Müxtəlif klublarda testlər fərqli ola bilər və bir-birindən fərqlənə bilər. Prinsipcə bunu etməyənlər var. Halbuki bu, xüsusilə də təhsilin başlanğıc mərhələsində çox vacibdir. Fitness testi, fiziki performansınızın səviyyəsini müəyyən etməyə imkan verir. Və buna görə sizin üçün təhlükəsiz bir təhsil proqramı hazırlayın və nəticələrini dinamikada obyektiv qiymətləndirin. Klubun yeni üzvləri üçün bu başlanğıc nöqtəsidir.
Uzun bir fasilədən sonra dərslərə qayıdanlara müvafiq bərpa rejimi seçmək imkanı verir. Əlbəttə, testin mütəxəssis tərəfindən aparıldığı optimaldır. Bunu etmək və nəticələrini qiymətləndirmək daha çətindir. Amma klubda sınaqdan keçməmisinizsə və ya evdə özünüzü öyrətmək istəyirsinizsə, "özünü tanı" olmadan edə bilməzsiniz. Test günü, spirt, qəhvə və enerji içməməlisiniz. Həm də məşq etmək: sadə yürüşlər istisna olmaqla, heç bir fiziki zorlama. Siqareti dayandırmaq üçün ən azı üç saat, və son dəfə iki saat yemək. Beləliklə, gedək!
Güc Dayanımı Testi # 1
Çətin vəziyyətdən bükülür
Niyə test lazımdır? Əzələ tonunu, həmçinin güc yüklərinə hazır olmaq üçün. Lazımdır: Yoga mat və saniyəölçən.
Bunu necə etməli: yerə yalvarın, ayaqlarınızı əyilmək, ayaqlarınızı pelvis genişliyinə qoyun, əllərini başınızın arxasına qoyun. Sırtınızı və çiyinlərinizi böyütmək üçün katlanmalara başlayın. Zəmindən aşağı geri yırtmayın, dirsəklərinizi tərəflərə "baxın". 1 dəqiqə edin. Texnologiyanı pozmadığınız yerləri hesablayın.
Fitnes testinin üsullarını qiymətləndiririk. "Kötü" qiymətləndirmə göstərir ki, hələ güc yüklərinə hazır deyilsiniz. Çox zəif əzələ tonu. İlk üç həftəni ödəyə biləcəyiniz daha çox yüngül ürək. Güc təlimini yalnız texniki qaydada izləyəcək məşqçinin rəhbərliyi altında başlaya bilərsiniz. Müstəqil olaraq, bir idman velosipedinin pedalını əymək, bir yolda gəzmək və ən sadə proqramı seçə bilərsiniz. "Tepeler", "addımlar", salınımlar hələ sizin üçün deyil. Səviyyə, orta və orta səviyyədədirsə, üzgüçülük, öz çəki ilə sadə təlimlər yerinə yetirmək faydalıdır. Onlara çox böyük olmayın: 6-7 təlim. Bir dəqiqəlik dəstlər arasında istirahət. Nəticə yüksək olarsa, hər cür fitnessdən istifadə edə bilərsiniz.
Klubda fitness testi anket ilə başlayır. Xatırlayın ki, sizdə xəstəliklər və ya son zamanlarda sizi narahat edən əlamətlər varmı (aydın mənşəyi olmayan bir ağrı, hirslənmə, döşə vurma və s.). Əgər "bəli" cavabını verərsinizsə, onda təlimə başlamazdan əvvəl bir həkimlə məsləhətləşməlisiniz.
"Otur və almaq"
Niyə test lazımdır? Yalnız kifayət qədər amplituda hərəkəti yerinə yetirmək qabiliyyətini müəyyən edin, bu yalnız hər hansı bir fitness fəaliyyətində deyil. Lazımdır: Yoga və santimetr və ya uzun bir hökmdar üçün mat. Nasıl yapılır: ayaqları uzanır, ayaqları uzanır, ayaqları arasında olan məsafə təxminən 20 smdir. Santimetrinizi özünüzdən uzaqlaşdırın və ayaqları arasında qoyun ki, "20 sm" nişanı heels kənarındadır. Silahları irəli çəkin və yavaş-yavaş əyilməyin, bütün sinə ilə əyilməklə, arxa yuvarlaqlaşdırmayın və çeninizi aşağı salmayın. Maksimum nöqtə nöqtəsində elinizə çatdığınız santimetrdə nə qədər markaya diqqət yetirin. Nəticələri qiymətləndirin: Norm 20 sm-dən çoxdur. 25 sm-dən çox zəifdirsə, 15 sm-dən azdır. Səhv nəticə bir sıra səbəblərə malik ola bilər. Yəqin ki, bunun səbəbi lumbosakral ürəkdəki problemlərdir, aşağı hissələrin zədələnməsi, ligamentlərin və əzələlərin elastikliyinin azalmasına gətirib çıxara bilər və ya sadəcə təbiətin uzanması üçün az miqdarda potensialdır. Adətən, biz diaqnozun aydınlaşdırılması üçün müayinə olunmanızı məsləhət görürük. Problemlərin olmaması halında, yumşaq, mürəkkəbliklə tədricən artım göstərən pilates, yoga, yumruları təklif edirik. Düzgün səviyyədə olanları da həftədə iki dəfə bu səviyyəsi dəstəkləmək üçün etməlidirlər.
Kardiotestlər
Ortostatik test
Niyə bir testə ehtiyacınız var: Fitnes testi üsulunu istifadə edərək ürək-damar sisteminizin vəziyyətini müəyyənləşdirin.
Lazım olacaq: Yalnız bir saniyəölçən.
Necə sərf etmək olar? Divan üzərində yalan və 5-10 dəqiqə sakitcə yatın. Sonra zərbəni təyin edin, barmağınızı biləyinizə yerləşdirin, ancaq onu tutmayın. 30 saniyə sayın və nəticədə iki sayını çoxalın. Ayağa qalxdıqdan sonra yenidən nəbzinizi ölçün. Nəticələri qiymətləndiririk: istirahətdə pulse normal olaraq dəqiqədə 60-90 atış (optimal olaraq - 60-75). Yüksəlmədən sonra, başqa bir 10-12 vuruşla artır. Əgər başlanğıcda 60-dan az və ya 90-dan yuxarı olsaydı, şaquli mövqedən sonra 20-dən çox vuruşa atlayarsanız, bu, bir həkimə müraciət etmək, elektrokardioqram hazırlamaq və fitneslə məşğul olmağınızdan əvvəl bir çek keçirmək imkanıdır.
Adım testi
Niyə bir test lazım: Ürək damar sisteminin stres üçün hazırlığını təyin edin.
Lazım olacaq: Adımlı platforma və ya uyğun yüksəklikdə olan merdiven. Saniyəölçən və mümkünsə metronom. Nasıl edilər: blokları platforma altına qoyun, uzunluğu 20-22 sm (uzun boylu bir qız üçün - 26-28 sm) hündürlüyə qoyun və metronomu dakikada 96 vuruşla sürün.
Koordinasiya üçün xüsusi fitness testləri aparılmır. Bunu qiymətləndirmək üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz. Otur, sağ ayağını qaldırın. Sağ əlinizlə yuxarıdan aşağıya və altdan yuxarıya doğru "6" rəqəmi çəkərkən saat yönünə dönün.
Hər metronomun məğlub edilməsi üçün bir addım ataraq hərəkətə başlayın. Çölə yüksəl və eyni ayaqla ondan aşağı çəkin. Bir metronomunuz yoxdursa, 3 saniyədə təkamül mərhələsinə tam bir hərəkət etmək üçün özünüzü bu sürətlə nəzərə alın.
Ayağınızı platforma və ya addımın doğru bir yerə qoyun, topuk asmaq olmaz. 3 dəqiqə gedin. Set tempi sizin üçün çox yüksəksə, testi kəsin. Sonda bir dəqiqə gözləyin və nəbzinizi yenidən ölçün. Nəticələri qiymətləndirin: Bu testdən sonra kardiyovaskulyar sistemin yükün özünə necə reaksiya verdiyini və bədəndən sonra nə qədər tez bərpa edildiyini görə bilərsiniz. Üç reaksiyalar ola bilər. Hipotonik - bir dəqiqə istirahətdən sonra nəbz istirahətdən daha aşağıdır. Bu professional idmançılar, insanlar üçün uzun müddətdir və fitnessdə ciddi məşğul olurlar. Normal - nəbz bir qədər yüksəlmişdir. Bu, iş yerlərinizi adi, standart sxemlərə uyğun olaraq qura biləcəyiniz bir əlamətdir. Hipertansif reaksiya növü - pulse çox yüksəkdir. O, atlamadı, ancaq bir dəqiqə aşağı getmədi. Cəsəd yüklə öhdəsindən gəlmədi. Bu, oturaq həyat tərzi, çəki, yorğunluq nəticəsində ola bilər. Hər halda, təlim bu günə qədər çox incə olmalıdır. Yolda gedək. Düşük sürətlə başlayın: 3.8-4 km / saat və tədricən 3-4 həftə əlavə edin. Rejimə riayət edin: bu sizin üçün çox vacibdir! Tərbiyə günündə stres və yorğunluqdan qaçın. Əsas odur ki, həftədə 3 dəfə, bəzən yox.
Dayanma dayanıqlığı testi # 2
Dizlərinizdə ayaq üstə duran mövqelərdən itələyin
Niyə test lazımdır: əzələ tonusunun və çiyin kəmərinin gücünü qiymətləndirmək. Qızlarda, bədənin aşağı hissəsinin əzələlərindən daha pis olur. Sizə lazım olacaq: Xalça və saniyəölçən. Nasıl edilir: Dəstəkləri ilə diz çəngəlləri, paltarlar, çiyinlərin genişliyi, ayaqları və şinləri yerdən qoparmaq üçün bir poza çəkin. İtirməyə başlayın. Teorik olaraq, bu test də bir dəqiqə və müəyyən dərəcədə həyata keçirilməlidir. Praktikada, yalnız qızın neçə dəfə düzgün süzülməyə qadir olduğunu hesablaya bilərsiniz. Nəticələri qiymətləndiririk: Çoğumuzda zəif çiyin əzələləri var, buna görə təkrar 4-5 dəfə basdığınız zaman ürəkdən düşməyin.
Bu hökm deyil: "təlimə icazə verilmir". Əksinə, bu əzələləri daha fəal şəkildə hazırlamaq lazımdır. Nəticə yoxsulluq və ya orta səviyyədə olmasa, ən sadə hazırlıq məşqlərini edə bilərsiniz: əl çəkməyən mövqedən dirsəklərlə (ağırlıq kiçik olmalıdır), minimum çəki ilə simulatorda skamyada basın. Sonra bir genişləndirici ilə təlim əlavə edə bilərsiniz, orta çəki ilə simulyatorlar ilə məşğul ola bilər, xüsusi simulator qeyri-bərabər barlarda bir bench press etmək.