"Xokkey" qalxdı
Bacakların və bacakların əzələləri işləyir. Nərdivanla ayağa durun, ayaq çiyin eni ayrı, əllər üzərində əllər. Sol ayağı bir az əyilməklə sağ ayağını sol ayağın sol tərəfinə (addım diyagonal olaraq irəliləyir) ikinci pillədə sağ ayaq qoyun. Sağ ayağını çəkərək sol ayağı çəkərək sağ tərəfə qoyarkən düzəldin. Sağ ayağı ilə bir addım geri çəkin, sonra sağa doğru hərəkət edin və 30 saniyəyə bərabər olun. Sonra başqa istiqamətdə onu yerinə yetirin.
Çimərlik xizəkləri
Arka, çiyin, arka, ayaq və mətbuatın kasları. Başının üstündəki obyekt üçün amortizatorun mərkəzini düzəldin, ona tərəf ayaq durun, ayaq çiyninin eni ayrıdır. Hər tərəfdən şok emicisini tutun və irəli və bir qədər çapraz yuxarı çəkin. Xurma "aşağıya" baxın, bant sıxdır. Əlləriniz bədənin bir xəttini təşkil etmək üçün oturun. Əlinizi düz tutun, lakin dirsəklərdə sıxılmayan, sağdan aşağıya, yan tərəfə. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və sol əlinizlə təkrarlayın. Yanları dəyişdirərək davam edin.
Stabilite İşi
Ayaqları, sol ayağınızla olan əlləri ayaqları, sol bud zəminə paralel olana qədər aşağı düşərək aşağı sola çəkin. Ayağınızı düzləndirin və bir sağa ayaq vuraraq sola qalxın. 30 saniyə üçün təkrarlayın, sonra isə digər tərəfə hərəkət edin. Muscle stabilizers və silah əzələləri işləyir. Çubuğun pozunu qəbul edin. Sağ qolu yerə endir, sonra sol tərəf, əllərini yumruğa sıxıb, xurma bir-birinə tərəf yönəldilir. Sağ xurma yerə, sonra sola qoyun. Silahlarınızı düzəldin və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Təkrarlayın.
Düz ayaqları irəli tərpən
Əzələ stabilizatorları, kasıb və ayaqların əzələləri işləyir. Ayağa qalx, ayaqları çiyin eni ayrı, başın arxasında əllər, dirsəklər boşanır, çölə atılırlar. Sağ ayağınızı düzəltmək, irəli bir "yumruq" etmək, özünüzü göstərin. Sonra sağ ayağını döşəməyə qoyun. Çömçədə qalmaq, ağırlığı sağ ayağa köçürmək və eyni zamanda sol ayağınızla "vuruş" tətbiq edin. Ayağını dəyişdirərək həyata keçirməyə davam edin.
"Başı atın"
Kaslar-stabilizatorlar, arxa və çiyin əzələləri işləyir. Amortizatorun bir ucunu ankle səviyyəsində sabit bir obyektə yerləşdirin və sol tərəfdə durun, ayaqları geniş aralıklı, dizləri az əyilmiş. Hər iki əllə birlikdə amortizatorun qolunu tutub, sol tərəfdə bud səviyyəsində saxlayır, bədən sola çevrilir, qollar dirsəklərdə bir az əyilmiş (amortizator sıxılmışdır). Simulator qövsünün başını yuxarı doğru sağ dizə doğru çəkərək eyni zamanda sol ayağınıza dönərək və sağını sağa döndərərək təsvir edin. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün tərs dönün. 30 saniyə üçün təkrarlayın. Məşqdən başqa bir şey etməyin.
"Aşağı başlanğıc"
Bacakların, bacakların, çiyin, silah, sinə və əzələ-stabilizatorların əzələləri işləyir. Kəmərin pozunu çəkin, biləklər çiyinlərin altındadır. Sağ tərəfə sağ ayaq "addım" qoyun, eyni zamanda sol tərəfdən irəliləyiniz. Hərəkəti təkrarlayın, ancaq bu dəfə sol ayağınızı və sağ qolunu irəliləyin. Hər bir "addım" alternativ tərəflərlə davam edin.
Saatda 600 kalori buraxın!
Bu məşq yüksək və orta yük dövrləri arasında dəyişir, ən yaxşı şəkildə verməyə məcbur edir. Aerobik məşqlərin bu versiyası yalnız yağ yandırır. Bu sizi çətinləşdirir, ürəyi və ağciyəri yaxşılaşdırır. Yəni bir neçə həftə içində yükü artıra bilərsiniz. Bu, əlavə səy olmadan daha çox kalori yandırmağa imkan verir. Hər hansı bir ürək və ya açıq havada təcrübə etmə planımızı izləyin. Radikal kilo itkisi üçün evdə həyata keçirilən məşqlər ilə məşqlərin intensivliyini daha da artırmaq üçün müqavimət əlavə edin, meyl açısını, sürəti artırın.
Nərdivanlara tərəf hücumlar
Arka və ayaqların kasları işləyir. Sağ tərəfi nərdivanlara, əlləri uclara qoyun. Sağ ayağını ikinci addımın üzərinə qoyun və dizinizə bükün, qollarınuzdan əvvəl qollarını qaldırın. Sağ ayağı düzəldərək, sola bir qoyun. 4 dəfə təkrarlayın, sonra digər ayağından qaldırın. Nərdivanı aşağı çəkin və təkrarlayın.
Barın vəziyyətində bacakların əyilmə
Muscle stabilizers və silah əzələləri işləyir. Sağ tərəfə, ayaqları düz, sağ qolunu yerə qoyun, çiyin altında dirsək. Sol əlinizi başınızın arxasına qoyun, dirsek sənə işarə edir. Bədənin çiyinlərdən bacaklara qədər uzanması üçün itburnu qaldırın. Sol dizi sinə çəkin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, kalçanı aşağı endirməyin. 30 saniyə üçün təkrarlayın. Məşqdən başqa bir şey etməyin.