Hər hansı bir fiziki müvəffəqiyyət yaxşı uzanmış əzələ olmadan mümkün deyil. Həyata keçirmə zamanı büzüşən əzələlər bir neçə gün ərzində orijinal formaya qayıda bilmirlər. Gərginlik içərisində olmayan müntəzəm fiziki fəaliyyət, şişirdilmiş bir insanı edir, amma sakit deyildir. Başqa şeylər arasında, bir şəxs yaxşı bir uzanma olmadığı təqdirdə, düşmə zamanı yaralanma riski daha çoxdur. Lakin bütün fiziki yük kimi bu cür təlimlər doğru və rasional bir yanaşma tələb edir, buna görə də hər kəs düzgün şəkildə uzanmağı bilsin.
Hazırlıq qaydaları və əsas göstərişlər
Düzgün uzanmadan əvvəl hazırlamaq lazımdır:
Əvvəldən əzələləri istiləşmədən uzanan məşqlər yerinə yetirmək lazım deyil. 5-10 dəqiqə sərf etməyin. iplə atlama və ya qaçış üçün ligamentlərin daha elastik olmasına və əzələlərdə sinir sonlarını oyanmağa kömək edəcək.
Gərmə üçün ən yaxşı vaxt gücü təlimləri və məşq sonu arasındakı intervallıdır. Güclü hərəkətlərin daha çox əzələ həcmini artırdığını və onları kəsdiyini və düzəltməsini unutmayın. Həmçinin, uzanma zamanı nəfəsini normal vəziyyətə gətirir və nəbzini sakitləşdirirsiniz.
Təcrübəsiz bir idmançısınızsa, statik gərginlik çox doğru. Onun yavaş bir sürətlə çalışması lazımdır. Ən yüksək stress nöqtəsində olmaq, cəsədi düzəltmək (10-20 dəq.).
Lakin statik gərginliyə cəlb olmaq çox dəyər deyil, çünki uzanan gərginləşən əzələlər müqavilə qurmağı və motor enerjisini yığmaq qabiliyyətini itirirlər.
Əgər tennis, üzgüçülük, basketbol və ya bədən hazırlığı ilə sıx məşğul olursanız, dinamik bir uzanma etməlisiniz.
Maksimum stress nöqtəsində, mövqeyini düzəldirik, sonra 20 saniyəyə üç dəfə hərəkət edirik. Əzələ gərginliyini nəzarət edərək yavaş-yavaş hərəkət edin.
Əzələlər gərginlik hiss etməyincə uzanma edilməlidir. Onu ağrılı etməyin, bu məşqləri kərtənkələlərlə etməyin.
Bütün gərginlikli məşqlər psixofizik təlimlərin oriyental sistemlərinə (tai-chi, yoga) bənzərdir. Buna görə də uzanmağın lazımi şəkildə icrası üçün diqqəti cəlb etmək və əzələlərin işinə diqqət yetirmək lazımdır.
Gərginləşdirmə üçün məşq gündəlik təlim kompleksinə daxil edilmək və ya gündə bir dəfə (naharda) etmək üçün tövsiyə olunur ki, bu da bədənin daha yaxşı hiss etməsinə, zehni qabiliyyətlərin yaxşılaşdırılmasına və əzələ tonunun artmasına kömək edəcəkdir.
Nəfəsini tutma. Hərəkət inhalyasiyaya başlamalı və ekshalasyona qayıtmalı və. Sakin və rahat bir şəkildə nəfəs almaq lazımdır.
Uzanan məşqlər simmetrik olmalıdır.
Effektiv uzanan məşqlər
Düz ayaqda dayanırıq, çiyinlərin eninə yayılmış bacaklar. Çıxışda bədənin yuxarı hissəsini aşağı salır, avuç içərisini yerə əvəz edək və ağırlığı əllərə keçiririk. Bıçaqlarımızı uzatırıq, sanki bir çarpaz toxunma kimi. 1-2 dəqiqə bu vəziyyətdə özümüzü düzəldirik, daha sonra ayaqlarımızı qoparın və geri qayıdırıq. n.
Sağ tərəfdə oturur və sol tərəfdən sağ ayağın qolunu tutaraq sağ tərəfə yalvarırıq. Sonra sol ayağının dabağını sol omba istiqamətində çəkin. Eyni ayaq sağ ayaqla edilir.
Biz yerə oturur, ayaqlarımızı uzatır və əllərimizi başımızın üstündə düz bir xəttdə qaldırırıq. Bir çıxış etmək, bədənin üst hissəsini bacaklara endiririk. Sırtınızı düz tutaraq, göğsünüzü dizlərinizə çəkin. Özümüzü düzəldirik - 1-2 dəqiqə. Üst cəsədləri rahatla, arxa tərəfində, əllərini yerə qoydu. Sonra 2 dəqiqə sonra. arxamızı düzəldir, qulaqlarımızı çiyinlərlə bağlayırıq, bədənin üst hissəsini nəfəs alırıq.
Düz duraraq, barmaqlarımızı "kilid" in arxasına qoyduq, göğsünü açdıq. Nəfəs alırıq və arxamızı arxalarına qaldırırıq. Özümüzü düzəldirik - 1-2 dəqiqə. Nəfəs aldıqda və geri qayıdırıq. n.
Sağ hip, diz 90 dərəcə bir açı ilə oturun, sol ayağını geri götürün. Nəfəs alaraq, bədənin yuxarı hissəsini yerə endiririk. Özümüzü düzəldirik - 2 dəqiqə. Əllərimizə güvənirik və bədənin yuxarı hissəsini nəfəs alaq, sağ ayağı düzəldirik. Eyni ayağı sol ayaqla təkrar edirik.