Artıq ötən əsrin 70-ci illərində selüloz bir incə bədən üçün əsas amildir. Selüloz ilə zənginləşdirilmiş bir pəhriz müəyyən bir nəticə verir - çəki normallaşdırmaq asandır. Bundan əlavə, bir müddət sonra təkrar artıq yığılmır. Ümumi sağlamlıq vəziyyəti də yaxşılaşır. Şişmanlıqdan axıdılma fizioloji səviyyədə 4 aydan 6 aya qədər həyata keçirilir. Hal-hazırda insanların əksəriyyəti sürətli kilo itkisi ideyasına cəlb edilmiş və F-dietinin əvəzlənməsi gözəl, lakin qısa müddətli təsiri ilə marafonlara çevrilmişdir. Ən qəribə və qəddar diyetlərdə ehtiras hissi keçirdik - onların bir çoxu həddindən artıq bədənin düşmənləri elan edildi. Bəzi ölkələrdə karbohidratlar, zülal və ya yağların istifadəsini ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaq qadağandır. Bir çox insanlar bu gün artıq çox çəki ilə azadlıqdan məhrum olmağı deyil, sağlamlığını itirməmələri lazım olduğunu başa düşürlər. Açarlanmadan maksimum rahatlıq və çəki artımının qarşısı alınır və bu, F-dietini tərəvəz lifi ilə zənginləşdirməyə imkan verir.
Hansı pəhriz lif yaxşıdır?
Ən yaxşısı yeyən liflərdir - xüsusilə təbii mənşəli maddələr. Onlar toxum və taxıllarda olan və ya daha çox xarici təbəqələrində olan bitkilərin hüceyrələrarası qabıqlarıdır. Bu maddələr təmizləndikdə itirilə bilər. Buna görə də, tərəvəz lifi olan xam qida məhsulları daha faydalı və sağlamdır. Pəhriz lifinin bir xüsusiyyəti bədənin tamamilə işləməməsidir. Buna görə çox uzun bir müddət ərzində lifdən yemək çıxarıldı. Səhvən hesab edirlər ki, bunlar yalnız mədə yükləyən və həzm çətinləşdirən "faydasız ümumi zərərsizliklər "dir. Bu gün tərəddüd edilir - bitki lifi ilə zənginləşdirilmiş yemək, həzmini artırır və aşqarların aşınmasını aradan qaldırmağa kömək edir.
Elyaflı və həll olunmayan iki növ liflər var. Çörəkli (pektinlər, hemiselülozlar, qatranlar, alginat) baklagiller və taxıllarda tapılır. Əsasən buğda, arpa, yulaf və onların törəmələri, dəniz yosunu, tərəvəz və meyvələrdir. Onlar qan şəkər nəzarət və tez bir toxluq hissi əldə etməyə imkan verən ərzaq udma yavaş. Ayrışmayan liflər, xüsusilə də düyü və kəpəklərdə meyvə və tərəvəzlərdə, baklagillerde və hububatlarda aşkar edilir. Bu bağırsaqları təmizləmək üçün kömək edir və mədə "saat kimi" işə başlayır. Artı xolesterol və zərərli zəhərli maddələrin çıxması sürətlənir. Bunu edərkən artıq çəki qurtarmaq və aclığınız yoxdursa - daha həllsiz lif yemək lazımdır. Mədə və bağırsaqlarda, bir süngər kimi, bütün məkanı doldururlar və aclıq hissini ortadan qaldırırlar. Amma kalorilər yoxdur. F-dietini izləmək çox sadədir - meyvə, tərəvəz və bütün taxılların çoxunu yeyin. Amma bunu aşmayın! Aşağıda bitki lifi ilə zəngin bir pəhriz üçün məhsulların optimal seçimi.
Liflər bizə kilo verməyə necə kömək edir?
Bir adam başına istehlak edilən daha çox lif, artıq çəki itkisinə səbəb olur. Normal bədən çəkisi olan bir adam gündə ortalama 19 qram lifi, obezitasiyadan əziyyət çəkən şəxs isə üç dəfə azdır. Vegetarian yemək sisteminə uyğundur qadınlar daha balanslı ağırlıq və yaxşı sağlamlığa malikdirlər. F-pəhriz üçün bədən kütlə indeksi (hal-hazırda "qızıl standart" kilo təxminləri üçün) 21,98-dir. Müqayisə üçün: bitki mənşəli ətə üstünlük verən və daha az pulp istehlak edən insanların bədən kütləsi indeksi 23,52 təşkil edir. Selülozun yüksək miqdarı olan məhsullar çənələrimizin işləməsinə səbəb olur, çünki onlar hərtərəfli və davamlı çeynəmək tələb edirlər. Məsələn, çeynəmə aparatımızın səyi çörək yeyərkən 30 qat daha çoxdur. Nəhayət, biz adətən daha az ərzaq istehlak edirik. Mədə daxilində, mədə şirəsinin təsiriylə, sellüloz həcmini artırır. Mədə tam, doymuş aktivləşdirilmiş reseptorudur. Şəxs artıq yeyir və bədən öz yağ mağazalarını işlətməyə imkan verir.
Yüksək lifli qidalar, qan içində şəkərin sabit bir səviyyəsini saxlamağa kömək edir və yeməkdən sonra iki saat içində də toxluq hissi saxlayır. Diyetinizdə kifayət qədər lif daxil edin və hər hansı bir fiziki səy olmadan gündə 140- 175 kcal itirəcəksiniz. Çox kalori yandırmaq üçün 20 dəqiqəlik xaç lazımdır. Hər bir bədən üçün bir neçə qram fiber bir bonus təmin edir - gündəlik menyumuzun ümumi enerjisini 7 kiloqram azaldar. Beləliklə, tərəvəz lifi çəki itirmək üçün necə kömək edir? Birincisi, liflər vücudun yağları emal edən xüsusi qatılıqları istehsal edir - yüksək enerji dəyərləri olan qida (yalnız 1 qr 9,3 kkal). İkincisi, lif şəkər udma yavaşlatır və nitratlar üçün bir maneə yaratır, qida ilə birlikdə hüceyrələrə daxil olur. Nəticədə, bədənin yeməkdən əldə etdiyi bütün kaloriyi udmur. Bəziləri cəsədi selüloz ilə birlikdə tərk edir. Alimlər deyirlər ki, artan lif qəbulu çəki və iştaha nəzarət etmək üçün ən asan yoludur. Yemək və təzə və aktiv qalırsınız. Pulp və yağlı qidalar bir çox mühüm iz elementi - vitaminlər, faydalı qazıntılar və digər enerjili aktiv maddələrdir.
Ən çox sağlamlıq fayda əldə etmək üçün bir gün istehlak etməniz lazım olan lif nədir? Tövsiyə olunan gündəlik doz 18-20 qram olmalıdır.
Qidalardakı lif tərkibi indeksi
Sağ qidaları seçərək, lifinizi lif ilə zənginləşdirin. Sonra kilo narahat olmayın. Selülozun miqdarı qramlarda göstərilir.
Meyvələr
150 ml portağal suyu - 0,5
1 narıncı - 2
1 armud - 2.2
1 şaftalı - 2.3
1 alma - 2.6
1 stəkan çiyələk - 2.2
1 stəkan qarağat - 4,2
1 fincan moruq - 7,4
1 fincan bitkisi - 4.6
1 fincan düyü - 9.3
Çörək
1 dilim ağ çörək - 0,5
1 düyü çovdar çörəyi - 1
1 ədəd tam taxıl çörəyi - 1.5
Rays
1 stəkan ağ düyü - 1.5
1 fincan qəhvəyi düyü - 5
Birinci kurslar
Vermicelli ilə toyuq çorba bir plaka - 1
Ət və tərəvəz ilə şorba - 5
Bean şorbası - 8
Tərəvəzlər
1 pomidor - 0.5
1 xiyar - 0,7
1 kök - 3.1
1 fincan brokkoli - 0,75
1 fincan gül kələm - 1.3
1 fincan Brüssel lahanları - 3
2 fincan ıspanak - 2
Meyvə yeyin və sağlam qalın
Gözəlliyi idealına daha yaxın olmaq üçün nutritionists gündə ən az 180 kkal meyvə istehlak etməyi məsləhət görürlər. Məsələn, 1 alma + 1 narıncı + 1 banan. Ayrıca, ən azı 90 kcal tərəvəz lazımdır: salat və ya dilimlənmiş tərəvəz. Əlavə olaraq, menyuda bütün donuzdan 4 ədəd çörək əlavə etmək lazımdır - bunlarda hər 90 kalori üçün 2 q protein var. F-diet də pəhrizinizdə tətbiq oluna bilən sadə metodlar təklif edir. Bu, bəslənmənin yolunu və selülozun istifadəsini artırmağa kömək edəcəkdir.
Selülozlu bir sendviç. Unutmayın: yağ (və ya marqarin) ilə çörək heç bir tərəvəz lifi içmir. Amma 1 çay qaşığı fıstıq yağında 0.7 g sellüloz var. Onları müntəzəm neftlə dəyişdirin.
"Meyvələr bütün yemək lazımdır." 200 ml portağal suyu yalnız 0,4 q lif, ortalama narıncı isə 7 dəfə çoxdur (2,7 q). Mümkün olduqda, soyulmuş meyvələr və tərəvəzləri yeyin, çünki onların qabığı ən faydalı pəhriz lifi ehtiva edir. Sağlam bir içki hazırlamaq istəyirsinizsə - təzə meyvələr və ya moruq qatıqlı meyvə parçaları ilə qarışdırın. Gözəl bir şirin əlavə olaraq, 5,8 qram lif ehtiyatını əldə edəcəksiniz.
- Kartofları lobya ilə dəyişdirin. Garnitürdə hazırlanmış paxlalılar bədənin ehtiyacları baxımından daha faydalıdır. Bu, 1,5 qrama bərabər olan 4 qram fiberdir. Qaytarılmamış kartofdakı lif tərkibi bir qədər yüksəkdir. Onun istifadəsi daha məqbuldur. Kartofu təmizlədikdən sonra bir neçə dəfə lifin səviyyəsini azaldır.
- Yeməklər arasında qoz-fındıq, fıstıq yox. 28 g fındıq (təxminən bir bademli, fıstıq haqqında) 2 g lif ehtiva edir. Cipslərdən eyni miqdarda lif almaq üçün 3 kq yemək lazımdır.
- Bir yoğurt ilə səhər yeməyinizi artırın. Ən çox sevdiyiniz meyvələrdən birinə qoyursanız, 1 q protein ilə diyetinizi zənginləşdirəcəksiniz.
- Müslilərə meyvə əlavə edin. Öz içində Müsli əlavə olaraq selülozla zənginləşdirilmişdir, ancaq onlara hər bir meyvəli meyvə ilə əlavə edərsinizsə, hər 25 qram daha əlavə 2,4 qram fiber verir, standart 0,75 q.
Təklif olunan menyu
Səhər yeməyi
- Meyvə salatı: 1 alma, 1 şaftalı, 1 fincan az yağlı süd, 2 çay qaşığı zeytun yağı.
- Südlü süd və bir hovuzu ahududu ilə 50 qram qarğıdalı duzları.
- 45 qram yulaf suyu, 1 alma və 250 qr çiyələk, banan və 0,5% yağ olan bir qarışıq qarışığı.
- Ham və banan ilə 2 dilim çörək.
- 75 qrək və kəpək, 1 çay qaşığı kərə yağı və cem.
Nahar
- 150 g kartof pişməyən və 200 q dəniz qalası ilə hazırlanmışdır.
- cüt və brilyantlar üçün 150 g yerkökü, 2 qaşığı salsa, toyuq parçaları və 2 pomidor ilə çörək.
- buğda sousu ilə 150 qram meyvə salatından 200 qr macaroni.
- üç növ lobya və yumşaq pendirdən 200 qram salat.
Dinner
- 200 g yaşıl lobya güveç və 150 g meyvə salatı.
- Limonlu 150 qram, 1,5 çay qaşığı qəhvə, 50 qram qəhvəyi düyü.
- tofu ilə 300 qram qızardılmış tərəvəz.
- 75 g makaron buğdanı olan pomidor sousu və 200 g bişmiş badımcan ilə.
- 80 qram qəhvəyi pirinç və 200 g mərci və tərəvəzli tərəvəz salatı.
Bitki lifinin 12 zənginliyi
1. Polip və kolon xərçəngi meydana gəlməsinin qarşısını alır, bütirik turşusu kimi antitümör maddələr yaratmağa kömək edir.
2. Oksidləşdirilmiş safra turşuları və östrojenləri və androgen maddələrini birləşdirən qadınlarda məmə xərçəngi və kişilərdə prostat xərçəngi inkişafına qarşı durur.
3. Safra daşlarında daşların meydana gəlməsini maneə törədir.
4. Qaraciyər funksiyasını normallaşdırır.
5. Bağırsaqların işini stimullaşdırır və "tənbəl bağırsaq" sindromunu maneə törədir - bu kabızlığa qarşı qoruyucu təsirdir.
6. Karbohidratlar və yağların susuzluğunu gecikdirməklə tip 2 diabetinin inkişaf riskini azaldır.
7. Çox zəhərli maddələrin bədənindən qaçış təmin edir: şlaklar, ağır metallar, radionuklidlər.
8. Bifidobakteriyaların inkişafını təşviq edir - yaxşı həzm üçün lazım olan köməkçiləri.
9. Gastrointestinal sistemin təhlükəli xəstəliklərindən qoruyur.
10. Ürək problemlərini qarşısını alır. Gündə 6 g həcmində selülozun istifadəsinin artırılması ürək böhranı riskini 25% azaldır.
11. Pankreasın düzgün işləməsini təmin edir.
12. Qan damarlarının divarlarında kolesterol yığılmasını qarşısını alır və elastik olurlar.
Fiber haqqında beş fakt
1. Əhalinin 80% -i qida ilə kifayət qədər lif qəbul etmir.
2. Bütün bir alma yeyərək, bir stəkan alma şirəsi içmədən 11 dəfə daha lif qəbul edəcəksiniz.
3. Səhər yeməyiniz fiber ilə zəngindirsə, sonrakı yemək 175 kilo az qalacaq.
4. İndiki vaxtda 18-35 yaşlı qadınlar menyusunda yaşlılara nisbətən daha az sellülozdur.
5. Atalarımız gündə ən az 35 qram fiber istifadə etmişlər. Onlar əsasən qoz-fındıq, taxıl və meyvələrdən əldə etdilər. Bu gün bizim üçün pəhriz lifinin əsas mənbələri meyvələrdir.