Dərmanların azaldılması məsələsində dərslər nə vaxt və nə vaxt lazımdır? Kilo itkisi üçün həftədə 200 dəqiqəlik orta məşq optimaldır. Amerikalı alimlərin tədqiqatları göstərir ki, bu rejimə uyğun olan kilolu qadınlar bədən çəkisinin 14% -ni itirirlər. 150 dəqiqədən az müddətdə məşğul olanlar 5% -i çəki itirirlər. Kilo qazanmasını və sonradan "damping" in normallaşmasını sabitləşdirmək üçün həftədə 3-4 dəfə kardiologiyaya təlim keçirilməlidir. Kardiyovasküler cihazları sevməsəniz, ən azı 40-50 dəqiqə davam edən yağ yandırmaq məqsədilə qrup iclaslarına qatılın. Yürüyüş zamanı əllərinizi əlavə edin: bu enerji istehlakını 20-30% -ə qədər artırmağa kömək edir. Və unutmayın ki, təlim prosesi və pəhriz sizin məqsəd və normalarınıza uyğun olmalıdır. Təlimçi ilə məsləhətləşin.
Və əgər kardio gimnastika üçün 200 dəqiqə bir məşq toplusu keçirilirsə və çəki ölü mərkəzdən hərəkət etmirsə. Bunun səbəbi nədir? Temponun və ya müqavimətin artırılması, həmçinin birbaşa təlimlərin interval təlimləri ilə əvəzlənməsi ilə ürək-terapiyanın çətinləşdirilməsi lazımdır. Ancaq ən başlıcası, onu aşırmaq deyil: həftədə 1-2 dəfə çox yüklə işləmək arzuolunmazdır, bu da yorğunluğa gətirib çıxara bilər, nəticədə uzun müddət sərtləşəcəksiniz. Kilo azaldılmasında ən az rol oynayan güc təlimləri ilə deyil. Əzələ kütləsi artır, metabolizm aktivləşdirilir, yağ daha çox yandırılır. Kalori alımına bir göz atın: istehlakdan daha aşağı olmalıdır. Adi addımı ilə başlayın və tədricən sürətinizi sürətləndirərək, işə keçməyinizi və bu rejimi 25-30 dəqiqə saxlaya bilərsiniz. Nəbz tamamilə bərpa olunana qədər sürətini yavaşlatın. Küçədə təcrübə keçirməyi planlaşdırırsınızsa, yeni başlayanlar üçün krossoverlik salondakı məşqdən daha təhlükəlidir. Yerin səthi həmişə səviyyədə deyil və bacağın əyilmə riski var, diz birgə narahatlıq hissi və aşağı aralıqdan qeyri-bərabər qaçış.
Hansı simulator ən təsirli: velosiped ergometr, treadmill, stepper və ya ellips? Təlimatçıdan daha çox təhsil tempindən və müddətindən asılıdır. Ancaq yüksək sürətli inkişaf etməyə imkan verənlər var və buna görə də daha təsirli olduğuna inanırlar. Beləliklə, treadmill və stepperdə, məsələn, bir idman velosipedindən daha intensiv məşğul olmaq mümkündür. Amma həmin simulatorda gündən-günə iş yaxşı fikir deyil. Darıxdırıcı və təhlükəli: onu aşa bilər və yaralana bilərsiniz. Fəaliyyət növünün dəyişdirilməsi, durğunluğun qarşısını alır və bununla da enerji istehlakını artırır. Simulatoru (ya da yuxarıya getmək) əymək - səmərəlilik nə qədərdir? Dana əzələlərini nəql etmək təhlükəlidirmi? Simülatörün yamacının yükü birbaşa artırır, səmərəliliyin artması, zərbəni yaxından izləmək üçün kardiyak monitor və ya fitness saatı istifadə etmək lazımdır. Ayağınızı tam treadmill səthinə qoymaq başlayır əgər dana əzələləri mükəmməl qaydada olacaq. Barmaqlarınızın yerində gəzinti ciddi bir şəkildə tövsiyə edilmir. Lakin gastrocnemius əzələlərində gərginlik hiss edirsinizsə, çəkin və təlimdən sonra onları boşaltın. Diqqətini dabanın üzərinə düşən yerin önünə qoyun (bu, divarın və ya maşının mövqeyini göstərə bilər). Barmaq divarın səthində olmalıdır. Tədricən, sağ ayağınızı divarına yaxınlaşmağa başlayın. Gərginliyi hiss etdikdən sonra, qastroknemius əzələsində istilik hissinə qədər bu vəziyyətdə qalın. Sonra dizdə bacakları əymək və Aşilləri çəkin. Beləliklə, dana əzələlərini boşaltın.
Zalı xaricində bir ürək planını necə qurmaq olar? Koşu, gəzinti, ip atlayaraq? Başlayanlar üçün aktiv bir addım təklif olunur. Əgər mənimsəmiş olsaydınız, isterseniz asan qaçışa gələ bilərsiniz. İp ilə atlama müəyyən texnika və bacarıqlar tələb edir. İpdən gəzinti zamanı və ya qaçışdan sonra intensivliyi artırmaq üçün istifadə edə bilərsiniz. 30-40 dəqiqə üçün atlayaraq iplə keçmək hətta mütəxəssislər üçün olduqca çətindir. Birincisi, dəqiqədə yalnız 3 seti tamamlamağa çalışın. Bu yük belə başlayanlar üçün kifayətdir. Kilo verməyi planlaşdırmırsan belə, ürək təlimlərindən imtina etməyəcəksiniz. Onlar ürək-damar sisteminin hazırlanması üçün vacibdir. Bunun üçün həftədə bir və ya iki dərs kifayətdir.
Proqram
Başlayanlar və fiziki şəxsiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün. Dərslər: həftədə 3-4 dəfə 45 dəqiqə. İstiləşmədən sonra adi addımdan intensiv bir təlimə başlayın. Əlləri maksimuma çəkin və tənəffüsün vahidliyini nəzarət edin. Əgər belə olsa da - intensivliyi qoruyub saxlasanız, daha sakit bir addım atın. Təmizdən sonra intensiv addım geri dönün. Bu və başqa 3-4 dəfə alternativ. Dərs başlamadan əvvəl nəbzinizi ölçün. Təlimdən sonra onu yenidən bərpa etməli və yenidən uzanmalıdır. Aralıq təlim prosesi diversifikasiya edir və əlbəttə ki, intensivliyi artırmaq və ya azaltmağa kömək edir. Və fasilələr əlavə edilə bilər və ürək və güc. İstəsəniz, bunları özünüz edə bilərsiniz, lakin məşqçi ilə bu proses real bir zövqə çevrilə bilər. Alternativ olaraq, cütləşə bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, zaman intervalı və statistik parametrləri daha dəqiq idarə edəcəyik. Bir uzun məşq əvəzinə bir az daha qısa edilsə, bu səmərəliliyi təsir edəcəkmi? Forma saxlamaq və çəki azaltmaq üçün özünüzdə işləmək üçün xərclənən ümumi vaxt vacibdir. Və bir uzun və ya bir neçə qısa ürək hücumları olub-olmaması əhəmiyyətsizdir. Ancaq məqsədiniz - müəyyən idman nəticələrinin əldə edilməsi (məsələn, marafonda iştirak), məşq təhsili daha yaxşıdır.
Ümumi tövsiyələr
Hedeflerinize əsaslanan bir proqram seçin. Dayanıqlığın ümumi inkişafı üçün ilk proqram idealdır. Tez bir nəticə üçün, çox çalışmalıyıq, yəni proqramın daha ağır seçilməsi lazımdır: ikincisi yüksək intensivlik aralığında. Zalda və açıq havada tətbiq oluna bilən əsas şey, tövsiyə olunan hərəkət dərəcəsini saxlamaqdır.
Uzanır
Mütləq gərmə məşqləri ilə asan 5 dəqiqə istiləşmə ilə məşqlərə başlayın. Bu, yalnız sizi yaralamadan xilas etməklə yanaşı, əlavə 40-120 kaloridən də xilas edəcəkdir. İndeksi: Dabanı bir ayaq, özü üçün bir ayaq, digər ayağının dizini əlləri, cismin irəli bir meylini. Budun önü: Bir ayağı durun. Balansın qorunması çətin olsa, vurğulamaq üçün bir əllə qalmaq olar. Bir ayağı dizə bükülür və əlinizin arxasından yaranır, əlinizlə ucadan tutun. Uyğun daxili səthi: Ayaqlarından birinə kənara çəkin, əyilmiş bacağın dizindəki əlləri, ikinci ayağı düzdür. Cəsəd irəliləyir. Arka əzələləri: əllərinizi gətirin, əyilmək. Bir qolu qaldırın və əks tərəfdən yüngül əyilmək. Digər şəkildə təkrarlayın.
İntensivlik
Bunu tənzimləmək üçün fərdi yük qiymətləndirməsini (IOL) istifadə edin. Bəli, universal proqram mövcud deyil, tempi necə doğru seçildiyini müstəqil qiymətləndirmək lazımdır. Axı, birinin sürəti 6 km / s sürəti salyangoz kimi görünür və bu məsafədə olan kimsə artıq nəfəs alacaq. Bir yük əlavə etmək istəyirsinizsə, sürəti artırın, simulatorun əyilməsini və ya müqavimətini artırın. Küçədə etdiyin sürətə və ya bir yoldan əlavə olunarsa, möhkəm bir ərazi (təpələr, yarğanlar) hərəkət edin. Belə bir landşaft yoxdur - addımları at.
Kalori istehlakı
Bir qayda olaraq simulatorlar onu düzəldir, lakin tez-tez bu rəqəm real dəyərlərdən bir qədər yüksəkdir. Təlimdən əvvəl həmişə məlumatlarımızı düzgün daxil etməyəcəyik və sensorlar həmişə dəqiq işləmir. MOE-ni yaxşılaşdırın (ürək dərəcəsini nəzarət edin).