Hamilə qadınlar üçün gimnastika üçün 7 ayda yalnız fayda gətirmək üçün özünüzü bəzi qaydaları xatırlayın.
Müntəzəm və müntəzəm olaraq işləmək - həftədə 2-3 dəfə təxminən 20-30 dəqiqə. Gimnastikanı üzgüçülüklə birləşdirmək faydalıdır.
Gimnastika sonrası istirahət üçün bəzi tənəffüs məşqləri və məşqlər etmək lazımdır.
Əvvəllər hamiləlik dövründə özünüzü fiziki yüklə təmin edəcəksiniz, daha yaxşı. 7 aydan bəri hamilə qadınlar üçün gimnastika etməyə başlasanız, dərsləri 30 dəqiqəyə qədər tədricən artıraraq 5 dəqiqə ilə başlayacaqsınız.
Yükün tədricən artırılması lazımdır, necə hiss etdiyinizə əmin olun.
Gimnastika zamanı yükü azaldın, ürək çatışmazlığı və ya təzyiq varsa, əgər çoxlu hamiləlik varsa, əvvəlki aşağılama təhlükəsi varsa və serviks üzərində dikiş varsa, gimnastika zamanı yükü azaldır.
Dərhal nəfəs alması və ya uterusda bir zorakılıq olması halında, dərs zamanı dərhal baş ağrısı hiss etməyinizə, əgər gözlərdə sürünən olsanız dərhal dayandırın.
Xatırladaq ki, hamiləlik dövründə bəzi təlimlər qadağandır, məsələn, atlarınızı, xüsusən də hamiləliyin ikinci trimestrində atlaya bilməyəcəksiniz, suya atmayın və ya dalma. Hamilə qadınlar üçün velosiped, xizək, uzanan məşqlər və geriyə doğru eğimli məşqlər zərərlidir.
Hamilə qadınlar üçün gimnastika 7 aylıq dövrdə və yalnız üç əsas mərhələdən ibarətdir: tənəffüs təlimləri, məşqlərin əsas hissəsi, son istirahət məşqləri.
7 aylıq hamilə qadınlar üçün təlimlər:
- Düz bir səthə otur. 10 yaşa qədər perineum və anusun şişkin kasları, sonra isə onları rahatla. Bu əməliyyat ürək çatışmazlığı zamanı edilə bilər.
- "bir pişik yaradır" hərəkət - alternativ olaraq əyilmək və düzəlmək, bütün ayaqları üzərində dayanmaq. Bu məşq hamilə qadınlarda aşağı bel ağrısı ilə kömək edir.
- Türkcə otur, əllərini çiyinlərinizə qoyun. Özünüzü yuxarıda bir şey götürdüyünüz kimi əllərini qaldırın. 10 dəfə təkrarlayın.
- Türkcə otur. Hərəkət istiqamətini dəyişdirərək başınızı dairəvi bir hərəkətə çevirin.
- Ayaq üçün məşq: tərəfinizdə yerə yalvarın, ayaqlarınızı düzəldin. Solunduqda, yuxarı ayağınızı yavaş-yavaş yüksəltməklə, ekshalada - ayağınızı yerə endirin.
- Abdomin oblique əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər. Divar və ya kresloya tutaraq sağ ayağınızın üstündə durun, sağ ayağını irəli və geri çəkin. Referans ayağını dəyişdirin.
- Rahatlıq və tənəffüs üçün təlimlər keçirin.
Hamiləlik dövründə məlum olduğu kimi, ayaqlara yük artır. Xüsusilə ayaqları hamiləliyin ikinci yarısında, gözlənilən ananın cəsədinin sürətlə artdığı zaman yorğun və şişir. Ayaqları üçün xüsusi məşğələlər var, bu da yorğunluğun ağırlığını itirir.
- Yerə oturaraq, ayaqları saat yönünə doğru hərəkət edin.
- Ayaqlarınızın üzərində durun, ayaqlarınıza bir neçə saniyə qalın, sonra ayaqlarınızı silkələyin.
- Kresloya oturun, ayaqlarınızı yerdən yıxın və mümkün qədər yüksək qaldırın. Sonra bütün ayaq yenidən zəminə basın.
- Ayağa qalx, nəfəs alın, ayaqlarınıza qalx, əllərini yuxarı qaldırın. Exhale, silahlarınızı aşağı salın, dizlərinizi az əyilməyin.