Yeni il qeyd etməsindən sonra, özünüzə qayğı göstərmə vaxtıdır. Və yorğun battered fitness proqramları varsa, biz bir çox Hollywood ulduzları crazy olan Barry nin Bootcamp adlı yenilikçi təlim kompleksi təklif edirik. Beləliklə, ideal bir bədən qurmaq üçün qış qışlama və irəli çıxmaq!
Belə ki, Barry nin Bootcamp təlim sistemi ilə tanış olun. Bilmirsinizsə, bootcamp ordu təhsili elementləri olan bir fəlakətlə intensiv və effektiv bir fəlakətdir. Və Barry Jay - öz texnikasını inkişaf etdirən və gerçək bir kültə çeviren fitness guru - Nyu-Yorkdan Los Angelesə köçəndə o, yalnız Hollywood təpələrini fəth etdi. Sistemə görə biz sizə təklif edirik, məsələn, Amanda Seyfrid, Jessica Biel, Katie Holmes və Jessica Alba. Buradakı hər şey var - sıx qaçış, kompleks güc və statik tutma, nəfəs sarsıtdı, tər, əlləri və ayaqları titrəyərək, əlbəttə ki, sürətli nəticələr.
Başlamaq üçün prinsipi yadda saxlayın: proqramın özü ilk mərhələdir. Üç həftə boyu, hər biri yük və hərəkətləri üçün fərqlidir. Amma qorxmayın, sonunda yaxşı layiq mükafat alacaqsınız: tədricən bədəniniz Hollywood standartlarına yaxınlaşacaq.
Bir adamda ulduz və əsgər kimi işləmək üçün hazırdırmı? Sonra davam edin!
Müəyyən bir sayda təkrarlamağa əsaslanan ən çox təlim proqramlarından fərqli olaraq, əvvəlcə müəyyən edilmiş vaxt üçün maksimumu etməyə çalışmalısınız. Prinsip təkrarlayır, hesab edə bilməzsiniz. Yalnız bilərsiniz kimi sürətli hərəkət və stopwatch nin siqnalında dayandırmaq. Bir həftə ərzində iki və ya üç belə təlim keçirməyə dəyər.
1. həftə
Bu müddətdə, xüsusilə ağır işlədildikdən sonra idman səviyyəsini qaldıracaqsınız, vücud məşq zamanı daha çox yağ yandırmağa başlayacaq və əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq.
Addım 1. Running
Müddəti - 3 dəqiqə
Yolda 6 km / saat sürətlə çalışın.
Addım 2. Güc məşqləri
Squat və tezgah mətbuat
Müddət - 1 dəqiqə.
Ayağınızı bir az daha geniş pelvis qoyun və dirsəkləri (hər 5 kq) bir-birinin xurmalarını açaraq çiyinlərinə qədər çəkin. Quşlarınızı geri götürün, yarım yelkənli yerə endir, ayaqlarınızı yerdən yırtmayın və aşağı arxaya bükməyin.
Ayağınızı düzəlt və geri qayıdın və hərəkəti davam etdirin, başınızı yuxarıdakı dumbbellləri itələyin. Dumbbellları çiyinlərinizə qaytarın və məşqi təkrarlayın. Son 10 saniyəyə yaxın yanaşma dumbbells özünüz yuxarı basın, çiyinlərində mərmi tutaraq, yalnız squats həyata keçirir.
Bikeps üçün dumbbells qaldırmaq
Müddəti - 2 dəqiqə.
Ayağınızı bir az daha pelvisdən uzatın, dumbbell (hər 4 kq) götürün və əllərinizi özünüzdən uzaqlaşdırın. Silahlarınızı bükün və qabığını hamarca çiyinlərə qaldırın. Başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın və yenidən edilsin. Yanaşmanın son 20 saniyəsi tam amplituda deyil, yalnız yarıya qədərdir.
Addım 3. Yamac ilə qaçış
Müddəti - 3 dəqiqə.
Sürəti 6 km / saat-a təyin edin. Yolun hər dəqiqəsini dəyişdirmək lazımdır: 1-ci dəqiqədə - 2%, 2-ci dəqiqədə - 4%, 3-cü dəqiqədə - 6%.
Addım 4. Güc məşqləri
Ön şer.
Müddət: mümkün olduğu qədər. Tutun!
Ayaqları birləşdirərək, ayaqlarınızı düzəldin və bədəninizə uyğun olaraq çəkin. Başınızı qıcıqlandırmayın, kalçanı sıxışdırın və qarınınızı çəkin. Mümkün qədər uzun müddət bu vəzifədə qalın. Hamarca nəfəs alın və aralıqsız (nəfəssiz) nəfəs alın.
Həftə 2. Yükün sürətini və müddətini artırın
İkinci yeddi həftəlik həftə sizi adi rahatlıq zonasından çıxarmaq və şöhrət üçün işləmək üçün xüsusi olaraq yaradılmışdır.
Addım 1. Running
Müddəti - 4 dəqiqə.
Aşağıda göstərilən istiqamətlərə baxın. Sürəti izləyin.
- 1-ci dəqiqə - 6.5 km / s
- 2-ci dəqiqə - 8 km / saat
- Üçüncü dəqiqə - 6.5 km / s
- 4-cü dəqiqə - 8,5 km / s.
Geri biceps bir artım ilə hücumlar
Müddəti - 2 dəqiqə.
Dumbbell (hər 4 kq) götürün, arxa düzəldin və ayağını pelvis genişliyinə qoyun.
Sağ ayağını böyük bir addımla geri çəkin və kürəyinə atın. Eyni zamanda, silahlarınızı əymək və dirsekləri çiyinlərinizə qaldırın. Sağ diz yerə demək olar ki, toxunmalıdır, ancaq dayanmır. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bu tək təkrar edir. Mümkün qədər 50 saniyədə bunu həyata keçirin, sonra məşqin alt hissəsində 10 saniyəyə dondurun, bacaklarınızı boş yerə tutun və düz (xəbərdarlıq) açıya çatanadək kollarınız dirsəklərdə əyildi. Hər şey düzgün bir şəkildə həyata keçirilirsə, ilk dəqiqənin sonuna qədər bud və əllərdəki yanma hissini hiss edəcəksiniz. Bunu hiss? İndi ayağınızı dəyişdirin və bir dəqiqə daha əylənin.
Zəmindən basmaq
Müddəti - 5 dəqiqə (bəli, səhv deyildi). Əllərinizi çiyinlərinizə eninə yerləşdirin, istirahət nöqtəsində durun. Bədəninizi ayaqlarınıza uyğun olaraq saxlayın.
Qollarınızı əyilmək və mümkün qədər zəminə yaxın olaraq gövdəinizi aşağı salın. Silahlarınızı düzəldərək, ilk vəziyyətə qayıdın, təkrarlayın. Diz çökərkən başlayanlar məşq edə bilərlər. Təcrübəli - 10 saniyənin ən sonunda sürət mövqeyində durur.
Addım
Müddəti - 4 dəqiqə.
Koşu bandının əyilməsini və sürətini tənzimləmək üçün məlumatları yadda saxla.
- 1-ci dəqiqə - yamac 4% - sürət 6.5 km / s
- 2. dəqiqə - yamac 8% - sürət 6.5 km / s
- Üçüncü dəqiqə - yamac 4% - sürət 6.5 km / s
- 4-cü dəqiqə - yamac 0% - sürət 7,5 km / s.
Dumbbellların dəyişdirilməsi ilə dəyənəklər Müddəti - 1 dəqiqə.
Üzərində yatarkən avuçlarınızı beş kiloqram dumbbells üzərinə çəkin. Bədəni olan bacaklar bir xəttdə uzanır, silahlar çiyinlərə nisbətən bir qədər genişdir, qabığın barelləri bir-birinə paraleldir.
Alternativ olaraq, dumbbellləri sinə tərəfinə çəkin. Qarın əzələlərini gərginliklə saxlayın və lomber bölgədə fırlanmağa icazə verməyin. Bir dəqiqəlik hərəkətləri dayandırmadan durun.
Həftə
Bu mərhələyə çatdıqdan sonra, fiziki formada olan açıq dəyişiklikləri hiss etməlisiniz. İndi fındıqları daha da möhkəmləndirmək və maddələr mübadiləsini ortaya çıxarma zamanı - ən aktiv məşqlər.
Addım 1. Running
Müddət - 7 dəqiqə.
Taskınız bu müddət ərzində mümkün qədər qaçmaqdır. Köçən pis bir yer - 1,5 kilometr.
Addım 2. Güc məşqləri
Dəzgahlı mətbuatı olan bir ayağın üstündə
Müddəti-3 dəqiqə.
Sol ayağını addım platforma və ya tezgahın üzərinə qoyun, ayağın sağ ayağı (ayaq arasında olan məsafə çiyinlərin eninə bərabərdir). Əlində 5 kiloqram ağırlığında dirsəklər götürün və çiyinlərinə qaldırın. İndi oturun, çanaqı geri alaraq.
Sağ ayağınızı kənara çəkərək, arxa və yanal qarın əzələlərini sıxaraq, ayaqlarınızı düzəldin və platformaya çıxın. Bundan dərhal sonra başınızın üstündəki dumbbellləri basın. Başlanğıc mövqeyinə geri qayıdın və yenidən edilsin. Bu məşq zərbəni yalnız həddindən artıq yüksəkliklərə bağlamamaqla yanaşı korteks və uyğunların əzələlərini də əlavə edir. 90 saniyədə maksimum təkrarlanın, daha sonra ayağınızı dəyişdirin və digər tərəfdən eyni olun.
Addım 3. Yenidən işləyin
Müddət - 8 dəqiqə.
Bu, bütün proqramdan çalışan məşqlərin ən çətin variantlarıdır. Siz qarşılayacaqsınız: fəal istirahət dövrləri - gəzinti, adi qaçışları effektiv interval təliminə çevirmək; təpədə qaçmaq, daha çox kalori yandırmaq, nəhayət, sıfır yanıltıda əyləncəli bir canter, normal bir səthdə texnoyu əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmağa imkan verən - stadionun və ya küçənin yolunu.
- 1-ci dəqiqə - yamac 12% - sürət 6 km / s
- 2. dəqiqə - yamac 0% - sürət 8 km / saat
- 3-cü dəqiqə - sakit gediş
- 4-cü dəqiqə - yamac 10% - sürət 6,5 km / saat
- 5-ci dəqiqə - yamac 0% - sürət 8,5 km / s
- 6-cı dəqiqə - sakit gediş
- 7-ci dəqiqə - yamac 8% - sürət 7 km / saat
- 8-ci dəqiqə - yamac 0% - sürət 9 km / s.
Zəmində yerə düşür və bütün aşağıdakı hərəkətlərdə (qarın əzələlərini vurduqda) tam olaraq qoydu. Hər şeyi ardıcıl və dayandırmadan dayandırın.
Sağ tərəfdə Side çubuğu
Müddət - 30 saniyə.
Yanında yalançı, sağ qolunu yerə qoydu. Dirsək çiyin ortağının altında olmalıdır. Ayağınızı düzləndirin və birinin üstünə qoyun. İndi pelvisi döşəmədən qoparın və bədəninizə uyğun olaraq ayağınızı uzatın - tutun.
Tırmanıcı
Müddət - 30 saniyə.
Yalan söyləmək nöqtəsində dur.
Çətin olaraq alternativ olaraq çiyinlərinizə çiyinlərinizə çəkin. Bacaklarını bir sıçrayışla dəyişdirin, önünüzdə dayanma yerində dayanan slaydlar. Pelvisi yuxarı qaldırmağa çalışmayın.
Sağ tərəfdə Side çubuğu
Müddət - 30 saniyə.
Tırmanıcı
Müddət - 30 saniyə.
Ön şer
Müddəti: mümkün qədər uzun tutun!