Kompleks bir
Bacak kaslarını gücləndirmək üçün işlər
- Başlanğıc mövqeyi düz olaraq ayaqları ilə ayaqda durur. Ayaqlarınızı düzəldirsinizsə, toplarınızı mümkün qədər yüksək əyilmə, dizləri az əyilməlisiniz. Bu halda gövdənin çəkisi daban yerdən qaldırıldığı barmaqlara köçürülür. Əməliyyat bir neçə dəfə təkrarlanmalıdır.
- Başlanğıc mövqeyi düz olaraq ayaqları ilə ayaqda durur. Bir kreslonun və ya kürsünün arxasına bükülən, digərinin ayağının ucuna durması lazımdır, digəri isə kənara çəkilməlidir. Ayaqları əyilmədən düz bir vəziyyətdə saxlayın. Sonra ayağını dəyişdirmək lazımdır.
- İki əllər bir yerdə oturmalıdır, ayaqları bir yerdə yerləşdirilərsə, yüngül dizləri əyilmiş olmalıdır. Yüksəlmə ayaq üzərində olmalıdır, oturun - topuqlarda. Ayağınızın üzərində dayanarkən, ayaqlarınız düzəldilir. Sonra gövdə balansını bərpa etmək lazımdır.
İkinci kompleks
Leg Caviar üçün məşqlər
- Başlanğıc mövqeyi düz durur, ayaqları birlikdə. Kreslonun arxasındakı əllərinizə arxaya arxayın olmaq, cığır açmaq, ayaqların əyilmə və bükülməsi lazımdır. Çiyələyin buzovun əzələlərində olması lazım olduğuna diqqət yetirmək lazımdır.
- Kalçaları bir kağız hesabatı ilə sıxmaq lazımdır, belə ki, gəzinti zamanı istirahətdə qalırlar və yalnız şarlar hərəkət edirlər. Bu həyata keçirmək üçün kifayət qədər güc olmalıdır.
Diz əyilmə inkişafına yönəlmiş məşqlər
- Arkanızda yatmaq, əllərinizi belinizə qoymaq və ayaqlarınızı düzəldmək lazımdır. Sonra, ayaqlarınızı qaldıraraq, velosiped sürməsinə bənzər hərəkətləri başlayın.
- Yerə oturduğunuz zaman əllərinizi geri götürməlisiniz. Avuç içəriləri də zəmində dayanmalı və ayağınızı ayaqlarınıza qoymalıdır. Sonra ayaqları mümkün qədər yaxın kalça gətirilməlidir.
Ayaq biləyi üçün məşqlər
Kreslo arxasına əllərinizlə toxunaraq, ayaqlarınızı ayaqlarınıza düzəltməlisiniz. Bəzən yavaş-yavaş ayaqlarınızı heelsinizə qoyun. Təkrarlayın, bu məşq bir neçə dəfə tələb olunur.
Üçüncü kompleks
Səhər saatlarında gimnastika, əzələ inkişaf etdirməyi hədəfləyir
- Səhər saatlarında bir gecə yuxusundan sonra uyanırsan, bütün bədəni gərginləşdirmək lazımdır. Ayaqları ayaqları ilə qaldırmadan, bir və digər tərəfdən dairəvi hərəkəti təxminən on ila on beş dəfə başlamalıdır. Hər ayağı qaldırın, bir az əyilmək və xurmağı ayaqdan alt hissədən hip birgə sahəyə qədər saxlayın. Təkrarlamaq bir neçə dəfə olmalıdır.
- Kreslonun arxasına bükülən əllər barmaqların üzərinə qalxmağa başlayır, daha sonra topuqlara batırılır. Beşdən altı dəfə təkrarlayın.
- Otaqda ayaqyalın ətrafında gəzərkən, yavaş-yavaş ayaqlarınıza qalxmalı və bir neçə dəfə çölə düşməlisiniz.
- Ayağın ön hissəsini mümkün qədər yüksək səviyyədə yüksəldərkən, heelsdə gəzmək.
Son iki təlimin növbə ilə yerinə yetirilməsinə diqqət yetirək: birincisi, ayaqların üzərində ayaq parmakları içə girir və ayaqların ön hissələrinə yaxınlaşır, sonra ayaqların ön hissəsi əkilirsə, ayaq barmaqları çıxır.
Kompleks dördüncü
Belə məşqlər səhər, günortadan sonra və axşam, mütəmadi olaraq ardıcıllıqla yerinə yetirilir. Nəticədə - yorğunluq buxarlanacaq və gediş daha şən və zərif olacaqdır.
- Düz durub, əllərini kürsünün arxasına arxaya endirmək lazımdır, ayaq barmaqlarını irəli yönəldilməlidir. Çorablara yavaş bir dırmaşmağa başlayın, sonra bu vəziyyətdə bir dəqiqə qalın, yavaş-yavaş batır. Yükün ayağın kənarına getməsi lazımdır.
- Ayaqlarınızın yerə qoyulması belə bir şəkildə oturmaq lazımdır. Misal üçün, ayaq barmağınızla başa çatdırmaq üçün lazım olan bir mendil qoymadan əvvəl, sonra mərtəbədən kənar yerə atmadan, bir-birinin ayaq toxunana qədər hərəkət etməlisiniz.
- Yerə bir kitab qoyun. Ayaqların içərisində kitabın qarşısında durması və xarici tərəfin yerə qoyulması üçün ayaqları yerləşdirilməlidir. Sonra ayaqlarınıza yavaşca dırmaşmağa başlayın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.
- Ayaq barmaqları ilə yerdən kiçik bir top qaldırmaq lazımdır. Təlim bir neçə dəfə təkrarlanır.
- Ayağın xarici hissəsinə vurğu ilə otaqda gəzmək lazımdır.
- Ayaqlarınızı içəriyə çevirərək bir-birinizə basarkən oturun. Sonra aşağı və yenidən qoşulun.
Xüsusi olaraq tam olaraq hazırlanmış məşqlər
Gündə ən azı on beş dəqiqə hərəkət etmək, əzələləri zorlamadan hərəkət etmək lazımdır. Burada çox sayda təkrar diqqət çəkilir.
- Sırtınızın üstündə oturub oturursunuz, sonra diz, ayaq biləyi və kalça oynaqlarındakı ayaqlarınızı əyilmək və bükmək lazımdır.
- Düz ayaqları içəridən və kənardan fırlanan hərəkətlər etmək üçün arxa yalan etmək lazımdır.
- Qarında yatarkən, alternativ olaraq, eyni zamanda ayaqları diz və ayaq biləyində əymək lazımdır. Dabanı ayağına qədər dəliklə çatmağa çalışın.
- Yerə oturmaq, əlin zəminin arxasına dayanmaq, sonra ayaq kaslarını sarsıtmaq lazımdır. Hip və diz birgə ayaqları bir az bükmək və bükmək lazımdır.
Kompleksi Altı
Sahədə "sürmə bıçaqları" aradan qaldırılmasına yönəlmiş məşqlər
Başlanğıc mövqedən bir tərəfə yalvarmaq, bir tərəfdən başınızın altına qoymaq və ikincisini məmə səviyyəsində yerə qoymaq lazımdır.
- Bir çox gərginlik tətbiq edərək düz ayağınızı qaldırın. Otuz iki dəfə təkrarlayın.
- Ayağınızdan uzaqlaşdığınız üçün düz ayağınızı irəli çəkin. On altı-otuz iki dəfə təkrarlayın
- Bir ayağı qaldırın, sonra yerə yata bilən ikinci birisini əlavə edin. Beləliklə, ayaqları və mərtəbə arasındakı bucaq meydana gəlməlidir. Sonra ayaqları orijinal mövqeyinə qayıdır.
- Düz ayaqlarını yan tərəfə qaldırın. On altı-otuz iki dəfə təkrarlayın. Sonra yan dəyişdirmək və proseduru təkrarlamaq lazımdır.
- Ayağını əyərək və əyilməyin. Bu məşqi on altı ilə otuz iki dəfə təkrarlayın və on-on beş saniyə aralığını saxlayır.
- Velosipedə bənzər hərəkətləri həyata keçirin. İki və ya üç yanaşma üçün hərəkətləri otuz iki dəfə təkrarlayın.
Kompleksi yeddi
Astronomik qadınlar üçün məşqlər
Belə qadınlarda, bir qayda olaraq, bir yerdə duran mövqedə dururlarsa, itburnu bir işıq var.
- Başlanğıc vəziyyətdə, arxa yalan və dizlərinizi əymək, ayaqları yerə qoymalı və seyreltilmelidir və əlləriniz daxili budun ərazisində olmalıdır. Dizləri azaltmaq lazımdır, eyni zamanda əlləri ilə hərəkət etmək çətinləşir. Üç yanaşma altı ila sekiz dəfə edin.
- Belə bir ilkin vəziyyətdə, doldurulmuş topu sıxmaq lazımdır. Dörddən beşəyə qədər 6-8 dəfə yanaşmağı yerinə yetirmək üçün çalışın.