Uzun bayramlar gəzintilər üçün böyük vaxtdır, işığa çıxır, dostlarla görüşür. Çox təəssüf ki, sevdiyiniz məşq və məşqlər bəzən bir neçə həftə ərzində tərk edilməlidir. Xidmətə qayıdışınız tez və ağrısız olacaqmı? Bu, əsasən, sinifdə fasilənin uzunluğundan asılıdır. Belə ki, sinifdəki sadəlik fiziki formanı necə təsir edir və yenidən təlimə necə qayıtmaq olar?
Aradan daha uzun müddət əvvəl məşğul oldunuz və daha az vaxt qaldıqdan sonra formu qaytarmaq daha asan olardı. İllərdir, hər gün məşq edənlər, iki həftəlik ara vermirlər. Lakin, ən çox güman ki, bir fitness fanatik deyilsiniz, idmana tədricən dönmək məcburiyyətindəsiniz. Bu əzələ ağrısı məsələsi deyil: ürək yüklərdən qaçır. Buna görə sədaqət dərəcələri güc və rahatlıqdan daha çox düşür. Bu sırada yanan məşqlər üçün ən vacibdir. Axı, tətillərdən sonra salondakı fasilə zamanı qazandığınız şeyləri atmaq üçün salona gəlir. Yolunuz eyni dözümlülük təhsili keçdiyi ürək zonasında yerləşir. Əgər onlarla yaxınlaşsanız, çətinliklər sizi gözləməyəcəkdir. Iki həftə, lakin 5 və ya daha çox deyil, nə demək olar? Beləliklə idmana doğru necə dönürsünüz?
2-4 həftəlik fasilələr 7-10 gün boş vaxtdan sonra ürək-damar sisteminin dayanıqlığı 3-5% azalır, üç-dörd həftə ərzində 10% azalır. Buna görə də, yağ yanan məşqlərinizə sadə bir şəkildə geri qayıdın: zərbə sessiyalar zamanı adambaşına görə 10 bal aşağı, təlimin özü isə 10 dəqiqə qısa olmalıdır. Başqa bir sözlə, ifa etmədən əvvəl bir saat boyunca rəqs etmə və ya üzmək üçün istifadə edildikdə və ürək dərəcəsi hər dəqiqədə 140 atış olarsa, artıq məşq 130 atışda bir nəbzlə 50 dəqiqədən çox olmamalıdır. İdeal olaraq təlimin ikinci həftəsində məşq müddətini və intensivliyini yüksəltməlisiniz, bu, məşq üçüncü həftədə üçüncü ritmdə iştirak edə bilərsiniz. Mola verdikdən sonra ilk iki həftə ərzində yüksək sıxlıqlı məşqləri istisna etməyin: atlama ipi, sürətli hərəkət, aerobik, atlamalarla rəqs. Və hisslərinizə baxın: dərslərdə və dərhal dərhal sonra dərhal nəbzində baş verən dəyişikliklər, başgicəllənmə, zəiflik - vücudun cəlb edilməsi üçün etibarlı bir səbəbdir, bu da təlimin daha asan və qısa olmasını tələb edir. Çəki ilə məşqə gəldikdə, düzəlişlər edilə bilməz. Lakin, maksimum çəkilərdən istifadə etməməlisiniz (hətta onlardan əvvəl seçdiyiniz halda belə) - ilk dərslər adi yüklərlə keçir.
4-10 həftəlik ara
Ürək zonasında dərslər ilə hər şey sadədir: təlim müddətini qısaltırıq və yükü əvvəlki vəziyyətdəki kimi təxminən azaldır. Bununla birlikdə, təlimləri azaltmaq üçün artıq 20 dəqiqə qalacaq və dərs zamanı nəbz 15-20 zərbə ilə aşağı olmalıdır. Bu rejimdə ən azı iki həftə məşq etməli olursunuz, amma dərslərdə sayılsanız yaxşıdır: 7-10 təlimdən sonra sədaqətin bərpası tələb olunur. Əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi, qaçma, şok aerobika və digər yüksək intensiv yüklər jumps ilə deyil, addımlar ilə oxşar əvəz olunmalıdır. Son məşq etdiyinizdən bəri keçən müddət üçün güc, çeviklik və rahatlıq da düşməyə başladı. Səkkiz dokuz həftədən bəri boş əzələ dözümlülük (ürəyin adi yükü daşımaq qabiliyyəti və əzələlərin yerinə yetirmək bacarığı deyil) 30-40% azalıb. Force göstəriciləri 10% azaldılır. İdman salonunda təlimlər ümumiyyətlə yanaşmaların və istirahətin dəyişməsi olduğundan, dərslərin ümumi müddəti lazım deyil, lakin məşqlər arasında rahatlıq bir az daha uzundur. Siz adi proqramınıza görə məşq edə bilərsiniz, ancaq yükün ağırlığını 20% azaldır. Başqa bir seçim, ağırlığın tam yarısını azaltmaqdır, ancaq yanaşmada təkrar sayını bir qədər artırmaqdır. Əvvəlki iş yükünə mümkün qədər tez qayıtmaq üçün tələsməyin, düzgün məşğələ texnikasını bərpa etməyə diqqət yetirin. Bu, vücudun yenidən yükə alışması, yaralanmalardan və daha çox məşqdən qurtulmasına kömək edəcəkdir. Bir aylıq bu fəaliyyətdən sonra adi tərəziyə yaxınlaşa bilərsiniz.
10 həftə ərzində yarım il yarım
Keçdiyiniz fitness nailiyyətləriniz nə olursa olsun, indi səviyyəniz başlayanlara düşmüşdür. Tez-tez yazılmış yağ itirmək kömək edəcək ekspress təlimlər heç biri, indi hətta xəyal etməməlidir. Araşdırmalar göstərir ki, keçmiş fitness sevgilində altı aylıq hərəkətsizlikdən sonra ürək-damar və əzələ dözümlülük dəyərləri hər hansı bir təlimdən əvvəl olan dəyərlərə qayıdır. Güc yalnız təlim zamanı əldə olunan zamanın yalnız 10-20% -ni təşkil edir. Buna görə, yağlı yanan seanslar bütün yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunanlardan başlamalıdır: gəzinti, üzmə, yeni başlayanlar üçün dərslər, yumşaq fitness və s. Qüvvət zonasında çəkilərlə birlikdə ilk məşq təxminən olmalıdır: bütün kas qruplarını işləmək üçün dairənin ətrafında əsas məşqləri yerinə yetirmək, yüngül çəkilərdən başlayaraq bir və ya iki yanaşma. Sessiya zamanı, ilk növbədə, düzgün icra üsulu unudulduğuna diqqət yetirin. Əgər yoxsa, aşağıdakı yanaşmalarda ağırlıq əlavə edin. Beləliklə, təhsilin ilk ayı üçün yükünüzü alacaqsınız. Hər hansı bir məşqi, hər hansı bir məsələni, ürək və gücünü bitirməyə çalışmayın. Hər halda, müvəqqəti yorğunluq təlimdən qabaq qabaqcadan dayandırılmasına səbəb olur. "Mən edə bilmərəm" ilə tamamlama, fiziki formu bərpa etməyə kömək etməyəcək, lakin bir neçə həftə idman rejimi döymək bilər. Amma bu barrel arasında tar bir qaşıq bal var: altı ay sonra bir başlanğıc kimi məşq etməyə başlayınca, formu bərpa sıfırdan yaratmaqla eyni deyil. Sizin irəliləyiniz real başlayanlar üçün çox daha sürətli gedəcəkdir. Proqramı iki və ya üç yanan (kardio) aşağı sıxlıqlı məşqlər və həftədə bir və ya iki qüvvət qazanmaq üçün hazırlayın. Əvvəlki səviyyəyə çatmaq üçün, təxminən 8-10 həftə lazımdır. Əlbəttə ki, yükü məcbur etmirsiniz və yaralanmırsınız.
Yarım il içində ara verin
Vəziyyət əvvəlki vəziyyətdə olduğu kimi təxminən eyni. Yalnız əvvəlki dözümlülükdən deyil, gücüdən də heç bir şey qalmır. Üstəlik, cəsəd artıq hansı fitnəni unutdu və ilk bir və ya iki ay rejimi yenidən dərslərə, dərslərə alışmağa məcbur olacaq. Yalnız bu müddətdən sonra formanın bərpasını, məşq müddəti və çəki ağırlığını artırmaq olar.
İlk ay 30-40 dəqiqə üçün həftədə iki dəfə üç dəfə aşağı intensivlikli kardiologiyaya (zərbə dəqiqəsi 110-125 vuruş) həsr olunmalıdır. Yürüyüş, üzgüçülük, yumşaq məşqlər, özünüzü ödəyə bilər. Rəqs, addım-aerobika və kompleks koordinasiyalı dərslər təxirə salınmaq üçün yaxşıdır: balans hissi, uyğunlaşma və balans hissi də zəiflədi. Asan kardio bir az yağ və su çəkməyə və yük üçün əzələləri hazırlamağa kömək edəcək. Bu dövrdə güclü təlimlər yalnız kardiyadan əvvəl və ya əvvəlki və ya səhər məşqlər şəklində 10-15 dəqiqəlik mümkün təlimlər şəklindədir. Simülatör və çəkilər etməyin, öz bədəninizin çəkisi ilə işləyin. Tünd gövdələr, dizlərdən və ya dəzgahdan itələyici təkərlər, təkrar itələyici pilləkənlər, mərtəbədə mətbuata bükülmə bədənə müxtəlif əzələ qruplarının birgə işini bərpa etməyə kömək edəcəkdir.
İkinci ay. Normal kardiyanı 50-60 dəqiqə uzatmaq və simulyatorlar üzərində yüngüllüklə dumbbells ilə sadə məşqlər əlavə etmək üçün vaxt lazımdır. Həftədə bir dəfə onları ayrı bir təlimə ayırmaq lazımdır. Simülatörlerde (yükün sabit olduğu yerde) egzersizler, öz bedeninizin ağırlığına ya da serbest ağırlıklarınıza (dirsekler, boyun çubuğu) uygulandıktan sonra daha yaxşıdır.
Üçüncü dördüncü aylar. İndi tədricən adi nümunəyə dönmək. Amma eyni zamanda ürək təliminə və tərbiyəyə güclü qüvvə tətbiq etmir. Söyləyin ki, yağ yanan yüklər daha sıx və ya daha uzun olsaydı, bir neçə həftə çəki çəki artımını təxirə salın və əksinə.
Bir ildən çox vaxt ayırın
Bir zamanlar inkişaf etmiş bir fitness sevgilisi olduğunuzu unutmusunuz. Əvvəlki vəziyyətdən olan sxem sizin üçün işləməyəcəkdir: burada formu bərpa etmək olmaz, lakin həftədən iki və ya üç dəfə sadə dərsləri seçərək sıfırdan başlamaq lazımdır. Yəqin ki, əzələ yaddaşınız tez sürətlə oyanacaq və bir neçə aydan sonra yuxarıda göstərilən sxemə görə dayanıqlığını, texnikasını və gücünü bərpa etməyə başlaya bilərsiniz. Ancaq köhnə proqrama qayıtmaq deyil, yeni üsullardan istifadə edərək uyğunlaşma üçün mübarizə etmək yaxşı deyil. Axı, zalda görünməmiş olduğunuz hər zaman, bir şey fitnesində iştirak etməyə icazə vermədi: bəlkə bir xəstəlik, yeni bir iş və ya bir uşaq doğulması. Biyografi bütün bu faktlar fiziki və mənəvi vəziyyətinizə təsir edə bilməz. Eyni çayın ikinci dəfə girilməsinə çalışmayın. Fitnes testindən daha yaxşı keçmək, özünüzü müvafiq iş yükləri və fəaliyyətlərini müəyyənləşdirin - və get!