Bəzən özünüzü idarə etmək çətindir, xüsusilə yemək istəsəniz (və kim sevmirsə?). Bəslənmə İnstitutunun tədqiqatı zamanı nutritionistlərə gündə neçə kilo kalori hesablamaq istəndi. Nəticədə, hətta professionallar normadan ən azı 10% -dən artıq çıxdılar. Buna görə də, biz yemək hər bir parça seyr sonra hətta kilo verə bilməyəcəyik anlamaq asan. Daha sonra çəki qazanmamaq və bu maddənin müzakirə ediləcəyi üçün kilo vermək necə düzgündür.
Ancaq bu problem həll edilə bilər: yeməyinizin hər şeyi yazacağınız gündəlikə başlayın. Tədqiqatlar göstərir ki, bu üsul yalnız arıqlamaq üçün kömək etmir, ümumiyyətlə ərzaqla bağlı münasibətinizi dəyişir. Bir təcrübə aparılıb: müəyyən bir sayda diyetisyenler gündə hər bir şokolad çubuğunu yazdılar, yeddi hər bir alma, qalan iştirakçıya sadə bir karbohidratlı pəhriz təklif edildi, qeydləri saxlamadılar. Nəticədə, gündəliyə rəhbər olanlar kilolarını diaqnozlu olanlardan daha sürətli itirdilər. Gündəliklə işləyərkən hər şey nəzərə alındı: orqanizmin çəkisi, boyu və xüsusiyyətləri. Və ən təəccüblü bir şeydir: düşmüş kiloqramların sayı gündüz sayının gündəminə bağlıdır.
Diyetlər haqqında şübhə etsəniz belə belə bir gündəlik saxlamağın faydalı olduğu beş səbəbdir.
1. GÜN üçün qoşulmuş KALORANLARIN SƏHMDARLARININ TƏQDİM EDİLMƏSİNİZ. Bizim pəhrizimizin kalori məzmununu minimuma endirmək məcburiyyətindəyik. Xüsusilə evin kənarında yemək olduqda vəziyyət ağırlaşır. 2010-cu ildə bir tədqiqat aparılıb: müxtəlif fast food restoranlarında 105 kompleks yemək test edilmiş, sonra qonaqlara onların sırası ilə kalori sayını təyin etməsi istəndi. Təsadüflər əsasən içkilər və qəlyanaltılarla bağlı idi. Ana yeməklərə gəldikdə, respondentlərin yalnız 38% -i düzgün cavab verə bilərdi. Bu insan qavrayışının bir xüsusiyyəti: daha çox yeməklər, daha tahmin etməkdir. Eyni məsafə və yüksəkliklə olur.
Hətta mütəxəssislər də bu vəzifəni yerinə yetirə bilmirlər. Bir araşdırmada 200 qida dəzgahı müsahibə edildi. Onlar bir neçə restoranın əsas yeməklərində olan kalorilərin sayını istəmişdilər. Təəccüblüdür ki, onların heç biri düzgün cavab verməyəcəkdir. Hər bir yeməyi müzakirə etmək üçün fikir çeşidi 200-dən 700 kilokalora qədər olmuşdur. Beləliklə, fərziyyəni dayandırın və saymağa başlayın. Müxtəlif qidaların kalorili məzmununu əks etdirən bir çox masa var.
2. APPETİDİN TƏMİN EDİLMƏSİNİZ. Dünən yediyiniz yeməklərin ətraflı bir siyahısını verin, səhər yeməyi, nahar və şam yeməyiniz üçün nə yediyinizi xatırladığınızdan əmin olun. Və işləməyiniz üçün yeyilən şokoladları və qoz-fındıqları qablaşdırmaq üçün əmin olun ... Əgər bişirərsinizsə, siyahınızı və nə etdiyinizi gətirin.
Bu belə olur: qız diqqətlə gündəlik saxlayır, hər şey dəqiq yazır, amma nəyə görə kilo verməyəcəyini anlamır. Sonra o xatırladı ki, o, həmişə sakit çeynəməyi saxlayır. Və əslində hər bir yastıqda 9 kaloriya və standart bir qablaşdırmada demək olar ki, yüzə yaxındır. Əgər yeyən hər şeyi qeyd etsəniz, məhsulların seçimi daha mənalı olacaqdır. Misal üçün, gündəlik bir cappuccino sifariş etsəniz (bir kubok 320 kcal) gündəlik saxlamağa başlayaraq, mütəmadi olaraq qəhvə, yalnız 2 3 kkalya keçəcəksiniz. Yeməkdə kiçik həddən artıq məhsullar hər il altı kubmetr qazanmaq olduğunu xatırlayın!
3. YOU, NƏTİCƏ, Diet seçimi mənim səhv anlamaq. Bəzən bir qadın bir çox tərəvəz yeyir deyə düşünür. Brokoli, rəngli, Brüsselin bir kələm üzərində oturduğunu düşünür. Yalnız gün ərzində yediyi hər şeyi yazmağa başladıqdan sonra, həqiqətən, həftədə bir və ya iki dəfə tərəvəz yeyib ...
4. SİZİN DÜŞMƏDƏN NƏDİR? Mütəxəssislər məsləhət görürlər ki, düzgün kilo vermək və kilo almamaq üçün daha çox overeat üçün özlemi aradan qaldırmaq lazımdır. Bunu etmək üçün, nə yeməklə yanaşı, nə də çox hallarda çox yemək lazım olduğunu qeyd etmək lazımdır. Məsələn, bir çox şokolad yeyirsiniz, çünki işdə şokolad barları olan bir maşın var. Yoxsa tez-tez bir milkshake içmək, çünki evdə yolda, kafeyə gedin. Yoxsa televizor seyr edərkən bir şey gıcırdarsınız. Belə bir əlaqəni izləyərkən, onu pozmağa cəhd edə bilərsiniz. Əlinizdə meyvə və ya giləmeyvə saxlayın. Evə başqa bir yol seçin: yaxın bir park varsa, gəzmək. Stress yeməyinizə səbəb olarsa, mətbəx yerinə daha yaxşı banyoya çıxın - isti köpüklə istirahət edin.
Əlavə bonus: Bir dəfə yeyən hər bir parçanı idarə etməyə başlayınca, qeyri-adi şəkildə daha yavaş yeyəcəksiniz və doyma hissi səni bilinçsiz və mexaniki olaraq udmaqdan çox daha tez görünür.
5. SİZ NECƏ QARŞI NƏTİCƏLƏDƏN SATIŞDIR. Gündəlik səhvlərinizi düzəltməyə və dinamikanın izlənilməsinə kömək edir. Məsələn, kiloqramların sayını keçən ay cari bir vəziyyətlə müqayisə edərək, çəki dəyişmələrini daha effektiv şəkildə təsir edən məhsulları müəyyənləşdirir və s.
Bəzən və kiçik məcburiyyətlərə icazə verin. Bütün ay cəsarətlə saxladığınız və bir konfet yemədiyiniz təqdirdə, kiçik bir incəlikdən istifadə edə bilərsiniz. Görürsən, buna bənzəyirsən.
Bir gündəlik saxlamaq üçün necə
Qızıl mənasını tapın
Gündəlik istənildiyiniz kimi təşkil edilə bilər - əhəmiyyətsizdir. Əl ilə yazmaq istəsəniz qalın bir notebooka sahib ola bilərsiniz və ya bir gündəlik ala bilərsiniz. Çap etmək istəsəniz, ev kompüterinizdə günün elektron versiyasını aparın. Ən əsası, qeydlərinizi həzz verən bir hobbi olaraq müalicə etməliyik. Zövqlə ediləcək hər şey daha səmərəli və effektivdir.
Yazmaq üçün ən vacib məlumatlar: qidalanma vaxtı, nə qədər yediyiniz və nə qədərdir. Yeməkdən sonra qeyd etmək üçün istifadə etmək daha yaxşıdır. Günün sonunda yekunlaşdırmaq istədiyiniz zaman, bütün detalları yadda saxlamaq çətindir. Bir kompüter versiyası varsa, məsələn, bir restoranda axşam yeməyindən sonra, yeyilən və sərxoş miqdarda məhsulun tərkibində olan qida maddələrinə diqqət yetirərək yaza bilərsiniz ki, kiçik bir notebook şəklində sizinlə bir ehtiyat saxlamağı unutmayın.
Artıq heç bir şey yoxdur
Gündəlik girişlərinizi struktur olaraq təşkil edin ki, onlar yalnız ən faydalı məlumatları əks etdirsinlər. Məsələn, daim bir şey çeynəmək lazımdırsa, sonra səhifəni iki sütunla atın: birində nə qədər yemək istədiyinizi, digərində isə nə qədər sürətli və nə qədər sürətli olduğunuzu yaza bilərsiniz. Əgər çətinliklərinizi və təcrübənizi şirinləşdirirsinizsə, gündəlikdə "dərman" udma zamanı ən çox hiss olunan duyğuları təsvir edin.
Əlavə olaraq, yuxu üçün xüsusilə dadlı bir şey yemək vərdişindən xilas olmağa çalışırsınızsa, məsələn, dondurma içərisində olan hər zaman dondurma üçün sevdiyiniz dondurma, qarşılaşdığınız zaman ardıcıllıq anları ilə ayrı bir sütunu qeyd edin. Ayın sonunda qələbələri yekunlaşdırın və özünüzü şirin mükafatlandırın.
Özünüzü dürüst ol
Hər bir az miqdarda, hər bir qaşıq çörək qaşığı, təravətləndirən şəkər şirniyyatını, ümumiyyətlə, toxumdan daha çox şey yazmaq unutmayın. Ayrıca içkini də unutma. Onlar da bir çox kalori ehtiva edirlər. Çoxları qeydlərində bir stəkan quru şərab (120 kkal), paketdən (280 kcal) və ya kiçik bir şüşə şirin soda (220 kcal) suyu əlavə etmək lazım olduğunu düşünmürlər.
Menyu standartlaşdırır
Səhər yeməyi və nahar üçün həftədə 2-3 dəfə olarsa, kalorilərin hesablanması daha asan olacaq. Misal üçün, yulaf və ya qarğıdalı püresi plus səhər yeməyi üçün qatıq və nahar üçün Türkiyə və ya toyuq ilə salat. Bu yeməkləri sevmək vacibdir.
Faktları təhlil edin
Nə qədər çalışqan və diqqətli olmağınızdan asılı olmayaraq, gündəminiz öz hərəkətlərinizi analiz etməyə başlayana qədər sizin xarakterinizi təsir edə bilməz və vərdişlərinizi dəyişə bilməz. Gündə aldığınız kalori hesablamaq üçün axşam saatını seçin. Lazım gələrsə, hansı qidalardan istifadə etdiyiniz qrupları sizin dietinizi tənzimləyin.
Fürsət və imkanlarınız varsa, peşəkar məsləhətləşin. Bu gün ixtisaslı nitelikli beslenme uzmanları mövcuddur, lakin bu günə qədər təəssüf ki, yalnız ödənişli klinikalarda. Ekspertlər sizə necə kilo vermək lazım olduğunu, təkrar kilo verməyin. Müsbət motivasiya çox vacibdir: ağıl və sabitlik təzahürləri üçün özünüzü mükafatlandırın. Məsələn, bir aydan bəri tutmaq və plandan uzaqlaşmaq bacarıbsan, özünüzə hədiyyə edə bilərsiniz: yeni ayaqqabı, çanta və ya paltar. Bu gözəl emosional stimul olacaq!