Beləliklə, 10 həftə ərzində iki tədqiqat aparılmışdır ki, burada hazırlıqsız hazırlanan 76 kişi və qadın iştirak etmişdir. Nəticədə, gücü hazırlığını yalnız məsuliyyətə cəlb edənlərə nisbətən, 19% daha çox rahatlıq inkişaf etdirməyə yönəltdi. Stretching əzələləri daha sərt edir. Ən yaxşı nəticələr əldə etmək üçün gərginlik və gücdən sonra məşq edə bilərsiniz, lakin güc və rahatlığın inkişafı üçün nəzərdə tutulan kompleks təlimlərdə alternativ ola bilər. Beləliklə, təlimdən sonra əzələlərin uzanmasını unutmayacaqsınız. Qələm və ya qələm ilə silahlanmış və cənazə mövsümü üçün hazırlayacaq rahatlıq inkişafı üçün təlim proqramı və bir sıra təlimlər hazırlayın!
Proqram
Hazırlıq səviyyəsindən asılı olmayaraq, bu təlimlərin aparılması proseduruna əməl edin. Hər bir həyata keçirmə hərəkəti 6 ədəd (yavaş-yavaş sayılır): ağırlığı 2 ədədlə qaldırın və 4-ə aşağı salın. Yükü 12 təkrar edərək əzələ yorğunluğunu hiss etdiyiniz qədər olmalıdır. Hər bir güc tətbiqindən sonra əzələləri uzatın. Dəstək üçün simulatordan istifadə edərək, hər bir uzantıyı 20 saniyə saxlayın. Əzələin necə uzanır hiss. Gərginliyi bitirdikdən sonra dərhal növbəti simulyatora keçin. Qurmaq və yükləmək üçün lazım olan vaxt sizin kaslarınızı rahatlaşdırmaq üçün kifayətdir. Fitnesdə başlanğıc varsa və ya hazırlıq səviyyəsinin orta səviyyədə olmağınız varsa, iş yükünü hər üçüncü sessiyada təxminən 5% artırın.
Tezlik. Həftədə 2-3 dəfə bu kompleksi edin. Araşdırmalar göstərir ki, həftədə 3 dəfə məşq edirsinizsə, tarifləriniz 10% daha yüksək olacaq. Proqram və məşq. Hər bir idmanın başlanğıcında və sonunda, 5-10 dəqiqə ərzində, hər hansı bir ürəkdəki orta sıxlıqda məşq edir. Proqramdan ürək təlimləri ilə başlaya bilərsiniz.
Mətbuatda işləyir
Hər bir məşq sonunda, Simulatorda mətbuatda təlimlər (12 təkrar bir yanaşma) və ya yerə yatıra bilər (gövdənin 20-25 liftləri). Sonra mətbuat əzələlərini uzatın: sırt sırğısındakı vəziyyətdə, başın arxasında, ayaqları düz, mümkün qədər uzanır.
- Dizlərdə bacakların uzanması
Əzələlərin gücləndirilməsi. Egzersiz budun ön səthinin əzələlərini gücləndirir. Kreslonun arxasına arxa oturur, rulon altındakı ayaq biləyi, ayaqlarınızı rahatlatır, çoraplarınız çəkmir. Sabitlik üçün tutacaqları tutun. Dizinizi bükmədən bacaklarınızı düzləşdirin. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyə qayıdın və məşqi təkrarlayın. Təklif olunan çəkilər: 10-30 kq. Kasları uzatmaq. Bir addımdan uzaqlıqla maşına geri qalsın, bir diz əysin və ayağını rulonda qoyun. Digər tərəfdən dizini əyərək ayağını bir az əyilmək. Qarın əzələlərini sıxın. Vücudu düz tutun, coccyx yerə baxır. Pelvis əzələlərini sıxın və budun ön səthinin əzələlərini və budun fleksor əzələlərini necə uzatdığınızı hissettirin. Lazım olsa, daha çox əzələləri uzatmaq üçün dəstəkləyici ayağı bir az əyilməlidir. Stretchin 20 saniyə saxlayın, sonra məşqi digər ayağı ilə təkrarlayın.
- Ayaqların oturma mövqeyində dizlərdə əyilmələri
Əzələlərin gücləndirilməsi. Egzersiz uyluk arxa əzələlərini gücləndirir. Simulatorda oturun, düz ayaqları, ayaq biləkləri altında silindir. Sabitlik üçün tutacaqları tutun. Mətbuat əzələlərini süzün və sinə düzəlt. Sırtınızı və itburnu kresloya basıb saxlayın, heels oturacaq altında qalmaq üçün dizinizi mümkün qədər əyilməlidir. Ayağınızı düzləşdirin və məşqləri təkrarlayın. Təklif olunan çəkilər: 15-35 kg. Kasları uzatmaq. Başlanğıc mövqedən, itburnu ilə yalın və bacakların ucuna çatmağa çalışın. Sırtınızı düz tutun, başınızı əyilməyin. Bacak uzanmasının aşağı və arxa əzələlərini hiss edin. Gücünü 20 saniyə saxlayın.
- Foot Press
Əzələlərin gücləndirilməsi. Egzersiz, bacakların ön və arxa səthlərin əzələlərini gücləndirir. Simulatorun kürsüsündə yatırın. Ayaqlarını dayanmağınıza qoyun ki, diz və itburnu yalnız 90 ° -dən az bir bükülmüşdür. Bunu etmək üçün bankın vəziyyətini tənzimləmək lazımdır. Tutacaqları tutun. Sinə düzəldin, omurunun neytral vəziyyətdə olması üçün mətbuat əzələlərini uzatın. Diqqətinizi düzəltmək, dizlərinizi sərtləşdirmədən, ayaqlarınızı düzəltmək. Dizinizi 90 ° bir açı ilə yavaş-yavaş bükün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və məşqi təkrarlayın. Təklif olunan çəkilər: 5-50 kq.
- Kasları uzatmaq
Sigorta üzərindəki məşqçi. Abutment üzərində ayaqları. Yanaq dizləri iki tərəfə bölün və daxili budun əzələlərini uzatın. 20 saniyə saxlayın.