar, metabolik proseslərin nisbəti azalır. Belə ki, az yemək və ya yemirsinizsə, bədən enerji istehlakını azaldacaq və əzələlər olsa da, yağ mağazalarına daxil olmayacaq. Əlbəttə ki, bu bir qədər şematik bir izahdır, amma bu prinsip yalnız. Arıqlamaq istəyirsinizsə, əzələlərin qayğısına qalın! Unutmayın: hərəkət və proteinə ehtiyac var. Protein çatışmazlığına səbəb olanları sizə söyləyəcəyik.
Fərdi hesablama
Belə ki, hər hansı bir pəhrizdə, o cümlədən çəki itirərkən, kifayət qədər zülal olmalıdır. RAMS Bəslənmə İnstitutunun tövsiyələrinə əsasən, 18 yaşdan yuxarı olan kişilər və qadınlar gündə bədən ağırlığının hər kiloqrama 0,75 kiloqramdan 1.6 qrama qədər protein yeməlidirlər. Yaxşı, 1.6 g idmançılar və böyük bir fiziki yükü olanlar və incə bir kişi yalnız 1 gdir. Minimum doza (0,75 q) adətən kifayət deyil. Faktdır ki, tam bir kişi oturaq həyat tərzinə, hərəkətsizcə, əzələlərin tədricən atrofi olur. Çox oturursunuzmu? Kilo vermək üçün bir az əzələ kütləini artırmalısınız. Bu, bir bodybuilder kimi swing lazımdır demək deyil! Etibarsız olduqdan sonra, kifayət qədər müntəzəm gəzinti, su aerobikası və ya digər məşqlər və qida içərisində yuxarıda göstərilən protein miqdarı - və kaslar tədricən meydana gələcəkdir. Onların hesabına metabolizm sürətləndiriləcək və bədən daha sıx və elastik olacaq. Bundan əlavə, güclü əzələlər selülit görünüşünü azaldır.
Risklər və rəqəmlər
Proteinin olmaması yalnız əzələ atrofiyasına deyil, həzm bozukluğu, depressiyaya, toxunulmazlığın zəifləməsinə də mane olur. RAMS-in Bəslənmə İnstitutunun məlumatına görə, əgər bir adam gündə bir kiloqram bədən ağırlığı üçün 0,6 q protein çəkirsə, xəstəlik riski 50% -dir və 0,45-0,55 g, 84-98% ilə məhdudlaşır. Yalnız zülalları yeməyin. Onların çoxu sağlamlığa ciddi zərər verə bilər, çünki zülallar ağır yeməkdir. Bədənin tərkibində zülal məhsulları çıxarmaq üçün böyrək işləməlisiniz. Əgər onlar uzun müddət işləməyə məcbur olsa, böyrək çatışmazlığı inkişaf edə bilər. Bundan əlavə, zülallar ayrı olmayan qidalarda mövcuddur. Bir çox ət yeyənlər, "sıraladılar" və yağlar üçün. Və burada və yaxınlarda mədə və ürək problemləri. Zülalın fərdi dozunu hesablamaq çox sadədir: 70 kilo ağırlığında - bir gündə 70 qram protein, 80 kq - 80 qram protein yemək. Bundan əlavə, protein qidalar mütləq az miqdarda karbohidratlarla əlavə olunmalıdır, əksinə zülallar sadəcə sindirməyəcəkdir. Bir parça ətin saf protein olmadığını nəzərə alsaq, sonuncusu 18% -dən 23% -ə qədərdir.
Uğur üçün addımlar
Mədə və bağırsaqlarda protein qidası ayrı-ayrı "tuğlalara" bölünür - 20 amin turşusu. Onlardan bəziləri əvəzolunmazdır: orqanizm də onları "başqalarından" birləşdirə bilər. Ancaq 9 zərurət var - onlar kənardan əldə edilməlidir. Yetkinlər üçün histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan və valindir. Sağlam bədən və əzələlər üçün yalnız kəmiyyət deyil, amin turşularının balansı da vacibdir. Beləliklə, müasir insan üç əsas amin turşusu çatışmazlığından əziyyət çəkir: triptofan, lizin və metionin - xüsusilə sonuncusu. Buna görə, nutritionists metionin / triptofan nisbətini istifadə edərək məhsulların balansını qiymətləndirir. Rəqəmin nə qədər yüksək olduğu, məhsulun daha balanslı olması. Bu meyar ilə protein protein məhsulları arasında liderdir, sonra pendir, ət, yumurta və pendir.
Yemək verilir!
Həm Rusiya, həm də xarici qida baxımından, qida içərisindəki ümumi proteinin ən az yarısı bir heyvan proteini olmalıdır. Vegetarianizm tərəfdarı nə olursa olsun, bioloji cəhətdən insanın hərarətliliyinə daha uyğun gəlir. Heyvan zülalının vücudu, məsələn, 93-96% -ə yaxındır. Lakin bitki mənşəli protein, məsələn, taxıldan daha çox istifadə olunur - yalnız 62-80%, göbələkdən çıxarılır və daha az - 20-40%. Burada əsas amin turşuları sıxdır. Bundan əlavə, protein zahirən zəngin, baklagil məhsulları eyni zamanda və proteinazların inhibitorlarını ehtiva edir. Mədədən sonra, proteinlərin həzm və assimilyasiyasından məsul olan bu fermentlərin (proteinazların) işini inhibə edirlər. Buna görə, noxud və fasulye çox yaxşı sindirilmir və bəziləri şişkinliyə səbəb olur. Amma taxıl, meyvə və tərəvəzlərdə ən kompleks karbohidratlar da var, bu da protein zərifliyi üçün lazımlıdır! Belə ki, əzələlər üçün ideal qida heyvan və bitki mənşəli proteinlərin birləşməsidir. Yeri gəlmişkən, bütün milli mətbəxlər uzun müddət əvvəl anladılar ki, hər hansı bir ənənəvi yeməyi xatırlamaq kifayətdir: ət, Yapon suşi və noxud ilə Alman donuz əti.
Amma kalorilər nədir?
Beləliklə, əzələlər üçün bir pəhrizin əsas prinsipi ərzaqda müxtəlifdir. Yalnız yağ kəsilir (gündə ən azı 20-40 qramlıq tərk etməlisiniz) və şəkər şəklində şirniyyat, şirniyyat. Bəli, hissələr çox böyük olmamalıdır. Nutritionistlər pəhrizin kalorilərini azaldmamaq tövsiyə edirlər, həddindən artıqdır və gündə 200-300 kkalandır. Bu, əzələ kütləsini saxlayarkən həftədə 0,5 kq yağın sabit bir itkisinə səbəb olacaq. Bəli, çox deyil görünür, amma santimetrdə belə kilo miqyasdan daha çox güclü şəkildə əks olunacaq! Yağ sayəsində yalnız 2 kq itirirsiniz, ancaq eyni zamanda bel 3-4 sm azalıb. Bir çox insanlar fitness ilə məşğul olduğunuz günlərdə kalorilərlə necə məşğul olmağı xahiş edir. Bu gün normal nisbət protein və kompleks karbonhidratlara görə 100-200 kcal artacaq. İdeal olaraq, taxıl məhsulları bu məhsula uyğun gəlir: taxıl, müsli, taxıl çörəyi - süd və ya qatıq ilə təmin edilir.
Necə və necə?
Yəqin ki, dəqiq olaraq qalmayan son şey protein qidaları yeməkdir? Bütün yeməklər üçün onu yaymaq ən məqbul üsul uniformadır. Bir oturuşda bədən 30 qram az miqdarda sindirməyə qadirdir. Dərhal böyük bir ət parçası yeyirsinizsə, təəssüf ki, proteinlərin bir çoxu rektuma gedəcək. Yemək üçün aşağı yağlı zülal qidalarına (deri, balıq, duzsuz toyuq) tərəvəz ilə xidmət etməyə əmin olun: bu, uzun müddət ac açılmamaq üçün kömək edəcək, çünki protein 4-6 saat ərzində sindirilir. Bununla belə, proteinlərin eyni xüsusiyyətində təlimdən əvvəl yemək üçün ət və balıq yeməkləri istənilmir. Özünüz üçün hakim: mədə ən azı 4 saat işləyən qidalarla məşğul olacaq - təlimdən əvvəl? Lakin dərslərdən sonra belə bir yemək çox uyğun gəlir. Lakin əzələlər çox zəif olduqda, dərslərdən 30-60 dəqiqə asanlıqla sindirilməli protein istifadə edin. Bunu etmək üçün qarışıqda qatıq və banan bağırın, ya da bir protein sarsıntısı içir (bu da təlimdən sonra çox ac olduğunuz halda istifadə edilə bilər). Amma bir kokteyl əvəz etmək üçün adi yemək və ya yemək lazım deyil: tez bir şəkildə başqa bir şey yeməyə təşəbbüs göstərərək aclıq hissi olacaq.