Evdə məşqlər
Ayaqları . Dumbbells ilə squat
Biz birbaşa qalxarıq, uzun dalğalara dirseklər tuturuq, ayaqları bir hövzənin sümüklərinin eninə qoyacağıq, ayaqları paralel qoyuruq. Kalçaların zəminə paralel olması və eyni zamanda geriyə uzanması üçün bədənin irəliləməsi və arxa əyilməməsi üçün oturacağıq. Doğrudan da, hərəkətimizi 20 dəfə təkrarlayırıq, biz 4 seriya edəcəyik.
"Dambıl ilə Mach"
Biz diz çökək, əllərimiz bir zəminə vurulacaq. Ayağın dizə bükülməsiylə dumbbellə basırıq, ayağını zirehlə paralel olaraq 15 dəfə təkrarlamaq və 4 sətirdə hər ayağı yerinə yetirmək üçün dirsek ilə qaldırın.
"Dumbbells ilə lange"
Başlanğıc mövqeyinə dönəcəyik, ilk məşqdə olduğu kimi eyni. Sağ ayağını irəli qoyduq və sol ayaq barmağına, sağ ayağına bədənin ağırlığını köçürdük, çölə atdıq, başlanğıc vəziyyətinə dönürük. Ancaq dizləri düzəldirik. Hər ayağı 20 dəfə təkrarlayır, 4 seriyası həyata keçiririk.
"Leg Bend"
Biz yer üzünə yalvarırıq, ayaqları arasında dumbbellə basırıq, ayaqları əyilmək, dumbbellu arka tərəfə çəkib yavaş-yavaş geri qaytarmalıyıq, 20 dəfə təkrar edirik, 4 dəsti yerinə yetiririk.
Arxa üçün
"Dumbbellların kəmərə çəkilməsi"
Ayağınızı bir yerə qoyun və düz oturun, əllərinizə dumbbells birlikdə saxlayın. Body 45 dərəcə bir açı ilə irəliləyir, eyni zamanda kəmərə 2 dumbbell qədər çəkin və orijinal vəziyyətinə qoyun. 15 dəfə təkrar edirik, hər biri 3 seriyası.
"Dumbbells ilə statik thrust"
Düz durun, dirsekləri düz əllərdə saxlayırıq, yamacları irəliyə daşıyırıq, dizlər bir az bükülür, dumbbellləri şin ortasına çəkirik, orijinal mövqeyə qayıdırıq, 15 dəfə təkrarlayır, 3 seriyasını yerinə yetiririk.
Döşlər üçün
Dəyişiklik "Dumbbell Bench Press"
Dirsəklər zəminə toxunmamaq üçün yastığa geri çəkdik. Əlinizdəki dumbbellləri götür, əllərini uzat. Loins zəmindən yıxılmır, ayaqları dizə əyilir, oyaq ayaqları yerə dayanır. Dumbbells yavaş-yavaş aşağı endirdi, biz göğsün əzələlərini hiss etdik, sonra yavaş-yavaş dumbbellları yuxarıya itələyirik. Biz 15 dəfə təkrarlayacağıq, 3 seriya ilə icra edəcəyik.
"Dirseklər ilə əllərin yetişdirilməsi"
Yastığa arxamızı qoyduq, dirsəklərimiz zəminə toxunmadı və dirsekləri ilə düz qolları düzəldirdik, dirsəklərlə döşəməyə toxundik. 3 seriyası üçün 12 dəfə təkrarlayın.
Hands
"Əllər üçün kompleks məşq"
Birbaşa yüksələcək, əlləri ilə dirsekləri aşağı salacağıq. Sağ əlimizi düzəldəcəyik, dumbbellu arxalarımızın altına endiririk, eyni zamanda sol əlimizlə dumbbellun qaldırılmasını biceplərə daşıyırıq, eyni zamanda eyni vaxtda 12 dəfə hərəkət edir, əlləri dəyişir, eyni zamanda hər tərəfdən 3 seriya, iş triceps və bicepsləri yerinə yetiririk.
"Mətbuat"
Bükülmə üçün başlanğıc vəziyyətdə yatırıq, başı arxasında bir dumbbell tutub, 4 seriyalı bir dumbbell ilə 20 ədəd əyilmək. Məşq zamanı tənəffüs gecikməyəcəkdir, biz yerdən döşəməni qoparmırıq.
Mədə üçün dumbbells ilə məşqlər
Burada kiçik bir şərh edə bilərsiniz, çünki abdominal əzələlər də başqaları kimi əzələlərdir, təlimdə xüsusi bir yanaşma lazımdır. Belə bir qayda var ki, bu, daha yaxşı olacağını demək deyil. Aşağıdakı təlimlərdən hər biri iki iclasda 15 dəfə təkrar olunarsa kifayətdir. Qarın əzələlərini öyrədərkən dərindən nəfəs alırıq, lakin yalnız səthi olaraq stress daha az olur.
Diz artımından başlayırıq. Bacaklarımızın döşəmə toxuna biləcəyini və bədəni sərbəst şəkildə asmaq üçün çox yüksək səviyyədə qurduq. Çarmıxda asma, sinə toxunana qədər yavaş-yavaş dizləri əymək. Onları bir müddət saxlayacağıq, sonra onları aşağı salacağıq. Bu əməliyyat qarın əzələləri üçün təsirli olur.
Qarın əzələlərini "əyilmək" ilə hazırlayırıq. Bunu etmək üçün biz yerə qoyduq, dizimizi sağ açıda bükürük. Başınızı göğsünüzə qoyun və tavana baxın, mövqeyi dəyişməyin və bu, bu məşqdə əsas şeydir. Sonra qarın əzələlərinin köməyi ilə bədənin yuxarı yarısını qaldırırıq və dizləri aşağı salırıq, diz yerini dəyişmirik. Uzun müddətdir bu vəzifəni tutmayacağam, sonra başlanğıc mövqeyə qayıdırıq. Bu məşq başın arxasındakı əllər ilə aparılır, yuxarı qarın əzələlərinə yönəldilir və aşağı kasları öyrətmək üçün əllərimizi corablara uzatırıq.
Göğüs
Yalnız kişilər elastik və gözəl bir dəhşət deyil, qadınlar da yox. Asan məşqlə başlayaq.
Push-ups
Biz yerə qoyduq, əllər sinə səviyyəsində paralel keçirilir. Sonra yavaş-yavaş bədəni qaldırın və tamamilə aşağı deyil. Əllərinizi enerjinizə saxlamaq üçün baxın. Arka zəminə paraleldir. İş qatarları pektoral əzələlər deyil, daha çox biceps. Belə bir məşqin sadə bir variantı kafedradan və ya divardan itələyici, kəsilmiş və bükülü ayaqlarıdır.
"Kəpənək"
Bir dəzgah və dumbbells lazımdır. Hər bir tərəfdən bir dumbbell alırıq, 90 dərəcə bir açı ilə qaldırırıq. Bədənin düz bir xəttini alana qədər əllər müxtəlif istiqamətlərdə yetişdirilir, daha sonra onları birləşdirin. Bu məşqdə pektoral əzələlərdə stress ən optimaldır.
İşdir
Ayağını birbaşa çiyinlərin eninə qoyduq, bir addım önə çəkərək bədənimizin ağırlığını bu ayaqla hərəkət etdiririk. Hər tərəfdən iki kiloqram ağırlığında bir dumbbell götürürük. Qollarımızı dirsəklərə əyilmək, ancaq sinə deyil. Dirsəklərimizi zəminə paralel olaraq tərəflərə aparırıq və orijinal mövqeyə qayıdırıq. Təzələlər və pektoral əzələlər üçün istifadə olunur.
Son məşq
Başlanğıc vəziyyəti skamyada. Dirsek alır və əllərimizi önümüzə uzatırıq. Dirsəklərin sağ açılarda olduğu üçün silahlarımızı əyilmək.
Dumbbells ilə evdə təlimlər sonra, əsas əzələ qrupları 10 dəqiqə çəkin. Bu məşqlərə baxın, ancaq xəstəliklərinizi nəzərə alaraq evdə bu məşqləri edə biləcəyiniz təqdirdə əvvəlcədən həkiminizə müraciət edin.