Bütün bədəni barmaq ilə kompleks hərəkətlərin təsviri ilə işə başlamazdan əvvəl, bu cür təlimin bəzi xüsusiyyətləri haqqında məlumat əldə etməlisiniz.
Barbell ilə məşqlərin xüsusiyyətləri
Çubukla hərəkət etmə, aktiv əzələlərin böyüməsini stimullaşdırır, lakin onlar təlim zamanı yetişmirlər, ancaq qalanlardan sonra. Buna görə bir gündən az olmayaraq tam istirahət etmək lazımdır. Əgər siz dolğunluq meylli insanların kateqoriyasına aidsəniz, həftədə ən azı üç dəfə aparın. Proqramlarınızın hər birinin müddəti bir saatdan az olmamalıdır. Bundan əlavə, güc tətbiq etmələri ilə məhdudlaşmamaq vacibdir, lakin onları ürək təliminə tamamlayır.
Sezona bağlı olaraq dərslər üçün də tövsiyələr var. Məsələn, bir çox məşqçi deyir ki, soyuq mövsümdə (payız və qışda) bar ilə məşğələlərin vaxtının 70% -ni, daha 30% -i isə aktiv istirahətə verilir. İsti mövsümdə paylama 50/50 təşkil edir.
Təlimlərin kompleksi sizin məqsədlərinizə uyğun olaraq aparılmalıdır. Əzələ kütləini artırmaq istəyirsinizsə, daha az təkrarlayın, ancaq daha çox yanaşma edin. Arıqlamaq istəyənlər əksini edirlər: təkrarlamalar və daha az yanaşmalar.
Doğru ağırlığı seçmək eyni dərəcədə vacibdir. Son təkrarlamada, ən çətin vəziyyətdəsiniz. Üçüncü və ya dördüncü yanaşmada rahatlıqla öhdəsindən gələ biləcəyini hiss etdikdən sonra çəki artırmaq lazımdır.
Barmaq ilə kompleks məşqlər
Bizim məşq proqramımızı istifadə etməyinizi təklif edirik. Göreviniz yalnız hədəflərə əsaslanan yükü və təkrar sayını düzgün hesablamaq üçün olacaq. Ayrıca, əsas məşqdən bir az əvvəl istirahət etməyi unutmayın. Bunun üçün, asan yükləmə mükəmməldir.
Eynək mətbuatı
Zəmində və ya xüsusi bir skamyada yatan bu işi edə bilərsiniz. Düzgün duruşu düzəltmək vacibdir. Bunun üçün dizinizi dizinizə əymək. Ayaqları tam və möhkəm yerə, arxa bir az əyilmiş olmalıdır. Barı götürün və qaldırın. 20 santimetrdən aşağı olmamalı. Mümkün qədər hamarca, sarsıdmadan etməyə çalışın.
Fransız mətbuatı
Eyni vəziyyətdə qalın, barı götürün və yavaş-yavaş aşağı endirin. Bu vəziyyətdə əlləriniz yalnız dirsəklərdə əyilməlidir.
Mətbuat iclası (ayaqda yerinə yetirilə bilər)
Oturarkən və ya dayandığınızdan asılı olmayaraq, çubuğun başınızın üstündən çıxması lazımdır. Bunu sinə və ya başın arxasına endirə bilərsiniz. Ancaq başlanğıc mərhələdə kafanı aşağı salmaq tövsiyə edilmir, çünki bu daha mürəkkəbdir.
Shraga
Çiyin və arxa əzələlərin nasosuna kömək edən təsirli bir məşq. Çubuğu alıb təkcə çiyinlərinizə qaldırmaq lazımdır. Bu asan bir səliqə kimi görünür. Sirkulyar hərəkəti yerinə yetirməmək çox vacibdir.
Deadlift
Ayaqlarını artıq çiyin enini ayrı qoyun. Ayaq paralel olmalıdır. Çubuğa çiyin eni məsafəsinə çəkin. Qaldırın ki, əslində şin boyunca sürüşdürün. Düzəldilmək üçün geriyə əyilmək lazımdır. Arka irəliyə bir qədər əyilmiş və torakal bölgə maksimal düzəldilmişdir. Yeni başlayanlar dizin altına düşə bilərlər. Vaxt keçdikdən sonra məşqləri çətinləşdirir və çubuğu yerdən qaldırır.
Yamacında layihə
Geri gücləndirmək üçün əla məşq. Mümkün qədər səliqəli şəkildə həyata keçirilməlidir. Bu halda çiyinlər mütləq geri dönməlidir, belə ki dorsal kasları mümkün qədər azaldılacaq.
Ön cığırlar
Əslində bu məşq klassik oturmalardan fərqlənmir. Lazım olan yeganə şey barı sinə və ya arxa qoymaqdır. Onunla cırmaq.
Daimi bu təlimlər dəstini yerinə yetirərkən, çox yaxında təsirini görəcəksiniz. Diqqətə gətirmək vacibdir ki, hər hansı bir təlim zamanı istirahət ən vacib rollardan birini oynayır. Bar ilə məşq kompleksi ayda bir boşaltma həftəsini nəzərdə tutur. Bu, bu həftə boyunca məşq edirsiniz, ancaq çubuq olmadan. Bu ürək, fitness, uzanır ola bilər.