Bir neçə ayda nazik ayaqları və ya sadə bir məşq "Stool"

Arxa və budun şəklini yaxşılaşdırmağa kömək edən çox sayda təlimlər var. Çox qadınlar güc təlimini və partlayıcı kardiyanı ehtiva edirlər və nədənsə statik yükləri tamamilə unuturlar. Məqalədən aşağı bədən üçün ən effektiv təlimlərdən birini öyrənəcəksiniz - "Tabure". İlk baxışdan asan görünə bilər, ancaq 20-30 saniyədən sonra başa düşəcəksiniz ki, nə üçün "aydın" idmançıları "Ölüm sədri" adlandırırlar.

Tam bir təlim kompleksi üçün vaxtınız yoxdursa, "kafedra" yalnız sizin üçündür. Bir neçə yanaşma üçün gündə iki dəfə həyata keçirməklə yanaşı, faydalı məhsulların lehinə pəhrizləri də düzəldin.

"Tabure" in üstünlükləri

Bədənin faydaları

"Tabure" zamanı hansı əzələlər işləyir?

  1. Quadriceps femoris (quadriceps). Bu məşq zamanı ən böyük iş yükü hesab edən bu zona. Quadriceps, bacaklarınızın və dizinizin vəziyyətini qoruyub saxlayır. Gözəl bir əzələ modelini almaq istəyirsinizsə - "Kreslo" mükəmməl uyğun olacaq. Performansında quadranı nəql etmək və şişkin əzələlərlə üç ölçülü ayaqları almaq qorxusu yoxdur.
  2. Eyniləşdirmə, həmçinin, kalça kürəyi və dizinizi sabitləşdirmək üçün məsuliyyət daşıyır.
  3. Bu texnika da gluteal əzələləri əhatə edir. "Kreslo" sayəsində onlar daha da yuvarlaqlaşacaq və sıxılacaqlar. Portağal qabığı və sözdə "qulaqları" qurtarmaq da vacibdir.
  4. İzometrik texnika aşağı hissənin gücünü gücləndirir, bu da məşq zamanı bədənin düzgün mövqeyindən məsuldur.
  5. "Tabure" çiyin kəmərini gücləndirmək məqsədi daşıyır. Xüsusilə oturaq iş üçün tövsiyə olunur (bu zonadan gərginliyi azaltmaq üçün).
  6. Təlimin bədənin aşağı hissəsinə daha çox yönəldilməsinə baxmayaraq, qarın əzələsi yükün bir hissəsini alır. Onun icrası zamanı mədə çəkmək və onu sıxlaşdırmaq üçün cəhd edin.
  7. "Tabure" - dana əzələlərini gücləndirən bir neçə məşqdən biridir. Xırda ayaqları ilə öyünmək mümkün deyilsə, onda bir neçə aylıq müntəzəm işdən sonra, ayağınızı başqalarına göstərməyin qorxusundan, sıx şalvar və qısa yubka ilə əylənə bilərsiniz.

"Tabure"

Bu məşq diz yaralanmaları halında kontrendikedir, çünki onlara ağır yük yaradır. Birləşmələrlə bağlı problemləriniz varsa, həkimə müraciət etməyi məsləhət görürük.
Əhəmiyyətli: "bir kürsüyə oturmadan" əvvəl bir az məşq etmək üçün əmin olun. Bu texnikanı tətbiq etməyə başlayan bir çox qadın, məşq zamanı nizamın meydana gəlməsindən şikayət edir. Və "kafedə oturduqdan sonra" qızdırılan əzələləri düzgün bir şəkildə uzatın. Beləliklə, bütün mürəkkəb üçün 10-15 dəqiqədən çox vaxt aparacaqsınız və təlimin təsiri bir neçə həftəlik ağır məşğələdə olacaq.

"Tabure"

  1. Divarın arxasına arxa çəkin. Heels divardan 20 sm məsafədə olmalıdır.
  2. Bacaklarınızı çiyinlərinizdən daha geniş bir yerə qoyun, əllərinizi rahat tutun və ya sinə üzərinə keçin. Daha inkişaf etmiş fitness-lovers üçün pulsuz çəki ilə məşq etmək tövsiyə olunur. 1-3 kq üçün kifayət qədər iki dumbbell olacaq. Statik pozalar idman avadanlıqları ilə daha çətin olduğunu unutmayın, buna görə fiziki qabiliyyətlərinizi yüksək qiymətləndirməyinizi məsləhət görürük.
  3. Dərin bir nəfəs aldıqdan sonra, dizləri əymək, aşağı endir. Arka vəziyyətinizi izləyin. Həmişə dəstəyə bərk olmalıdır.
  4. Aşağı bəndəyə enmək (budların zəminə paralel olduqda). Təcrübəni düzgün yerinə yetirmək üçün arxayın bir kürsü olduğunu düşünün, onda oturmaq lazımdır. Dizlər sağ açılarda büküləndə - kilidlənir. Bu mövqedə mümkün qədər uzun müddət saxlanın.
  5. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Klassik diz əymələrində olduğu kimi, dizlər bir az əyilmiş olmalıdır. Bir neçə dəqiqə ara verin və yenidən "kürsü" yi təkrarlayın. Əsas tətbiqi master etdiyiniz zaman, məşqləri çətinləşdirə və arxaya divarın üstünə basmayın. Bu halda, işi düz tutmalısınız.

Ən çox qadınlar üçün, əsas problemlər bacakların içərisində bacakların bu hissəsində işləməsi ilə əlaqəli olur, biz dizlər arasında bir fitbol yerləşdirməyi təklif edirik. Bu vəziyyətdə doğru duruşu saxlamaq və eyni zamanda ayağınızla topu sıxmaq lazımdır.
İpucu: əgər statik məşq sizə çox darıxdırsa, onu daha dinamik edə bilərsiniz. Əslində, adi sancaqlar yerinə yetirməli olacaqsınız. Ancaq çətinliyin arxasında daima düz qalmamız lazımdır. 2 yanaşma üçün məşqi 10-15 dəfə yerinə yetirin. Daha da çətinləşdirmək üçün aşağı mövqedən 2-3 saniyə qalmaq olar.