Uşaqlar yuxuya ehtiyacın artdığını, Morpheus'un qollarında ortalama bir adamın təxminən 8 saat sərf etməsi lazımdır. Ideal seçim gün ərzində oyaq qalmağı və istirahət etməyi asanlaşdıran zamandır. 10% -i 6 saatdan, digərləri isə 9 saatdan artıqdır.
Bir yuxusuz gecə, qıcıqlanma, narahatlıq, konsentrasiyanın olmaması üçün kifayətdir. Bir insanın daim yuxu olmaması yaşanarsa, bu dərinin, obezitenin, diabetin, ürək-damar xəstəliklərinin erkən yaşlanmasına səbəb olur. Bu problemlərdən birində, yataqda yatarkən hər bir şəxs özünü qoruya bilər. Əgər yuxu gedirsə, vəziyyəti düzəltmək üçün addımlar atmalısınız.
Yuxu nədir?
Anksiyete və stress tez-tez yuxusuzluq səbəbləri olur. Bir tərəfdən, hormon kortizolunun salınmasını artırırlar, bu bizi oyaq tutan bir hormondur. Digər tərəfdən, "gecə ərzində xoşagəlməz hadisələr çeynəmək üçün yemək verirlər, nəticədə bizi sakitləşdirməyə imkan vermirlər.
Rahat vəziyyət - istilik, işıq, səs-küy, ağır döşək və s.
Axşam bir çox fiziki və intellektual təlimlər.
Qida - gec, bol, zülal və ya yağlı, günortadan sonra enerji içkilərini istehlak edir.
Qadın orqanında hamiləlik və kritik günlərdə "uyanıklıq-yuxu" sistemini tənzimləyən hormonlar tərəfindən salınır. Depressiya insomniyaya təsir edir, səhər saatlarında kəskin oyanma şəklində görünür, sonra isə yuxuya düşməyəcəksiniz.
Gündüz, uzun yuxu, gecə yuxu miqdarını azaldır. Əgər yuxusuzluqla tez-tez ziyarət etsəniz, bu, günün normal həyat sürməsinə mane olur və həkimə müraciət etməlidir. Bu problemi psixoterapiya iclaslarından, rahatlaşdırıcı hərəkətlərdən və yuxu həblərindən həll etmək üçün müxtəlif variantları təklif edə bilər. Ancaq zaman zaman yuxu sarsılırsa, onda tənzimləmək üçün bu üsulları götürək
Morpheus'a 9 addım
1. ərazinizi yaradın
Qapıda və ya pəncərədə bir yataq qoymaq Qərb alimləri və ya işçilər tərəfindən tövsiyə edilmir. Anksiyete anksiyete hissi səbəbiylə mümkün səs-küy, işıq, layihə, mənfi enerji axınları səbəbiylə. Yataqda saxlamağa ehtiyac yoxdur, onda yaxşı bir döşək, on ildir ki, həqiqət və inamla xidmət edər, xoş xəyallar və səsli bir yuxu verir.
Melatonin ümumi qaranlıqda ən yaxşı şəkildə istehsal edilən bir yuxu hormonu. Bu maddə hüceyrələrin yaşlanmasını yavaşlatan güclü bir antioksidandır. Əlbəttə ki, sıx pərdələrə sərmayə qoymaq yaxşı olar, gözəllik və sağlamlıq üçün yaxşı bir investisiya olacaqdır.
Keyfiyyətli bir yuxu üçün sükuta ehtiyacınız var. Pəncərənin xaricindəki səs-küydən yataq otağınız ikiqat şüşəli pəncərələri izolyasiya edə və darıxdırıcı qonşuları ayırmaq üçün divara, kitabxanalar qoymaq lazımdır.
Bizim yuxu 80-100 dəqiqə davam edən 4 və ya 6 dövrdən ibarətdir. Hər dövrədə alternativ sürətli yuxu və yavaş, təxminən 75 faizdir. Yavaş yuxu enerji xərclərini artırmağa kömək edir və sürətli gün ərzində əldə olunan bütün məlumatların işlənməsini təmin edə bilər.
2. Mərasimi yetişdirdi
Hər axşam "ritual" hərəkətlər sakitdir və istirahət üçün tənzimlənir. İsti suda buxarlanarkən isti vanna qəbul etməlisiniz, bədən istiliyi yüksəlir və sürətlə yuxulamaq üçün temperatur bir az azalmalıdır. Bir fincan bitki çayını içmək üçün gecə kremi tətbiq edin, həyəcan verici bir dedektörü oxuyun, sevgilinizə kömək edin. Hər kəs öz fikirləri ilə xoş təəssürat yarada bilər. Yatağa gedin və eyni zamanda qalxın. Gecə yarısından əvvəl başlayan yuxu gecə üçüncü günündə "yavaş" faza daha uzun və daha dərin, vücudun bütün prosesləri inhibe edilir, hüceyrələri yeniləmək üçün kömək edən böyümə hormonu istehsal etməklə yanaşı, bədəni yaxşılaşdırmağa imkan verir.
Bir az yuxu çatışmazlığı qayğıları azalda bilər. ABŞ-ın alimləri hesabladığı kimi, yay mövsümə keçdikdən sonra bazar ertəsi gün iş qəzalarının sayını iki dəfə artırır, budur, hamımızın adi vaxtdan bir saat əvvəl qalxması lazımdır.
3. Ritmi müşahidə edin
Ritm gecə-gündüz alternativ olduqda müəyyən edilir. Yaxşı bir xəyal üçün qaranlığa dalmaq kifayət deyil, uyanma dövründə kifayət qədər işıq əldə etməlisiniz. Yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlar işıq ilə müalicə edilməlidir. İsveçrədə edilən bir araşdırma, gündəlik otuz dəqiqəlik bir səhər yürüyüşünün, günəş işığını təqlid edən bir cihaz qarşısında balans və müalicə prosedurlarının bərpa edilməsində təsirli olacağını göstərdi.
Yatağa getmək lazımdırsa, cəsəd özü sizə deyir: gözlərin bağlanması, diqqətin zəifləməsi, yawning. Bu siqnallar buraxıla bilməz, çünki iki saatdan sonra növbəti asanlıqla yuxuya düşür.
Bildiyimiz kimi, nahardan sonra uyanma qida ilə əlaqəli deyil. Bu cür təbii dövr, saat 14.00-da bədənin temperaturu saat 22.00-da bir az azalır, buna görə də biz yatmağa çalışırıq. Alimlər aşkarladılar ki, fəaliyyətin bu təbii düşməsində bir az paxıllıq olsa da, 20 dəqiqədən çox olmamaqla, günün ikinci yarısında reaksiya sürətini 2 dəfə artırmaq və diqqətinizi artırmaq mümkündür.
4. Yeməkdə seçici olmalıdır
Aclıq hissindən oyanmaq riski yüksək olduğundan, boş bir mədədə yatmağa tövsiyə edilmir. Bədənimiz və yuxu zamanı enerji lazımdır. Bir ürək çatışmazlığı, nəfəs alma və digər bəzi prosesləri davam etdirmək üçün, vücudumuz təxminən 300 kilokalori yandırır. Yemək etməyin, çünki yeməyin həzm edilməsi, bu proses enerjili olur, yuxu mexanizmini poza bilər. Ən yaxşı seçim yataqdan 2 saat əvvəl yüngül bir yemək olardı, lakin menyu seçici olmalıdır. Heyvan mənşəli zülallar - yumurta, balıq, ət, təcavüzkarlıq və fəaliyyətə dəstək. Karbohidratlar sakit, rahatlamağa kömək edir, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır və buna görə də yuxuya düşür. Benzer xüsusiyyətlər zəncəfil, qarğıdalı, paxlalı, qəhvəyi düyü, süd məhsulları, banan və s.
Axşam alkoqol içmək yaxşıdır. Kiçik dozalarda, horlamanın görünüşünü provoke edir, gecə oyanışını artırır, dərin yuxu mərhələsini dəyişir. Qəhvə, çay və digər enerjili içkilər, kofein içində olma, yuxu qədər dərinləşməyəcəkdir. Kafein digər 5 və ya 6 saat bədənində aktivdir. Daha çoxu istehlak etsəniz, sonrakı dövrdə bunu daha da çətinləşdirəcəkdir. 15.00-dən sonra qəhvə və çaya söykənmək lazım deyil.
Qədim Misirdə, yuxu istifadə soğanı inkişaf etdirmək. Bu sedativdir və təbii yuxu həbidir.
5. Move on
Yaxşı bir istirahət etmələri lazım olduğunu söyləyirlər, yaxşı işlər görənlər. Gündüz təmiz havada fiziki fəaliyyətə ehtiyacınız olan normal bir yuxu üçün bu doğru. Amma axşam yüklərindən sonra şənlik hormonlarını neytrallaşdırmaq və bədən istiliyini azaltmaq üçün bir neçə saat çəkir.
6. Lazımsız hər şeyi çıxarın
Yataq otağında heç bir elektrik cihazı olmadığı zaman ideal seçim olacaq. Gözləmə rejimində olsa belə, beynlə qarşılıqlı zəif dalğalar meydana gətirirlər. Yaxşı istirahət istəyirsinizsə, bütün avadanlıqları söndürməlisiniz. Parlaq lövhələr olan aparatın çıxarılması lazımdır, gözümüzü yüngül işıqlardan qoruymur, yuxu isə səthi olacaq. İş yeriniz yatağınızın yerləşdiyi otaqda olduğu zaman istirahət yerini bir ekranla ayırmalısınız. 4 saatdan az yatarkən, artıq çəki qazanma şansını 70% artırır.
7. Relax
19.00-dan sonra hər hansı bir intensiv təlim planlaşdırmaq, nəzarət işlərini yoxlamaq, intellektual müzakirələr aparmaq lazım deyil. Televiziya, kompüter, video oyunları istisna etmək istisna olmaqla, beyin fəaliyyətini artırır və bir insanın dinc yolda yatması üçün fəaliyyət aşağıya endirilməlidir. Sükunət ruhi sakit melodik musiqi, sadə meditasiyalar, səliqəli söhbətlər, istədiyimiz hər şeydir.
Sinir olduğunuz zaman istirahət edə bilməzsən, bu vəziyyətin səbəbini tapmağa çalışın. Bu cür vəziyyətlər qısqanc bir dairəyə çevrilir, ilk növbədə, burada kifayət qədər yuxu qazanmır və kifayət qədər yuxu olmadığı üçün qıcıqlandıqdan sonra. Psixoloqlar məsləhət verdikləri kimi, yataqdan bir saat əvvəl kafedə rahat oturun, sizi narahat edən hər şeyi düşünün. Sonra qalxın, düşüncələrinizi kresloya qoyun və ertəsi günə qədər onları unut. Bu qəribə görünə bilər, amma işləyir.
Ağılınızda qoçların sayılmasına ehtiyac yoxdur, bunu etmək lazım deyil, bir meşə axını ya da çöldə bir çimərliyə təsəvvür etmək daha yaxşıdır və daha sonra tez yuxuya düşə bilərsiniz.
8. dərəcənin azaldılması
16-20 dərəcə aşağı temperaturda lazım olan otaqda yatın. Yataq otağına yatmadan əvvəl havalandırılmalıdır.
9. Ənənəvi reseptlərdən istifadə edin
Onlar dərman kimi hərəkət etmirlər, baxmayaraq yan təsirləri olmayan normal suyu bərpa edə bilərlər.
- Hawthorn - sinir sistemi sakinləşdirir, ürək ritmini tənzimləyir, sinirlilik aradan qaldırır.
- Valerian rekord müddətdə sizi Morpheusun qollarında yerləşdirə bilər.
- Əhəng səliqəsizdir, amma siz artıq dozanın canlandırdığı kimi, paketin təlimatlarına əməl etməlisiniz.
Yaxşı bir səhər üçün üç qaydalar
1. Zamanla oyanmaq üçün, siqnalizasiya saatını təxminən 15 dəqiqə, yaxud yarım saat əvvəl tərcümə etmək lazımdır ki, yavaş-yavaş yığılsın, qalxmaq və yaxşı əhval-ruhiyyədə olmağınız çox asandır.
2. Zəngli saat üçün, oyanışın düz olması üçün xoş bir melodiya seçməlisiniz.
3. Duş çəkin. Duşun jetleri uyanmağa kömək edəcək, cildinizin hər qarışını masaj edin. Və bir xoş təzə qoxusu, bir kontrast duş ilə bir jel əlavə və sonra dodaqlar bir təbəssüm ilə bir vanna ilə çıxmaq əgər.
İndi, səhər yatağa gedəcəyəm tamam, ağıllıdır. Ümid edirik ki, bu məsləhətlər sizə kifayət qədər yuxuya, enerjili, şən və eyni zamanda yaxşı görünməyə kömək edəcəkdir.