Amerikalı ginekoloq Arnold Kegel, gözlənilən analar üçün xüsusi təlimlər hazırladı. Bu təlimlər 70 yaşdan yuxarıdır və bütün bunlar çox uğurlu olmuşdur. Doğuş üçün hazırlanan qadınlarda əmək daha sürətli və daha yumşaqdır. Həyat boyu pelvis əzələləri yumşaqlaşır və tədricən rahatlaşır. Elastikliyin azalması qadın hormonlarının səviyyəsi azaldığından təsirlənir. Vaxt keçməmiş mumiyalarda, əzələlər daha da güclənir, lakin daha az azalır. Kegel müntəzəm olaraq bu problemi aradan qaldırdı.
Kiçik pelvisin əzələlərini hazırlayırıq
Təlimlərin köməyi ilə pelvis mərtəbəsinin əzələlərini məşq edə bilərsiniz və onların elastikliyini bərpa etməyə çalışın. Daha sonra problem üzərində işləməkdən daha çox əzələləri gücləndirmək daha yaxşıdır. İnkişaf etmiş perineal əzələləri olan qadınlarda uşağın təkan verməsi, yumşaq toxuma gözyaşları və hemoroid inkişafı daha asan olur.
Hazırlıq prosesi
- Təlim istirahət və əzələ gərginliyinin dəyişməsi deməkdir. Doğru zamanda, istirahət etmək və körpə doğulmasına kömək etmək vacibdir.
- Dəyişikliklər müxtəlif dinamikalar və amplitudalar ilə həyata keçirilir.
- Hər hansı bir vəziyyətlə məşğul ola bilərsiniz. Əsas odur ki, müntəzəm olaraq, gündə üç dəfə, ideal şəkildə tətbiq olunur.
- Gecikmədən nəfəsə baxın.
- Bəzi məşqlər etmək daha yaxşıdır, amma onları düzgün etmək. Pelvic mərtəbəsinin əzələləri tez-tez yorğun olur və yük qarın əzələlərinə, daxili, ürək femoral əzələlərə əsaslanır. Nəticədə istənilən təsiri sənin tərəfindən əldə olunmayacaq.
- Oturmaq və ya dayanıqlı məşq etmək çətinləşirsə, yatın.
- Mümkünsə, hamiləlikdən əvvəl təlimə başlayın, hamiləlik dövründə və sonrasında bunu davam etdirin. Bədən qurtarmaq daha asandır.
- Pelvik orqanlardakı Kegel çalışmaları qan tədarükünü artırır və cinsi duyğuları artırır. Beləliklə, biznesinizi zövqlə birləşdirirsiniz.
- Məşğul olmağınızdan əvvəl pelvis əzələlərini hiss edin. Əks halda təlimlərinizi bilməyəcəksiniz.
Başlanğıc
1 məşq
Əllərinizi diqqətlə yuyun. Vaginada orta və işarə barmaqlarını yerləşdirin. Biz əzələləri gərginləşdirəcəyik. Üzüklərin barmaqların ətrafında sıxıldığını hiss edin. Biz əzələləri rahatlaşdırırıq və məşqi üç dəfə təkrar edirik. Arka, arxa, qarın mətbuatının əzələləri eyni zamanda rahatlaşır. Nəfəs almaq dərin və hamar bir vəziyyətdə saxlayın.
2 Alıştırma
Siymə prosesində sidik axını dayandırın. Hərəkət, vaginanın əzələlərini deyil, kalçanın əzələlərini deyil müqavilə bağladığına görə həyata keçirilir.
3 İş
Kiçik pelvisin əzələlərini 10 saniyədən tez sıxmaq və açmaq. Sonra 10 saniyə istirahət və əzələlərin istirahət. Ümumiyyətlə, məşqi üç dəfə təkrarlayın.
4 İş
Kiçik pelvisin əzələlərini çəkin və 30 saniyə saxlayın. Sonra 30 saniyə istirahət və istirahət. Həyəcanı üç dəfə təkrarlayın.
5 Alıştırma
Maksimum dərəcədə, biz əzələləri gərginləşdirir və rahatlaşdırır, əvvəlcə 10 dəfə edəcəyik, sonra stress və istirahət miqdarını artırın. Biz əzələləri sıxır və mümkün qədər uzun müddət saxlayırıq. 30 saniyə istirahət və istirahət edirik. 5 dəfə təkrarlayın.
6 İş
Keyfi bir sürətlə, 2 dəqiqə boyunca əzələləri gevşetirik və gərdiririk. Biz məşq vaxtını artırırıq. İdeal - həyata keçirmə müddəti 20 dəqiqədir.
7 İş
Yavaş-yavaş 5-ə qədər sayılır, əzələ gərginliyini artırır. 5 hesabında gərginlik maksimum olacaqdır. Bir neçə saniyədən sonra biz gərginliyi davam etdiririk, sonra tədricən rahatlaşırıq. Həyəcanı istirahət edək və təkrarlayalım, buna görə də üç dəfə edək.
Kiçik pelvisin əzələlərini gücləndirmək üçün istifadə edin
- Düz durur, ayağın mövqeyini dəyişir, əvvəl barmağına, sonra isə yarım barmaqlara, ayağını hiss edirik.
- Bunun yanında bir kürsü qoyacağıq. Bir tərəfdən kəmərin üstündə düz oturun, digərləri isə kürsünün arxasına əyilər.
- Sağ ayaq kresloya qoydu, sol ayaq barmaqları üzərində dayanır və yerə dayanır. Ayağımızı dəyişdirək.
- Biz qarın əzələlərini çəkirik, dairəvi vaginal əzələləri gərginləşdiririk və sağ ayağı kafedə oturduqda, hərəkətini 1, təkrarlayırıq, solda isə zəmində oluruq.
- Bir az istirahət və hərəkəti təkrarlayırıq, hüququ zəmində olarkən, sol ayağı isə kafedədir.
Abdominal əzələlərin gərginliyi ilə birlikdə pelvis əzələlərini gücləndirmək üçün istifadə edilən bir şəfa və sıxma təsiri verir.