Tam istirahət və gündəlik yemək olmaması şəraitində təbii olaraq ən azı 30 q protein itiririk. Hər hansı bir fəaliyyətlə - daha da çoxdur. Bu zərər daim artırılmalıdır. Bu olmazsa, bədən öz "resurslarını" istifadə edir: onun əzələlərin, qaraciyərin və qan plazmasının ən yaradılan zülallarını onun tərkib hissələrinə sökməyə başlayır. Buna görə bədənin protein ehtiyaclarını təyin edərkən, "protein minimal" - həyatı üçün təhlükə olan gündəlik dərəcəsi və "protein optimum" - sağlamlıq üçün lazım olan protein miqdarı haqqında deyilir. Lakin, həddindən artıq protein istifadəsi yağ toxumasının böyüməsinə səbəb ola bilər. Enerji istehsalı prosesinə daxil olmayan amin turşuları lipidlər şəklində saxlanılır. Gözəl bir bədən qurmaq üçün tək başına qüvvət təhsili kifayət deyil. Bədənin müntəzəm olaraq kifayət qədər miqdarda protein qəbul etməsi lazımdır.
Qramda asmaq nə qədərdir?
Dərhal danışaq ki, 30 g məhsulun çəkisi deyil, 100 g toyuq əti, məsələn, 20-22 qram proteini və 100 bq bal - 15-20 q) təmiz protein deyil. Və bu rəqəm kifayət qədər özbaşına deyil. Əslində, bədənin ehtiyacları əsasən cinsi, yaşı, bədən çəkisi, həyat şəraiti, sağlamlıq vəziyyəti və həyat tərzi kimi müxtəlif amillərdən asılıdır. Məsələn, ürək bədən kütləsinin yüzdə bir hissəsi olaraq, böyüklərdən üç qat daha çox, bir gənc cütlük, soyuq bölgələrin sakinlərindən daha az isti bir iqlimdə yaşayan 30 yaşındakılardan 20 faizi daha çox tələb edir. Bədənin zülallara olan ehtiyacı, əl əməyi və / və ya idmanla müntəzəm olaraq məşğul olanlarda, qidalanma və xəstəliklərdən sonra qidalar artır. Və sonuncu halda, təlimin müddəti və intensivliyi ilə müəyyənləşdiriləcəkdir. Bir qadına orta çəkisi 0,80 qr olan bədən çəkisi kiloqrama, daha sonra isə 1 kiloqram bədən çəkisi 1,5 qr, intensiv - 1 kq bədən ağırlığı üçün 2,5 qrama qədər müntəzəm orta məşqdə fitness üçün lazımdır. Sağlam orta yaşlı adamın gündəlik dietində protein nisbəti ümumi kalori sayının -12% -ni təşkil etməlidir. İdmanla məşğul olan bir nəfər üçün - 13-15%. Və əzələ qurmaq istəyənlər üçün, 18% -dən 25% -ə qədər, lakin qısa müddət ərzində.
Doğru seçimdir
Bioloji cəhətdən tam zülallarla "normanı" yazın. Valin, isoleucin, lösin, lizin, metionin və s. Kimi mühüm amin turşuları vardır. Təəssüf ki, orqanizm özlərini sintez edə bilməz. Bir qayda olaraq, bunlar heyvan mənşəli zülallardır, bu isə optimal olaraq assimilyasiya olunur: süd məhsulları və yumurta - tamamilə ətdən, quşçuluqdan, balıq və qaraciyərdən tamamilə. Bütün bitki zülalları az qüsurlu olur. İstisna soya fasulyelerindən başqa, lakin bunun üçün kifayət qədər lizin və treonin yoxdur və ona diyetisyenler arasında olan münasibət birmənalı deyil. Unikal bir bitki mənşəli protein kimi soya üçün çılpaqlıq avropalılara mənfi nəticə gətirdi. Soy bizim üçün ənənəvi bir məhsul deyildir və bizim enzimatik sistemimiz ona uyğunlaşmır. Buna görə, çox vaxt allergiyanın müxtəlif formaları var. Bundan əlavə, soya, həmçinin digər dənəli dənəli protein zəif sindirilir.
Nəhayət, bu mədəniyyət gen modifikasiyası üçün icazə verilir. " Zülalların, vejetaryenlərin və xüsusilə veganların pəhrizlərini balanslaşdırmaq üçün istehlak etdikləri qidaların amin turşu tərkibini bilmək istənilir: bütün taxıl bitkilərində az miqdarda lizin, mısır, fasulye və qoz-fındıq, triptofan kifayət deyil, yulaf və mərcimək, metionin. Bundan əlavə, bitki zülallarının tam sindromu olmadığını xatırlamaq lazımdır. Buna görə, ilk növbədə, diyetiniz bitki qidasını heyvanla birləşdirən maksimuma qədər diversifikasiya olunmalıdır, ikincisi isə kifayət qədər miqdarda protein ehtiva edən tərəvəzlər vardır. Proteinin bioloji dəyəri hazırlıq üsulu ilə müəyyən edilir. İstiliklə işlənmiş ət xüsusilə insan üçün mühüm elementin tərkibini azaldır - lizin.
Əlavələr lazım deyil
Kasları tez bir zamanda gücləndirmək üçün bir çox təcrübəli idmançı zülal takviyesi almağa aldanıb. Onlar müxtəlif kokteyllər, "barlar", tozlar şəklində istehsal olunur ... Həmçinin zülallar ilə zənginləşdirilmiş əlavə qidalar istehsal olunur. Amma onlara ehtiyatla davranmalısınız. Bir qayda olaraq, bunlar qeyri-ərzaq maddələrindən ibarət olan sənaye istehsalı olan sintetik məhsullardır: konservantlar, tatlar, dağıdıcı maddələr, tatlandırıcılar. Protein takviyeleri ən çox süt və soya proteinləri, bəzən yumurta əsasında hazırlanır. Təbii məhsulların yerinə belə əlavələrin istifadəsi protein mənbələrinin seçimi məhdudlaşdırır. Bununla yanaşı, niyə bu məhsullar növ mövcud olduqda kimya əlavə ilə süd və ya yumurta əsasında bir toz var? Bir proteinin bioloji dəyəri yalnız mənşəyinə deyil, həm də mənbənin keyfiyyətinə bağlıdır. Daha çox, məsələn, birləşdirici liflərdən olan ətdə, onun zülallarının bioloji dəyəri aşağı olur.
Bölün və birləşdirin
Zülalların yaxşı mənimsənilməsini təmin etmək üçün bir neçə qaydaya riayət etmək vacibdir. Birincisi, bütün günün hissəsini bir anda, bir oturanda yeməyin və bir neçə yemək arasında bölüşdürün. Mədə-bağırsaq traktının sadəcə vaxtında 30 qramdan çox zülal qazana bilməməsi. Enzimler çoxlu öhdəsindən gələ bilməzlər. İkincisi, onları tərəvəz və kompleks karbohidratlarla birləşdirin. Təsdiqləndi: zülalların ən yaxşı sindirildikləri bu. Ayrı olaraq istehlak edilər, bədənin öz zülallarının məhv edilməsi prosesini sürətləndirirlər və karbohidratlarla birlikdə əksinə, bu proses inhibə edir. Və, nəhayət, əgər zülal almağı artırsanız, suyun da çoxunu artırmaq və suyun artırılması lazımdır. Əks təqdirdə, dehidrasyon meydana gələ bilər, çünki azot molekulları bədəndən çıxarılmayacaq və toxumalardan sıvı çəkməyə başlayacaqdır.