Arnold Kegel kimi bir insanı eşitdiniz mi? Bu barədə daha ətraflı öyrənməyi məsləhət görürük, çünki bu alim (bir ginekoloqla birgə) qadınların intim əzələlərini işıqlandırmaq üçün möcüzəvi təlimlər hazırlamışdır.
Evdə qadınlar üçün Kegel təlimlərini necə yerinə yetirirsiniz?
Əsasən qadınlar, Kegel təlimlərinə başlamağa müxtəlif səbəblər var. Bu səbəblər ən çox aşağıdakılardır: pelvis döşəki əzələlərin tonunu zəiflədir və nəticədə nəzarətsiz idrara yol açır. Hamiləlik dövründə uterus və ya fetus qişanın üzərində əhəmiyyətli bir yük ola bilər. Bir qadın doğuşdan əvvəl çox ağrılı olur. Məqalədə, vajinanın əzələlərini gücləndirmək üçün hansı komplekslər var və evdə Kegel təlimlərini düzgün yerinə yetirmək üçün sizə məlumat verəcəyik.
Tutulmayan qadınlar üçün Kegel'i işləyir
Vaginin rahat əzələləri qadınlarda könüllü ürəkləşməyə səbəb olur. Ümumiyyətlə sidik qaçırma problemi, bir qayda olaraq, əhalinin yarı yarısında meydana gəlir.
Bu problemlə qarşılaşırsanız, mütləq bir mütəxəssislə əlaqə saxlamalıyıq, ancaq evdə perineal əzələlərin səsini gücləndirə bilərsiniz. 5 sadə, lakin çox effektiv təlimlərdən ibarət olan Kegel təlim kompleksinin müntəzəm icrası vaginanın intim əzələlərini düzgün işləməyə imkan verəcəkdir. Vagina əzələlərini gücləndirməyə kömək edən qadınlar üçün Kegel təlimlərini yerinə yetirmək üçün kiçik bir xalça lazımdır.
1 Kegel məşqləri : Özünüzü
xalqa yerləşdirin, arxa düzəltin. Çiyinlər maksimal şəkildə düzəldilməlidir və bel zəminə basdırılmalıdır. Qarın əzələləri də tonal olaraq saxlanmalıdır. Başlanğıc vəziyyəti: tənəffüsdə bacak 90 dərəcə qalxır, ekshalasyonda ayağı uzatırıq. Heç bir rahatsızlık yoxsa, balerinlər kimi ayağını əymək üçün cəhd edə bilərsiniz. Biz mütləq ilham və ekshalasiya üzərində işləyirik. Nəfəs aldıqda bacağın əyilməsini, ilhamla əyilməsini təmin edirik. Ümumiyyətlə, Kegelin hər ayağı 15-20 dəfə həyata keçirin. Artıq bədəninizi yetişdirirsiniz, daha çox yola gələ bilərsiniz. Bütün məşqlər zamanı pelvisin sağ əzələlərindən istifadə etməyi unutmayın. Düzgün məşq sizə qarın boşluğunun əzələlərinin necə işləməsi üçün bir fikir verir.
2 Kegel həyata keçirilməsi :
Kegel-in bu məşqi şərti olaraq "slip" adlandırmaq olar. Bu məşqdə əllər əllərini birləşdirir. Ayaqları dizlərdə bükülür. Əlləri tavana qaldırılmalıdır. İlham - əllərinizi zirvəyə yuxarıdan aşağı endirin və ayağınızın (heel) tam düzəldilməsinə qədər xalqa sürüşdürün. Ekshalasyonda başlanğıc vəziyyətdə bir neçə saniyə qruplaşdırılmışdır. Hər iki ayaqda bu işi təkrarlayın 15-20 dəfə. Bu məşqdə də arxa və qarın əzələlərini istifadə etməlisiniz. Halqa bir vəziyyətdə kilidlənməlidir. Fiziki hazırlıq imkanınız varsa, məşqləri dərhal hər iki ayaqda yerinə yetirə bilərsiniz.
3 Kegel həyata keçirilməsi : Bütün kompleksin ən çətin həyata keçirilməsi. Bacaklarınızı 90 dərəcə əymək və onları qaldırmaq lazımdır. Çarpayı şəklində yaradır. Perinanın əzələləri gərgindir. İlham olaraq, müxtəlif istiqamətlərdə kalçaları qaldırırıq, ekshalasyonda onları geri qaytarırıq. Ayaqları zəminə paralel saxlayın və yivləri fərqli istiqamətlərə çevirməyin. İpəyin yayılması, bir neçə saniyə ərzində onları saxlaya bilərsiniz. Bu məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
4 Kegel həyata keçirilməsi : Başlanğıc mövqeyi eynidır. Bu məşqdə keçmişin bütün metodologiyasını təkrarlayacağıq, amma burada bir ayaq sabit qalır, digəri isə kənara qoyulur. Pelvisin əzələlərinin necə işlədiyini hiss etməlisiniz. Bu məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
5 Kegel həyata keçirilməsi : Bu məşq də olduqca mürəkkəbdir. Başlanğıc mövqedən bir ayaq bükülmüş və giləyə dayanır, digəri isə düzəldilir və zirvəyə dik qaldırılır. Bir ayaq ilə ayağını düzəldərək, əvvəlcə tərəfə kəməri endirərək bir az aşağıya, digər tərəfə və başlanğıc vəziyyətinə qədər düzəldin. Uzun ayağı dizə bükülməməlidir. Ayağın etdiyi amplituda təhsilinizə və bacarıqlarınıza bağlıdır. Böyük bir dairəni çətinləşdirirsinizsə, havada çox kiçik bir dairə çəkərək, hip hərəkətini azaltın. Hər iki ayağa də məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
Bir daha qeyd edək ki, bütün bu təlimlər pelvic mərtəbə və perineumun əzələləri üçün vacibdir. Buna görə təlim kompleksinin müntəzəm icraatı ürək sızmazlığı ilə deyil, ümumiyyətlə, qadının səmimi sağlamlığını gücləndirəcəkdir.
Kegel hamiləlik dövründə həyata keçirir
Artıq başa düşdük ki, Kegel evdə qadınlara intim əzələlərin güclənməsinə və tonlanmasına kömək edir. Kegelin təlimləri ilə möhkəmlənən kaslar pelvisin aşağı hissəsindədir və sidik qaçırma idarəsindəki məsuliyyət daşıyırlar. Bu proses hamilə qadınlar üçün çox vacibdir. Genişlənmiş uterus və böyüyən bebeğin ağırlığı yüzünden bədənin bu sahəsi gərginlik içindədir və bu da bəzən kusma zəifliyinə və digər problemlərə səbəb ola bilər. Kegel təlimlərini etmək üçün problemli əzələləri və məşqləri düzgün şəkildə müəyyənləşdirmək, onları istifadə etmək lazımdır. Kegel necə işləyir? Biz mərhələləri izah edəcəyik.
Mərhələ 1: Əvvəla, pelvis mərtəbəsinin əzələlərini öyrənmək lazım olanları müəyyən etmək lazımdır. Çıxma zamanı, pelvik bölgənin əzələlərini süzməyə çalışmalısınız. Vaginanın əzələləri ilə işləmənin doğru tərifinin sübutu sidik ifrazını dayandıra bilər. Yəni prosesin necə idarə etdiyini görürsən. Kegel üsulunu tətbiq etməklə aktivləşdirilməli olan bu əzələlər.
Mərhələ 2: Kegel təlimlərinə başlamazdan əvvəl tualetə gedin. Müvəffəqiyyət yalnız əzələləri düzgün müəyyən etdiyindən asılı deyil. Bütün göstərişləri düzgün şəkildə yerinə yetirmək lazımdır, onlardan biri idrardan sidik kisəsinin sərbəst buraxılmasıdır.
Addım 3: Daha sonra, ən münasib mövqeyi tapmaq lazımdır. Bu, Kegel təlim komplekslərinin gözəlliyidir: hətta hamilə qadın onları yerinə yetirə bilər, onun üçün ən rahat vəziyyətdədir. Hər şey, qadınların təlim keçirmə anında diqqəti cəlb etməsi - kiçik bir hövzənin orqanları və mədə bir kasası. Sonuncu təlimə heç bir halda iştirak etməməlidir, əks halda təsiri itirəcəkdir.
Mərhələ 4 : Pelvik mərtəbənin intim əzələlərini süzün və 3 saniyə qeyd olunmalıdır. Sonra qısa bir ara verin və müddəti 3 saniyəyə qədər 10 dəfə təkrarlayın. Fiziki formanız imkan verirsə, saniyəni 5-7 artırmaq olar. Qarın boşluğunun əzələlərinin iştirak etmədiyinə əmin olmaq üçün əllərini mədəə qoyun. Hər hansı hərəkəti etməməlidir.
Addım 5: Bacak kaslarının təlim prosesində iştirak etmədiklərinə əmin olun.
Əsas odur ki, özünüzü yükləməyin və təlim zamanı nəfəs verməyin. Hamiləlik dövründə bu sadə işi aparın. Əzələlərin gücləndirilməsi, bir qadının ürək çatışmazlığını nəzarət edə bilməsi, hətta fetus və ya rahimin mesanədə əhəmiyyətli bir yük olmasıdır. Bundan əlavə, genital əzələlərin aktivləşdirilməsi də doğuş zamanı kömək edəcəkdir.
Doğumdan sonra Arnold Kegelin çalışmaları
Doğulduqdan sonra, bir qadının pelvic mərtəbəsinin əzələləri əvvəlki tonunu itirir. Bu yalnız mənfi bir şəkildə cinsi həyatı təsir etmir, həm də ümumiyyətlə ümumi sağlamlıq vəziyyətinə təsir edir. Bununla belə, bu əzələlərin funksiyasının bərpasına kömək edən Kegel təlimlərinin çoxsaylı dəyişiklikləri var. Bəzi məşqlər çox asandır, bəziləri isə az fiziki hazırlıq tələb edir. Müəyyən bir vaxtdan sonra, evdə qadınlar üçün Kegel təlimlərini həyata keçirə bilərsiniz. Abortdan zəmin kaslarının gücləndirilməsi vacibdir və hətta vacibdir. Bir çoxları cinsi həyatının keyfiyyətinə diqqət göstərərək onlara müraciət edirlər. Kiçik pelvisin əzələlərini gücləndirmək ümumiyyətlə qadın sağlamlığı üçün çox vacibdir. Ona görə doğuşdan sonra ən təsirli Kegel komplekslərindən birinə şematik bir şəkil təqdim edirik.
Diqqət edin! Doğumdan sonra nə vaxt Kegel təlimlərindən başlaya bilərsiniz, həkimə müraciət etməliyik!
Kontrendikasyonlar
Görünür ki, qadınların Kegel kompleksini yerinə yetirməsi həmişə mümkün deyil. Bu fiziki sərtliyə qarşı olan kontraendikasiya nədir?
- Qadınların cinsi orqanlarının iltihabı və infeksiyası;
- pelvik orqanlarda son əməliyyatlar;
- Isti vanna otağında hamamda istifadə etməyin.
Əhəmiyyətli! Hamilə qadınlara gəldikdə, Kegel kompleksi əvvəlki doğuş və ya doğuşdan əvvəl doğuş halında kontrendikedir.
Hər halda, məşqə başlamazdan əvvəl, həkimə müraciət etməliyik, xüsusilə çatdırılma tez bir zamanda.
Video dərsləri