Hərəkatlar yalnız sizin üçün deyil, hələ də bir uşaq doğmamışdır. Hərəkətlərin sayəsində uşağın səliqəsiz süzülməsi içində, ancaq yumşaq məşq və məşqlərlə qan dövranını stimullaşdırır, əzələləri gücləndirir, ümumi çəkidə doğuş prosesini asanlaşdırır, artıq çəki qarşısını alır.
Hər hansı bir məşqə və ya məşqə başlamazdan əvvəl, hamiləliyin monitorinqini keçirən və onunla məsləhətləşməni həyata keçirən həkimə müraciət etməyinizə əmin olun. Hamiləliyin normal olması və həkim sizə müəyyən hərəkətləri yerinə yetirməyə imkan verərsə, yenidən çəkin, fərdi gücləri qiymətləndirin və sonra yalnız məşqlərə davam edin. Əgər məşqdən yorğunluq və ya zəif narahatlıq hiss edirsinizsə, məşqlərin intensivliyini azaltın, vəziyyətinizdə olduqca ehtiyatlı olun. Yenidən doktoru ziyarət edin və sizə zövq verəcək daha sadə təlimlər toplayın.
Doğuş üçün hazırlıq qaydaları
- Hamiləlik zamanı hər hansı bir fiziki məşq sükunətlə aparılır.
- Həyata keçirmə zamanı yükün üstündən keçməyin, bu rahat oynaqların zədələnməsinə səbəb ola bilər.
- Mümkünsə 40 dəqiqə, əgər yoxsa, sonra ən azı 15 dəqiqə.
- Ən yüksək fiziki performans 10-12 gün və 18-19 pm arasında olan dövrlərdə müşahidə edildi.
- Təlimləri başlamadan əvvəl istiləşmə (5-10 dəqiqə çəkin, ağır məşqlər və növbəti 5 dəqiqə istirahət məşqləri). Bir neçə gündən sonra məşq 15 dəqiqəyə qədər uzadıla bilər.
- Hər hansı bir gimnastika istiləşmə məşqi ilə başlayır və istirahət-nəfəs alətləri ilə bitir.
- Planlaşdırılan dərslərdən bir saat əvvəl yemək lazımdır, sonra cəsəd uşaq üçün lazım olan yağ və kaloriyi yandırmaz.
- Dərslər zamanı həmişə kifayət qədər su içir, sonra bədən heç bir maye itirməyəcək.
- Təlimləri edərkən səslənir, sağ tənəffüs saxlanılacaq.
- Təlimləri edərkən nəfəs tutmayın.
- Gimnastik xüsusi mat üzərində məşq etmək məsləhətdir.
Gəlin başlayın
Doğuş üçün təlim üçün bir bütün məşq kompleksi və müxtəlif komplekslərdən alınan fərdi məşqlər kimi istifadə edə bilərsiniz, hamısı yaşa, ümumi sağlamlığa, fitness səviyyəsinə bağlıdır.
Aerobik kompleks
- Birincisi, istiləşmə - 40 saniyə. yerə getmək. Bundan sonra taburesi yerə qoyun və həyata keçirin.
- Ayaqları çiyinlərin eninə, irəliləyən silahları, ayaqları paralel olaraq təyin edilir. Əllərimiz aşağı, aşağıya doğru dalğalanaraq, yaylı yarım çubuqları yerinə yetirməyə başlayırıq. Biz cəsədi düz tutur və önümüzə baxırıq. Hətta tənəffüs ilə işləmək yavaş bir şəkildə 10 dəfə həyata keçirilir.
- Ayaqları çiyinlərin eninə qoyduq, əllər tərəflərə, ayaqları paralel olaraq (başlanğıc vəziyyəti) əkilir. Ayağın sol ayağından əvvəl sağa toxunaraq əlləri toxunaraq başlayın. Hər meyldən sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq lazımdır. Biz 12-14 r keçiririk. Orta tempdə, nəfəs gecikmə deyil.
- Başlanğıc mövqeyi əvvəlki vəziyyətə bənzəyir, yalnız əllər sərbəst şəkildə aşağıya endirilir, cəsəd yarım əyilmiş vəziyyətdə saxlanılır, baş irəliyə doğru əyilir və biz silahların və yuxarı bədənin kaslarını mümkün qədər rahatlaşdırmağa çalışırıq. Bunu 3-5 saniyə saxlayın, sonra düzəlt, çiyinlərinizi geri çəkin və bükün. Tənəffüs üniformadır. Dəyişiklik sürətlə 5-7 dəfə yerinə yetirilir.
- Yan tərəflərə əllər, ayaq çiyin eni ayrıdır. İrəli irəliləyin və gövdənin bir növün sola və sağa tərəfi ayağın ucuna, birincisi, sonra isə digərinə toxunun. Biz orta tempdə 10-12 hərəkəti düzəldərək düzəldirik, silahları aşağı salırıq və çiyin kəmərinin əzələlərini rahatlaşdırırıq. 4 dəfə təkrarlayın.
- Başlanğıc mövqeyi əvvəlki vəziyyətə bənzəyir. Alternativ olaraq, sağ və sola əyərək əllərimizin hərəkətə keçməsini həyata keçiririk. Biz sağa söykənək, sol tərəfdən başını qaldırırıq və sağ tərəfimizi arxamıza döndəririk. Əlin mövqeyini dəyişdirmək üçün sola yalvarın. Biz orta tempi 12 dəfə yerinə yetiririk.
- Ayaqları birlikdə, gövdə boyunca silahlar, ayaqları bağlandı. Biz sola və sağa itələirik. Biz sola yalvarırıq, sol əlimizi aşağıya endiririk, sağ tərəf əlindəki səpiklərə, sağa əyilir, əlin istiqamətləri dəyişir. Hər tərəfdə biz 12 yamacda hərəkət edirik. Nəfəsinizi tutmarıq, başınızı düz tutaq. Əməliyyat burun və nefes ağızdan dərindən nəfəslə tamamlanır (bir neçə dəfə bunu).
Hedef kompleks
- Doğuş prosesini asanlaşdırmaq üçün həyata keçirilir. Qarın, qarın boşluğu və pelvik bölgəni gücləndirir. Ayaq vəziyyətdə, yavaş-yavaş aşağı çökək. Ayaqları yerə mümkün qədər sərtdir. Bu vəziyyətdə 15 saniyə saxlayın, sonra bu vəziyyətdə qalın, 60 saniyəyə qədər artırmalısınız.
- Əzələlərin elastikliyi üçün. Egzersizler, femoral və diz eklemlerinin hareketliliğini təmin edir. Biz yerə otururuq, bir ayaq uzadılıb, digəri isə dizə əyilir. Bədəni irəliyə əyilmək və 20 saniyə qalmaq. Düzəldin, 5 dəfə təkrarlayın. Asistanlarda uzun bir dəsmal və ya elastik band ala bilərsiniz.
- Biz belini boşaltırıq. Dirsəklər çiyin səviyyəsindən aşağı olmalıdır, əllərimizə bir dəsmal çıxarırıq və başımızın arxasına qoyuruq. 30 saniyəyə qədər dondurulur, başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. Və bir neçə dəfə.
- Dözümlülüyü inkişaf etdiririk. 30 saniyədən sonra ayaqlarımızı geniş bir şəkildə yaydıqdan sonra arxa tərəfdən divara arxa qoyduq və divarları ayaqlarımızla yuxarıya keçə bilərik. biz İS-ə qayıdırıq.
- Nefes və oksigen doyurmaq. İş 8-10 dəqiqə ərzində həyata keçirilir. oturdu, oturdu, oturdu, oturdu. Burunumuzdan dərin bir nəfəs alırıq, ağızdan dərindən nəfəs alırıq.
- Istirahət üçün. Yanındakı və ya arxa tərəfində yalançı olun. Biz yavaş-yavaş əzələləri, əvvəlcə itburnu, sonra ayaqları, arxa hissələrini, sonra mədələri rahatlamağa başlayırıq. Rahat düşünün və sakitcə nəfəs alın. İstəsəniz, musiqi dinləyə bilərsiniz.