Divarlar kömək edəndə
Hovuzda və açıq suda çalışanlar eyni dərəcədə kalori yandırır və əzələləri gücləndirir. Ancaq hövzədə yolun uzunluğuna və öz qüvvələrini paylamağa diqqət ayırmaq daha asandır. Suda ciddi təhsillər hazırlıq tələb edir. Üzmə üsulu və düzgün nəfəs alma üsulu olmadan, hətta tavşanı aradan qaldırmaq da çətindir. Bir neçə aydır havuza gedirsəniz, yalnız "çimmək" deyil, həftədə ən azı iki dəfə üzgüçülük etmək və bir dövlətdə, qazma olmadan, orta sürətlə 1 km sürüşməklə üzmək üçün nəzərdə tutulan hərəkətləri cəhd edin. Bu tapşırıq yerinə yetirmək üçün hələ də çətin olsa, göy qurşağı ilə üzbəüz ola bilərsiniz: 50 m hər üslubu ilə, ya da 75 m bir toxuculuq ilə, 25 nişan ilə.
Dənizdə ən yaxşı qeydlər qoyun: professional swimmers duzlu suda hərəkət etmək daha asandır və daha yüksək sürətlə inkişaf edə bilər. Ancaq açıq su içində təhsil alması üçün bir çox əlavə faktoru nəzərə almalıyıq. Bu, tez-tez suyun pis keyfiyyəti və onun azaldılması (orta hesabla təxminən bir metr) və axıntıların, dalğaların, yosunların varlığının azaldılması ... Ən əhəmiyyətli fərq suyun temperaturudır. Üzmə məşqləri üçün ideal su temperaturu 27-28C (üzgüçülük hovuzlarında dəstəklənir). Açıq su bədəndə, yaz aylarında orta su temperaturu 25-26 C-dən çox olmayaraq bəzən 24 C-dən aşağı düşür. Bundan əlavə, suyun səthində temperaturu 1-2 m dərinlikdə temperaturdan 1-2 dərəcə fərqlənə bilər.
Açıq suda təlim xüsusi qaydalar tələb edir:
1. Quru yerə istiləşmə və istiləşməni daha da uzatmaq.
2. Proqramı vaxtında kəsin, amma daha sıx olun.
3. Bədənin ümumi supercooling qarşısını almaq üçün, su və hava aşağı temperatur ilə təlim gələn.
4.Kölmə və track uzunluğu nə qədər swam bilirik, aşağıdakı hesablanması istifadə edin: 40 vuruş - bu təxminən 10 metr və ya bir hovuz (aralıq swimmers üçün).
5.Bu istiqamətə riayət etmək üçün başınızı hər 5-8 vuruşa qaldırın.
Aqua aerobik, hovuzda deyil, bir təlimatçı olmadan edə biləcəyiniz avadanlıqları tələb etməyən bir çox məşq təklif edir. Müstəqil təlimə başlayan zaman, unutmayın ki, ətraf mühitdəki fərqlər səbəbindən su içərisindəki manevrlər salonda edilən məşqlərdən fərqlənir. Suda sadə görünən şey suda mümkün olmaya bilər. Koç ilə bir neçə dərsdən sonra bu fərqləri yaxşı hiss edərdiniz. Başlanğıc və üzmək üçün necə bilməyənlər üçün su gəmisindən suya, bel dərinliyinə və ya sinə üzərində öyrənmək daha yaxşıdır. Təlim daha səmərəli olmağınız üçün, hərəkətləri yavaş-yavaş və böyük bir genliklə (məsələn, əllərinizlə yumşaq flaplar) və ya tez və kiçik bir amplituda (məsələn, ayaqları və əlləri yüngül bir seyrək ilə aşağı zıplayan) yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Ancaq ortalama amplituda orta sürət - akvakit üçün "qızıl mənası" deyil: bu cür hərəkətlər ən az yük verir. Əsas məşq qruplarına istiqamətli məşqləri tamamlayın, hər dəfə 30 saniyə üçün son vəziyyətdə qalır. Həm suda, həm də quruda həyata keçirilə bilər.
Açıq su təhsili
Kardiyorespiratuar sistem budun əzələlərini, arxa və omuzun əzələlərini idarə edir və aparır. Başlanğıc mövqeyi: dirsəklərdə əlləri, paltarları itburnu istiqamətində, ayaqları çiyin eni ayrı, düz düz. Aşağı atlama, ayaqları birləşdirən və silahlar bir-birinə yayıldı. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın. Kiçik bir amplituda sürətlə və ya yavaş-yavaş geniş amplituda və ayaqların azaldılmasına vurğu verin.
Mətbuatı yelləyək
Mətbuat, arxa, ayaq və əllərin əzələləri işləyir. Balansınızı qorumaq üçün əllərinizi tərəflərə qaldırın. Dizinizi sinə aparın və ayağını düzəldərək suyun üstünə qoy. Yenə də onları sinə çəkin, düzəldin və təkrarlayın. Dərin sularda kəmərdə bir həyata keçirin.
Biz istirahət edirik
Arxa və boyun əzələlərini rahatla. Ayağını hərəkətə gətirərək, bir quş kimi, arxa suya yalvarır, əllər ayrıdır. Kəmərdə olsanız, dizlərinizi basdırın və suyun içərisində yuvarlaq bir sıraya oturun və "kilidi" önünüzdə əlləri sıxın. İndi tərəfinizi açın, əllər suyun səthində uzanır, ayağınızı tarama ilə "üzgü" saxlayın. Omurunun düzəlməsi üçün uzanır. Yavaş-yavaş hərəkət edin. Suda (dənizdə, göldə, dənizdə) yudumlaya biləcəyiniz bir ağız kenarında (hovuzda) və ya etibarlı çiyində, digər hərəkətləri edə bilərsiniz.
Sırtları modelləşdirin
Kalça, arka və aşağı geri işləyən əzələlər. Suyun göğsünüzə və ya belinizə oturması üçün ayağa durun. Yanları tutmaq, arxa düz, ayaqları birlikdə. Alternativ olaraq, düz ayaqları geri çəkin. Arxa əzələləri, bacakların arxa və arxa olması səbəbi ilə aşağı arxa əyilmədən onları qaldırın. 7-20 təkrar 2-3 seti (hazırlıqdan asılı olaraq) həyata keçirin.
"Sürmə bıçaqları"
Axırların əzələləri, eləcə də budun xarici və daxili səthləri işləyir. Əlinizi əllərinizlə tutaraq, ardıcıllıqla ayaqlarınızla yanlara (ayaq görünür) baxın. 10-12 təkrar 2 dəsti edin.
Basın
Çiyin, arxa və mətbuat əzələləri. Suyun arxa tərəfində durun ki, su bel ürəkdən, əllərinizlə istirahət etsin, bacaklar çiyin-eni ayrıdır, bədən irəliləyir. Push-up'lar: 7-20 təkrar 2-3 set. Şlamalı dairə, top və döşək də suda təlim üçün inventar ola bilər.
"Batma" lifebuoy
Kalça işi, əzələlərin əzələləri var (1 variant); silah, omuz, arxa, mətbuat (2 variant). Variant 1. Kiçik bir şişirmə dairəsini götürün və sinə və ya suda suda durun. Suya bir dairə qoyun, əllərinizlə tutun və dirsəklərinizi tərəflərə qədər seyrək. Ekshalada suyun altına batmağa çalışarkən, dairəni itələyin və ayaqlarınızı yanlara yayaraq, suyundan atın. Torsonun suyunu itələymə anını əyləndirin. 7-10 təkrar 2-3 dəsti edin. Seçim 2. Sinə suyundur. Döngəni alt tərəfdən dik tutun, dirsəklər bir qədər yayılıb yayılır. Ayaqları aşağıda sıx. Ekshalasyonda dairəni aşağı salın, suyun yarısını suya batırmağa çalışır. 7-10 təkrar 2-3 dəsti edin.
Hava döşəməsini itələyirik
Kardiyorespiratuar sistem, həmçinin arka, omba, arxa və silahın əzələlərini işlədir. Birinin hava döşəməsində yalan danışmasını xahiş et. Əllərini kənarına qoyun, bədəni bir az əyin. "Run", ayaqları dizlərdə əyərək və sinə çəkərək sudan çıxartmaq üçün sanki dayanır (sanki arxa suya "basdır" kimi). Döşəməni "sərnişin" ilə irəliyə doğru itələyməyə çalışaraq, ayaqlarınızı tez dəyişin.
Moda qəlbində
Yalnız suda deyil, həm də onu məşq edə bilərsiniz (lakin yeni başlayanlar üçün bu cür təlim prosesində üzmə demək olar ki, qaçılmazdır). Tətildə mövcud olan bir çox "yerüstü" idman var və yaxşı bir əhval əlavə edə bilərsiniz və rəqəminizi yaxşılaşdıra bilərsiniz. Bunlar müxtəlif növ xizək və ya su xizəkləri. Bəzi hallarda, gəmidə olan atletdə xüsusi bir gəmi (wakeboarding, wakesurfing), başqalarına isə uçurtma (kiteboarding) gətirir, üçüncü boardda dalğa (sörf) və dördüncü (yəqin ki, bu gün məşhurdur) külək sörfü ). Sonuncu bir yelkənli rəqsdir. Siz, bir kapitan kimi, kiçik gəminizi idarə edir və hər bir hərəkətini aydın şəkildə nəzarət edirsiniz.
Kayak zamanı müxtəlif əzələ qrupları iştirak edir. Heyətdə qalanda və yelkənli qaldığınız zaman, ayaqların, budun və əllərin əzələləri işləyir. Külək tutduğunuzda və yelkəninizi idarə edərkən, əsas yük mətbuata və arxaya düşür ... Windsurf şirkətində sərf edilən kiçik bir tətil bu rəqəmi yaxşılaşdırmaq üçün kifayətdir. Və əzələlər iki həftə müntəzəm təlimdən sonra bir tonda gələcək. Rüzgar sörfü və digər su idman növləri yalnız gözəl bir rəqəm təşkil etmir, eyni zamanda bədənin vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır: bir çoxları üçün dəniz suyu və havanın təsirləri səbəbindən qısa müddətdə burun və baş ağrısı var. Əlbəttə ki, gözəl bir tan - hədiyyə olaraq!
Ərazi üçün külək sörfü
Tətil zamanı külək küləyi qarşısını almaq planlaşdırırsanız, indi təlimə başlaya bilərsiniz. Bu, kompleks və texniki bir idman növüdür. Yaxşı skeyt etmək üçün, rahatlıq, dözümlülük, koordinasiya yaratmaq üçün intensiv təlimə ehtiyac var. Başlayanlar aşağıdakı təlimlərdən faydalanacaqlar.
1. Çiyin və boyun əzələlərinin uzanması.
Düz oturun, sonra sol əlinizi başınızın arxasına çəkin və sağ qulaqını tutun. Başını sol çiyinə çəkin. Sol əlini biləkə bükün və biləyi aşağı çəkin. Bir neçə saniyə saxlayın. Başı əyilmiş vəziyyətdə düz geri saxlayın.
2. Çiyin ekstansör əzələlərinin uzanması.
Dik dik dur, sol əlinizi başınızın arxasına vurun və çiyin bıçaqları arasında qoyun. Sağ tərəfdən sol çiyinlə tutun və bədənin mərkəzinə doğru çəkin. Bir neçə saniyə üçün son vəziyyətdə saxlayın.
3. Çiyin kəməri və qarın əzələləri üçün güc yükü.
Sağ tərəfə yatırın. Vücudu yerdən qaldırın, yalnız sağ qol və sağ ayağın kənarına doğru əyilər. Sol əlinizi sinə qoyun. Bu mövqedən, sol ayağını bədənə paralel qaldırın və onu aşağı salın. Vücudu düz tutun, pelvis geri və ya əyilməməlidir. Ən azı 10 dəfə təkrarlayın, sonra tərəfə dönün və aqua aerobik məşqlərini həyata keçirin - digər tərəfdən dözümlülük təlimləri, rahatlıq və koordinasiya.