Güclü kilo vermək üçün istifadə edin

Heç bir qorxulu simulator, yanlış təlim sistemi və ciddi təlim proqramları! Təlim planımız onun sadəliyi ilə parlaqdır və sizə gözəl nəticələr verir. Güclü kilo verməyə istiqamətli məşqlər rəqəminizi inkişaf etdirməyə kömək edəcək!

Araşdırmaya görə, Avropa qadınlarının 54,4% gözəl bir bədən sahibi olmaq üçün çoxunu qurban verməyə hazırdır. Biz ideal bir şəkildə yolda əhəmiyyətli fədakarlıqlar etməyinizi tələb etməyən bir təlim proqramı təqdim edirik.

Bu təlim proqramı ilə siz yalnız 5 kq itirməklə deyil, sizə kömək edəcək və idmanla zövqlə çalışmağa davam edəcəksiniz. Və hər gün yeni bir məşq deməkdir və vücudunuzun tez bir zamanda harmoniya qazanmasına kömək edəcək olması sayəsində. Bədənin əzələlərinə fərqli bir yük verirsinizsə, onlar daim uyğunlaşmaq məcburiyyətindədir, nəticədə nəticə tez görünür və əzələləri gücləndirməyə davam edirsiniz. Biz əzələ tonu üçün 21 hərəkəti inkişaf etdirdik və sonra onlara kardio drenaj əlavə etdik. Hər gün bir təzə təlim planı əldə etmək üçün onları birləşdirərək qarışdırın. Beləliklə, qarın və tünd musluklar keçmişdə uzaqdır. Bu gün planımıza əsasən praktikaya başlayın və yeni ildə daha sağlam və şən olacaqsınız.

Hafta üçün təlim planınız

Ayda 5 kiloqram əlavə ağırlıqdan qurtarmaq üçün həftədə ən azı 300 dəqiqə kardio, plus 2-3 çəki təlimini yerinə yetirməli və bir pəhrizə riayət etməlisiniz. Bütün bunları yerinə yetirmək üçün kömək edəcək bir konkret plan.

Bazar ertəsi

Bazar ertəsi və ürək üçün məşqlər edin.

Cümə axşamı

Kardiyo məşqi 60 dəqiqə davam edir.

Çərşənbə günü

Bir yamac ilə bir treadmill üzərində ətraf mühit və kardiyo üçün təlimlər edin.

Cümə axşamı

Orta şiddətdə hər hansı bir məşqdən 45-60 dəqiqə (bu, məşq zamanı danışa bilərsiniz) deməkdir.

Cümə

Bir yamac ilə bir treadmill üzərində təlimlər və kardio edin.

Şənbə və ya bazar

Bir saatlıq kardio və ya 60 dəqiqə davam edən hər hansı bir orta şiddətdə təlim keçir. Günlərdən biri istirahət günüdür.

Bu və ya başqa bir qaydada bir həftə ərzində bu planı nəzərə alsaq (eyni məşq 2 gün ardıcıl təkrarlanmamalı və gücü ilə məşq arasında 48 saat istirahət edilməlidir). Kasları tonunuza gətirmək və ağırlığınızı qoruya bilirsinizsə, bir gün kardio təliminizi plandan çıxarın, gücü məşqlə birlikdə.

Lazım olacaq

1,5-2,5 kq və 4-6 kq ağırlığında bir cüt dumbbell;

fitball;

step-platform və ya dəzgahın hündürlüyü 30-45 sm;

yoga üçün bir blok və ya telefon kitabçası kimi qalın bir kitab;

ValSlide simulator və ya kağız plitələr;

gimnastik turnike;

1 kq ağırlığında tibbi dərman;

yoga üçün mat (optional)

Nə etməliyəm?

Hər hansı bir kardio istifadə edərək, 5 dəqiqə bərpa edin, sonra bu dəstdə hər hərəkətin 2 dəstini 10-12 təkrarlayın, dəstlər arasında 30 saniyə istirahət edin.

1. Mahami ilə əyləşir, ayaqları və arxa əzələlərini gücləndirir

Düz ayağa qalxın, ayaqları budda qalın. 1,5-2,5 kq ağırlığında dumbbellların əlinə çəkin. Kalçaların yerə paralel olması üçün oturun, sonra yuxarı qalxın və sol ayağınızı geri götürün. Yaklaşımı bitirmək üçün başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Ayağını dəyişdirərək təkrarlayın.

Crosswise lunge, ayaqların, arka və omuzların əzələlərini gücləndirir

Sağ tərəfdə, 1,5-2,5 kq ağırlığında bir dumbbell çəkin və avuç içərisinə əlinizlə budun üstündəki əlinizi aşağı salın. Sol tərəfini başınızın arxasına qoyun, tərəfə dirsək. Sola bir lungdrop olun və sonra qalx; sol ayağı və sağ qolunu eyni zamanda qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın. Yanları dəyişdirin və yanaşmayı bitirin.

Dumbbell ilə qarışdırmaq, bacakların, arka və biceps əzələlərini gücləndirir

Hər tərəfdən 2,5-6 kq ağırlığında bir dumbbell (hər tərəfi palma içərisində əllər) və ayaqlarınızı kalçanın eninə yerləşdirin. Sol ayağını geriyə və sağa apararaq dumbbellləri çiyinlərə qaldırın. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və 1 təkrarlıq üçün sağ ayaqla geri və sola vurun.

4. "Qayçı" növbəsində mətbuat əzələlərini gücləndirir

Düz ayaqları ilə arxaya yatın və fitilinizi ayaq biləyi arasında sıxın. Əllər avuç içərisində yerə yatıb. Düz ayaqlarınızı qaldırın. Bacaklarınızı yerdən kənara çəkmədən sola, mümkün olan qədər açın. Bacaklarını orijinal mövqeyinə qaytarın və təkrar təkrar etmək üçün onları sağa çevirin.

Fitball üzərində balanslaşdırma, arka və gövdə əzələlərini gücləndirir

Fistbolda itburnu, aşağı üz aşağı yalan. Ön kollarınızı yerə qoyun və dizləri sağ açıda bükün. Küləkləri ləngitmək, bacakları yuxarıya doğru itələmək, dizləri 90 dərəcə əyilməklə, itkiləri gövdə ilə düz bir xətt təşkil edir. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın.

6. Push up, sinə, omuz, əlləri və buttocks əzələ gücləndirmək

Əllər və dizlər üzərində yalan söyləmək, diqqət çəkmək. Kollarınızı dirsəklərinizə əyilmək, çiyinlərinizi zəminə paralel olaraq göğsünüzü aşağı salın. Qolunuzu düzləşdirin, sol ayağını zəmindən 15 sm-yə qədər sıxın. Ayağını yerə qoyun və hərəkətinizi təkrarlayın, bacaklarınızı dəyişin.

7. Geri təkərlər, triceps və çiyin əzələlərini gücləndirin

Zəmində oturun, dizlərinizi əyərək, əllərinizin yanına qoyun, barmaqlarınızın önünə baxın. Kalçanı 20 sm yerdən ayırın. Kollarınızı dirsəklərə bükün, pelvisi yerə azaldın. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın.

8. "Skater", ayaqları və arxa əzələlərini gücləndirir

Sol ayağınızı platforma və ya tezgahın üstünə qoyun, dizinizi sağ açıda bükün və ayağınızın yerə doğru əyilməsini sağ ayağınızı düzəldin. İrəli yalvarın və silahlarınızı çiyinlərinizin hündürlüyündə, xurma aşağıya doğru düzləndirin. Bir yüngül hərəkətlə sağ ayağını platforma qoyun və sonra orijinal mövqeyinə qaytarın və təkrarlayın. Ayağınızı dəyişdirin və yanaşmanı bitirin.

9. Crouching ilə dips, ayaqları və buttocks və əzələ gücləndirmək

Valslide simulyatorunda və ya kağız üzərində olan sol tərəfdən ayaq üstə durun. Sol ayağınızla çömçə ilə bir tərəfdən sürüşmə dayaq edərək, əllərinizi avuçlarınızla aşağı sinə hündürlüyünə qaldırın. Dizin sağ ayağını düzəldərək sol ayağını orijinal vəziyyətinə gətirin və təkrarlayın. Yanları dəyişdirin və yanaşmayı bitirin.

10. Qulaqları olan əllərin fleksiyası, arka, ayaq və biceps əzələlərini gücləndirir

Dik dik, ayaqları kalçada geniş, dizləri az əyilmiş. Əlində 2,5-4 kq ağırlığında dirsəklər çəkin, qolu sağ açılardan bükülü və avuçların yanlarına basdırın. Eyni zamanda dirsekləri çiyinlərinizə gətirərkən otur. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın.

11. "Qurbağa" mətbuatı gücləndirir

Platforma və ya kürəkənin kənarına oturmaq, kənarların yanlarına yaxınlaşmaq. Tırnaqlar bükülür, ayaqları yerə durur. Geri geriyə çəkin, ayaqlarınızı yerdən yıxın və qabağın zirvəyə paralel olması üçün önünüzə çəkin. Mətnləri sıxın və dizlərinizi göyərinizə çəkin, diz yayaraq, ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın. Bir nöqtədə mövqeyini kilidləyin, sonra ayağınızı düzəldin və hərəkəti təkrarlayın.

12. "Cədvəl" gövdə və arka əzələlərini gücləndirir

1,5 kq ağırlığında bir dumbbell çəkin və çiyin xəttində bütün ayaqları, əlləri, mərtəbəyə dik qalxın. Sağ tərəfi tərəfi çiyin hündürlüyünə qaldırmaq, sol ayağın dizə tərəfi hipin yüksəkliyinə bükülmüşdür. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlanın. Tərəfləri bir-birini əvəz edin.

13. əllərin dəyişməsi ilə sinə, sinə, çiyin və silahın əzələlərini gücləndirir

Çiyin xəttindəki fırçayı yalana qoymağı (diz və ya ayaq üzərində əyərək), sol tərəfdəki yoga və ya qalın bir kitabda yerləşdir. Qolunu dirsəklərə əyilməyin, göğsünü zəminə endir. Yerdən basaraq, sağ əlinizi bloka və ya kitabın üzərinə qoyun və təkrarlanmanı başa çatdırmaq üçün sol tərəfi zəminə daşıyın. Məşqləri təkrar edin, əks istiqamətdə.

14. Arxa təkan, triceps və çiyin əzələlərini gücləndirin

Platformanın kənarına oturun, ön kənarını kalçanın yanına çəkin və dizlərinizi əyin. Əlinizi düzləndirin və hövzəni platformadan qopartın. Qollarınızı zəminə endirərək, sağ açıda əyilmək. Qollarınızı düzləşdirin, sonra sol ayağını önünüzə və sağ tərəfdən tərəfə düzəlt. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın; tərəfləri dəyişdirin və yanaşma tamamlayın.

Balansı itələyin, ayağın, arxa və arxa əzələlərini gücləndirin

Ayaq bileşiğinin yüksəkliyində sabit bir dəstək üçün cimnastik turniketi təmin edin. Gərginliyin kifayət qədər güclü olması üçün sağ tərəfdəki qoşqunun digər ucunu götürün və geri çəkin. Sağ ayağını soldan yerə və balansdan ayırın. Hipdən uzaqlaşaraq sol ayağınıza oturun və sağ qolunu irəli və aşağı çəkin. Sağ qolunu sinə çəkərək sağ ayağınızı düzəldin. Təkrarlayın. Yanları dəyişdirin və yanaşmayı bitirin.

16. Çöhrədən atlayaraq , ayaqların, arka və omuzların əzələlərini gücləndirin

Ayağınızı daha geniş yerə qoyun və bir az öz çorabını açın. Sinə səviyyəsində önünüzə iki əllə 1 kq tibbi sinə çəkin. Kalçanızın zəminə paralel olması üçün otur. Sonra bir hərəkətlə, atlar, ayaqlarınızı bir-birinə çəkərkən silahlarınızı düzəldin və topu sıxaraq başınıza sıxın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və atlamanı dərhal təkrarlayın.

17. Yerdən basmaq, arka, ayaq və biceps əzələlərini gücləndirir

Əlinizdəki dumbbellləri götürərək, avuçlarınızla birlikdə bədəninizin üzərində silahlarınızı uzatın. Platformadan 60 sm aralığına arxa oturun. Platforma sağ ayağın bir çorabı qoyun. Dirsəklərinizi sağ açıda bükün və əllərinizi xurma yetişdirin. Dirsekləri çiyinlərə qaldıraraq, hücuma girin. Başlanğıc vəziyyətinə geri qayıdın və təkrarlayın; tərəfləri dəyişdirmək və yanaşmayı bitirmək.

18. "Velosiped" mətbuatı gücləndirir

Dəzgahda oturun, bacaklar dizlərdə əyilmiş, ayaqları zəminə paraleldir. 45 ° geri çəkin, əllərini başınızın arxasına qoyun. Sağ ayağını düzəldin, çorabı uzadar və dizin sol ayağını əyin. Təkrarlamanı bitirmək üçün tərəfləri dəyişdirin. Davam edin, ayaqları dəyişdirin.

19. Qalıcı istirahət, gövdə və arxa əzələlərini gücləndirir

Ön kolları ilə döşəməyə söykənən yalançılığı vurun. Dirsəklər tam olaraq çiyinlərində, əllər paltarları ilə yerə yatıb, mətbuat sıxılır. Sol ayağı qaldırın və sol ayağının ucunu sağ topa qoyun. Bu vəziyyəti 10-15 saniyə düzəldin, sonra da yanaşmayı bitirmək üçün ayaqları dəyişdirin.

20. Pambıq itkisi, sinə, çiyin və əllərin əzələlərini gücləndirir

Fibrobizin üzərində itburnu yerləşdirməyi diqqət çəkin. Qollarınızı əyilmək və döşəyinizi döşəməyə endirmək, sonra da əlinizə atdığınız qədər sıxmaq və əlinizə çırpmaq; təkrarlayın.

21. növbəyə doğru təkan terseps və çiyin əzələləri gücləndirir

Platformanın kənarına oturun, kənarlarınızı itburnu yaxınlığında tutun. Ayaqları yerə dayanır və dizləri əyilir. Silahlarınızı düzəldin və hövzəni əvvəlcədən platformadan ayırın. Dirsəklərinizi düzgün bir şəkildə bükərək, itburnu yerə endir. Dirsəkdəki qollarınızı düzəldin və sağ əlinizi önünüzə gətirin, sol əlinizə yaxın bir platforma təkrar etməyi tamamlayın. Sol tərəfdəki platforma toxunaraq başlanğıc mövqeyinə qayıdın və təkrarlayın. Dəyişən tərəflərlə davam edin.