Ritmik gimnastika. Əsas anlayışlar.
Bu nədir? Ritmik gimnastika gimnastika və anaerobik məşqlərdən başlanır. Həm də ritmik gimnastika "ümumi gücləndirmə məşqi" ifadəsi ilə tanınır. İdman avadanlıqlarına və idman zalıya ehtiyac yoxdur. Ritmik gimnastika görünüşünün başlanğıcında, kişilərdə və qadınlarda populyarlığı eyni idi, lakin zamanla zəif cins onu monopolizə etdi.
Ritmik gimnastika məşğələləri əlavə vasitələrdən (məsələn, dumbbells) istifadə etmədən müxtəlif əzələ qruplarına yönəlmiş sadə təlimlərdir. Əzələlər üzərində yük kimi, bədən çəkisi istifadə olunur. Gimnastikanın mahiyyəti, bədənin, xüsusi məşqlər sayəsində əzələ qruplarının öz bədən kütlələrindən təsirləndiyindən ibarətdir.
Bədənimiz özünəməxsus şəkildədir. Hər birimizin fərdi fəaliyyəti var. Bədii gimnastika sayəsində əzələ tonu güclənir və davam edir və ümumi fiziki hazırlıq yaxşılaşır. Bədii gimnastika dərsləri yalnız xarici formalarda deyil, həm də ürək və skelet əzələlərinin işinə faydalı təsir göstərir. Bu gimnastika tərəfindən məşq zamanı ürək səviyyəsinin sürətləndirilməsi ürək əzələlərini gücləndirməyə kömək edir ki, bu da ürək-damar xəstəliklərinin riskini azaldır.
Bədii gimnastika məşğələləri.
Gimnastika proqramı son dərəcə balanslı və effektivdir. Yalnız bir neçə məşq bir qrup bütün əzələlərə yönəldilə bilər. Məsələn, sümüklər bacakların və bacakların əzələlərini təsir edir, ayaqları yerdən qaldırır, aşağı mətbuat əzələləri tərəfindən dəstəklənir. Bədii gimnastika təlimlərindən ötəri dayanıqlıq inkişaf edir, əzələ tonusu artır və metabolizm sürətlənir. Maddələr mübadiləsinin normal olmasını təmin etmək üçün təlimləri alternativləşdirmək məsləhətdir.
Gimnastika tətbiq edərkən təlimlərin ardıcıllığını, onların vahidlərini, sayılarını və icra üsullarını nəzərə almaq lazımdır. Təlimlərin daha yaxşı qəbul edilməsi üçün musiqidən istifadə edə bilərsiniz, məşq edərkən vacib olan bir insanın ruh halına faydalı təsir göstərir. Həmçinin, musiqi ritmini saxlamağa kömək edir. Başlamadan əvvəl, əzələləri hazırlamaq üçün bir az məşq etməyə (ısınma) əmin olun.
Temel əzələ qruplarının "istiləşməsindən" sonra - istiləşmə, əsas məşqlər təqib edilir. Təlimlərin hər biri 3 dəqiqəlik nəfəs alması ilə ən azı 5 dəfə yerinə yetirilməlidir. Vaxt keçdikcə təlimlərin sayı artırıla bilər.
Bədii gimnastikanın əsas məşğələlərindən bəziləri:
- Squats. Çiyinlərin eni üzərinə ayaqları, zəminə paralel silahlar, düz düz. Yavaş-yavaş mümkün olduğu qədər aşağı oturun, əllər zəminə paralel qalmalıdır. Başlanğıc mövqeyini qəbul et və məşqi təkrarlayın. Həm də məşq qaldırılan ayaq ilə həyata keçirilə və irəli uzadıla bilər. Eyni zamanda əllər irəli uzanır. Bu məşqlər arka və budun əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.
- Diz eklemlerinin rotasiyası. Ayaqları birlikdə. Əllərini dizlərinizə qoyun. Diz eklemlerini bir istiqamətdə (saat yönünə), sonra isə əks istiqamətə yavaş-yavaş döndərin. Bir istiqamətdə fırlanma müddəti bir dəqiqədən artıq olmamalıdır.
- Əlləri və ayaqları mövqeyində dəyişikliklərlə yerə atılır. Düz ayağa qalxın, ayaqlarınızı mümkün qədər yaxın qoyun, dırnaqların üstünə qoyun. Atlama zamanı bacaklarınızı mümkün qədər çox yaymağa çalışın. Bununla bərabər, əllərinizi başınızın üstünə atmaq olar. Başlanğıc vəziyyətdə torpaq.
Təlimlər zamanı əsas qaydalar.
Hər hansı bir işdə kəskin şəkildə dayandırılmalı və kəsilməməsi və bitməməsi tövsiyə edilməməlidir. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün onların gündəlik, mütəmadi olaraq icrası lazımdır. Təlimin ilk günlərində həyata keçirmək üçün ən az 5 dəfə təkrarlamaq məsləhət görülür. Tədricən 25-30 yanaşma artır.
Məşğulluğun əsas qaydaları.
- Dərslər preparatın dərəcəsinə görə minimum səviyyədə başlayır. Tədricən, yanaşmaların sayını, məşqlərin mürəkkəbliyini və tətbiq müddətini artırmaq olar.
- Dərslər ən yaxşı nəticə və məqsədə nail olmaq üçün hər gün keçirilməlidir. Vəziyyəti bərpa edərkən bir istisna gücün azalması ola bilər, işlər davam etdirilməlidir.
- Dərslərin keçirildiyi otaq yaxşı havalandırılmalı, işıqlı, təmiz, təhlükəsiz, sərin olmalıdır. Zəmin səviyyəsi olmalıdır.
- Dərslər üçün lazımi rahatlıq tələb olunur, yaxşı uzanır və mərtəbədə hərəkət edərkən müdaxilə etmir, mat və ya idman mati qoymaq lazımdır.
- Ehtiyaclar sadə (əsas) dan daha mürəkkəbdən yerinə yetirilməlidir, lazım olduqda köməkçi olmaq üçün məşqçi və ya tərəfdaşdan soruşun.
- Düzgün və bərabər bir şəkildə nəfəs almaq lazımdır. İçmək istəyirsinizsə, susuzluğunuzu söndürün.
- Əgər sinif zamanı baş ağrısı, nəfəs darlığı, baş dönmə hissləri dərhal dayandırılsa.
Ritmik gimnastika bir çox üstünlüklərə sahibdir:
- hər hansı bir yerdə siniflərin keçirilməsi imkanı;
- hər yaşda təlim verilir;
- dərslər üçün fitness klubuna abunə olmaq üçün əlavə idman avadanlıqları və pula ehtiyac yoxdur;
- ritmik gimnastika depressiya müalicəsində təsirli bir vasitədir;
- təlim, əzələlərin və tonlarının gücləndirilməsinə kömək edir;
- ümumi sağlamlığı inkişaf etdirməyə kömək edir;
- dərslər uzun müddət yaxşı bir fiziki forma əldə etməyə imkan verir.
Bütün bu amillərlə yalnız iki minus qeyd edə bilərik:
- Müqaviməti tənzimləmək mümkün deyil, çünki müqavimət öz bədənidir;
- məhdud sayda təlimlər.
Bədii gimnastika yalnız bədəni əla fiziki formada dəstəkləyən əla variant deyil, bərpaedici nəticələrə gətirib çıxara biləcək xəstəliklər riskini azaltma imkanıdır.