Mətbuat üçün məşqlər

Maksimum sayda lifləri istifadə etmək üçün müxtəlif açılardan yorğunluq etmək üçün mətbuat əzələlərini hazırlayın. Həftədə 3 dəfə çox vaxt sərnişin. Mətbuat üçün ən effektiv təlimlər gündəlik işlənir.

Əməliyyat prinsipi

Mətbuatı gücləndirmək üçün maksimum yüklə məşğul olmalısınız. Ertəsi gün bir az əzələ ağrısı yoxdursa, kifayət qədər işləməmişdiniz. Bu təlimlər əzələlərin üç fərqli şəkildə işləməsini təmin edir. Bu vəziyyətdə bir ağırlaşma bədənin ağırlığı kimi xidmət edər.

Əzələ mexanikası

Mətbuat düz, xarici və daxili oblik əzələləri, eləcə də eninədir. Kasık sümüyündən aşağı qabırğa gedən düz əzələlər cismin irəliləməsini və dönməsinə kömək edir. Onlar aşağı qabırğalardan pelvik sümüklərə qədər diaqonal olaraq çalışan xarici oblique əzələlərə qoşulurlar. Daxili oblik pelvisdən alt qaba qədər diaqonal olaraq yuxarı qalxır. Dərin üfüqi transvers abdominal əzələlər qalanları sıxışdırır, ancaq təcrid vəziyyətdə işləmək mümkün deyil. Daxili orqanları dəstəkləyir və ekshalada iştirak edir.

Texniki məşqçi üçün məsləhətlər

Təlimləri həyata keçirərkən düşünün ki, hər təkrarlama zamanı pelvik sümüklər və qabırğalar bir-birindən uzaqlaşır və uzaqlaşır. Ekshalasyonda, mətbuat əzələləri müqavilə və ilham - azad. Mədəinizdə artıq yağdan xilas olmaq, pəhrizinizi izləmək və intensiv olaraq ürək təlimlərinizə cəlb etmək. Göğsünüzün önündəki 2 kq ağırlığında bir dumbbell ya da ayaqlarınız arasında yükü artırarsınız. Dəzgahın açığını da artıra bilərsiniz. Kasları mümkün qədər istifadə etmək üçün, bu üçüncü dəsti həyata keçirmək üçün bütün tövsiyələrimizə riayət etməlidir.

Avadanlıqlar

Bu təlimləri yerinə yetirmək üçün tənzimlənən bir açı ilə bir gimnastika tezgahına və çoxu idman zalında mövcud olan bir fitness topuna ehtiyacınız olacaq.

1. Bükülmə. Məşq, mətbuatın bütün əzələlərini gücləndirir. Dəzgahı 30 dərəcə bir açığa qoyun. Başını aşağı endir. Əllərini sinə üzərinə düzləşdirin. Bir xurma digərinin üstünə qoyun. Çiyin bıçaqlarını hərəkət etdirin və onları çiyinlərdən aşağı salın. Mətnləri əyləc etdirin ki, bel kağızda bərkidilir. Mətbuat əzələlərini gücləndirərək başını, çiyinlərini və çiyin bıçaklarını qaldırın. Vücudu irəli çəkin, kaburgaları pelvik sümüyə çəkin. Əllərinizi əyilməyin. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 2.5 dəqiqə bükülməyi təkrarlayın.

2. çanaq qaldırmaq. Məşq, mətbuatın bütün əzələlərini gücləndirir. Tiltdən quraşdırılmış başı yuxarı qaldırın. Xurma dayağını xurma dayağı ilə saxlayın. Bacakları bağlayın və onları təxminən 45 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Knees bir az əyilmiş. Mətnləri əyləc etdirin ki, bel kağızda bərkidilir. Mətbuat əzələlərini gücləndirin, ayaqlarınızı yuxarı qaldırın, kəmərlərinizi skamyadan 6-10 sm yırtın. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 14 təkrar edin.

3. Fitnes topunda yan qıvrılar. Məşq, mətbuatın bütün əzələlərini gücləndirir. Futbol topunda geri yalan. Tırnaqlar bükülmüşdür. Ayaqları yerə düz bir şəkildə çiyinlərdən daha geniş dayanır. Çiyin, arxa və arxa topa yalançıdır. Sağ əlinizi başınızın arxasına qoyun və solda zəminə yalvarın. Vücudu qaldırın ki, yalnız aşağı geri və arka topla əlaqə saxlayın. Eyni zamanda əyilmiş sol ayağı qaldırın, cəsədi açın və sağ çiynini sol dizə uzat. Yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Biri ilə, sonra digərini 25 dəfə təkrarlayın.

Biz bunu doğru edirik

Çiyinlər və çiyin bıçaqları üst hissəsində yalançı olması üçün topa yalvarmaq lazımdır. Sonra maksimum amplituda hərəkət edə bilərsiniz.