Başlanğıcda! Diqqət edin!
İstiləşmə ilə başlayırıq. Qol və bacaklarınızı yerə qoyun, oturun və yoğurun və 15 dəqiqə yoğurun. Beləliklə, əzələlərin istiləşməsini, gələcəkdə qüvvətdən qurtaracağını və qaçışda iştirak etmək daha asandır. Bir çox hərəkət etmək üçün istifadə edilmirsə, stadionun ətrafında bir ayaq vurun (adətən 400 m) və daha sonra iki ədəd ətək sürün. Ardıcıl olaraq istifadə etmək daha yaxşıdır və yalnız bir ay yarımdan sonra hər həftə bir dövrə əlavə olunsun (10 tura qədər). Amma zərbə vuruşunun nə vaxt tez-tez olduğunu unutma - sözdə pulse zonası haqqında. Aşağıdakı formula ilə hesablana bilər: pulse - 220 zərbə minus yaş. Doğrudur, indi mütəxəssislər bu rəqəmləri düzəldirlər. 40 ildən sonra 220-dən 10-a çıxacaq, 50-dən 20-dək isə aşırı yüklər uyğunsuzdur. Mükəmməl bir həll ürək sensoru ilə dolaşmaqdır. Pulse limitinizi aşarsanız əlinizdə bir saat göstərilir. İdman idmanından çıxmaq üçün - fiziki prosedur da, tədricən getmə, gəzintiyə gedir və silahların, ayaqların, boyunların istiləşməsiylə bitməli olur.
Runner üçün qeyd
Hər yaşda, ancaq həkimə müraciət etdikdən sonra, gizli xəstəliklər haqqında bilməyəcəksiniz. Artıq çəki (20 kq-dan çox) olan kas-iskelet sistemi xəstəlikləri olan insanlar.
Optimal - səhər, yüksəlişdən bir saat sonra. Axşam isə daha rahat olsanız - xahiş edirik - yatmadan bir saat əvvəl.
Yalnız yol boyunca və ya gassy sahədə deyil, aksi hallarda idmanın məşq etməsindən asılı olmayaraq zərər - fiziki prosedurlar yaxşıdan çox olacaqdır. Səhərdən 40 dəqiqə və 40 dəqiqə sonra, axşam isə bu aralıqlarla 2 - 3 saat artacaq.
Bir tənəffüs sistemi ilə paltarlarda Sərin tələbi isti deyil, xüsusi çürüklər vasitəsilə buxarlanan nəm yaxşı əmzikdir. İdman üçün yalnız ayaqqabı satın alırlar - ən yaxşı amortizasiya dərəcəsi var. Yaz aylarında günəş işığından qorunmaq üçün daha çox gözlük (retina üçün zərərli ultrabənövşəyi fəvvarələr), bir qapaq və ya bir bandana lazımdır.
Bizə lazım olan çəki ilə yetişirik
Aşırı kilo itirməmək, onları toplamaq və ya ürək əzələlərini gücləndirmək üçün üç fərqli təhsil rejimindən biri seçilir. Zəifləmə - 40 dəqiqə bir saat yavaş-yavaş. Boş bir mədədən qaçmaq yaxşıdır və həzm problemi olan bir bədənin bir neçə unsiyası yeyə bilərsiniz, bir neçə vurğulanır və bədəni qaçışdan bir saat əvvəl bədəni qəbul edən balla yaşıl çay içir. Tərəfindən daha yaxşı olmaq istəyənlər üçün əksinə, idman salonunda koşu və məşqdən sonra protein qidasına ehtiyacınız vardır (biri məşqçiyə məlumat verir). İdman prosesinin sürəti çox vacibdir - fiziki prosedur - kəskin partlayıcı sürətlənmə ilə orta olmalıdır. Sizin məqsədi - ürəyi gücləndirmək üçün, sonra ürək simulyatorları ilə işləyən alternativ. Tempo cırtdan seçin. Sürətləndirilməsi-yavaşlama və ya gəzintidən qaçışa keçid və ya əksinə. Əvvəllər, qaçış zamanı və sonra içmək olar - faydalıdır: su qan sulayır və bədəndən tər və zərərli maddələr çıxarmaq üçün kömək edir. Amma nə olursa olsun, qaçışda ən yaxşı bədənin sevincinin dövlətidir.
Qoşma üçün yaxşı avadanlıq yarım uğurdur! Görünüşün yalnız zövqü deyil. Sağ idman forması və ayaqqabıları sizin təhlükəsizliyiniz və rahatlığınızın təminatıdır. Koşu üçün paltar seçərkən nəyə baxmalıyam?
Jogging və onun effektivliyi sevdiyiniz melodiyalar səsləri ilə zövq bir çox dəfə artır! Bu elmi olaraq sübut edilmişdir. İki qrupdan eyni məşqləri yerinə yetirmək istəndi, birisi isə səssizcə, ikincisi isə atəşli ritmlər altında. İkinci vəzifəni uğurla başa vurduq. Çox çıxır ki, sevdiyiniz musiqi indi fiziki olaraq sizin üçün nə dərəcədə çətin olduğuna dair düşünməyinizdən yayındırır. Buna görə də, bir qaçış üçün, oyunçu sevimli melodiyalar siyahısı ilə unutmayın.
Ceketlər
Küləyin əsas funksiyası - küləkdən və səma yağışından qorunma. İstəyirəm ki, mümkün qədər asandır və hərəkəti məhdudlaşdırmırdıq. Krossover külək qırıcıları nəfəs ala bilən su itkisi maddələrindən hazırlanır (ThermaFit, StormFit). Həm də havalandırma və işıq yansıtıcı elementlər üçün xüsusi sahələrin mövcudluğuna diqqət yetirmək lazımdır. Sonuncu axşam koşularını sevənlər üçün münasibdir.
Şalvar
Tercihinize bağlı olaraq dar şalvar (taitsy) və ya geniş təlim pantolon seçə bilərsiniz. Keyfiyyət adları nəfəs ala bilən elastik materiallardan hazırlanır, hərəkəti maneə törədir. Onlar ən az dikiş sayına uyğunlaşdırılır; bəzi modellər əzələlərin fiksasiyası və dəstəyi təmin edir. Geniş şalvar küləkdən tamamilə qorunur. Funksional materiallar (məs. ClimaLite) təlim zamanı tam rahatlıq üçün mükəmməl termoregulyasiya təmin edir.
İdman
Ayaqqabının əsas tələbi udma qabiliyyətinə malikdir, bədənin şok yükünü azaldır. Keyfiyyətli amortizatorlar, yerdən asanlıqla itələməyə kömək edir, sürəti inkişaf etdirmək, topukdan ayağa qədər hərəkət edərkən təzyiqi yumşaltmaq üçün. Bunun üçün bu gün istifadə olunan bir hava yastığı (qazla doldurulmuş duzda boşluq) və topağın altında olan bulaqlar istifadə olunur. Bundan əlavə, çalışan idman ayaqqabılar, ayaq biləkləri, sıx sıxışan, nefes ala bilən maddələr və topuqları yaxşı bir şəkildə düzəldilməlidir. Bazarda xüsusi dizayn olan "ağıllı" idman ayaqqabısı modelləri mövcuddur ki, bu da normal yürüyüşlə birlikdə buttləri 28% daha səmərəli işlədir. Yerə yaxşı yapışmasını təmin etmək üçün güclü bir qoruyucu ilə yeganə olukluya diqqət yetirin.
İdman zirvələri və qaçış formaları xaricdən nəm çıxarmağı təmin edən (PlayDry, DriFit, ClimaFit sistemi) xüsusi materiallardan hazırlanır, tez quruyur, göbələk və bakteriyalardan (Tinosan texnologiyası) qoruyur. Bəzi istehsalçılar xüsusi bir növ lifdən istifadə edirlər, belə ki, soyuqda soyuqda və istilikdə tər yoxdur. Üst hissələr qadın bədəninin gözəlliyini vurğulayır, bəzən büstü dəstəkləmək üçün əlavə bir daxili paltar var. Dəri əleyhinə sürtünmə aradan qaldırmaq üçün ən az dikiş sayğacları ilə tikilir.