Hər qız və ya qadın hər zaman incə və cazibədar qalmaq istəyir. Onun rəqəmi yaxşıdırsa, ona uyğun olmayan bir pəhriz lazım deyil. Əlbəttə ki, o, istədiyi hər şeyi yeyə bilər. Məsələn, hər kəs mayonez, ketçabı sevir. Qidaya kiçik məhdudiyyətlər çəki qazanmamalıdır. Və əzələləri tonda saxlamaq üçün idmana ehtiyacınız var. Gündə 15 dəqiqəlik yüngül yük. Heç kəs idman zalında saat və ya günlərdə oturmağı deyir. Onu heç də ziyarət edə bilməzsən. Evdə işləmək.
Burada bir neçə sadə təlimlər var. 1-2-3 başlayın
Yip: ayaqları nashirine çiyinləri, çoruqları kənara döndərilir, qarşısında bir-birinə əllər.
Nə etməliyik? Üçlü çubuqlar həyata keçiririk - "1 -2-3" -ə qədər getdik, "4" -ə çıxırıq. 16 dəfə təkrarlayın. Nəticəni düzəltmək üçün, 10 adi çubuqları (eyni başlanğıc mövqeyindən) edirik.
"Sizin qaranlığınız, Kraliça"
Yip: ayaqları nəşirin çiyin, kəmər üzərində əllər.
Biz nə edirik: hücumları alternativ olaraq ayaqlarımızla yerinə yetiririk. Sağ irəli geniş bir addım, solunu əymək (eyni zamanda solda qalır). Biz orijinal mövqeyə qayıdırıq. Ayaq başına 16 dəfə reallaşdırırıq.
Yelləndik, ikimiz də yellənirik
Yip: ayaqları nəşirin çiyin, kəmər üzərində əllər.
Nə etdiyimiz: bədənin ağırlığını sağ ayağına köçürürük, sol diz sinə səviyyəsinə qaldırılır, sonra ayağını geri çəkirik. Biz pelvisi yerində saxlamağa çalışırıq. Hər leg üçün 30 dəfə yerinə yetirilir. Diz, ayaqları bir araya qalxır, arkalarında qabıqları aşağı salır, əlindəki kilidləri açır.
Nə etdiyimiz: dizimizə qalxırıq, sağ ayağımızın üstündə oturur, yüksəlir, sonra da eyni şəkildə təkrar edirik. Biz 30 dəfə çıxış edirik.
Oturun, xahiş edirik.
Yip: biz napyatkah (əvvəlki məşqlərdə olduğu kimi) oturmaq, kəmər üzərində əllər.
Nə etdiyimiz: dizinə tırmır, sağ ayağı dizə əyilmiş, diz üzərində əllər qoydu. Ayağımızın sol ayağının topuzuna düşürük. Biz yüksəlirik. Bu məşqi 16 dəfə təkrar edirik. Ayağını dəyişdiririk.
Riding bıçaq ilə aşağı!
Yep: biz bütün ayaqları, yer üzündə xurma üzərində dayanırıq.
Nə etdiyimiz: Düzənlikli ayağı bədənə doğru açılarda, yan tərəfə çıxarın. Nəfəs alırıq, qarın içərisində çəkirik, daha yüksək səviyyədə düzəldirik. Bu hesabatda 8 hesab üçün dayanırıq. Biz orijinal mövqeyə qayıdırıq. Hər ayağında 8 dəfə növbə ilə təkrarlanırıq.
Solunumu bərpa edin və işləyən əzələləri uzatın (krepat yoxdur).
Günün menyusu
Gündə 1500 kkal - bir qızın tamamilə qidalanması üçün kifayətdir, ancaq yaxşı deyil. Və baxma necə menyu ola bilər baxın!
Səhər yeməyi
Yumurta və avokado ilə Boat
- 1/2 avokado,
- 1 yumurta,
- 1 tam taxıl tostu,
- yarım şüşə təzə moruq.
Avokadayı kəsmədən, bir daş götürmədən, qalan boşluğunda isə yumanı kəsin. Avokadonu çörək yeməyinə qoyun və fırını bişirənə qədər 5-7 dəqiqə qədər 180 ° C-yə qədər qızdırılan sobaya göndərin.Çörək yeməyi əsas yeməyi, şirin üçün moruq ilə yeyilir.
Son vaxtlar elmi araşdırmalara əsasən, diyetdə avokados olan qadınlar ekzotik fetusdan utanmaqda olanlara nisbətən orta hesabla 3,5 kiloqram ağırlığa malikdirlər.
Toplam: 330 kalori.
Snack 1
- 100 ml 11% krem,
- yarım yetişən banan,
- 1/4 çay qaşığı vanilin,
Banan məhdudiyyətlərə baxmayaraq daha xoşbəxt hiss etməyə kömək edəcəkdir: bədənin protein triptofanı joyoterotonin adlı bir hormona çevrilir.
Ümumi: 210 kalori.
Snack 2
- 6 dilim qabıqlı qovun,
- Yarımda kəsilən 9 albalı pomidor,
- Böyük çırpıcı üzərində grated olan 2 qaşıq mozzarella,
- 1 çay qaşığı bitki yağı.
Yağ ilə qovurmaq üçün forma, maye (zucchini-albalı pendir) qoyun və 5-6 dəqiqə 200 ° C fırında bişirilir.
Xəmir zucchini dəyişdirilməsi, eyni pizza, yalnız daha az kalorili olacaq.
Ümumi: 150 kalori.
Nahar
Zucchinin bişirilməsi
- 150 qram tavuk göbələsi, dərissiz,
- 30 qram feta, qırılmış,
- Yarım kubbəyə bölünmüş kiçik bir kabuk,
- 1 / kublar şəklində kəsilmiş,
- Yarım qaşıq kəklik yarpaqları,
- 1 kaşığı zeytun yağı. Tadı duz.
Döşəməni bir brisket və ya qovrulmuş tavada qızartın və onu kəsin. Zucchini, bibər və kəklik yağı ilə doldurun, duz və əvvəlcədən qızdırılan bir sobada 15 dəqiqə 200 ° C -ə dökün (yolun ortasında tərəvəz qarışdırılmalıdır). Xidmət et, üstə bir toyuq qoyun və bir fate dökün.
Cildiniz olmadan döşinizi qovurmaq, naharınızı 11 qramdan qurtaracaqsınız!
Ümumi: 410 kalori.
Dinner
Tropik taraklar
- 200 q dəniz tarlası,
- 1 çorba kaşığı lilac soğan, ince doğranmış,
- 1 qaşığı zeytun yağı,
- 1 çorba kaşığı Sokalaima,
- 1 qaşığı susuz soya sousu,
- yarım mango, kublara kəsilmişdir.
Yağ, kireç suyu və soya sousunu qarışdırın; yarısında, tarakları (10 dəqiqə) həkk edin və ikinci yarısını iluk mangosundan salsa əlavə edin. Quru qişa qabına qovurmaq və salsa ilə yeyin.
Toxunmaların bu hissəsi 38 qram proteindən ibarətdir - gündəlik normanın yarısından çoxu.
Toplam: 400 kalori.
TOTAL: 1500 Kalori.
Bəslənmə planına əlavə olaraq, siz də təlim planını təsvir edəcəyi təqdirdə bədəninizə təşəkkür edirəm.
Ödəyə bilərsiniz :
- yemək üçün bir stəkan pink şərab (120 kalori)
Imtina etmək məcburiyyətində qalacaq :
- hamarlıqda olan krem - süd ilə əvəz (45 kalori); və feta (75 kalori).