Bunu bilirdinizmi?
- Qarın mətbuatını nəql etmək üçün bel və arxa əzələlərini hazırlamaq lazımdır;
- Mövcud əlavə pullar bel bölgəsindədir, belə ki, sürətə başlamazdan əvvəl aerobik (səhər, məşq, bisiklet) hərəkət etməlidir;
- Arxa çəkərək başlayın və mətbuat sadə məşqlərlə olmalıdır. Məsələn: yerə yalvarmaq, silahların uzanması və dizləri əyilmədən bacaklarınızı qaldırmaq; yerə dik və daha sonra bükülmədən, sağ tərəfə, sonra sol tərəfə əymək;
- gündə 100 məşq etmək kimi heç bir əhəmiyyəti yoxdur, ən başlıcası bunları düzgün bir şəkildə etməkdir;
- arxa və mətbuları çəkmək üçün təlimlər keçirərkən aşağı hissədə yanan bir hissi hiss etsəniz, bir az durun və istirahət edin;
- tamamilə düz qarın istəsəniz, aşağı qarındakı əzələlərin yellənməsinə ehtiyacınız var;
- Təhsilin nəticələri ən az 2 ay sonra görəcəksiniz. Lakin nəticə əldə etmək üçün həftədə ən azı 3 dəfə məşğul olmalısınız.
Mətbuatın daxili kasları
Ideal qarın əldə etmək üçün mətbuatın daxili əzələlərini işləmədən belə sadə deyil. Daxili əzələlərdən istifadə etmək üçün aşağıdakı tövsiyələri yerinə yetirmək kifayətdir. Birincisi , məşqdə " qarında çəkmə " tətbiqini - transvers əzələ daxildir. Əllərinizi kalçana qoyun, nəfəs alın, mədəminizi mümkün qədər sıx çəkin, 4 sayına qədər yavaş-yavaş istirahət edin. 100 dəfə başlayın. İkincisi , aparıcı əzələləri unutma - onlar budun içərisindədirlər. İşlədikləri zaman, qarın içi oblique əzələləri və transvers əzələ eyni zamanda sıxılır. Buna görə, mətbuatda təlimlər keçirərkən, dizləri sıxaraq sıxın. Dizinizin arasında sıx bir sıx yastıq və ya tibbi top ilə çimdik. Üçüncüsü , gluteal əzələlərin aktivləşdirilməsi lazımdır. Onların azalması da qarındakı transvers əzələləri hazırlayır. Bu mövzuda mətbuata istiqamətli məşqlər sıx bacaklarla edilməlidir.
Kompleks "7"
Təlimlərin əmri dəyişmir. Hər 10 dəfə təkrarlanır. Həftədə iki dəfə məşq edin. Mətbuat, arka və uyğun əzələlərinin gərginliyini unutma.
1. Bədəni topa qaldırın . Topa oturun, ayaqlarınızı yerə qoyun, sabit bir mövqe edin. Ayaqlarınızı çiyinlərinizin eni üzərinə ayaqla. Küləkləri sıxın. Dizlərinizi sıxın. Sonra mədədən çəkin və cəsədi yavaşca aşağı salın. Təlimlərin növbəti mərhələsində vücudun qaldırılmasında təkrar nəfəs və nəfəs alınması lazımdır. Eyni zamanda, əllərini sinə qarşısında saxlayın.
2. Vida . Sırtındakı yalançı, dizlərinizi əymək. Ayaqları yerə, baş və çiyinləri bir az qaldırılmış olmalıdır. Sırtınızı sıxın və mədədən çəkin. Sonra dizlər sağa döndərilməlidir və bədən qaldırılmalı və sola çevrilməlidir. Ən yuxarıdan üç sayda dayandırmaq üçün əmin olun. Təlimlərin başlanğıcında nefes almalı və başlanğıc mövqeyə qayıtdığınız zaman nəfəs almalı olursunuz. Yerdən zəminin çox uzaq olmadığına əmin olun. Bu məşqləri kürəkləri və mətbuatı 10 dəfə sağa və sola sıxmaq üçün təkrarlayın.
3. İşin qaldırılması . Vücudu qaldırarkən, ayaqları yerə qoyarkən, dizlərdə bacaklar əyilməlidir. Əlinizlə tibbi topu götür və sinə səviyyəsində saxlayın (önünüzdə). Xüsusi bir topunuz yoxdursa, yalnız silahlarınızı önünüzə uzatmaq olar. Çiyinlərinizi və başınızı qaldırın. Yerdən döşəməni boşaltmayın. Top demək olar ki, dizə çatdıqda, mümkün qədər ayaqları kimi yavaş-yavaş düzəldin. Çorablara toxunana qədər uzatmaq. Bu vəziyyətdə ayaqları düz olmalıdır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və bütün hərəkətləri tərs qaydada təkrarlayın. Arxanın ortası zəminə toxunduqda, diz ayaqların arxasına çəkərək əyilir. Sonra yavaş-yavaş geri itələyin. Eyni zamanda nəfəs alın.
Arka və mətbuatın sıxılması üçün istifadə edin . Yerə qoyun, əllərini bədənə qoyun. Ayağınızı qaldırın, dizlərinizə əyilməyin, ayaq biliklərinizi keçin. Çiyinlərinizi və başınızı qaldırın. Sol əlinizlə, sağ ayağınızın dabanına çatın. Sağ tərəfdən zəmində 8-10 sm qaldırın. Dabanlarını çəkərək özünüzə kömək edə bilməzsiniz. Zəmindən geri çəkməyin. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, amma başı və omuzları yerin üstündə saxlayın. Bu işin bu vəzifədən növbəti təkrarlamasına başlayın. 10 təkrar etmək tövsiyə olunur. Ayaq biləylərinin vəziyyəti dəyişdirilməli və sol ayağının topuzuna uzanmalıdır. Ayağına uzanan zaman, nəfəs almalı və başlanğıc vəziyyətinə döndüyünüzdə nəfəs alın.
5. " Double V ". Yalançı vəziyyətdə, qollarınızı kəsərək çəki ilə başınızı dəstəkləyərkən dizlərinizi əymək lazımdır. Ayağını 45 ° -ə döşəməyə düzəldin, indi təxminən 15 sm aşağıya endir və çorabları gücləndirin. Yenə ayağınızı 15 sm qaldırın və çorağınızı çıxarın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Hərəkətin başlamazdan əvvəl başlanğıc mövqeyinə qayıtdığınız zaman - nəfəs al.
6. Qayçı . Düz ayaqları meylli vəziyyətdə qaldırın. Çiyinlərinizi və başınızı qaldırın, sonralar sancaqlar ilə işarələrinizi açın. Sol ayağını aşağı salın, sol xurma ayağın üzərinə keçməlidir. Sağ tərəfdən düz geri alın. Ayağın aşağı düşməsi çox aşağı ola bilməz - aşağı arka bir sapma meydana gəlir. Hər istiqamətdə 10 dəfə "qayçı" yerinə yetirərək hərəkətləri dəyişin. Exhale - bacakınızı və qolunu aşağı saldığınız zaman, təkrarlayın.
7. Birch . Əllərinizlə pelvisi dəstəkləyən "qaynaq" et, dirsəklər zəmində saxlanılır. Xurma döşəməsinə qoyun və başınızın ayağını aşağı çəkin. Bacakları V harfi ilə yaymaq. Vertebranın arxasındakı vertebra, arxa yerə enmək. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Aşağı geri olan ağrı varsa, həyata keçirilmir. Nəfəs alma, silahlarınızı aşağı saldığınız və ayağını başınızın arxasına atdığınızda edilir. Exhale - bacaklarınızı yetişdirdiyiniz və aşağı saldığınız zaman.
Karate-aerobika
Bu aerobik istiqaməti ölkəmizdə daha çox populyarlaşır. Karat aerobik koordinasiyanı artırır hərəkətləri artırır və ümumi dözümlülüyü təşviq edir, tənəffüs sistemini, ürəyi gücləndirir. Arxa və mətbuatın sıxlığına kömək edən rəqəmi mükəmməl dəstəkləyir. Bir təlimatçı rəhbərliyi altında bunu yaxşılaşdırın. Diqqət edin! Yalnız fiziki təlim keçmiş insanlar üçün uygundur. Karate-aerobik bəzi əsas təlimlər təqdim edirik:
1. Düşmənin tutulmasını simitləşdirmək üçün əllərinizi istifadə edin və onu dizə vurun. Güclü bir şəkildə birinci, sonra isə digər ayağı, tercihen musiqi ilə. Yalnız dizinizi qaldırmaq deyil, zərbə vurmaq kimi güclə etmək vacibdir. Yan tərəfləri təkrarlayın, geri çəkin. Amma bir daha bədəni əyilməyin.
2. Ayaqlarını çiyinlərinizin eninə yerləşdirin, dizləriniz yarım əyilmiş. Əllər yumruqlara sıxmaq və baqajın üzərinə basmaq. Xurmayı aşağı döndərərək başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən irəli bir yumruq edin. Sol əllə, daha sonra sağ tərəfdən təkrarlayın, yorğun hiss olunana qədər. 2 dəqiqədən sonra və yorğun olmasaydı, işıq dumbbelllarını götür və təkrarlayın.
3. Bacakları yarım əyilmək, bir az yan tərəfə, əllərini qoruyucu bir üzə qoyun. Bir zərbə vurun: kəskin bir hərəkətlə, düz bir ayağı atın, arxada qalan. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və ayaqlarınızı dəyişdirin. Tezliklə ayaqları dəyişdirən bir sıra vuruşlar yerinə yetirir.
4. Ayağın əzələlərinin uzanması. Əvvəlcə dizinizə tərəf çəkin, əlini ikinci ayağın ətəyini küləyin, 3 saniyə dondurun. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 2-3 dəfə, ayağınızı dəyişdirin. Sonra dizinizə oturun və digər ayağınızı önünüzə çəkin, dizə düzəldin və topu irəliyə qoyun. Hər ayaq üçün 5-7 dəfə.
Arxa və mətbuatı sıxlaşdırmaq üçün məşqləri necə edəcəyinizi bilirsinizsə, evdə yaxşı nəticələr əldə edə bilərsiniz.