Minimum proqram!
Bu təlimlərin icrası zamanı əsas problem sahələri işlənib hazırlanır: bud, bacak, bel və qol əzələləri. Bu gimnastika başlanğıclara sağlamlıq baxımından hətta mümkündür. Proqramı sıxışdırın: məsələn, adi tətbiqin bir qədər dəyişə bilərsiniz - bədən qaldırmaq üçün bədən qaldırmaq.
Üç həftə - bədən üçün ilk mərhələ: formalar daha uyğun olacaq. Bir rəqəmin ciddi düzəldilməsi və bir tonusda əzələlərin saxlanılması üçün gündəlik təlimlər bir vərdiş halına gətirilməlidir.
Fitness qaydaları
İstiləşmə (10-15 dəqiqə). Ideal başlanğıc nöqtəsi sürətli gəzinti və ya qaçışdır. Bu da əzələlərin uzanması ilə uzanır: çiyinlərin dairəvi hərəkətləri, baş tərəfindəki əlləri ilə yan yana və irəli ayağın meylləri ilə.
Nefesin nəzarət. Əzələlər yükdən əvvəl oksigenlə zənginləşdirilməlidir, buna görə də, biz havada nəfəs alacağı məşqlərin güc hissəsini yerinə yetirmədən əvvəl - nəfəs alırıq.
Təhlükəsizlik. Hərəkətlər kəskin olmamalıdır, bədənin azalması zamanı sonuna qədər istirahət etməmək lazım deyil ("düşmək"). Mətbuat üçün təlimlər həyata keçirərkən, taxta yerə basdırılmalıdır.
Keyfiyyət. Demək olar ki, bütün məşqlər üçün təkrarlama sayı 15-dir. Lakin daha az təkrarlama etmək daha yaxşıdır, lakin təlimləri düzgün yerinə yetirir.
Uzanır. Hər bir əzələ qrupuna yükləndikdən sonra onların elastikliyini təmin etmək zəruridir. Məsələn, əzələlərin həyata keçirilməsindən sonra, bu rolu arxalar, yara lotusunda oturan, uzanmış silahlarla cəsəd yamaclarında irəliləyir. Gluteal əzələləri uzatmaq üçün, yumrular uyğun olur: lotus mövqeyində oturur, ilk növbədə soldan sağ ayağı başla (bədəni ayaq tərəfi ilə dəstəkləyərək) sola döndərin. Təlimləri sol ayaqla təkrarlayın. Bir neçə təkrarlıq kifayətdir.
İçməli rejim. Təlim zamanı cəsəd sıxışdırır. Buna görə də, təlim zamanı, əvvəl və sonrasında təmiz suyu içmək lazımdır - bir anda bir neçə kiçik sips.
Məqsədli yanaşma. Bədənin arxasında gündə üç dəfə etmək arzusu yararsızdır - əzələlər iş zamanı dəyişmir, lakin istirahət zamanı. Bundan əlavə, kompleks peşəkarlıqla aparılır: bu kifayət deyil.
Gözəl əllər
Sağ tərəfdə yatır. Sol tərəf zəminə oturur, sağ vücudu qucaqlayır. Sağ ayaq əyilir, sol ayaq düzdür.
Ekshalada, sol qolunu düzəldərək, cəsədi yuxarı qaldırın. Solunmaya qayıtmaq və. Təcrübə çalışmaları. 2 nömrəli həyata keçirildikdən sonra - sağ əlin əzələlərini hazırlamaq üçün mövqeyi dəyişdirin.
Boat
Mədə üzərində yatan, bədənin üstündəki əlləri, çiyinləri qaldırılmış, mədə gərginliyi. Ekshalada vücudu və ayaqlarını qaldırın, bir neçə saniyə üçün mövqeyi düzəldin, ilham verin, aşağı endirilsin. Arxa əzələ, arka və hamstrings işə daxil edilir.
Push-ups
Xalçada: əllər yerə qalır, ayaqları əyilmiş, mədə çəkilir. Push-upların icrası: əyilmə dirsəkləri - tənəffüs etmək, onları düzəldmək - ekshalasiya. Göğüs və silahların əzələləri.
Formaları alqışlamaq
Sağ diz halı üzərində, sağ tərəfdən yerə (aralarında "P" hərfi demək olar ki, çıxmalıdır), sol ayaq uzanır, arkalar bir az irəli və gərgindir, mədə çəkilir. Digər tərəfdən başın arxasında.
Nefes alma vəziyyətində, sol ayağı zəminə paralel qaldırın və nəfəs almağa salın. Anlayışı tamamlamaq üçün ayaqların mövqeyini dəyişdirin. Qlutuz əzələ, budun xarici səthi, bədənin əzələləri araşdırılır.
Çiyin körpüsü
Arxasında yatarkən, çiyinlər yerə basdırılır, ayaqları fitbolda. Ayaqları tarazlığı saxlamağa kömək edəcək tərəflərə bir qədər seyreltilə bilər. Ekshalada gluteus əzələsini aşağı çəkərək, pelvisi qaldırın. İncə aşağı endirmək. Bu məşqləri yaxşılaşdırmaq olar: yuxarı vəziyyətdə qalmaq, topu özünüzə çəkmək üçün dizlərinizi əymək lazımdır. Hamstrings və buttocks cəlb olunur.
Ayaqları qaldırmaq
Sırtında yatarkən, başının arxasında əlləri, ayaqları yüksəlir və fitbadan sıxılır. Ekshalada bədənə nisbətən 90 dərəcəlik bir baca qədər ayaqları qaldırın, bu mövqedən bir saniyə qalın. Dirsəklər eyni zamanda tərəflərə baxmalı və avtomatik olaraq azalmamalıdır. Ayağın kasları və rektus əzələləri işləyir.
Büküm
Arxasında yatarkən başın, çiyinlərin və bədənin arxasında oturanlar, sağ ayaq zəminə paraleldirlər (çəki ilə), sola bədəyə nisbətən 90 dərəcə bir açı ilə qaldırılır. Nəfəs alınması üzərinə, cəsədi qaldırın və sol ayağının dirsəkinə qarşı tirsəylə çatın, ilhamı aşağı endirsin. Sağ ayağı qaldıraraq təkrarlayın. Təlim düz və oblique abdominal əzələlər üçün təsirli olur.
İncə bel
Sol tərəfdə, sol tərəfi ilə, yerə söykənən - bacaklar əyilmiş, arxa düz, qarın və bud eyni düz xətt üzərində olmalıdır.
Nəfəs alınması üzərinə bədəni qaldırın və sağ əlini çəkin. Vəzifəni bir neçə saniyə kilidləyin və tənəffüs yoluna qayıdın. Vücudun xarici səthinə girmək və sözdə "sürmə bıçaqları" nı qurtarmaq üçün üst mövqedə sağ ayağı qaldırmaq lazımdır.
İncə Bel-2
Sol tərəfdə, ayaqları - bir yerdə və yerdən yırtılmış, baş - sol tərəfdən uzanır (sağa, biz yalnız mərtəbə toxunuruq), mədə çəkilir, cəsəd yerə basdırılır. Sağ ayağını qaldırın, sola çəkin. Bacaklarınızı aşağı və yuxarı salın. n.
Zərif kilo vermək üçün təqdim etdiyimiz ən effektiv təlimləri mütəmadi olaraq yerinə yetirirsinizsə, yalnız incə rəqəmi deyil, gözəl bir toxuması da tapa bilərsiniz.