Qısa formalı məşqlər

Özünüzü şəklində tutmaq istəyirsən, lakin fitness klubuna getməyiniz və ya evdə təhsilə kifayət qədər diqqət yetirməyiniz üçün mütləq vaxtınız yoxdur. Çözüm nədir? Yalnız 1, 5, 8 və ya 12 dəqiqə mini-məşq! Onlara həmişə vaxt tapa bilərsiniz və nəticə onlardan ibarətdir ki, tam vaxt saatlıq təlimdən daha pis deyil. Fitnes sahəsində kinesiologiya professoru olan şəxsi məşqçiyə qədər xüsusi olan bu bəyanatla razılaşacaqsınız: bu, nə qədər uzun və ya çətin olduğunuzu deyil, nə qədər tez-tez və mütəmadi olaraq bunu edirsiniz. Bu kontekstdə həftədə beş dəqiqəlik məşq iki saatdan çoxdur, lakin birdir. Çoxsaylı elmi tədqiqatlar bu sadə məntiqə yansır: qısa və tez-tez məşqlər bədənin qan şəkərini idarə etməsinə və uzun müddətli, lakin nadir hallarda müqayisədə normanın hüdudlarında qan təzyiqi saxlamağa kömək edir. Danimarkalı alimlər hətta fraksiyalı rejimdə məşq edən idmançıların daha az yalançı opponentlərindən daha çox kalori yandırdığını təsbit etdilər. Ümumiyyətlə, bizim üçün hər şey, həmişə məşğul (və ya zəif iradəsi), çox uğurludur. Bəzi boş vaxtlar var - işləyə biləcəksiniz və gün və həftənin bütün bu dəqiqələri yığışan təsirə əlavə olunacaq. Artıq belə bir hiyləgər taktika hər təlimin sərhəd səviyyəsinə qədər artırılmasına imkan verir. Axı, bir dəqiqə üçün maksimumu sıxmaq bir saat üçün lazımi yük səviyyəsini qorumağa çalışmaqdan daha asandır. Lakin nöqtəyə yaxınlaşırıq. Aşağıda müxtəlif uzunluqların kəsikləriniz üçün kəsdiyiniz mükəmməl həllərdir. Enjoy!

1 dəqiqəlik məşqlər : bir anda bütün bədəni məşq etdirin
Belə bir qısa müddət üçün bir möcüzə həyata bir qayındır. Bütün bunlardan ötəri, bu, öz ağırlığı ilə edilən məşqlər arasında bir növ standartdır, çünki anatomiyanı bilən bir mütəxəssis üçün də iştirak etməyən əzələ qrupunu adlandırmaq çətindir. Bədənin yerdəki mövqeyində daimi dəyişiklik sayəsində bəndlər ürək-damar sisteminə böyük bir yük yaradır, onun dayanıqlığını öyrədirlər.

Bunu edin : dik dur, ayaqlarınızı çiyinlərinizin eninə, əllərinizi yanlara endir. Otur və əllərini yerə qoyun. İndi yalançı mövqeyə keçin ki, bədən başdan topağa qədər düz bir xətt təşkil edir. Oturacağınız vəziyyətə geri qayıdın, sonra ayağınızı düzəlt və əllərinizi bitmişdən yuxarı qaldırın. Bütün tək təkrar idi. Bu an üçün maksimum olun.

Yükü uyğunlaşdırmaq : Əgər qayanın sadələşdirilməsini istəyirsənsə, düz keçirməyin, ancaq ayağınızı bir-birinin ardınca düzəldin. Mürəkkəbləşdirməyə hazırıq - alt nöqtədə bir təkan verin.

5 dəqiqəlik məşqlər: mətbuatla məşğul olurlar
Ənənəvi katlanmalar təkcə qarın əzələlərini təkzib etmir, ancaq arxa və ya boyun ağrısız bir ağrıdır. Bizim məşqlər təhlükəsiz və ağrısızdır, üstəlik, mümkün olan hər hansı bir açıda arzu olunan əzələləri yükləyin.

Bunu etməyin: aralarında bir minimum istirahət ilə bütün hərəkətləri tamamlayın. İşiniz bitdikdən sonra ilk dəfə geri qayıdın və bütün zənciri təkrarlayın. Beş dəqiqəlik müddət başa çatana qədər davam edin.

Fitball üzrə məşqlər.
Dizinizin üzərindəki topun qarşısında durun, sonuncu ucların enini və ön ayağı - mürəkkəb səthinə qoyun. Qarın əzələlərini sıxın və alt arka əyilmədən əyilməyin, qollarınızı düzəldin. İkinci bir fasilə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrar edin.

Fitball üzrə qruplaşdırma.
Çiyin eni üçün əllərinizi yerə qoyun və ayağınızı topa qoyun. Bütün ayaqları tamamilə düz tutun və aşağı arxa oturmayın. Artıq pelvisi yuxarı qaldıraraq, çiyinlərinizə mürəkkəb silkələyin. Eyni zamanda əllərinizi düz buraxın. Bir saniyə tutun və başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 1O təkrarlayın.

Z. Qatlanan yalançı.
Ayağını yalançı olaraq, bacağına doğru açılarda və bacakları yerləşdirərək - eyni hissədə itburnu. Əllərinizi önünüzə, əllərinizin hər tərəfinə tərəf tutun. Eyni zamanda, ayaqlarınızı bərpa edin və əllərinizi düz geri götürün. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 təkrar edin.

4. Dönüş ilə yan yataq.
Çubuğun mövqeyindən başlayın - bu yalan danışır, ancaq qolların üstündə durur. Dirsəkləri ciddi bir şəkildə çiyin oynaqları, qarın və arxa dayağı altına yerləşdirin, aşağı arxa əyilməyin. Bədəninizi sol qolun üstündə durun. Bu vəziyyətdə 2 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və digər tərəfə baxın. 30 saniyə dönməyə davam edin.

8 dəqiqəlik məşqlər: maddələr mübadiləsinin dağılması
Bu təlim ekspres proqramı, Turbulence Training kitabının müəllifi Craig Bellantine tərəfindən hazırlanmışdır. Burada hər şey lazım olduğu kimidir: dözümlülüyü inkişaf etdirir, yağları əridir və əzələləri gücləndirir.

Bunu edin : İlk məşqlə başlayın və 4 dəqiqəlik bir tam aralığı tamamlayın. Yalnız bundan sonrakı hərəkətə keçdikdən sonra.

1. Tam çömçə
Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha geniş yerə qoyun və bir az çorabınızı açın, əlləri aşağı oturun. Bir hərəkətdə, ayağınızı düzəlt, ayaqlarınızın üstündə durun və silahlarınızı önünüzə uzatın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 20 saniyədə maksimum təkrarlama, daha sonra isə 10 saniyə istirahət edin - bir set olacaq. Bu səkkiz ardıcıllıqla.

2. Bacakların dəyişdirilməsi ilə damlalar
Sağ ayağınızla irəli bir addım atın və hər iki diz əyilmək üçün özünüzü boşaltın. Sağ ayağını yerdən çəkin və çəki üzərinə çəkin. Dərhal eyni sağ tərəfdən geri qayıdın və yenidən sol ayağınızla qarşınıza çıxın. Ayağından qalxın, sağ ayağı sola gətirin - bir dəfə təkrarlayın. 20 saniyə üçün maksimumu, 10 saniyə istirahət edin (bu bir dəst) və ayağınızı dəyişdirin. Hər möhlətdən sonra tərəfləri alternativ etməyə davam edin. Yalnız səkkiz dəst seçin: dörd sağ ayaq və eyni sol.

12 dəqiqəlik məşqlər: Kardioloyu artırın
Çox interval təlim yalnız iki sürəti - supersonic və salyangoz sürətinə daxildir. Amma bizim üçüncü seçimdir - orta sürət. Kopenhag Universitetinin professoru Jens Bangsbaughun sözlərinə görə, bu metod daha yüksək səviyyədə heartbeatın qorunmasına imkan verir. Plus ümumilikdə sürətin sürətinə müsbət təsir göstərir. Yəni, bizim "pişik" üzərində təlim keçdikdən sonra, nə olursa olsun, sevdiyiniz məsafə tezliklə aradan qaldıra bilərsiniz.

Bunu etməyin : qısa bir istiləşmədən sonra bu 12 dəqiqəlik bir planı izləyin. Yeri gəlmişkən, bunun üçün hər hansı bir ürəkdən istifadə edə bilərsiniz. Həndəyin bitirilməsi.

Slowly jog.

0: 31-0: 50 Ortalama bir sürətlə çalışın.
0: 51-1: 00 Sürətinizi maksimuma yetirin!
1: 01-5: 00 Bütün dövrü dörd dəfə təkrarlayın.
5: 01-6: 59 Çalışma. Sükunətlə gedin.
7: 00-7: 30 Slowly jog.
7: 31-7: 50 Ortalama sürətdən çıxın.
7: 51-8: 00 Sürətinizi maksimuma yetirin!
8: 01-12: 00 Bütün dövrü dörd dəfə təkrarlayın.