"Ayrı" təlimin prinsipini istifadə edin. Əgər adətən bütün əzələ qrupları üçün təlimlər keçirirsinizsə, kompleksi qırın. Bir gün yuxarı bədəni, digəri isə altını ayırın. Beləliklə, hər bir əzələ qrupunu intensiv şəkildə işləyə bilərsiniz. Yüksək dırmaşma daxildir. Küçədə hərəkət etmək, yaxın bir təpə tapın və maksimumun 80% ürək dərəcəsi ilə 3-5 dəqiqə qalxın. Idman salonunda uyğun meyl açısı olan bir koşu bandı bunun üçün uyğun gəlir. 2-3 yuxarı qalxın və sonra onların sayını 5-ə gətirin. Hər 2 ° üçün meyl baxımından artımla, kaloriya istehlakı 25% artar və kardiyaya dayanıqlıq əhəmiyyətli dərəcədə artır. Haftada 1 "dağ" təlimindən başlayın. Dövriyyədən istifadə edin. Daim yanaşma və təkrar sayını dəyişdirin. İlk 2 həftə, hər bir həyata 10-12 təkrar 1 yanaşma, növbəti 2 həftə - 8-10 təkrar 2 dəst, sonra 6-8 təkrar 3 və nəhayət 3-5 təkrar 4. Təkrar sayının azaldılması, yüklərin artırılması. Daim bir proqramla məşğul olanlar, durğunluq dövrü 4-6 ayda gəlir. Dövriyyəni tətbiq edənlər fiziki formalarını yaxşılaşdırmağa heç bir şey maneə törədirlər. Ürək dərəcəsi monitoru ilə intensivliyi izləmək. Ürək dərəcəsi bədənin işlədilməsinin əla göstəricisidir. Düşünürəm ki, 1 km, adətən, 10 dəqiqə, nabzı - dəqiqədə 135 atış keçir. Eyni zamanda 6 həftədən bənzər bir nəbz nisbətində daha böyük bir məsafəni gəzdiniz. Beləliklə, fiziki formanız yaxşılaşmışdır və bədənin artan yüklə asanlıqla həll olunur.
Təcrübə "addım" dərsləri. Kasları yorğun hala gətirmək üçün çəkilərlə 10 təkrarlayın. Ağırlığı 10-20% azaldır, fasilə edilmədən 2-4 təkrar edin. 8 həftəlik oturma zamanı, daha dərin əzələ lifləri iştirak edərkən, möhkəmlik möhkəmliyi 40% daha sürətli artacaq. Ancaq xəsarətdən qaçmaq üçün bu anda 4 həftəlik bir fasilə etməkdir. Aralıq kardiyo təhsili əlavə edin. Faiz "istirahət" ilə yüksək intensivliyi 30-60 saniyə aralıqlarla dəyişən 2 sessiyanın keçirilməsi, müddəti 3 dəfə çoxdur. Birinci artımın vaxtı, ikinci hissənin müddəti eyni olana qədər. Sürət 1 km / saat artırsa, enerji istehlakı 12% artır. Bu, 5 kiloqram həcmli saatda 60 kq çəki çəkən bir qadın üçün 225 kcal yandırır və 6 km / saat sürətlə - 252 kcal yandırır.
Günlərinizi planlaşdırın. Bu, uğurun vacib tərkib hissəsidir. İdman edən insanlar nəticələrin yaxşılaşmadığını bildirəndə, yükü artırırlar. Və əksinə etmək lazımdır: bir nəfəs almaq. Hər həftə 1-2 gün istirahət (fitnessdən) təşkil etmək lazımdır. Yükləri artırın. Aşkar əzələ kütləsini yaratmaqdan qorxursunuz, minimal yüklə işləyirsiniz? Ancaq bu şəkildə müvəffəq olmayın. Tərəqqi çatışmamazlığı, əzələlərin müəyyən bir ağırlığa alışdığına bağlıdır. Əgər asanlıqla 12 təkrarlıq göstərsəniz, sonuncu yanaşma çətinliklə veriləcəkdir. Və bir əzələ dağına çevrilməkdən qorxmayın: qadınlar üçün testosteron hormonu çox azdır. Bir fitness gündəlik saxlayır. O, məşqlərin yorğunluğa və travmaya səbəb ola biləcəyini sizə xəbər verəcəkdir. Kardiyo məşqdən sonra vaxt, məsafə, sürət, seans növü, təlimatçı adını qeyd edin. Qüvvədən sonra - təkrarlama və yanaşmaların sayı, yükün ölçüsü. Koşu yolunu dəyişdirin. Hətta mənzərəli bir yol da gec-tez zövq alacaqsınız. Ən sadə şey, əks istiqamətdə və ya günün başqa bir vaxtında adi marşrut boyunca hərəkət etməkdir. Təlimləri dəyişin. Müxtəlif açılardan əzələlərin işlənməsi, müxtəlif lifləri istifadə və onların böyüməsini stimullaşdırır. Alternativ, məsələn, bənzər bir məşq ilə yatay bir skamyada dumbbells bir sinə mətbuat, lakin bir bench aşağı və ya aşağı əyilmiş. Dumbbells əvəzinə, barbell almaq, bir "kəpənək" ilə dəzgahı əvəz və ya kabel çəkisi simulator üzərində işləmək. Təlimçilərin yardım isteyin. 1-2 dərs üçün o, irəliləyişi maneə törətdiyini və problemlərinizi asanlıqla həll edə biləcəyini müəyyən edə bilər. Yəqin ki, yalnız texnika məhv edirsiniz. Məsələn, biceps üzərində təlimlər edərək, yükünüzün yarıdan azaldılması səbəbi ilə, dirsəklərinizi belinə söykəndirirsiniz. Köməkçi ilə güc məşqlərini həyata keçirin. Əvvəlki 10-cu təkrarında əzələlərin yorulduğu bir yük çəkin və ya çəkin, sonra başqa bir qız yoldaşı və ya məşqçi ilə başqa bir 3-5 təkrar et (özünüzü dəstəkləmək lazım deyil, simulator və ya bar). Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq çətin olanda dayandırın.
Bir idman klubu üçün qeydiyyatdan keçin. İctimaiyyətin içində olduğunuz zaman həmişə üstündə olmaq istəyirəm. Daha çox məşq etməyə və nəticələri yaxşılaşdırmağa başlayacaqsınız. Tempi azaldın. Başlanğıc vəziyyətdə 4 hesaba qayıdarkən, 10 hesab üçün səy göstərin. 4-6 təkrarla 1 yanaşma edin. Bu təlimlərdən 10 həftə ərzində ənənəvi təlimlərə nisbətən əzələlərin gücünü 2 dəfə daha sürətli artırmaq olar: 2 hesaba səy göstərmək, başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq - 4 hesaba. Bu sıx və yorucu məşqlər nitelikli bir sıçrayış lazım olduqda təlim proqramına daxil edilməlidir. Bir qrupda işləmək. Bəzən sevimli avadanlıqlarımıza çox yaxınlaşırıq və növbəti aerobik otaqda baş verənləri maraqlandırmırıq. Və tamamilə boş yerə. Bir koşu bandı və ya stepper artıq xoşbəxt olduğunu hiss edirsinizsə, bir siking ilə bir qrup iclasda iştirak etməyə çalışın. Şirkətdə, musiqiyə, təlimatçı əmrlərinin performansında ən yaxşısını verəcəksiniz. Bir müddətdən sonra birdən-birə özünüzü əzələlərinizdə tapın. Əvvəlcədən yorğunluqla məşq edin. Birincisi, müəyyən bir əzələ qrupu üzərində bir məşq etməli, sonra da fasiləsiz - əlavə bir neçə əzələ qrupunu birləşdirən bir məşqdir. Misal üçün, quadricepslərin intensiv işləməsi üçün simulatorda budun ön səthi üçün ən azı 10 təkrarlanmaq lazımdır, bundan sonra simulyatorda tez-tez mətbuat üçün çox təkrarlar var. Bu məşqlə daha çox əzələ lifləri iştirak edir. Yoga dərsləri və ya Pilates təlimlərinə qatılın. Bədəni yeni bir şəkildə işləməyə məcbur edəcək, bu da normal təlimə təsir edəcək. Məsələn, squats etmək, mətbuat və bel güclü əzələləri sayəsində bədəni təsirli bir şəkildə sabitləşdirirsiniz. Beləliklə, bir çox yüklə məşğul ola bilərsiniz. Görkəmli bir yerdə idman məqsədlərinin siyahısını qoyun. Buzdolabı qapısına, koridorda və ya banyoda güzgara yerləşdirin və ya kompüter monitorı üçün sıçrayış ekranına daxil olun. Bu, fitness münasibətinizi saxlamaq üçün deyil, həm də daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün sizə kömək edəcəkdir.