Evdə mətbuatı nasosla necə nəql etmək olar?

Mədinə bir mətbuat gözəl kublar xəyal edirsiniz? Və ya ən azı düz və zərif baxmaq üçün - bildiyiniz kimi, erotizm simvollarından biridir? Amma eyni zamanda, idman zalı ilə tanış olmaq üçün kifayət qədər vaxtınız olmayacaq. Yaxşı - biz mətbuatın evdə nasos nasosunu necə nəql edəcəyini və inandığımızı bildirəcəyik: bizim bələdçi mümkün qədər tez istədiyiniz təsiri əldə etməyə kömək edəcək!

Düz mədə bədənin bir hissəsi deyil. Yaxşı inkişaf etmiş abdominal mətbuat sizin bacaklarınızı zərif, bel ürəkdən, bir rəqəm - çəkmə və idman edəcək. Hər bir qadının arzusu nədir? Gözəl bir kabartma mətbuatın xoşbəxt sahibi olmağınız üçün ayaqlarınızı və ya bədəninizi saatla qaldırmaq, çarpazda asmaq və yüzlərlə digər hərəkətləri yerinə yetirmək lazım deyil. Gündə yalnız 20 dəqiqə dərs vermək kifayətdir. Və bu, görürsən, bu qədər çətin deyil.

On bodibildən soruşdular: "Mətbuat üçün hansı effektlər ən effektiv və sadədir?". Siz, əlbəttə, bir çox fərqli cavab ala bilərsiniz. Alas, neçə adam, çox fikir. Bu mübahisəni həll etmək üçün, elmi olaraq "elektromyoqraf" (qısaldılmış EMG) adlı aparat əsasında aparılan qabaqcıl elmi tədqiqatlar nəticəsində biz kömək edəcəyik. Texnologiyanın bu möcüzəsi, insan bədəninin əzələlərinin sıx şəkildə bu və ya digər fiziki məşqlərlə necə işlədiyini göstərə bilər. Və bu nəticələrə əsaslanaraq, müəyyənləşdirmək mümkündür: evdə tanrılara layiq bir mətbuat nasosunun nasazlaşdırılması.

Elektromyoqrafik tədqiqatlar qarın əzələləri üçün ən effektiv təlimlərdən 7-yə çıxardı: simulatorda ayaqları qaldıraraq, ayaqları üzlükdə qaldırmaq, əyilmə bükümləri, şaquli bükülmə, ters büküm, fitbola köçürmə, yan köprülər. Təlimlər prinsip - kompleksdən asanlaşdırmaqla verilir.

"Roma kafedrası" və ya simulatorda ayaqları qaldırmaq

Elektromiyografik tədqiqatların məlumatları simulyatorda ayaqların qaldırılmasının mətbuat əzələlərini ən yüksək səviyyədə aktivləşdirən ən effektiv məşqdir. Lakin bu yalnız evdə simulyator olanlar üçün əlverişlidir. Gözəl bir bədən üçün tələbin aktivləşdirilməsi və onlayn mağazaların məlumatlarına görə, simulyatorlar alması indi moda və zəruri bir şeydir. Bütün sonra, simulator tez mətbuat pompaq kömək edəcək - və hətta idman zalı getmək üçün yoxdur!

İcra üsulu: Simulatorda vizual mövqeyi (dirsəklər üzərində vurğu) mövqeyə çəkin, düzbucaqları yavaş-yavaş yuxarı qaldırın (qaldırılmış mövqedən zəminə paralel olmalıdır). Qarınlarınızın əzələlərini təcrid etməyə çalışın, atalet istifadə etməyin. Bacaklarınızı yuxarıya doğru yüksəltmək, bu mövqedə bir az tutun, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Təlim işini yerinə yetirərkən, hər bir liftin üst hissəsindəki çəmənəyi bir az irəliyə çəkməyə çalışın (bükülmüş kimi), ayaqlarınızı yerə dik tutun. Əks təqdirdə, mətbuat deyil, itburnu məşq edəcək və əzələ tonuna gəlir. Doğru "Roma kafedrasının" ən mühüm göstəricisi sizin üçün rektus abdominis əzələsində ağrılı duyğuların görünüşü olacaqdır. Bu duyğular dərhal mətbuatı sıxışdırmırsanız nə qazandığınızı bilərik, sonra da bir az çəkin. Başlanğıc verilir!

Vise içində ayaqları

Tekniği: Çarpmanın üzərindəki mövqeyi tutun, əllər çiyinlərin enində olmalıdır. Səpmiş kimi nəfzəni yavaşca qaldırın, yerə dik qalıncaya qədər. Ayaqlarınızı orijinal mövqeyinə endirmədən əvvəl, onları qısaca üst tərəfə keçirin. Yalnız ayağını qaldırmaq üçün deyil, bir az irəli verərək çobanızı əymək üçün çalışmayın.

Pelviyanın yanal torsionu yanaldır

Bu əməliyyat qarın mətbuatının oblique əzələlərinə yönəldilmişdir.

İcra üsulu: çarpazda vis mövqeyini götürün, sonra əyilmiş ayaqları pelvis səviyyəsinə qaldırın (bir kresloda oturub düşünün). İndi dizlərinizi (bir araya gətirmək) bir istiqamətə çevirə bilərsiniz. Külək əks istiqamətdə qaldırılmalıdır. Qısa müddətdə ən üst nöqtədə qalın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Sonra digər tərəfdən təkrarlayın.

Velosiped bükülmələri (crunches)

Velosiped bükülmələrinin performansında əsas yük, mətbuat və budun oblique əzələlərindədir. Bu məşq çox sadədir, evdə təhsil üçün idealdır.

İcra üsulu: yerə yatmaq, əlinizi başınızın arxasına qoyun (dirsəklər tərəflərə yönəldilməlidir). Ayaqları dizləri az əyilmək və qaldırmaq. İndi gövdənin yuxarı hissəsini qaldırmaq lazımdır. Çiyin əks dizə qədər uzanmalıdır (sol çiyin sol dizə, sağ çiyin sol tərəfə çatır). Bədənin qaldırılması və bükülməsi, dizinizi dirsəklə deyil, bədəninizə çatmağa çalışmalısınız. Torsonun yüksəlməsi ilə bərabər, boş qalan bacak düzəldilməlidir. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın, sonra hərəkətləri digər tərəfdən təkrarlayın.

Dik künclər

Bu əməliyyat qarının birbaşa əzələləri üçün nəzərdə tutulmuşdur.

İcra üsulu: yerə yatır, əllərini başınızın arxasına qoyun, düz ayaqları zəminə dik qaldırın. Nəfəs alınması üzərinə çiyinləri qaldırın və başını yuxarı çəkin. Qaldırarkən, qarın əzələlərinin necə müqavimət göstərdiyini hiss etməyə çalışın. Üst nöqtədə, bir neçə saniyə saxlayın, sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Dərhal məşqlərin növbəti təkrarlanmasına başlayın.

Dikey katlanmalar edərkən, boyun və arxa kasları hesabına qalxmağa çalışmayın, lakin mətbuat.

Kassada geri torsion

Bu məşqləri həyata keçirən şəxs qarın qabına sahib olmalıdır - prinsipcə, xüsusilə idmanla məşğul olmaq qərarına gəlmiş qızlar üçün evdə qeyri-adi deyildir.

Tekniği: Qarın ağzını kiçik bir meyllə qoyun. Başını yalançı, əlləri tutacaq, ayaqları əyilmək və qaldırmaq. Bədən qaldırmaq, dizləri mümkün qədər yaxın başlarına çəkməyə çalışın. Pelvis və yuxarı kürsü dəzgahdan yıxılmalıdır. Bədəni maksimum dərəcədə düzləşdirin. Başlanğıc mövqeyindən keçin, ayaqlarınızı düzəldin, alt nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Fitball üzərində əyləş

Fittada bükülmə rectus abdominis əzələsinin işini aktivləşdirir. Bu gözəl çoxfunksiyalı top ilə mətbuata basmaq olduqca asan ola bilər - bunların hamısı evdə baş verəcək, xüsusilə rahatdır!

İcra üsulu: fitbadan yalan danışmaq, sabit mövqe tutmaq, əllərini başınızın arxasına qoymaq, qollarınızı göyərtinizə keçmək, ayaqlarınızı çiyinlərin eninə yerləşdirmək. Başlanğıc vəziyyətdə, beliniz topun səthini təkrarlayaraq bir az əyilmiş olmalıdır. Ekshalasyonda bədənin üst hissəsini yuxarı qaldırın, inhalyasiyaya yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Torsonun bükülməsi əlləri və ya boynu deyil, mətbuat əzələlərinin hesabına yerinə yetirmək üçün çalışır. Başınızı əllərinizlə çəkməyin.

Fitbada qıvrımlar edərkən ayaqların mövqeyini dəyişdirərək, mətbuatın əzələlərindəki yükü dəyişdirə bilərsiniz. Ayağınızın ayaqları daha geniş yerə yerləşdirilirsə, daha az ağırlıq qarın əzələlərinə yerləşdirilir və əksinə.

Yanal körpülər

Yan körpülər ən populyar məşqlərdən biri olmasalar da, arxa hissəsini mükəmməl stabilləşdirirlər, mətbuatın oblique əzələlərinin işini aktivləşdirirlər.

İcra üsulu: tərəfinizə yalvarır, ayaqları və ön koluna vuraraq, pelvisi zəmində yuxarı qaldırın. Birincisi, bu sadə məşqləri birinə, sonra isə gövdənin digər tərəfinə keçirin. Əməliyyat zamanı geri çəkilməyə çalışın.